THE PATIENCE OF STRENGTH

http://www.strongfirst.com/patience-of-strength/

BY PAVEL TSATSOULINE, CHAIRMAN

David Rigert. The strong do not rush.

“Give them great meals of beef and iron and steel,” wrote Shakespeare in Henry V.  “They will eat like wolves and fight like devils.”

Given a choice, I do not think these fierce warriors would have gone to a fast food joint to get their beef.  It has been established that a McDonald’s average customer finishes his meal in a little over 10min.  I wonder if there is an inverse relationship between the quality and the time it takes to consume it?  I know that in strength training there is—a kid who rushes from set to set will never get strong.

As a reaction to the fast food trend, Italian food writer Carlo Petrini launched a “slow food” movement to promote leisurely meals to enjoy the company of one’s friends and family and even to taste the food.  Perhaps we should do the same in strength and even conditioning?

Russian sports scientists identified three types of rest intervals within a session (Matveev, 1991):

• Ordinary interval.  It provides “relative normalization of the function.”  By its end the work capacity approaches the level before the previous exercise bout, to the point where neither the quality nor the quantity suffer.

• Stress interval.  “Its duration is so short that the next load [set] is overlaid onto the remaining functional activity of certain systems of the organism caused by the previous load [set].  As a result, the effect of the next load [set] is increased.”

This interval is shorter than the ordinary one, obviously.  Performance does not have to go down but it comes from a greater effort.

• Stimulation interval is the shortest interval after which the performance increases.  Note that this is increase is short term rather than long term (facilitation rather than supercompensation).  As fatigue sets in, facilitation stops taking place.

Note that the same given time interval may change with fatigue—from stimulation to ordinary to stress.

In elite weightlifting and powerlifting stress rest intervals are very rare.  The only high profile example I can think of is Louie Simmons’ “dynamic effort day”.

A stimulation interval is most common among American powerlifters, especially those following the classic 1980s methodology of Coan & Co.  They would think nothing of taking 20min between heavy sets of squats and Soviet research supports this practice in this context.  Hippenreiter (quoted in Zimkin, 1975) had his subjects do an all-out set of military presses.  Their ability to repeat their performance was still down by 10% on the 7th minute.  By 12th minute the work capacity exceeded the initial value and stayed up until the 25th minute.

Axis “Y” represents the work capacity, the dotted line at 100% being the initial level.
The numbers on the “X” axis are minutes after the set.

It must be stressed that the above timing applies all-out sets; recovery is much quicker in sets stopped far from failure, as is the case in Olympic weightlifting.  Ordinary intervals are standard in that sport.  “Multiyear research has demonstrated that rest intervals usually range from 2 to 5 minutes.  The next set should be performed when the athlete is subjectively ready for it.” (Medvedev, 1969)  Other authorities like Vorobyev (1981) were in total agreement.

A number of Russian powerlifters, including the national team, follow a training methodology derived from the Soviet weightlifting one.  As expected, they practice ordinary rest periods (although they appear to be stress intervals to Westerners).  Consider these recommendations by Sheyko (2008):

80% 1RM x 5 reps/2 sets—2-3min

75% 1RM x 5/5—4-5min

90-95% 1RM x 1-2—5-7min

Any experienced American powerlifter will tell you that the first is nearly impossible and the second is brutal.  Not so to Russians, due to their high work capacity developed by their training methodology (a topic for another conversation).  For them these are ordinary intervals.

In summary, if you are only practicing incomplete recovery between your sets of strength exercises, you will never achieve your potential.  Density protocols certainly have their place in hypertrophy training—but they are an equivalent of fast food, to be consumed only occasionally.  Most of the time your rest periods should be ordinary (you feel recovered) or stimulating (much longer than whatever your “feelings” are telling you).  An example of the former is ladders; of the latter GTG.

Next time we will talk about the benefits of longer rest periods for “conditioning”.  Until then, practice “slow rest” and enjoy your strength gains!

LONG RESTS

http://www.strongfirst.com/long-rests/

BY PAVEL TSATSOULINE, CHAIRMAN

In the beginning he was Christopher Bellew.  By the time he was at college he had become Chris Bellew.  Later, in the Bohemian crowd of San Francisco, he was called Kit Bellew.  And in the end he was known by no other name than Smoke Bellew.  And this history of the evolution of his name is the history of his evolution…

Not long ago my father and I were having a typical father and son conversation, about rest periods between sets.  He reminded me of Smoke Bellew, a classic story by one of our favorite writers, Jack London.  The protagonist, a city slicker, tries “high intensity interval training” in the wild:

He fastened the straps to a ninety-five-pound sack of beans and started.  At the end of a hundred yards he felt that he must collapse.  He sat down and mopped his face.  “Short hauls and short rests,” he muttered.  ”That’s the trick.”

Sometimes he did not make a hundred yards, and each time he struggled to his feet for another short haul the pack became undeniably heavier.  He panted for breath, and the sweat streamed from him.  Before he had covered a quarter of a mile he stripped off his woolen shirt and hung it on a tree.  A little later he discarded his hat.  At the end of half a mile he decided he was finished. He had never exerted himself so in his life, and he knew that he was finished. As he sat and panted, his gaze fell upon the big revolver and the heavy cartridge-belt.

Eventually, as Chris evolves to Kit and Kit starts evolving into Smoke, he learns:

Kit plodded along the trail with his Indian packers.  In recognition of the fact that it was to be a long pack, straight to the top of Chilcoot, his own load was only eighty pounds.  The Indians plodded under their loads, but it was a quicker gait than he had practiced.  Yet he felt no apprehension, and by now had come to deem himself almost the equal of an Indian.

At the end of a quarter of a mile he desired to rest.  But the Indians kept on.  He stayed with them, and kept his place in the line.  At the half mile he was convinced that he was incapable of another step, yet he gritted his teeth, kept his place, and at the end of the mile was amazed that he was still alive.  Then, in some strange way, came the thing called second wind, and the next mile was almost easier than the first.  The third mile nearly killed him, and, though half delirious with pain and fatigue, he never whimpered.  And then, when he felt he must surely faint, came the rest.  Instead of sitting in the straps, as was the custom of the white packers, the Indians slipped out of the shoulder- and head-straps and lay at ease, talking and smoking.  A full half hour passed before they made another start.  To Kit’s surprise he found himself a fresh man, and ‘long hauls and long rests’ became his newest motto.

Modern Russian sports science supports ‘long rests’ for your conditioning.

Most coaches still base their endurance training on the XX century model of muscle cell energy supply.  They train the power and the capacity of each of the three energy systems, alactic, glycolytic, and aerobic.  Glycolytic capacity training or “HIIT”—the antithesis of ‘long rests’—is especially popular.

Revolutionary research by Prof. Victor Selouyanov teaches us that instead we should be focusing on building aerobic power plants—mitochondria—in our muscles.  In slow twitch fibers it can be done by building the fibers themselves.  They grow with new mitochondria preinstalled at no extra charge. (I explained how in the Should You Train Your Slow Fibers? series of blogs.)

In intermediate and fast fibers mitochondria are developed by pushing the fibers into light acidity (slight local fatigue), then backing off and recovering aerobically over and over. (Kettlebell Simple & Sinister does just that.)

If you let the “burn” in the muscle rise too high, you literally destroy the mitochondria, the very thing you tried to build.  And, as new research suggests, being ‘acid’ could lead to worse problems than that, in addition.  Al Ciampa, SFG warns:

Deep and frequent glycolytic training, the brand so common in fitness training today, that leaves you lying on your back sucking wind in its wake, causes an accumulation of cellular damage that will express itself on a systemic level as daily lethargy, a lack of energy, and eventually, adrenal exhaustion/shutdown which begins a cascade of endocrine problems that your doctor will not likely figure out.  Research suggests that frequent exposure to the free radicals and lactate produced by continued exercising above the cell’s ability to use oxygen (high-intensity anaerobic work) causes cellular organelle damage that accelerates aging and cause ill health.  You can see this cluster of symptoms manifest in a typical high-intensity junkie who walks around like a zombie, is only “awake” when it is time to train, and is in and out of the doc’s office for unexplained health issues.  Deep glycolytic training is a highly volatile form of rocket fuel that should only be minimally dosed by elite athletes preparing for an event that either grants them a million dollar paycheck, or an Olympic gold medal.

Russian science to the rescue.

Maximov, Selouyanov & Tabakov (2011) classify predominantly anaerobic work of different intensity as:

1. Maximal power exercises (90-100% intensity contraction, <20sec duration)
2. Nearmaximal power exercises (70-90% intensity contraction, 20-50sec duration)
3. Submaximal power exercises (50-70% intensity contraction, 1-5min duration)

To counter the side effects of acidosis Prof. Selouyanov insists on plenty of rest between sets.  A 1:2-6 work to rest ratio is recommended, but, unless you are very well conditioned aerobically, play it safe with 1:4-6.

And when it comes to the submaximal power zone notorious for its crazy acidity, the scientist demands unimaginable to many 10-30min of rest!  In addition, he warns against any all-out efforts 1-5min in duration—except in competition.  Not only do you burn up your mitochondria, but great psychological and endocrine stress in this zone quickly leads to overtraining.

In all zones the rest must be active—walk around and do “fast and loose” drills rather than plop on the deck and suck wind.

Here is how the above “long rests” recommendations can be applied to the TSC 5min snatch event with a 24kg kettlebell:

• On Monday deadlift and then do 10-20 sets (sum of both arms) of 7-10 one-arm kettlebell swings with 40kg on the minute every minute.

• On Wednesday snatch 32kg hard with your left arm for as many perfect reps as you can.  Stop before your grip gives out or you compromise your explosiveness.  Park the bell and rest for 4-6 times the duration of your set before matching the reps with your right. (E.g., you got 10 reps in 30sec with your left, so you rested for 2-3min before hitting your right.)  Repeat for 4-6 sets (sum of both arms).

• On Friday go for full 5min—with a 16kg.  While maintaining our trademark explosiveness dial the effort of each rep down to 50%.  And carefully maintain the pace you intend on using in competition.  Do 2-3 sets in this manner with 10-30min between them.  As an option, do a time ladder of 4, 5, and 6min.

Let “long rests” become your new motto.

Как микрофлора кишечника управляет поведением человека

Бактерии, образующие микрофлору кишечника, могут управлять нашим питанием с целью обеспечения для себя оптимальной среды – такое предположение выдвинула группа ученых-биологов из университетов Сан-Франциско, Аризоны и Нью-Мексико, опубликовавшая свой отчет в журнале «BioEssays».

Их исследование, направленное на развитие предыдущих работ по выявлению взаимосвязи между микрофлорой кишечника и физиологией человека, осуществлялась при поддержке Американского сообщества по борьбе с раковыми заболеваниями, Центром проблем рака легких Бонни Дж. Аддарио, института перспективных исследований в Берлине и Национальным институтом здоровья США.

«Бактерии кишечной микрофлоры обладают манипулятивными возможностями», говорит доктор Карло Мали. «Существует конфликт интересов между различными группами бактерий микрофлоры. Некоторые из них совпадают с нашими гастрономическими целями, другие – противоречат им».

Могут ли бактерии микрофлоры вызывать у нас аппетит?

В пищеварительном тракте человека живет такое множество бактерий (их количество в сотни раз превосходит количество наших клеток), что некоторые ученые придумали для их описания коллективный термин, как для экосистемы – «микробиом» или кишечная микрофлора. Внутри этой экосистемы различные типы микроорганизмов имеют разные цели, поэтому их количество возрастает или снижается в зависимости от особенностей и состава среды обитания.

Одним их главных факторов, определяющих состояние нашей желудочно-кишечной среды, безусловно является пища, которую мы едим. Некоторые кишечные бактерии предпочитают питаться жирами, в то время как другие – сахаром. Именно на этом основании ученые сделали предположение, что кишечные бактерии, вероятно, стремятся активно манипулировать химическим составом среды обитания из соображений собственной выгоды. Это, в свою очередь, может означать манипуляции нашим поведением путем стимулирования аппетита к тем или другим продуктам питания, нашим гастрономическим пристрастиям или, наоборот, чувству отвращения при употреблении определенных продуктов.

Несмотря на отсутствие прямых доказательств такого воздействия, ученые заинтересовались результатами одного исследования, которое обнаружило различие в составе микробиальных метаболитов (продуктов обмена веществ) в моче тех людей, которые признают за собой страсть к  шоколаду и тех, кто считает себя равнодушным к нему. Эти различия были зафиксированы даже в условиях, когда обе группы «подопытных» получали совершенно идентичный рацион питания.

Пока не удалось выяснить, в чем именно состоит механизм, с помощью которого бактерии могут манипулировать нашим поведением, существует серьезное теоретическое обоснование такой возможности. Исследования подтвердили существование сильной взаимосвязи между состоянием микрофлоры и работой иммунной, нервной и эндокринной (гормональной) систем человеческого организма. Некоторые ученые полагают, что бактерии могут выделять определенные сигнальные молекулы, влияющие на активность десятичного черепного нерва, проходящего от кишечника к головному мозгу.

«Микробы обладают возможностью управлять нашим поведением и настроением, посылая различные нервные сигналы десятичному черепному нерву, изменяя вкусовые рецепторы, продуцируя токсины, заставляющие нас чувствовать недомогание, а также «химические вознаграждения», вызывающие хорошее самочувствие», считает один из руководителей исследования доктор Атена Актипус. Другое исследование позволило обнаружить, что у людей, употреблявших пробиотический напиток с фолиевой кислотой, действительно существенно улучшалось настроение, однако только в тех случаях, когда этому предшествовали упадок сил и депрессия.

Потенциал изменения рациона питания

Даже если бактерии действительно могут влиять на наше поведение, мы все же далеко не беззащитны. Ведь именно характер питания является главным фактором, определяющим преобладающий тип бактерий в нашем кишечнике. Так, например, в кишечнике людей, живущих в Японии содержится особый тип бактерий, способствующих перевариванию морепродуктов и водорослей.

На самом деле, проведенные эксперименты свидетельствуют, что мы в состоянии изменить состав микрофлоры кишечника в течение всего 24 часов после изменения нашей диеты. «Наш рацион оказывает огромное влияние на популяции микроорганизмов в кишечнике», говорит доктор Мали. «Это полноценная экосистема и она способна реагировать на изменения в течение считанных минут».

Ученым удалось подтвердить, что изменения микрофлоры, вызванные с одной стороны переменой рациона питания или приемом пробиотических препаратов, или с другой стороны, приемом антибиотиков – могут оказывать огромное влияние на состояние здоровья человека.

«Исследования микробиома могут открыть широкие возможности для предотвращения ряда заболеваний, от ожирения и диабета до рака желудочно-кишечного тракта», считает доктор Актипус. По его мнению, сегодня ученые находятся лишь на дальних подступах к пониманию всей важности микрофлоры кишечника для человеческого здоровья и жизни.

источник: mixednews.ru

Застой желчи: лечение и профилактика

Неприятный горький привкус во рту и отсутствие интереса к еде знакомы многим. Запорами и болезненными ощущениями в правом подреберье тоже удивишь разве что исключительных адептов здорового образа жизни. Эти досадные, но на первый взгляд не самые серьезные расстройства организма мы часто готовы переждать. Между тем все это может оказаться симптомами опасного нарушения работы печени и желчевыводящей системы – холестаза, а проще говоря застоя желчи.

Предлагаем разобраться, чем грозит застой желчи, откуда он приходит, как его избежать и как лечить, если диагноз уже поставлен.

Застой желчи: что это такое

Холестаз проявляется в уменьшении тока желчи в двенадцатиперстную кишку. Эта проблема может быть вызвана дисфункциями желчного пузыря, патологией желчных путей, нарушением синтеза компонентов желчи, циррозом, неправильным питанием, паразитарной инфекцией, различными нарушениями в работе нервной и эндокринной систем или другими причинами, но в любом случае первой от застоя желчи страдает печень.

Нарушения в работе этого важного органа, отвечающего в том числе за пищеварение и очистку организма, незамедлительно скажутся на общем самочувствии. Заболевшие начинают ощущать постоянную усталость, слабость и вялость.

Также симптомами холестаза являются:

- желтушное окрашивание кожи, белков глаз и видимых слизистых оболочек;
- кожный зуд, особенно сильно проявляется на руках и ногах;
- боли в правом подреберье;
- периодическая тошнота и даже рвота;
- неприятный запах изо рта;
- темная моча и светлый кал;
- увеличение размера печени.

Застой желчи влечет за собой нарушение слаженной работы всей пищеварительной системы. За холестазом могут прийти и такие заболевания, как:

- цирроз печени;
- печеночная недостаточность;
- авитаминоз и остеопороз, как следствие нехватки витаминов А и D, усваиванию которых мешает болезнь;
- холецистит.

Застою желчи в желчном пузыре способствуют слишком продолжительные перерывы между приемами пищи. Следовательно, частое игнорирование завтрака, обеда или ужина автоматически может поставить вас в очередь на прием к гепатологу-гастроэнтерологу.

Рядом могут оказаться и люди, не особо увлекающиеся физкультурой и ведущие малоподвижный образ жизни. Также в группе риска по заболеванию холестазом находятся алкоголики, люди, страдающие от проблем с пищеварительным трактом, больные с камнями в желчных путях.

Иногда изменение гормонального фона у беременных женщин может повлиять на работу желчного пузыря и стать причиной холестаза. Обычно проблемы с током желчи появляются в третьем триместре беременности. Холестаз опасен как для ребенка, так и для вынашивающей его матери.

Лечение холестаза ведется одновременно по нескольким направлениям:

- облегчение зуда;
- борьба с застоем желчи;
- поддержка и оздоровление печени.

На время лечения и восстановления больному холестазом назначается диета, убирающая из рациона продукты на основе или с содержанием животных жиров, ограничивается кислое и жареное, запрещается употребление алкоголя и лекарств, оказывающих токсическое воздействие на печень. Также исключаются холодные напитки и продукты, консервы, шоколад, какао, грибы.

При отсутствии противопоказаний врач может назначить пациенту слепой тюбаж, промывающий желчные протоки и устраняющий застой желчи.

В особо тяжелых случаях врач может порекомендовать хирургическое вмешательство для расширения желчных протоков. Операция делается эндоскопическим методом через несколько проколов, что позволяет пациенту довольно быстро оправиться от лечения, а также исключает необходимость накладывать швы.

Народный подход

За 15-20 минут до еды рекомендуется выпивать чашку горячего витаминного настоя из ягод крыжовника, смородины, брусники, клюквы, калины, шиповника или боярышника. Ягоды можно заваривать вместе или чередовать. Эти вкусные и полезные напитки помогут снять спазмы в пищеварительном тракте и подготовить его к трапезе.

Нормальной работе привратников, регулирующих напор желчи, помогут продукты, содержащие кремний и германий, – их можно отличить по яркому чесночному запаху. Это и сам чеснок, черемша, а также асафетида – восточная пряность из одноименного растения.

Проблемы с током желчи в народной медицине издавна лечились травяными чаями, принимаемыми после еды. Предпочтительны горькие желчегонные травы и ягоды: горечавка, спорыш, полынь, пижма, бессмертник, душица, расторопша, цикорий, зверобой, корени и листья одуванчика, корни орегонского винограда, красная рябина и многие другие.

Стоит отметить, что многие из целебных отваров и настоев не только нормализуют отток желчи, но и оздоровляют печень, помогают ей восстанавливаться, способствуют удалению токсинов из печени и очищению крови.

В восточной медицине для лечения и профилактики застоев желчи рекомендуется трава володушки, мумие, имбирь, арника горная, а также сок алоэ.

Профилактика застоя желчи

По статистике, от холестаза страдает пятая часть населения нашей планеты. Фастфуды, отсутствие режима питания и сидячая работа, частые переживания и стрессы, – все это может стать причиной возникновения заболевания.

Есть много различных способов стимулировать работу желчного пузыря, предупреждая тем самым застой желчи:

- двигайтесь – ежедневные прогулки, бег, бассейн, занятия танцами и другие виды физкультуры не дадут застаиваться желчи;
- обязательно потратьте время на завтрак, обед и ужин, чтобы не тратить его позже на походы к гепатологу;
- ешьте меньше жирной, сладкой, соленой и острой пищи, откажитесь от алкоголя;
- старайтесь не переедать, даже здоровой пищи должно быть в меру;
- вспыльчивость и раздражительность могут провоцировать спазмы в желчном пузыре, не злитесь попусту и держите себя в руках.