четверг, 23 марта 2017 г.

Кардио и силовая тренировка: не в один и тот же день.



Есть 100 и 1 аргумент совместно выполнять силовую тренировку и кардио-тренировку, но также совершенно ясно, что эти два вида тренировок могут поставить под угрозу прогресс как в силе так и в выносливости. Финские спортивные ученые из университета "Ювяскюла" обнаружили, лучше заниматься перекрёстным тренингом, вместе, когда силовые тренировки и кардио-сесии разбросаны по разным дням.

Краткий обзор.

Исследование.

Учёные отобрали 102 участников в возрасте 18-40 лет, и разделили их на три группы. Все группы делали силовые и кардио-тренировки в течение 24-х недель. Исследователи также убедились, чтобы был одинаковый тренировочный объём.

Группа "SE" тренировалась 2-3 раза в неделю, выполняя подъёмы на силу, кардио на одной тренировке. Группа "ES" занималась 2-3 раза в неделю, но уже выполняя сначала кардио-тренировку, а потом силовую. Группа "DD" тренировалась 4-5 раз в неделю, выполняя силовые тренировки, и кардио по разным дням.

Результаты.

Максимальная сила участников во всех трёх группах примерно увеличилась примерно на одинаковую величину. Сухая мышечная масса повысилась немного больше в группе "DD", но разница не была статистически значимой. А вот жировая масса заметно снизилась у участников, которые делали силовые тренировки и кардио в разные дни.

Одним из самых важных факторов потенциале выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК). Только у большинства подопытных группы "DD" было замечено увеличение этого показателя.

Выводы.

"Настоящее исследование показало, что все три режима перекрёстного тренинга были эффективными в увеличении максимальной силы и выносливости, а также мышечной массы тела у здоровых людей после 24-х недель тренировок" - пишут исследователи. «Тем не менее, увеличение выносливости было больше, когда силовые тренировки и кардио были выполнены в разные дни..."

P.S. Для атлетов в Кроссфите, нацеленных на максимальный результат, надо придерживаться этого принципа. Или разбивать дневную тренировочную сессию на 2 этапа: кардио утром + силовая работа вечером. А для обычных людей следовать примеру группы "SE".

http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015..

Проверь себя: сердце и ахиллово сухожилие

 

Конечно, они у тебя в прекрасном состоянии. Но не мешало бы проверить насколько.

СЕРДЦЕ 
Без мышцы размером с кулак твой организм — лишь груда плоти на костях. Здоровое, сильное мужское сердце даже в состоянии покоя способно прогонять через себя по 10 000 л крови в день, поставляя в мышцы кислород и унося молочную кислоту. Хорошо ли работает твое? Сейчас разберемся…

Тест 
Найди прямую асфальтированную дорожку длиной как минимум 100 м. Задача: как можно быстрее пробежать эту дистанцию шесть раз: три — туда, три — обратно, — а затем измерить пульс. Второе измерение сделай через минуту, третье — через три минуты после окончания забега.

Оценка
После второго замера ЧСС снизилась менее чем на 18 уд/мин. Слабовато. Выполнение любой работы (не только в спортзале) быстро тебя утомит, оставив на память неприятную мышечную боль. Повысить выносливость сердечно-сосудистой системы помогут круговые или интервальные тренировки 3-4 раза в неделю по 30 минут.
После второго замера ЧСС снизилась на 18 и более уд/мин. Сердце в норме, но нужно еще сделать третий замер.
После третьего замера ЧСС меньше 100 уд/мин. Отлично! Прикола ради можешь пробежаться от Марафона до Афин.

АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ 

Оно не просто присоединяет мышцы голени к пяточной кости, но и позволяет тебе бегать, вставать на цыпочки и двигаться наверх. Как результат — часто перегружается. В принципе, это не смертельно, потому что даже с хронически опухшим “ахиллом” некоторые спортсмены умудряются бить рекорды. С другой стороны, микротравмы этого сухожилия, если их не лечить, со временем приведут к укорочению мышц голени, что, в свою очередь, будет влиять на технику выполнения многих упражнений. Проверься сейчас!















Тест 
Ассистент двумя большими пальцами давит (в меру сильно) на ахиллово сухожилие, разминая его во всех направлениях.

Оценка
Нет болезненных ощущений: тренируйся сколько влезет.
Есть болезненные ощущения: пора обратиться к ортопеду. Что-то ты делаешь не так: чересчур интенсивно занимаешься, носишь неправильную обувь и т.д. В чем именно твоя проблема — подскажет только специалист. Заниматься самолечением в данном случае глупо!

Проверь себя: легкие и колени

Проверь себя: легкие и колени

Что общего между легкими и коленями? Ответ: ты. Оцени их состояние и хвастайся на следующей встрече выпускников.

ЛЕГКИЕ
Если по поводу оптимального размера члена единого мнения как не было, так и нет, то с объемом легких все четко: чем больше — тем лучше. Поступающий в организм кислород помогает превращать питательные вещества в энергию, и связь тут очевидна: хорошая дыхалка — много O2 — больше сил. Если твои легкие недостаточно велики, даже 35-сантиметровый пенис ситуации не исправит, поскольку продержаться на партнерше ты сможешь недолго. И поверь, это не самая страшная из бед! Пониженный уровень кислорода в крови бьет по сердцу и мозгам: чем меньше объем легких, тем больше шанс скончаться от инфаркта или инсульта. Определить вместимость твоих поможет приведенный ниже тест, но для начала рассчитай собственную норму по формуле:

V = 0,037H – 0,028Y – 1,59
V — объем форсированного выдоха в литрах, H — твой рост в сантиметрах, а Y — возраст в годах.

















Тест
Наполни водой 4 бутылки по 1,5 л. Вежливо попроси ассистента подержать первую из них кверху дном в тазу с водой (см. рис.). А сам набери в легкие побольше воздуха и начни выпускать его через шланг в горлышко сосуда. Как только бутыль опустеет, задержи дыхание, позволь ассистенту сменить емкость, и продолжи выдыхать. Как ты понимаешь, речь идет об одном выдохе, без дополнительных вдохов в процессе теста. Выпустил весь воздух — суммируй объем покоренных емкостей и сравни его с нормой.

Оценка
Менее 80% от нормы: секс-марафоны, увы, не для тебя. Больше занимайся спортом — плаванием, греблей, ездой на велосипеде. И не кури! Хотя бы во время тренировок…
Норма +/–20%: хорошо. Твоей дыхалки хватит на парочку нимфоманок.
120% (и больше) от нормы: впечатляет! Вероятно, ты способен заниматься сексом на бегу.

КОЛЕНИ 

Здоровье коленного сустава напрямую зависит от стабильности передней крестообразной связки. Если связка нестабильна, ее можно повредить при малейшем вывихе. Оценить эту самую стабильность поможет тест “переднего выдвижного ящика”.
















Тест 
Ляг на спину. Ногу согни в коленном суставе до 90°, в тазобедренном — до 45°. Ассистент садится тебе на ступню, обхватив обеими руками тестируемую ногу ниже колена и тянет голень на себя (см. рис.).

Оценка 
Ничего не происходит: отлично, спорт не принес тебе травм.
Голень сдвигается относительно бедра: нестабильность коленного сустава — предпосылка к травме мениска, а затем — к артрозу. Делай упор на тренировки мышц задней поверхности бедра. Можно, например, просто сидя на стуле, поднимать вперед то одну, то другую ногу, задерживая их в верхнем положении на 10 секунд. Но первым делом сходи к хирургу, пусть он профессионально оценит твои колени.

«Токсины усталости» и их нейтрализация в организме

 

Отчего человек устает на тренировке? Почему к концу тренировки иногда появляются вялость, заторможенность, нежелание заниматься? Все это происходит в основном в результате накопления в крови токсинов усталости.

«Токсины усталости» — понятие собирательное. В медицине под «токсинами усталости» подразумевают целую группу веществ, которые являются промежуточными или побочными продуктами обмена. Эти вещества образуются в организме как результат интенсивной и продолжительной работы. В первую очередь это молочная и пировиноградная кислоты — побочные продукты окисления глюкозы и гликогена в организме. В норме при кислородном окислении глюкозы и гликогена они окисляются до углекислоты газа и воды. При больших физических нагрузках потребность организма в кислороде превышает возможности дыхательной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем удовлетворить эту потребность.

В результате все энергетические субстраты окисляются не полностью. Часть углеводов окисляется только до молочной и пировиноградной кислоты. Причем увеличение в крови содержания молочной кислоты блокирует кровяные системы транспорта кислорода и затрудняет проникновение его в клетки.

Возникает замкнутый круг: чем меньше кислорода, тем больше молочной кислоты, а чем больше молочной кислоты, тем меньше ткани усваивают кислорода. Утомление при этом нарастает как снежный ком. Кривая нарастания утомления становится круче к концу тренировки, утомление нарастает быстрее.

Организм стремится защитить себя от недостатка кислорода за счет активизации бескислородного окисления. В мышцах, например, бескислородное окисление может увеличиться в 1000 раз по сравнению с исходным уровнем. Если перед тренировкой доля бескислородного окисления не превышает 15% всех окислительных процессов, то в хорошо тренированном организме при больших физических нагрузках эта доля может достигать 50%. Однако, при бескислородном окислении как глюкоза, так и гликоген окисляются только до стадии молочной и пировиноградной кислот и концентрация молочной кислоты в крови еще больше нарастает.

При возникновении даже небольшого углеводного дефицита организм начинает интенсивно окислять жирные кислоты и глицерин. Уже через 15–20 минут тренировки механизм окисления жирных кислот начинает работать в полную силу. Жирные кислоты никогда не окисляются полностью при дефиците глюкозы. Окисление происходит только до стадии кетоновых тел (ацетон, ацетоуксусная кислота, В-оксимасляная кислота, ацетоуксусная и ацетомасляная кислоты и т. д.).

Все кетоновые тела имеют, кислую реакцию. Молочная и пировиноградные кислоты сдвигают рН крови в кислую сторону. Развивается так называемый ацидоз. Ведущая роль в развитии ацидоза принадлежит молочной кислоте. Именно молочная кислота является основным токсином усталости. Сонливость и заторможенность после больших объемных тренировок вызваны прежде всего молочнокислым ацидозом, который вызывает торможение в ЦНС и периферических нервных центрах. Тяжесть в голове и чувство интеллектуального утомления, которые бывают после длительной умственной работе, вызываются в основном накоплением молочной кислоты в ткани головного мозга. Естественно, что любые меры по ликвидации (утилизации) молочной кислоты в печени и мышцах будут способствовать повышению работоспособности и ликвидации утомления.

В развитие утомления вносят свой вклад также процессы брожения и гниения в кишечнике в результате неполного переваривания пищи. Это может быть вызвано неправильным режимом питания (смешанное питание), неправильным рационом (употребление трудно перевариваемой пищи), заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвенная болезнь), да и просто перееданием.

Продукты гниения и брожения непрерывно всасываются в кровь и создают постоянный источник интоксикации в организме. В первую очередь от этого страдает ЦНС, как наиболее чувствительная часть организма и, естественно, это вносит свой вклад в общее развитие утомления.

Белковый обмен также вносит свой вклад в интоксикацию организма. Такими токсинами являются различные азотистые соединения, и в первую очередь аммиак, которые образуются в процессе аминокислотного обмена. Если учесть, что многие спортсмены, особенно культуристы, вынуждены потреблять большое количество белковой пищи, то становится понятно, что фон азотистой интоксикации у таких лиц явно завышен. Особенно сильную азотистую интоксикацию дает мясо, за ним следуют птица, рыба, молочные продукты, яйца.

При интенсивных физических нагрузках в организме образуется большое число высокотоксичных свободных радикалов: оксидов, гидроксидов и перекисей. Эти соединения химически очень агрессивны. Они способны повреждать клеточные мембраны и вызывать самые различные нарушения жизнедеятельности организма. Естественно, что работоспособность при этом также снижается.

Свободные радикалы являются побочными продуктами кислородного окисления. В малых количествах свободные радикалы нужны организму, т. к. оказывают регулирующее воздействие на синтез некоторых биологически активных соединений. В больших же количествах они оказывают повреждающее воздействие на клетки. Контактируя со свободными жирными кислотами в крови, свободные радикалы вызывают образование свободнорадикальных жирно-кислотных соединений, а токсичность последних бывает на порядок выше, чем у исходных свободных радикалов. В результате может возникать выраженный энергетический дефицит и значительное снижение работоспособности.

У людей с большим количеством подкожной жировой клетчатки содержание в крови жирных кислот повышается (оно прямо пропорционально количеству подкожного и «внутриорганного» жара). Для таких людей свободные радикалы особенно токсичны, так как вызывают образование большего количества жирно-кислотных свободных радикалов.

Итак, мы выделили 5 основных групп токсинов усталости:

Молочная и пировиноградная кислоты.

Кетоновые тела (ацетон и др.).

Продукты гниения и брожения в кишечнике.

Продукты азотистого обмена (аммиак и др.).

Свободные радикалы.

Помимо негативного влияния на работоспособность, токсины усталости вносят свой вклад в формирование возрастной патологии. Они вызывают более быстрое старение организма. Вот почему борьба с токсинами усталости является задачей не только для спортивных врачей, но и для клиницистов.

Естественно, что образование такого большого количества токсичных веществ в организме не могло не привести к эволюционному формированию в организме мощных антитоксических систем, которые преобразуют, связывают и выводят из организме большую их часть.

Основное количество токсических веществ выводится из организме через кишечник и почки, но при этом почти все они проходят «обработку» в печени. Любая помощью организму по выведению токсинов усталости сразу же положительно сказывается как на общей, так и на спортивной работоспособности.

Рассмотрим обезвреживание различных токсических веществ по порядку.
I. Молочная и пировиноградная кислоты.

В организме существует механизм поддержания и повышения работоспособности, который носит название глюконеогенеза, буквально — новообразование глюкозы. Глюкоза вырабатывается их многих промежуточных продуктов окисления, в том числе и из молочной кислоты. В результате, молочная кислота из токсичного продукта превращается в глюкозу, так необходимую организму при больших физических нагрузках. Помимо молочной кислоты организм может синтезировать глюкозу из пировиноградной кислоты, аминокислот, глицерина, жирных кислот и др.

Где происходит глюконеогенез? В основном в печени. Именно там синтезируются короткоживущие (всего в течение нескольких дней) ферменты, которые утилизируют самые разные вещества с одной целью — выработать достаточное количество глюкозы. При больших физических нагрузках в глюконеогенезе начинают принимать участие почки, а при еще больших нагрузках, близких к предельным,— кишечник. Но роль почек и кишечника носит вспомогательный характер. Основная роль принадлежит, все же, печени.

В нормальном, здоровом организме 50% всей молочной кислоты утилизируется печенью, превращаясь в глюкозу. При интенсивной мышечной работе умеренный распад белковых молекул сопровождается выходом аминокислот в кровь и их утилизацией в процессе глюконеогенеза, образованием той же глюкозы. Особенно хорошо утилизируются такие аминокислоты, как аланин (в печени) и глютаминовая кислота (в кишечнике).

«Мощность» глюконеогенеза, основного механизма, избавляющего нас от молочной кислоты, зависит от того, насколько интенсивно печень и другие органы синтезируют ферменты глюконеогенеза.

Для нормального синтеза ферментов глюконеогенеза необходимо:

Во-первых, здоровая печень. Достаточно назначить любой препарат, улучшающий работу печени, как сразу же происходит повышение общей работоспособности. Это подтвердит вам любой практикующий врач.

Во-вторых, необходима определенная активизация симпатико-адреналовой системы и достаточное содержание в крови глюкокортикоидных гормонов. Во время интенсивных тренировок происходит сильная активизация симпатико-адреналовой системы и массированный выброс в кровь глюкокортикоидов. Глюкортикоиды оказывают катаболическое действие на все органы и ткани за исключением печени. В печени под влиянием глюкокортикоидов, наоборот, усиливается анаболизм и происходит быстрый синтез ферментов глюконеогенеза. В процессе тренировки под влиянием глюкокортикоидов происходит умеренный рабочий распад мышечной и жировой тканей. Продукты этого распада утилизируются печенью с образованием глюкозы.

В-третьих, только регулярные физические тренировки могут быть основой нарастания мощности глюконеогенеза. Глюконеогенез, как и любая другая функция организма, поддается тренировке. Если у нетренированного человека мощность глюконеогенеза при физической работе может возрастать в 5 раз, то у квалифицированного спортсмена мощность глюконеогенеза может возрастать в 20 раз и более. В организме высококвалифицированных спортсменов глюконеогенез развит настолько хорошо, что его мощность нарастает прямо пропорционально нарастанию количества молочной кислоты в крови.

Молочная кислота, образующаяся в мышцах недостаточно хорошо проникает в кровь и плохо утилизируется в процессе глюконеогенеза. В этом случае организм приспосабливается к работе путем уменьшения количества образующейся молочной кислоты. У высококвалифицированных атлетов пост тренировочное количество молочной кислоты непосредственно в мышечной ткани более чем в 2 раза ниже, чем у атлетов низкой квалификации.

Мощность глюконеогенеза — один из основных факторов (если только не самый основной), от которого зависит выносливость.

С момента открытия глюконеогенеза постоянно делались попытки активизировать его различными фармакологическим путем. Вначале с этой целью использовали амфетамины: фенамин, первитин и др. Амфетамины являются мощным активизатором глюконеогенеза, причем под действием амфетаминов в глюконеогенезе утилизируется в основном жировая ткань. Со временем выяснилось, что амфетамины нельзя вводить в организм слишком часто, т. к. они истощают резервы катехоламинов в центральной нервной системе. Их стали использовать только изредка, во время соревнований, да и то в ограниченных количествах, т. к. даже однократное введение большой дозы амфетаминов может привести к нервному срыву, который потом вообще ничем не вылечить. Только после участившихся трагических случаев среди высококвалифицированных спортсменов, амфетамины в спорте были строжайше запрещены.

Одно время заманчивым казалось применение глюкокортикоидных гормонов, ведь они являются самым сильнодействующим фактором, активизирующим глюконеогенез. Даже однократное введение глюкокортикоидов повышает выносливость (в т. ч. и силовую) на 70% (!). Со временем оказалось, однако, что при повторном введении эффект от глюкортикоидов снижается, а их катаболическое действие на мышечную ткань увеличивается. Поэтому от использования глюкортикоидов в тренировочном процессе тоже пришлось отказаться. Тем не менее, находятся “смельчаки”, которые применяют их в качестве допинга до сих пор.

Также активизируют глюконеогенез анаболические стероиды. Особенно сильной активизации глюконеогенеза удается добиться при сочетании анаболических стероидов с глюкокортикоидными гормонами, однако ни о каком наращивании мышечной массы здесь не может быть и речи из-за сильного катаболического действия глюкокортикоидов, которое едва-едва удается «прикрыть» стероидами. Поскольку и анаболические стероиды и глюкокортикоиды относятся к допингам, их применение в соревновательном периоде строжайше запрещено. Да и побочных действий при длительном применении развивается немало.

Совершенно новый этап в фармакологии глюконеогенеза был открыт с изобретением актопротекторов. Актопротекторы — совершенно новый класс веществ, повышающих выносливость. Их действие основано на том, что они избирательно стимулируют синтез глюконеогенеза в печени, почках и кишечнике, больше ни на что не влияя. Актопротекторы, таким образом, отдаляют поступление тренировочного утомления и позволяют выполнить больший объем физической работы, в.т.ч. силового характера. Актопротекторы малотоксичны, не вызывают привыкания к стимуляции. К допинговым препаратам не относятся. Актопротекторы хороши тем, что их можно использовать как в тренировочном, так и в соревновательном периодах, не опасаясь развития каких-либо побочных действий. Правильное применение актопротекторов повышает работоспособность в 1,5–2 раза и их эффект вполне сравним с эффектом глюкокортикоидных гормонов. Помимо усиления глюконеогенеза, актопротекторы повышают проницаемость клеточных мембран для глюкозы, что благоприятно сказывается на энергетическом потенциале клеток.

Клиническую проверку в настоящее время проходит полтора десятка препаратов, однако, в продаже имеется пока лишь только один актопротектор — бемитил.

Даже среди давно известных нам фармакологических средств имеются препараты, значительно стимулирующие глюконеогенез. Так, например, дибазол — старое известное лекарство от повышенного артериального давления, тоже способен стимулировать глюконеогенез. Дибазол к тому же обладает слабым успокаивающим действием. С целью повышения спортивной работоспособности дибазол принимают всего по 1 т. в день (по 20 мг). Дибазол, по-видимому, имеет смысл использовать с целью повышения выносливости тем спортсменам, которые имеют склонность к повышению артериального давления.

Значительной активизации глюкогенеза удается добиться при введении в организм больших количеств витамина А (от 100 тыс. ЕД до 1 млн. ЕД). При передозировке бывают побочные действия (витамин А способен накапливаться в организме), однако они быстро проходят после отмены препарата.

Как это ни странно может показаться на первый взгляд, глюконеогенез стимулируется малыми дозами алкоголя (менее 250 мг на 1 кг массы тела), однако, вряд ли алкоголь имеет перспективу в качестве стимулятора работоспособности.

Неплохо активизируется глюконеогенез адреналином, а также любыми средствами, стимулирующими надпочечники. Очень хорошо активизирует глюконеогенез такое широко распространенное средство повышения выносливости, как глютаминовая кислота. Принимать ее, однако, нужно в больших дозах от 10 до 25 г в сутки. Иначе эффекта не последует. Эти дозы сравнимы с теми количествами глютаминовой кислоты (18–20 г), которые мы получаем с пищей. Если кислая реакция нежелательна, глютаминовую кислоту растворяют в воде и превращают в глютаминат натрия, восстанавливая обычной водой. Особенно сильно глютаминовая кислота активизирует процесс глюконеогенеза в кишечнике.
II. Кетоновые тела

Кетоновые тела являются продуктом неполного окисления жирных кислот и накопление их в крови во время больших физических нагрузках вызывает ацидоз, который по своим количественным характеристикам уступает только молочнокислому. Жирные кислоты при сгорании дают намного больше энергии, чем углеводы или белки, однако их окисление в организме идет с трудом, они плохо проникают через клеточные мембраны и т. д. Решив проблему с окислением жиров, мы могли бы одновременно убить 2-х зайцев: повысить общий энергетический потенциал организма и одновременно «избавиться» от таких токсинов усталости, как кетоновые тела.

В настоящее время есть только одно узкоспециализированное средство для активизации окисления жирных кислот и устранения кетонового ацидоза. Это карнитин. Мы уже писали подробно об этом препарате. Отметим лишь то, что карнитин совершенно безвреден. Он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот и усиливает окисление жирных кислот внутри клетки. Принимать его нужно в больших дозах (по 6–8 г в сутки). Меньшие дозы эффекта не дают. Справедливости ради, следует отметить, что печень здорового человека сама по себе способна синтезировать карнитин. Особенно хорошо карнитин синтезируется у тех спортсменов, которые длительно тренируются на выносливость.

Все средства, усиливающие глюконеогенез, также будут способствовать полной утилизации жирных кислот. Во-первых, это происходит потому, что жирные кислоты утилизируются в процессе глюконеогенеза и превращаются в глюкозу. И, во-вторых, сама по себе образующаяся в процессе глюконеогенеза глюкоза способствует более полному окислению жирных кислот. Не будем забывать, что образование кетоновых тел есть результат развивающегося в процессе тренировки углеводного дефицита. У биохимиков существует выражение: жиры сгорают в огне углеводов. Минимальное количество углеводов для нормального окисления жиров при этом необходимо.

Логично было бы предположить, что небольшие дозы углеводов, принимаемые во время тренировок и соревнований, будут способствовать более полному окислению жиров и повышению энергетического потенциала организма в целом. Спортивная практика это полностью подтверждает.

Бегуны на длинные дистанции на протяжении десятилетий принимают углеводные напитки. Сначала считалось, что углеводы, принятые на дистанции, полностью расходуются на энергетические нужды. Потом выяснилось, что они не столько расходуются сами, сколько усиливают окисление жиров. Механизм окисления жиров у бегунов на длинные дистанции развит исключительно хорошо.

В последние несколько лет употребление умеренных доз углеводов на протяжении всей тренировки получило широкое распространение среди спортсменов силовых видов спорта. Сладкий раствор (вода с вареньем, концентрированный сок, компот и т. д.) рекомендуется принимать по 100–150 мл в начале тренировки и затем через каждые 15 мин. тренировки. Как общая, так и специальная выносливость при этом повышаются, а развитие утомления отодвигается по времени.

Также выпускаются специальные спортивные углеводные напитки для углеводной загрузки в процессе тренировки, которые можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания.

В состоянии покоя прием глюкозы или сахара внутрь блокирует процесс глюконеогенеза. Глюконеогенез становится попросту ненужным. Однако совсем иная картина наблюдается при больших физических нагрузках. Малые дозы углеводов нисколько не тормозят глюконеогенез, т. к. обеспечивают энергией адаптивный (приспособительный) синтез глюконеогенных ферментов в печени, почках и кишечнике.
III. Продукты гниения и брожения в кишечнике

Для устранения процессов гниения и брожения в кишечнике необходимо сосредоточить свое внимание на полном переваривании употребляемых продуктов.

Для этого необходимо:

Исключить переедание, если таковое имеет место, т. к. переваривающая способность желудочно-кишечного тракта ограничена определенными пределами.

Переваривающая способность желудочно-кишечного тракта может быть повышена с помощью пищеварительных ферментов.

Прием таких препаратов, как фестал, панкреатин, трифермент и др., позволит усвоить большие, чем обычно, количества пищи.

Устранить заболевания пищеварительной системы, если таковые имеют место.

Соблюдать принципы раздельного питания: пить только до еды, углеводную пищу употреблять отдельно от белковой.

Избегать грубой мясной пищи, содержащей толстые мышечные волокна (грубоволокнистое мясо). Оболочки таких мышечных волокон перевариваются с трудом, а иногда вообще не перевариваются.

Избегать употребление слишком большого количества клетчатки, которая не переваривается (злаковые культуры, бобовые, овощи и фрукты).

Для создания полезной микрофлоры кишечника рекомендуется употреблять в пищу как молочнокислые продукты диетического питания (ацидофильные и др.), так и специальные бактерийные препараты (лактобактерин, бифидок, бифидумбактерин и др.)
Жевать пищу очень тщательно и подвергать ее достаточной кулинарной обработке.
IV. Продукты азотистого обмена

С токсическими продуктами азотистого обмена бороться нелегко. В основном в ход идут препараты, улучшающие функцию печени (диксорин, карсил, эссенциале, лив-52 и т. д.) и почек. Очень хорошим дезинтоксикационным действием обладает глютаминовая кислота, которая связывает токсичный аммиак и превращается в нетоксичный глутамин. Глутамин уже используется в процессе белкового синтеза. Анаболические стероиды способствуют фиксации азотистых соединений в организме, которые идут на нужды белкового синтеза. Но используются при этом стероиды только в очень малых дозах, чтобы не вызвать повреждения печени.

Дезинтоксикационная функция печени повышается под действием больших доз аскорбиновой кислоты и рутина (3–5 г/сут), под действием липоевой кислоты (до 1 г/сут), пантотената кальция — витамина В5 (3 г/сут), пангамата кальция — витамина В15 (0,5–1 г/сут), кобамамида — коферментной формы витамина В12 (до 1 мг/сут).
V. Свободные радикалы

Для нейтрализации избыточного количества свободных радикалов в организме существуют свои мощные системы защиты, однако и их порой бывает недостаточно, и здесь представляется целесообразным использование фармакологических препаратов, прежде всего некоторых витаминов. Аскорбиновая кислота, витамины группы Р, никотиновая и бензойная кислоты являются сильными антиоксидантами. Будучи назначенными в достаточно больших дозах они повышают устойчивость клеточных мембран к действию химически агрессивных свободных радикалов. Исключительно сильным антиоксидантным действием обладает бета-каротин — природный пигмент, придающий оранжевый цвет моркови. Лимонная кислота является не только антиоксидантом, но — также сильным антигипоксантом и энергизатором.

Классическим витамином с антиоксидантным действием является витамин Е (альфа-токоферол), который, помимо своего антиоксидантного действия, обладает способностью снижать потребность организма в кислороде и повышать работоспособность.

Антиоксидантным действием в той или иной степени обладают витамины группы К, азотистые соединения, карнозин и анзерин, фосфолипиды (лецитин), микроэлемент селен.

Существует узкоспециализированная группа фармакологических препаратов, которая выполняет в организме почти исключительно антиоксидантную роль. Это такие препараты, как дибунол, эмоксипин, мексидол, убинон. Особенно широко в спортивной практике применяются эмоксипин, мексидол и убинон. Мексидол проявляет не только антиоксидантное, но также и противогипоксическое действие, повышая устойчивость организма к недостатку кислорода. Как следствие, значительно повышается выносливость. Сильное антигипоксическое действие мексидола обусловлено тем, что он является солью янтарной кислоты.

Антиоксиданты в рекомендуемых дозировках нетоксичны. Они не только повышают работоспособность, но и также задерживают старение клеточных мембран, способствуя долголетию, замедляют развитие возрастного атеросклероза, задерживают развитие злокачественных опухолей.

В заключение необходимо отметить, что природа утомления, а тем более переутомления намного сложнее, чем просто образование «токсинов усталости». Однако образование «токсинов усталости» — это один из основных механизмов и его нужно знать. Знать, чтобы уметь бороться.
Буланов Ю. Б.

сердце штангиста

 

В пользе силовых нагрузок для сердца физиологи усомнились еще в 1985 г. (нам искренне жаль, что твой сосед об этом не знал). Тогда канадские исследователи обнаружили, что во время тренировок давление у тяжелоатлетов подскакивает вчетверо от нормы. "Это шокировало абсолютно всех, - вспоминает профессор Уильям Крамер из Университета штата Коннектикут. - Мы подумали: боже, такие нагрузки убьют их!" 

Однако в ходе проведенного расследования врачи пришли к выводу: паниковать рано. Благодаря постоянным тренировкам сердца силовиков с годами претерпевают изменения - стенки левого желудочка значительно утолщаются. Для этой патологии даже придумали специальное название - "сердце штангиста". "Теперь-то мы знаем, что "сердце штангиста" - здоровая адаптация к тем перегрузкам, ко-торым подвергается сердце во время силовых тренировок, -радуется Крамер. - Оно вынуждено делать свой левый желудочек сильнее, чтобы лучше проталкивать кровь сквозь сосуды, сжатые во время максимального напряжения мышц".

Тест ТАБАТА

Табата таймер

 



Кстати, И.Табата писал, что своих подопечных он чуть ли не палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше. И это при том, что в эксперименте участвовали не новички, а тренированные спортсмены. Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени. В свою очередь это провоцирует выброс тестостерона и гормона роста, который способствует расщеплению жира. Вот и объяснение более быстрого сброса лишнего веса при занятиях по Табата протоколу, чем при обычных тренировках на выносливость. Так что делайте выводы. Кстати, почему именно 20 секунд в подходе? Еще в 20-х годах прошлого столетия была выявлена зависимость продолжительности выполнения упражнения от мощности. При выполнении анаэробной нагрузки (а Табата протокол таковой и является) максимальная мощность удерживается НЕ БОЛЕЕ 20 секунд! Вот Вам и ответ. Для менее экстремальных людей в 2009 году канадские ученые вывели следующие интервалы: 60 секунд работы, 75 секунд отдых. И так 8-12 подходов (интервалов).Этот способ называется Протоколом Литтла. Итак, выбирайте то, что наиболее Вам подходит и вперед!!!


 Музыка для протокола ТАБАТА:


Трек № 1

Трек № 2

Трек № 3

Протокол ТАБАТА (TABATA)

 


Провел тест ТАБАТА... Резальтат 12-12-12-12-12-12-12-11
Делалось довольно таки неплохо и ровно. Но отходняк после был жесткий (этого на съемке нет...))))
Но результаты теста порадовали...)))





Табата

В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио ( не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой ) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах ( студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования ). Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе ( крутила педали велотренажёра ) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутишительны для любителей длительной аэробной нагрузки. Первая ( аэробная ) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты обязаны ошеломлять. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты ( и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами ) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.
Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 ( ! ) раз.
Принцип д-ра Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы ( качнуть пресс ) по этому принципу или улучшить функцинальность квадрицепсов. Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и , например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно! 



Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов.



Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.


Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.




Суть Табата протокола заключается в том, что выбирается одно упражнение глобального воздействия и с ним выполняется 8 сетов по 20 секунд, между которыми пауза в 10 секунд для того, чтобы перевести дыхание. Это вы уже узнали из роликов на том самом youtube. Но самое главное в данном методе не ошибиться с выбором упражнения, иначе ничего путного не получится.

Итак, каким же должно быть это упражнение:
- Глобального воздействия – это значит, что включаться должно как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц;
- Заставляющее организм рекрутировать большое количество волокон в каждой работающей мышце;
- Заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме (то, что называется силовое упражнение – в данном случае нагрузка длиться 20 секунд, и необходимо максимально задействовать АТФ-фосфатные механизмы энергообеспечения, а по ходу выполнения подключатся и гликолитические и вы начнете работать на молочной кислоте);
- Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений;
- Способное соединить эти условия в течение всех 8 сетов, а не только по мере накопления усталости к концу протокола;
- Относительно простое технически (насколько может быть такое комплексное упражнение простым), дабы не повредить себе чего во время выполнения, когда контролировать качество становиться сложнее с каждым сетом.


Итак, вы берете вес такой, чтобы вы могли выполнить им 12-14 повторений, и выполняете 8 сетов по 8-10 повторов с паузой между ними в 10 секунд. Приседы рекомендую выполнять в силовой раме с ограничителями, т.к. если вы вдруг решите потерять сознание во время высокоинтенсивного сета, то хотя бы станете легендой вашего зала при жизни.
Если вы тренируетесь меньше, чем 1,5-2 года, если техника упражнений у вас хромает, если вы не можете пробежать 5-10 км довольно легко, то связываться с протоколом Табата вам вообще нет никакого смысла – разве что у вас есть 15 минут на тренировку, и очень надо вложиться именно в них. 6 минут на разминку, 4 на саму тренировку, и потом 5 минут на заминку (хотя вероятнее всего они понадобятся для того, чтобы полежать немного, подбирая матерные эпитеты к словам похудение, интенсивные тренировки и Табата).

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Гормональный сбой

Гормональный сбой

Гормональный сбой или гормональные нарушения - это повышение или снижение уровня гормона относительно нормы, которое ведет к развития патологических симптомов. В данной статье рассмотрены все основные гормональные нарушения, а также их влияние на состав тела.

Многие гормоны отвечают за распределение жировой прослойки в организме. К примеру, женщина с высоким процентным содержанием жира на трицепсе, вероятно, будет иметь повышенный уровень инсулина или низкий уровень дегидроэпиандростерон (DHEA).

У мужчины, которого жир скапливается в области груди, скорее всего повышенное содержание эстрогена (часто сочетается с высоким содержанием инсулина и низким количеством тестостерона).

Инсулин. Высокий уровень инсулина

Причины:
Употребление в пищу большого количества обработанных углеводов – фастфуд, замороженных продуктов, попкорн, фруктовые напитки, сладкие продукты, обработанные диетические продукты
Употребление в пищу малого количества белков.
Употребление в пищу малого количества жиров
Недостаточное количество клетчатки в рационе
Хроническое состояние стресса.
Отсутствие физической нагрузки.
Малоподвижный образ жизни.
Употребление лекарств на гормональной основе.
Плохая работа печени.
Токсины.
Недосыпание.
Старение.
Симптомы:
Гипогликемия
Решения:
Диетическое - диеты с контролем над Сахаром/Инсулином
Увеличение потребления клетчатки.
Снижение веса.
Физическая активность.
Уменьшение действия токсинов и улучшение функции печени
Нормализация сна.
Консультация у эндокринолога.

Тестостерон. Высокий уровень тестостерона

Проблема не очень распространена у мужчин, но страдают около 10% женщин.
Причины:
Повышенная выработка в надпочечниках.
Поликистоз яичников(синдром Штейна—Левенталя).
Низкое содержание эстрогенов. Эстроген является мощным ингибитором выработки тестостерона, поэтому все, что понижает выработку эстрогена ниже нормы, увеличивает выработку тестостерона для соблюдения гормонального баланса.
Симптомы:
Вирилизация
Маскулинизация
Решения:
Управление стрессом = снижение кортизола = уменьшение работы надпочечников.
Диетический контроль уровня инсулина
Фармацевтическое – консультация с врачом.
Гормональное – лечение эстрогенами.
Консультация у эндокринолога.

Низкий уровень тестостерона

Причины:
Старение.
Повреждение яичек.
Радиация.
Опухоли яичек или гипофиза.
Вирусные инфекции.
Вазэктомия.
Генетические заболевания - Клайнфельтера, Кальмана, синдром Прадера-Вилли и Миотоническая дистрофии.
Кроме этих причин можно выделить причины, связанные с образом жизни, к ним относятся:
Ожирение. Стоит отметить, что низкое содержание тестостерона приводит к ожирению, и ожирение приводит к снижению выработки тестостерона …
Воздействие гормонов, используемых в производстве мяса и птицеводстве.
Алкоголь
ЖЕНЩИНЫ:
Диетические – отказ от низкожировой диеты и увеличение потребления полезных жиров.
Высокоинтенсивный тренинг.
Консультация у эндокринолога.
МУЖЧИНЫ:
Диетические – отказ от низкожировой диеты и увеличение потребленияполезных жиров.
Фармацевтическое – ингибиторы ароматазы и/или применение стероидных препаратов, но перед этим консультация с врачом
Высокоинтенсивный тренинг.
Консультация у эндокринолога.

Повышение уровня эстрогенов

Причины:
Беременность и менструальный цикл.
Хроническое состояние стресса.
Ожирение
Плохое питание – высокое содержание жира в диете, высокое содержание сахара в диете, чрезмерное употребление кофеина, низкий уровень магния и B6.
Противозачаточные.
Воздействие гормонов, используемых в производстве мяса и птицеводстве.
Фталаты и другие ксеноэстрагены, содержащиеся в мыле, косметике и пластмассе.
Низкий тестостерон.
Нарушение функций печени.
Плохое пищеварение.
Алкоголь.
Недостаток физической нагрузки.
Недостаток сна.
Симптомы:
Гинекомастия
Отеки
Решения:
Повышение стрессоустойчивости организма
Коррекция диеты
Снизить воздействие гормонов и ксеноэстрагенов.
Улучшить функции печени – консультация с гастроэнтерологом.
Нормализация сна.
Увеличение физической активности.
Фармакологическое – тестостерон - проконсультироваться с врачом.
Проверьтесь у эндокринолога.

Низкий уровень эстрогена

Причины:
Старение - Менопауза.
Проблема с яичниками.
Хирургическая менопауза
Хроническое состояние стресса.
Курение.
Диеты с низким содержанием жира.
Низкое содержание подкожного жира.
Решения:
ЖЕНЩИНЫ
Лечение эстрогенами.
Консультация эндокринолога.

Кортизол. Высокий уровень кортизола
Причины:
Хроническое состояние стресса.
Решения:
Медитация, дыхательные упражнения, психиатрия, психотерапия, практика внимательности, биологическая обратная связь
Диетический контроль уровня инсулина
Уменьшение потребления стимуляторов.
мультивитаминов и минеральных комплексов, магний, В5, В6, фосфатидилсерин, адаптогены, к примеру, женьшень.
Консультация у эндокринолога.

Гормон роста

Низкий уровень гормона роста
Причины:
Старение.
Недостаток сна.
Недостаток физической нагрузки.
Еда перед сном.
Сон с включенным светом
Симптомы:
Низкий рост
Решения:
Не есть перед сном.
Спать в темноте.
Высокоинтенсивный тренинг (к примеру: CrossFit) – низкоинтенсивный тренинг (к примеру: кардио) незначительный эффект.
Добавки – ГАМК (натрия оксибутират) аминокислоты: аргинин, лизин и орнитин.
Консультация у эндокринолога.

Дегидроэпиандростерон ДЭАС (дегидроэпиандростерона, DHEA)
Низкий уровень дегидроэпиандростерона

Причины:
Старение.
Хроническое неуправляемое состояние стресса.
Решения:
Добавки – дегидроэпиандростерон, DHEA.
Управление стрессом – медитация, дыхательные упражнения, психиатрия, психотерапия, практика внимательности, биологическая обратная связь.
Диетический контроль уровня инсулина.
Уменьшение потребления стимуляторов.
Употребление добавок – мультивитаминов и минеральных комплексов, магний, В5, В6, фосфатидилсерин, адаптогены, к примеру, женьшень.
Консультация у эндокринолога.

Прогестерон. Низкий уровень прогестерона

Причины:
Отсутствие овуляции.
Хроническое неуправляемое состояние стресса.
Низкий уровень лютеинизирующего гормона.
Гипотиреоз
Решения:
Прогестероновый крем
Управление стрессом – медитация, дыхательные упражнения, психиатрия, психотерапия, практика внимательности, биологическая обратная связь
Консультация у эндокринолога.