Вы уже должны знать, что тренировочная нагрузка лишь тогда стимулирует рост мышечных клеток, когда она способствует образованию в них определенных биологических факторов. Это накопление свободного креатина и ионов водорода в тренируемых мышечных волокнах и высокий уровень анаболических гормонов в крови и самих клетках. Первые напрямую зависят от вызываемого нагрузкой напряжения, а последний – опосредованно. Само по себе напряжение не значит ничего, иначе бы каждый грузчик был похож на культуриста, значение имеют только оптимальные условия его применения. То есть какая-то определенная интенсивность нагрузки и длительность, в течение которой возможно эту интенсивность поддерживать до наступления мышечного отказа. Меньше плохо и больше плохо. Золотая середина – хорошо. Знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования биологических факторов, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку, тот или иной тренировочный метод. Мы уже рассматривали с этой точки зрения такой метод, как «стриптиз», а в этот раз пришла очередь предварительного утомления.
Предварительное утомление означает выполнение изолирующего упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. Существует две схемы применения принципа предварительного утомления. Первая – это выполнение нескольких сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим – серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме выполняется сет первого упражнения, изолирующего, и сразу после него, без отдыха, – сет второго упражнения, базового. В обоих упражнениях одна и та же целевая мышечная группа. Например, разгибание голени плюс приседание со штангой. И то и другое прорабатывает квадрицепс. В 70-х годах знаменитый Артур Джонс в своей системе ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) активно использовал именно вторую схему, так как она позволяла сократить время тренировки и вписывалась в его концепцию об ограниченном количестве упражнений для стимулирования роста мышц.
Именно такую схему мы сегодня и рассмотрим, а для конкретного примера возьмем уже упомянутую связку «разгибание голени плюс приседание со штангой».
Приседание со штангой – это комплексное упражнение для бедер, которое осуществляется совокупной работой сразу нескольких крупных и сильных групп мышц. Это квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра, (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра), большая ягодичная мышца, задействованы и разгибатели позвоночника. Как мы уже знаем, для того чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон, упражнение надо выполнять до отказа. Наступление отказа в работающей мышце обусловлено исчерпанием в ней запасов креатинфосфата и накоплением ионов водорода, от величины этих факторов как раз и зависит образование новых белковых структур (миофибрилл) в мышечных волокнах. Во время выполнения приседаний с большим весом во всех работающих мышцах (в ГМВ и частично ПМВ работающих мышц) запускается процесс анаэробного гликолиза, при котором образуется молочная кислота. С каждым повтором исчерпываются запасы креатинфосфата, который отдает свой фосфат на восстановление молекул АТФ. В работающих мышечных волокнах начинает накапливаться свободный от фосфата креатин и молочная кислота (см. статью «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» в ЖМ №8-9/2013). При этом чем интенсивнее работает мышца, тем интенсивнее в ней расходуется креатинфосфат и накапливается молочная кислота. Работа мышечных групп при приседаниях со штангой не одинакова по интенсивности и зависит от разных факторов, например роста тела. Высокорослый атлет при приседании сильнее наклоняет туловище вперед, из-за чего у него в работу более активно включаются мышцы-выпрямители позвоночника и ягодицы. В этих мышцах более интенсивно происходит распад энергии и образование молочной кислоты, а поскольку они еще и слабее бедер, то и отказывают первыми. То есть упражнение прекращается еще до того, как имеющие больший силовой потенциал бедра и особенно квадрицепс получат соответствующий к росту стимул. Это способствует хорошему стимулированию спины и ягодиц, но совершенно недостаточно для интенсивного роста квадрицепса. В результате последний отстает в развитии. А у автора данной статьи при выполнении приседаний первыми отказывают бицепс бедра и ягодицы, что хорошо ощущается при многоповторном режиме тренинга, – в этих мышцах появляется сильное жжение, вызванное закислением молочной кислотой, а квадрицепс чувствует себя вполне комфортно. Метод предварительного утомления по идее его изобретателей как раз нужен для того, чтобы уравнять силовой потенциал мышц, участвующих в базовом движении.
Предшествующее приседанию разгибание ног утомляет квадрицепс, и он таким образом временно снижает свой силовой потенциал, что позволяет добиться отказа в нем при приседе раньше других мышц. Разумеется, при этом уменьшается используемый вес, так как одна мышечная группа уже утомлена изолирующим упражнением. Если говорить более конкретно, то это означает, что в квадрицепсе перед выполнением приседания еще не восстановились полностью запасы креатинфосфата, а также не снизилась существенно концентрация молочной кислоты, что не позволяет ему развивать максимальное усилие. Начиная приседать в таких условиях, мы действительно добьемся того, что отказ будет наступать прежде всего в ногах, а не в спине. При этом в квадрицепсе образуется еще больше свободного креатина и молочной кислоты, что сулит куда более сильную стимуляцию гипертрофии. По сути, предварительное утомление в такой схеме растягивает время активной нагрузки на целевую мышцу, делая отказ более выраженным. Вполне резонно возникает вопрос, а не будет ли перебора с молочной кислотой, которая, как вы уже знаете, является одновременно и катаболическим фактором. Что касается мышц ног, то риск этого сведен к минимуму, так как, в отличие от верха туловища, в бедрах достаточно много окислительных и промежуточных волокон, в которых имеются митохондрии. Последние утилизируют молочную кислоту, превращая ее в воду и углекислый газ, не давая, таким образом, ей существенно накопиться. Этим и обусловлена выверенная временем практическая рекомендация делать на ноги больше повторов, чем на мышцы туловища. Для максимального стимулирования гипертрофии мышц ног требуется большая степень их закисления молочной кислотой. Но касательно мышц плеч и груди катаболизм будет иметь место быть, поэтому применять предварительное утомление надо более осторожно, исходя из собственных восстановительных возможностей, включая и наличие анаболических стероидов в «рационе». Для «натуралов» данный метод имеет еще один негатив. Поскольку вес в базовом упражнении снижается, то снижается и уровень стресса, создаваемый им, а значит, уменьшается и выработка анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) в ответ на нагрузку. «Химиков» же это обстоятельство не должно пугать, уровень их гормонов создается искусственно и во много раз превышает эндогенные возможности организма. Для этой категории спортсменов мне видится вполне достаточной тренировка ног, состоящая всего из трех таких серий – «разгибание плюс приседание». Отдых между сериями должен длиться не менее 5-7 минут, чтобы снизилась концентрация молочной кислоты в мышцах, а иначе можно и ноги «пережечь». В перерыве между подходами желательно тренировать другие мышцы, например икроножные, чтобы не тратить попусту время тренировки. «Натуралу» рациональнее использовать не предварительное утомление, а суперсет, в котором в первую очередь выполняется приседание, а потом разгибание голени. В этом случае удастся реализовать все плюсы базового упражнения с большим весом плюс сделать более глубоким отказ квадрицепса и добиться сильного жжения в нем, что также положительно влияет на выработку анаболических гормонов. Но если спортсмен и так хорошо ощущает его работу в приседаниях, то можно вообще не применять суперсетов, а экспериментировать с режимом выполнения упражнений, например, делать подходы без расслабления мышц, эффективность тренировок от этого не уменьшится, а может, даже увеличится.
Результаты исследований
Как минимум было опубликовано два исследования, которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG), который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов, другие – без таковой. Во втором случае активность мышц в приседаниях оказалась выше (International Journal Sports Physiology Performance, 15:108-121, 2009). Исходя из того, что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой, исследователи пришли к выводу, что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся жим ногами. Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения (Journal of Strength & Conditioning Research. 12(4):1087-1093, July 2007).
Что это значит? А то, что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения, где кроме него участвуют и другие мышцы, те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно, ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако, как уже было сказано выше, для атлетов, использующих анаболические стероиды, это не имеет решающего значения. Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается, причем в большом количестве, благодаря длительной активной нагрузке, получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически, выполнив 15 повторов до отказа разгибаний, потом без отдыха 15 приседаний – сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано), а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.
Автор: Дмитрий Яковина
