среда, 9 января 2019 г.

Бег по пульсу: как определить зоны интенсивности для различных типов тренировок

 


Бег по пульсу: как определить зоны интенсивности для различных типов тренировок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главных параметров, который характеризует интенсивность нагрузки во время бега и отражает работу нашего сердца. 
На основе значений ЧСС вы сможете определить свои пульсовые зоны, которые будут соответствовать определенной интенсивности бега. Это поможет правильно выстроить тренированный процесс и добиться поставленных целей. Например, для похудения следует проводить тренировки в одной зоне интенсивности, для развития МПК (VO2max)- в другой.
Давайте же рассмотрим самые популярные вопросы, которые возникают при тренировках по пульсу: как определить свои пульсовые зоны, как правильно измерить пульс, чем опасен бег на высоком пульсе и т.д.

Как работает сердце 

Во время бега наши потребности в кислороде значительно возрастают. При вдохе происходит поступление воздуха в легкие, где содержащийся в нем кислород смешивается с кровью. Затем насыщенная кислородом кровь по легочным венам транспортируется в сердце, откуда по артериям попадает в работающие мышцы, где происходит окисление полезных веществ и образование энергии.
Лишенная кислорода кровь затем снова попадает в сердце и направляется в легкие за очередной порцией кислорода.
Наше сердце разделено на две половинки (камеры) мышечной перегородкой, в одну из легких поступает кровь богатая кислородом (артериальная), в другую из мышечных тканей - без кислорода (венозная). Кроме того левая и правая камеры также состоят из двух частей – предсердия и желудочка.
Предсердия практически не принимают участия в перекачивании крови, играя роль своеобразных емкостей. Желудочки выступают в качестве насосов: правый перекачивает кровь в легкие, левый (более сильный) выбрасывает кровь в большой круг кровообращения.
Чтобы поддерживать ток крови только в одном направлении, сердце имеет четыре клапана, которые в необходимый момент открываются или закрываются.
Сердечным выбросом или минутным объемом называется количество крови, которое сердце перекачивает в течение минуты. Этот показатель при регулярных тренировках может быть увеличен в несколько раз. Стадия, когда сердце сокращается и кровь выталкивается из него, называется систолой, а стадия расслабления – диастолой.

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главнейших и важнейших физиологических показателей, который характеризует не только состояние и работу сердца, но и текущую физическую форму бегуна, уровень интенсивности нагрузки и другие изменения, которые происходят в нашем организме под воздействием тренировок. И хотя ЧСС часто отождествляют с пульсом, (так как у здорового человека эти два параметра равны), это не совсем одно и то же. ЧСС показывает количество сокращений, которое наше сердце совершает в течение одной минуты, пульс – количество толчков крови, которые производят к колебаниям стенок кровеносных сосудов.
Существует определенные факторы, которые могут влиять на ЧСС:
  • Возраст
  • Перетренированность и неполное восстановление после нагрузок
  • Температура и влажность окружающей среды
  • Потери жидкости
  • Питание
  • Высота над уровнем моря
  • Применение лекарств
  • Нарушение биоритмов
  • Болезнь

Как определить ЧСС

На сегодняшний день существует большое количество различных гаджетов (пульсометры, фитнесс-трекеры, нагрудные датчики и т.д.), с помощью которых вы сможете узнать свой пульс в любой момент. Однако если вы еще не обзавелись подобным девайсом, то можете использовать следующие проверенные способы, для того чтобы определить свою ЧСС.
Пульс чаще всего измеряют в тех местах, где артерии наиболее близко расположены к поверхности тела: на запястье, шее, виске или левой стороне грудной клетки. Наиболее популярный способ – это нащупать пальцами пульс на запястье или шее и с помощью секундомера измерить время 15 последовательных ударов сердца. Допустим, что для этого понадобилось 21с.
Тогда ЧСС= (15:21)х60= 44 удара в минуту
Также можно воспользоваться методом 10-ти ударов. Для этого следует определить время 10-ти последовательных сокращений и затем, используя таблицу, вычислить свою ЧСС.
Следует обязательно помнить, что ваш пульс не является стабильной величиной и может изменяться под влиянием многих факторов (интенсивности нагрузки, эмоционального состояния, болезни, погодных условий и т.д.). Поэтому, чтобы узнать состояние своего организма, рекомендуется периодически измерять пульс и сравнивать полученные результаты.

ЧСС в покое

По мере того, как ваши аэробные способности будут улучшаться, пульс будет снижаться. Если у нетренированного человека ЧСС покоя чаще всего равна 60-80 уд/мин, то у многих спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, это значение может составлять 40-50уд\мин и ниже. Чтобы получить наиболее точные результаты, лучше всего измерять ЧСС перед утренним подъемом.
Повышенный пульс по утрам может служить признаком неполного восстановления, простуды или перетренированности.

ЧССмах

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмах) – показывает максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 мин. Этот показатель очень важен, так позволяет каждому бегуну определить свои пульсовые зоны для тренировки любого типа и правильно выстроить тренировочный процесс.
Самый надежный способ узнать свою ЧССмах - это выполнить специальный стресс-тест в спортивном центре или лаборатории. (Если вы только начали бегать, то лучше отложить подобное тестирование до той поры, пока вы не выйдете на более менее стабильный уровень, так как у начинающих результаты растут очень быстро и пульсовые зоны вместе с ними). Однако если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует еще несколько методов, которые помогут вам вычислить ЧСС мах в «полевых» условиях.
  1. Для проведения этого теста вам понадобиться пульсометр. Хорошо разомнитесь, затем выполните интенсивный бег в равномерном теме на протяжении 4-5 минут, последние 30с пробегите с максимальным усилием. Зафиксируйте показания пульсометра. Для наиболее точного результата следует провести 3-4 подобных забега в течение нескольких недель. Самое высокое значение среди них и будет вашей ЧССмах.
  2. Автор книги Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Powerи директор Human Performance Lab в Университете Вермонта Деклэн Конноли много лет практикует следующий способ. Тест необходимо проводить на стадионе. Перед началом выполните разминку, и легко пробегите 400м. Следующие 400м пробегите с максимальным усилием. Повторите такую последовательность еще 2 раза (в общей сложности шесть кругов – три быстрых и три медленных). Определите с помощью пульсометра свою ЧСС пульс сразу же после завершения третьего сета.
  3. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»
для определения ЧСС мах авторы предлагают следующий способ. Для теста необходимо выбрать ровный участок поверхности длиной 1,6км или проводить его на легкоатлетическом стадионе. После тщательной разминки, которая состоит из 20-минутного бега трусцой и растяжки, необходимо бежать с максимально возможной скоростью, а последние 400м- из всех сил. Сразу же после остановки, используя пульсометр, следует замерять пульс.
(Авторы не рекомендуют проводить тест, если вы находитесь в плохой физической форме, вам больше 35 лет или вы имеете проблемы со здоровьем).
Также можно вычислить свой максимальный пульс с помощью формул. Наиболее популярная из всех:
ЧСС мах =220- возраст.
Несмотря на свое широкое использование и простоту большинство авторитетных специалистов в области спорта и здоровья не рекомендуют использовать ее в качестве
Эта формула стала популярной благодаря ее применению в пульсометрах Polar Electro, а по словам ее создателя доктора Хаскелла она « никогда не должна была служить в качестве точного руководства для тренировок людей» 1.
Исследование 2 установило, что расчет максимального пульса по ней может привести к погрешности 7-11 уд/мин., поэтому не следует использовать ее. Ученые, на основе анализа более 40 исследований предложили более универсальную формулу:
ЧССмах = 205.8 − (0.685 × возраст)
Если вы все-таки решились тренироваться, отталкиваясь от значения максимального пульса, то будьте очень внимательны, так как неправильное вычисление ЧССмах может очень сильно повлиять на вашу подготовку и достижение поставленных целей.
Например, ваша цель – повышение порога анаэробного обмена. Для этого вы проводите темповой забег, и, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, вам необходимо бежать в околопороговом темпе, когда скорость образования лактата примерно равна скорости его удаления. Но если неправильно определить ЧССмах и в дальнейшем использовать ее для расчета пульсовых зон, то в данном случае вы либо не достигнете интенсивности, которая необходима, чтобы вызвать нужные физиологические изменения, либо наоборот – превысите, что приведет к закислению мышц и невозможности получить требуемое тренировочное воздействие.

Зоны интенсивности относительно ЧССмах

На сегодня в Интернете существует большое количество различных таблиц и графиков, которые определяют зоны интенсивности относительно максимального пульса. Однако часто цифры в них взяты с потолка и не имеют под собой никакой научной основы, что может ввести в заблуждение (особенно начинающих бегунов). Как уже говорилось ранее, неправильный выбор интенсивности (соответственно и темпа) не принесет необходимого тренировочного эффекта и может быть вреден для здоровья.
Мы в свою очередь предлагаем рассмотреть информацию только из проверенных и достоверных источников.
1.Зоны интенсивности по Джеку Дэниэлсу
Выдающийся ученый, тренер и эксперт в области бега Джек Дэниелс в своей книге «От 800м до марафона» предлагает следующие пульсовые зоны для различных типов тренировок.
2.Зоны интенсивности по книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена
В этой книге, написанной известным голландским ученым и доктором медицинских наук, для определения интенсивности нагрузки используются четыре зоны интенсивности, три из которых в свою очередь разделяются на две подзоны.
3.Зоны интенсивности по книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» 
Авторы этой книги, Роб Слимейкер и Рей Браунинг, для достижения максимального тренировочного воздействия рекомендуют использовать следующие пять зон интенсивности, представленные в таблице ниже.

Зоны интенсивности относительно ПАНО

Известный тренер по триатлону, автор таких книг как «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» , американец Джо Фрил в своем блоге www.joefrielsblog.com рассказывает : «Большинство людей, в том числе и спортсменов, не могут заставить себя работать настолько тяжело, чтобы достичь своего максимального пульса, так как это неприятно и больно. Некоторые атлеты считают, что после нескольких минут страданий они достигают желаемой цифры. Однако чаще всего они ошибаются и получают результат ниже, чем если бы провели полноценную короткую гонку с максимальными усилиями или лабораторный тест. Кроме того, очень опасно подвергать неподготовленного человека таким нагрузкам и я не советую делать этого».
Как уже упоминалось выше, достижение максимальной ЧСС в обычных условиях представляет собой достаточно сложную задачу и связано с определенными рисками для здоровья.
На сегодня многие тренеры и эксперты предлагают вычислять зоны интенсивности нагрузки, отталкиваясь от значений ПАНО, а не ЧССмах. Полную информацию о том, как правильно определить свои зоны интенсивности относительно анаэробного порога вы можете прочитать в этой статье (Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег).

Почему опасно бегать на высоком пульсе

Во время бега сердце начинает более быстро растягиваться и сокращаться. Когда ЧСС достигает значения 190-200 ударов в минуту, эффект диастолы (расслабления) практически пропадает. В результате этого возникает гипоксия, которая приводит к образованию молочной кислоты в сердце. Если этот процесс продолжается достаточно долго, то возникает некроз клеток сердечной мышцы и микроинфаркты. При хроническом физическом перенапряжении это может привести к дистрофии миокрада и смерти.
Консультант Национального олимпийского комитета Норвегии, известный американский физиолог профессор Стивен Сейлер является основателем популярного тренировочного метода 80/20, известного как «Поляризационная тренировочная модель». Основываясь на результатах многих исследований, он обнаружил, что профессиональные атлеты циклических видов спорта приблизительно 80% процентов своих тренировок проводят с низкой интенсивностью (66-80% от ЧССмах), а только 20%- с высокой 3.
Однако эта тренировочная модель применима не только к профессиональным спортсменам. Следующе исследование 4 показывает, что бегуны любители также могут получить значительные преимущества, используя данный метод.
  1. www.nytimes.com
  2. www.asep.org
  3. sportsci.org
  4. www.researchgate.net
Использованные источники:
  1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
  2. Петер Янсен «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»,2006
  3. Роб Слимейкер, Рей Браунинг «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» 2007
  4. Артур Лидьярд, Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом» 1987
  5. Виктор Силуянов «Сердце -не машина..»
  6. Н. Граевская Т.Долматова Спортивная медицина. Курс лекций и практические занятия.

Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш мпVO2max (МПК)

 

Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК)
Профессор Вероник Биллат (Véronique Billat) – французский физиолог, основатель и директор Лаборатории интегральной биологии адаптации к физическим нагрузкам. По результатам многих исследований она установила, что тренировки при vVO2max улучшают как МПК, так и беговую экономичность. 
В основе метода интервальных тренировок Биллат лежит показатель vVO2max (velocity at maximal oxygen uptake) - который обозначает минимальную скорость/темп, при которой достигается максимальное потребление кислорода организмом.
Как vVO2max, так и максимальное время, которое вы можете поддерживать такую интенсивность, тесно коррелируют со спортивными результатами в видах спорта на выносливость (бег, велоспорт, плавание и т. д.), и эта взаимосвязь сохраняется в широком диапазоне расстояний. Биллат считает, что такие сессии принесут пользу бегунам на дистанциях от 1500м вплоть до марафона1. Другие ученые обнаружили, что этот показатель является лучшим прогностическим фактором, нежели VO2max, для определения соревновательных результатов на 5 км2, 10 км3 и 16 км 4. Исследования также показали, что такие тренировки чрезвычайно эффективны не только для увеличения VO2max, но и для улучшения беговой экономичности и повышения ПАНО5.
В подготовке бегунов для улучшения МПК чаще всего используют «длинные» интервалы - отрезки 1000м - 1600мм, пробегаемые в соревновательном темпе на 3-5 км и периодом отдыха, который составляет 50-100% от времени повтора. Также такие тренировки могут иметь форму более коротких интервалов с более коротким временем на восстановление (например, 400-800м и 200м бега трусцой между отрезками). Идея состоит в том, что в течение каждого интервала вы разгоняете метаболизм до уровня, близкого к VO2max, и поддерживаете его достаточно долго, чтобы улучшить свои аэробные способности.
Но если цель состоит в том, чтобы тренироваться с усилиями, при которых организм потребляет максимальное количество кислорода, то этот метод, по сути, является не самым эффективным, и вот почему.
Во-первых, телу требуется некоторое время, чтобы ускорить ваш метаболизм. Во-вторых, отрезки бега достаточно длинные и интенсивные, и вам необходимо несколько минут, чтобы восстановиться перед следующим интервалом. Во время этого «перерыва» потребности в кислороде снижаются, и вы снова потратите какое то время, чтобы достичь уровня, близкого к VO2max. Таким образом, если вы бежите 5 х 1000 м, по 4 минуты каждый отрезок, то вы проведете в зоне VO2max не 20 минут, а значительно меньше.
В поисках более эффективного метода для повышения VO2max, Биллат задалась вопросом - что произойдет, если сделать отрезки более короткими и увеличить скорость до vVO2max? За годы своей научной работы она разработала несколько тренировочных протоколов для достижения этой цели. Вот три самых известных из них.
1. Трехминутные повторы. Эта тренировка представляет собой 3 минуты бега при vVO2max, которые чередуются с 3 мин бега трусцой. Биллат выбрала три минуты, так как это примерно половина времени, которое большинство людей может поддерживать темп при vVO2max. Кроме того, такой промежуток делает тренировку тяжелой, но не деморализующей. Для того, чтобы проверить свою теорию, Биллат исследовала восемь опытных бегунов (которые имели показатель vVO2max 2:46 мин/км), строго в лабораторных условиях.
Через четыре недели участники увеличили свои значения vVO2max на три процента6. Например, для бегуна с результатом 20 мин на дистанции 5 км, улучшение составит 36 с.
2. 30-30с (Вариант 1). Этот метод включает чередование 30-секундных отрезков бега при vVO2max и 30-секунд бега трусцой для восстановления. Такую последовательность следует выполнять как можно дольше, с сохранением интенсивности, которая обеспечит максимальный тренировочный эффект.
Одной из особенностей этой тренировки является то, что во время восстановления потребление кислорода остается повышенным, благодаря чему вы остаетесь в зоне VO2max почти на 40 процентов дольше. Биллат рекомендует проводить такие тренировки в начале сезона, а также использовать их начинающим бегунам в качестве скоростных тренировок.
3. 30-30с (Вариант 2). Эта тренировка является самой интенсивной из всех трех предложенных, и, в первую очередь, предназначена для достаточно опытных бегунов. Главное отличие от первого варианта состоит в том, что вы не будете тратить время на то, чтобы разогнать метаболизм.
После разминки вам необходимо бежать в темпе vVO2max в течение одной минуты. Затем следует 30-секундный отрезок менее интенсивного бега, который следует выполнять в темпе на 45-60с ниже предыдущего. Выполняйте такую последовательность как можно дольше, стараясь выдерживать заданный темп для обоих интервалов. Продолжительность таких тренировок должна составлять не менее 10 минут или 3200-3600м. Если вы не в состоянии выполнить данные объемы, то вы, вероятно, бежали слишком быстро. В таком случае сделайте небольшой перерыв и попробуйте выполнить еще несколько повторов. Проводите эти сессии один раз в неделю на протяжении месяца.

Как определить темп при vVO2max

Без проведения теста в спортивном центре или лаборатории вы не сможете точно определить значение vVO2max. Однако для большинства бегунов это будет соревновательный темп на дистанциях 1500м - 3000м, или на 7-10% быстрее темпа гонки на 5км.
Главное, это не должна быть ваша максимальна скорость, иначе вы быстро закислитесь и не сможете выполнить весь объем тренировки.
Если вы знаете свое значениеVO2max, то можете определить vVO2maх, используя формулу Léger и Mercier7 (однако она даст приблизительный результат, так как подразумевает идеальную технику бега).
vVO2max = VO2max / 3.5
где VO2max - км/ч а VO2max - мл/(кг*мин).
  1. www.ncbi.nlm.nih.gov
  2. www.tandfonline.com
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Owen Anderson. VO2max is a poor predictor of performance, but computing your velocity at VO2max can pay big benefits. (Sept-Oct 1994). Running Research News, 10(5), pp. 1-3.
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov
  7. www.ncbi.nlm.nih.gov
Источник: www.peakendurancesport.com

Заминка после бега: факты, которые вы могли не знать

 

Заминка после бега: факты, которые вы могли не знать
В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки – максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя. Однако может ли ее выполнение ускорить процессы восстановления и улучшить наши результаты? 
Традиционно многие тренеры и бегуны считают, что заминка после тренировки (легкая пробежка на 2-3км) является важным элементом, который может оптимизировать общее восстановление организма.
Научно доказано, что заминка вызывает более постепенное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых1. В научной литературе также есть данные о том, что правильный переход от напряженного состояния организма к спокойному может привести к улучшению сна2.
Однако ключевым остается вопрос - может ли выполнение заминки влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? В поисках ответа, ученые Thomas Reilly и M. Rigby рассмотрели различные послетренировочные стратегии, которые использовались двумя группами университетских спортсменов3.
Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног), в то время как спортсмены из второй просто отдыхали сидя на протяжении 12 мин.
Сразу же после окончания соревнований, исследователи изменили протокол: те, кто выполнял заминку, теперь отдыхали, а футболисты из второй группы провели заминку, и использовали ее в качестве метода восстановления всю последующую неделю.
По итогам исследования, те спортсмены, которые «заминались» сразу же после матча, показали более высокие результаты в прыжках в длину и высоту, и полностью восстановились через 48 часов. Кроме того, их результаты в 30-метровых спринтах были на 50% лучше по сравнению с группой, которая не выполняла заминку. (Все тесты проводились сразу же по завершению матча).
К сожалению, точные механизмы, которые привели к таким результатам, остаются не определенными, так как заминка состояла их трех различных элементов (бег, растяжка и встряхивание), и конкретная роль каждого из них до конца не ясна.
 

Заминка и молочная кислота

Существует распространенное мнение, что выполнение заминки позволяет снизить уровень лактата в крови быстрее, чем простой отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Arend Bonen и его коллеги Angelo Belcastro, которые изучали показатели лактата у хорошо тренированных бегунов после забегов на 1 милю4.
Когда спортсмены выполняли заминку, которая состояла из непрерывного бега трусцой, концентрация лактата в крови вернулась к почти нормальному уровню в течение 20 минут. В свою очередь, использование комбинации упражнений из легкой гимнастики и бега трусцой, имело гораздо более скромный эффект, а простой отдых в течение 20 минут снизил уровень молочной кислоты лишь наполовину. Похожие результаты были получены в отдельном исследовании, когда спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая5.
Однако главное заблуждение состоит в том, что повышенное содержание молочной кислоты в крови после тренировки - это плохо, и поэтому ее быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных и сердечных мышц, следовательно, высокую концентрацию лактата в крови можно рассматривать как положительное явление, так как «топливо» будет широко распространяться по всему организму.
Повышение уровня лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных тренировок выше уровня ПАНО.
В двух исследованиях, упомянутых ранее, активная заминка приводила к снижению уровня молочной кислоты, так как она выполнялась с интенсивностью ниже ПАНО. Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его образование, фактически мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление организма.
 

Заминка и потенциальный вред для восстановления

Физиолог Dave Costill из Ball State University утверждает, что во многих случаях активная заминка может навредить процессу восстановления и снизить работоспособность в последующих тренировках или соревнованиях6.
Вместе со своим шведским коллегой Bengt Saltin он обнаружил, что до 75 процентов гликогена, потраченного во время тяжелой тренировки, можно довольно быстро восстановить в мышцах ног, если бегуны отдыхают, а не бегают трусцой после ее завершения7.
Поскольку для высокоинтенсивных тренировок требуются достаточные запасы гликогена в мышцах, ученые пришли к выводу, что следует избегать длительной заминки в случаях, когда тяжелые или длительные тренировочные сессии проводятся несколько дней подряд.
Однако как это возможно сопоставить результатами исследований Reilly, где утверждалось, что заминка способствует восстановлению? Во-первых, в тех случаях заминка включала всего 5 минут бега трусцой, что недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы мышечного гликогена. Во-вторых, возможно сказался положительных эффект растяжки, так как ее выполнение не требует использования драгоценных запасов гликогена; также некоторые исследования показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена.
 

Заминка и сердечная аритмия

Отсутствие надлежащей заминки может увеличить вероятность возникновения потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Тем не менее, исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо легко бегать или просто полежать на спине!
Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решает просто стоять после завершения тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок концентрация в крови норадреналина значительно повышается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, также он вызывает увеличение сердечного выброса.
Уровень норадреналина может критически возрасти после завершения интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение кровяного давления. К сожалению, высокая концентрация норадреналина связана с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки - плохая идея, поскольку это приводит к резкому снижению кровяного давления (то есть мышцы ног перестают толкать кровь вверх к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, вероятность аритмии увеличивается.
Напротив, бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается8.
 

Примеры заминки

Вариант 1. В своей книге Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner, серебряный призер ОИ-2004 в марафонском беге, а также победитель Нью-Йоркского (2009) и Бостонского (2014) марафонов, Меб Кефлизигхи рекомендует после тяжелых и интенсивных тренировок как минимум 10 минут бега трусцой. По его словам, это поможет снизить болезненность мышц и на следующий день вы будете чувствовать себя значительно лучше, чем если бы просто завершили тренировку.
Вариант 2. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» авторы предлагают после тяжелых сессий выполнять короткую заминку (5-10 мин легкого бега) если в течение следующих суток вам предстоит провести еще одну тяжелую тренировку, и 15-30 мин бега трусцой, если запланирован легкий день. Во время заминки следует избегать переохлаждения или перегрева, вы должны чувствовать себя комфортно. Также заминка может включать в себя упражнения на растяжку.
Список литературы:
  1. www.ncbi.nlm.nih.gov
  2. Sleep deprivation and the athlete. In Sleep deprivation, C. Kushida, ed. New York: Marcel Decker, 2004, pp. 313-314.
  3. Effect of an active warm-down following competitive soccer. In Science and football IV, W. Spinks, T. Reilly, and A. Murphy, eds. London: Routledge, 2002, pp. 226-229.
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Lactate removal at rest and during exercise. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J.R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 101-105.
  6. Costill, D. Inside running: Basics of sports physiology. Indianapolis, Indiana: Benchmark Press, 1986, pp. 107-108.
  7. Muscle glycogen and electrolytes following exercise and thermal dehydration. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J. R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 352-360.
  8. www.ncbi.nlm.nih.gov
Источник: «Running Science»/Owen Anderson, PhD, Human Kinetics 2013