Табата

Табата - самая пренебрегаемая тренировка, которая может улучшить вашу производительность. С постоянно меняющимися тенденциями в мире фитнеса, мы склонны пробовать новые вещи, и забывать о проверенных методах. В настоящее время атлеты, похоже, забывают, что больше не значите лучше... Когда вот вы последний раз делали тренировку в стиле Табата? И имеется в виду настоящий протокол Табата. Да, это 8 раундов: 20 секунд работы/10 отдыха. Тобишь в общей сложности 4 минуты. Скажем сразу, перед выполнением данной интервальной тренировки рекомендуется хорошо размяться, а после выполнения выполнить заминку.

Часть 1 - истоки и нововведения.

Название метода "Табата" пошло от доктора Идзуми Табата, который в 90-х годах вместе с тренером Ирисавой Коити, занимался подготовкой сборной Японии по конькобежному спорту. Они искали самую эффективную программу подготовки для повышения эффективности своих спортсменов. И вдруг Табате пришло в голову попробовать испытать такой нехитрый протокол на своих подопечных. В течение 6-и недель он тестировал 2 группы, одна из которой занималась 5 раз в неделю на протяжении одного часа в стационарном режиме, а другая 4 раза в неделю по протоколу Табата. Через 6 недель экспериментальная группа продемонстрировала улучшение анаэробной работоспособности на 28% , и 15% в аэробной. Контрольная группа также повысила свои аэробные способности на 10%, но не получили никаких наград в анаэробных показателях.

Что это означает для обычного человека? Табата лучше справилась с тренировками, сократила их в 15 раз.

Доктор Идзуми Табата опубликовал свое оригинальное исследование ещё в 1996 году. В том же году тренер Глассман начал разрабатывать методологию Кроссфита. На главном сайте начиная с 2001-го года, было опубликовано 121 Табата-тренировок. Более 50% этих тренировок были опубликованы в течение первых 3-х лет, и за последние 10 лет, они выкладывались 4 раза в год.

Часть 2 - как успешно сделать Табату?

Выбирайте правильное упражнение: спринт, езда на велосипеде, плавание и гребля - идеальные упражнения. Цель состоит в том, чтобы произвести максимальные усилия с минимальным отдыхом. Другие движения, такие как бёрпи или махи гирей, сделают усилия субмаксимальными. Достаточно четырёх минут. Конечно, вы можете достичь и 20-и минут, но самый лучший эффект от тренировки Табата вы получите только от интервалов в 8 раундов.

В зависимости от ваших целей, вы можете изменить частоту применения протокола. Если у вас уклон на развитие силы, тогда необходимо выполнять Табату не более 2-х раз в неделю. А если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, то вам больше подходит 5 раз в неделю. Отделите полностью Табату от своей силовой тренировки. Табата - это не способ наращивания силы, и, хотя это немного помогает, вместо того, чтобы прилагать максимум усилий на приседаниях или подтягиваниях, ваш возврат приложенных инвестиций будет самым большим, если вы сделаете упражнения типа бега, гребли, езды на велосипеде или плавания.

Здесь уж точно ключ в интенсивности, а не продолжительности. При максимальных усилиях вы физически не сможете продержаться более 4-х минут. В понимании высокой интенсивности есть своя фишка: интервалы работы вы проходите с максимальной выходной мощностью, а интервалы отдыха с 50% от максимальных усилий. Например, если во время 20 секунд работы ваш темп гребли 1:40 мин/500 м, "отдыхать" придётся при 2:06 мин./500 м. Если вы ощущаете, что можете выполнить более 4-х минут, тогда вы недостаточно старались. Обычно первые 2 раунда кажутся лёгкими, а последние 2 невозможными, когда мышцы просто горят от избытка молочной кислоты.

Часть 3 - Табата в гребле.

1. Испытание на 1000 метров. Заранее на дисплее установите интервалы 20 сек работы/10 сек. отдыха. И за 8 раундов (10 для женщин) доберитесь до 1000 м.

2. Зависимость от веса. Чтобы вычислить базовую мощность (БМ) используйте вес вашего тела в фунтах, и добавьте 10% как переменную для каждого интервала. Например, есть гребец весом 200 фунтов (91 кг):

БМ = МТ (200 Вт) с 10% переменной = 10% от БМ (20 Вт)

Разминка – 5 минут лёгкой гребли
#1 20 секунд при 200 (Вт) – 10 секунд отдыха
#2 20 секунд при 220– 10 секунд отдыха
#3 20 секунд при 240 – 10 секунд отдыха
#4 20 секунд при 260 – 10 секунд отдыха
#5 20 секунд при 280 – 10 секунд отдыха
#6 20 секунд при 300 – 10 секунд отдыха
#7 20 секунд при 320 – 10 секунд отдыха
#8 20 секунд при 340 – 10 секунд отдыха
Заминка – 3 минуты легкой гребли

Если это слишком сложно для вас, начните с БМ в 80% от МТ в фунтах, и добавьте переменную в 5% для каждого интервал. Как только вы сможете справиться с тренировкой выше, увеличьте каждый интервал на 15%, затем на 20%. Также попробуйте сделать тренировку при разных настройках демпфера, чтобы увидеть изменения в максимальной выходной мощности.

3. Темповая Табата. Такая тренировка позволяет вам чувствовать себя комфортно с темпом, которой вам причиняет неудобства. Начните с 5 минут легкой гребли в качестве разминки, затем выполните все 8 раундов. Для этого найдите скорость гребли, которая для вас тяжела, например, 32 с/м. Во время 20-и секундных интервалов сохраняйте скорость гребли выше "жёсткой", а во время "отдыха", возвращайтесь на легкую для вас скорость (24 с/м). Очень важно держать два темпа одинаковыми.

Начинаю с самого 1996 года, протокол Табата улучшает выносливость у разных атлетов, как от начального, так и до элитного уровня. Включение метода (или выполнение этих гребных тренировок) хотя бы на 4-6 недель, точно отразиться на вашей выносливости!

  

Холин битартрат как средство для улучшения координации

Спортсмены, которые принимают 2 г холина битартрата за 70 минут до соревнований, с большей вероятностью будут стрелять, попадать, или бить более точно. К такому выводу пришли психологи из Лейденского университета в Нидерландах, когда проделали исследование на людях, опубликованное в 2015-м году в журнале "Научные Отчёты". Так как хорошая координация нужна не только в игровых, боевых видах спорта, она также является важной частью для выполнения качественных движений в Кроссфите.

Краткий обзор исследования.

В организме человека холин является сырьём для нейротрансмиттера ацетилхолина. Поскольку исследователи полагали, что большее количество ацетилхолина означает лучшую координационную способность, они отобрали несколько десятков студентов, чтобы те несколько раз прошли тест на ловкость. Студенты должны были щёлкать мышкой на яркие точки, появляющиеся на чёрном экране компьютера.

В одном случае студенты выпили два стакана апельсинового сока, содержащего 2 г холина битартрата. Это произошло за 70 минут до проведения теста. В другом случае они без ничего выпили апельсиновый сок. По словам исследователей добавка обеспечила такое содержание холина, как "5 яиц вкрутую или 250 граммов говяжьей печени". Данные количества были значительно ниже верхнего уровня установленной нормы в 3,5 грамма для взрослых.

Наше тело довольно быстро поглощает свободный холин. Исследования в прошлом, проведённые на животных, показывают, что концентрация холина в крови достигает своего пика всего через 30 минут после приёма. И уже через 40 минут после того, как концентрация ацетилхолина в мозге значительно увеличилась - это продолжается в течение 50 минут. [1].

Когда психологи увидели результаты всех тестов, они заметили, что в экспериментальной группе немного увеличилась время реакции. Если во второй группе студенты в среднем делали нажатие за 750 мс, то в экспериментальной за 770 мс. Однако, точность попадания, и соответственно количество ошибок, было меньше.

"Результаты этого исследования могут оказать непосредственную помощь, например, спортсменам, которые могут извлечь выгоду из улучшения координации движений, несмотря на более медленные времена реакции", - размышляют исследователи.

А можно ли ещё вдобавок улучшить быстроту реакции? Свежее исследование [2] говорит, что на это способен кофеин. Также с этим хорошо справляется орнитин (прим. одна из заменимых аминокислот). Этот путь открывает много экспериментов для создания идеального коктейля, который будет отлично улучшать все аспекты ловкости.

Вывод: данная спортивная добавка, выпускаемая некоторыми производителями спортивного питания (например "My Protein"), может быть полезна новичкам в Кроссфите, а также людям, которые долгое время не могут освоить/улучшить сложные координационные навыки.

1. https://goo.gl/5i7pHX
2. https://goo.gl/r9FK94

Источник: https://goo.gl/KnyxNp

Разрушая мифы: молочная кислота это не токсин

Кажется, старые догмы в физиологии, которые раньше бытовали среди фитнес-энтузиастов, разрушены под натиском современных научных исследований. Однако, если взять за пример молочную кислоту (лактат), то ещё в сети можно услышать нелепые высказывания о том, что из-за неё на протяжении один-двух дней болят мышцы после тренировки, или что это токсин.

В связи с этим нужно раз и навсегда развеять дурацкий миф о "токсичности".

 Что такое молочная кислота?

Молочная кислота или лактат - это α-оксипропионовая (2-гидроксипропановая) кислота. Приставка "молочная" потому что в 1807 году Йенс Якоб Берцелиус выделил из мышц цинковую соль молочной кислоты. Соли молочной кислоты называются лактатами. Молочная кислота образуется при молочнокислом брожении сахаров, в частности, в прокисшем молоке, при брожении вина и пива.

Это соединение, которое образуется во время гликолиза, процесс, который постоянно работает в ваших мышцах и печени, чтобы пополнить и снабдить ваш организм - особенно мозг и нервную систему глюкозой. Если вы спите или смотрите фильмы, или поднимаете тяжёлые веса в зале, может произойти аэробный либо анаэробный гликолиз, т.е. при потреблении кислорода или без него. Когда во время тренировки кислорода достаточно, ваше тело использует аэробный гликолиз, чтобы обеспечить постоянную подачу энергии в виде АТФ (6 молекул аденозинтрифосфата) в мышцы. Вот почему топовые марафонцы и велосипедисты могут так долго поддерживать свою активность (1).

Но, если потребность в кислороде превышает его доступность, то ваш организм подвергается анаэробному гликолизу, который вырабатывает меньше АТФ (2 молекулы). Пируват (пировиноградная кислота), побочный продукт распада глюкозы, превращается в лактат, который накапливается в ваших мышцах, особенно во время интенсивных упражнений. Расширяется лактатное окно, что приводит к усталости и уменьшению усилий, создаваемой мышцами. Вот когда именно ваши мышцы и нервная система говорят вам замедлиться или остановиться, и перевести дыхание, прежде чем продолжить дальше (1,2).

В тот момент ваша кровь становится более кислой, но не до такой степени, что вы можете умереть, но достаточно для вашего тела, чтобы вызвать ацидоз. Когда молекула АТФ используется для энергии, она разбивается на АДФ (аденозиндифосфат) и молекулу фосфата с высвобождением иона водорода, который является протоном с положительным (+) зарядом. Вот именно увеличение протонов вызывает ацидоз, который снижает рН крови ниже его нормального диапазона от 7,35 до 7,45. Таким образом, повышенный уровень протонов в клетке является прежде всего причиной ощущения мышечного "жжения", а не самой молочной кислотой (2).

Фактически, лактат действует как буфер для повышения уровня рН. Поскольку он увеличивается вместе с увеличением накопления протонов, лактат используется как косвенный маркер для измерения клеточного метаболизма. Однако, это может привести к тому, что некоторые люди, имеют неправильное представление о том, что лактат связан с повышением кислотности в крови (2).

 Лактат в качестве топлива

За последние 10 лет научные работы показали, что лактат фактически используется в митохондриях клеток - энергетических электростанциях, которая производит АТФ, включая ваше сердце. Хорошо тренированные атлеты во время интенсивных упражнений могут использовать лактат в своих мышечных клетках для топлива намного лучше, чем те, кто не так хорошо физически подготовлен. Чем более вы физически подготовлены, тем лучше ваши митохондрии могут перерабатывать молочную кислоту, и выкачивать её из клетки для переработки (3).

Когда вы прекращаете выполнять упражнение, любой уровень лактата, который все ещё находится в крови, и не используется мышечными клетками, возвращается в вашу печень, превращаясь в пируват и, в конечном счёте, через глюконеогенеез, описываемым циклом Кори. Эта глюкоза может быть использована для восстановления запасов гликогена в мышцах или для дальнейшего использования в качестве энергии для ваших мышц и нервной системы (4).

Как вы можете видеть, молочная кислота (лактат) не "токсин", а находится в составе сложной метаболической системы, и является жизненно важной частью для адаптаций на физические упражнения.

Источники:

1. https://goo.gl/q497Yx

2. https://goo.gl/skQYNh

3. https://goo.gl/pAa8Dh

4. https://goo.gl/xqVHne

МАТЕМАТИКА КАК ПОМОЩЬ В ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ТРАВМАТИЗМА

Большинство из нас могут согласиться с тем, что травмы не являются желаемым результатом, который мы бы хотели получить от тренировок, или вообще от любой формы физической активности. Однако, когда вы спрашиваете типичного тренера: "Что я могу сделать, чтобы предотвратить травму?". Вы обычно получаете обычно такой ответ "убедитесь, что вы размялись, и немного растянулись...".

С одной стороны это здравый совет, но который практически не лежит в рамках предотвращения травм. Цель данной статьи - представить "модель повторяющегося движения", чтобы помочь создать основу для тренеров и атлетов для систематического подхода к профилактике травматизма в их тренировочном процессе.

Доктору П. Майкл Лихи, основателю популярного метода в мануальной терапии, известного как "Активная Техника Релиза" (прим. сокращённо ART), приписывается разработка модели повторяющегося движения. В то время как большинство людей часто думают о травмах как о чём-то резком, наподобие сломанной кости или растяжение лодыжки, повторяющееся повреждение также может иметь кумулятивный эффект, который приведёт к травме. Поскольку Кроссфит - это бесконтактный вид спорта, который включает в себя большое количество аналогичных моделей движения, разумно предположить, что спортсмены в данном спорте фитнеса с большей вероятностью получат травму из-за повторяющегося движения, а не из-за жесткого сильного повреждения.

 Модель проста, и выражается в таком уравнении: I = NF/AR, каждую переменную которого мы далее разберём.

I = повреждение или травматизм тканей

Большинство из вас согласятся, что любой, кто выполняет упражнения, будет обуславливать степень повреждения своих мышечных тканей. Это необходимо, и является частью адаптации на тренировочный стимул; однако, мы хотим управлять порогом, чтобы минимизировать риск причинения ущерба своему организму. Соревнующиеся атлеты всегда играют в перетягивание каната по обе стороны от уравнения. Они могут играть с переменными с другой стороны уравнения, чтобы держать их ниже порога, чтобы улучшить свои шансы остаться здоровыми в течение соревновательного сезона. Повреждение можно рассматривать как ограничение мягкой ткани, которое является результатом физической активности, которая может включать в себя плохие постуральные привычки в дополнение к тренировкам в зале, или на соревнованиях. Травма может рассматриваться как вред или повреждение структуры. В любом случае степень повреждения или травмы зависит от других переменных, перечисленных ниже.

N = количество повторений

Это довольно очевидно, так как просто относится к числу повторений, которые накладываются ткани. Сидя в плохом положении, или удерживая неудобную позу в течение длительных периодов времени, можно верно отсчитывать большое количество таких повторений, так как некоторые мышцы активны в течение длительных периодов времени, чтобы сохранить положение. Например, офисный работник, сидевший за столом весь день с плохой осанкой, или военный оператор или сотрудник правоохранительных органов, который долгое время сидел в транспортном средстве, и носил своё соответствующее оборудование - высокое количество повторений из-за длительных периодов с неправильной осанки.

F = усилие (в % от максимального усилия)

Эта переменная не определяется как общее усилие, генерируемое в движении, а скорее представляет собой процент от максимального усилия. Например, если два атлета поднимают одинаковую нагрузку, F будет выше у более слабого спортсмена по сравнению с более сильным спортсменом. Так как у более слабого атлета меньший 1ПМ, нагрузка представляет собой более высокий процент от его максимального усилия и, следовательно, приводит к более высокому значению F. И наоборот, более сильный спортсмен сможет перемещать ту же нагрузку, что и более слабый спортсмен, но с большим количества повторений до достижения отказа. Это также важно понимать на индивидуальной основе, так как более слабые группы мышц будут иметь более высокое значение F. Тем не менее, есть весомая причина быть сильным в абсолютном выражении, а также использовать корректирующие упражнения и вспомогательную работу для устранения силовых дисбалансов во всех плоскостях движения.

A = амплитуда

Здесь не надо волноваться про график синусоидальных волн. В этом контексте амплитуда относится к диапазону движения. Проще говоря, более широкий диапазон движения считается большей амплитудой. Поэтому оптимальный диапазон движения всегда предпочтительнее, так как он может уменьшить ушиб повреждённых тканей. Одно из предостережений в отношении движения - гиперподвижность. Важно понимать, что цена чрезмерной подвижности снижает стабильность, которая также может привести к травме. Ключевым здесь моментом является то, что атлеты должны иметь адекватный диапазон в отношении движений, которые они намереваются выполнять.

R = отдых и период восстановления

Обычно это относится к отдыху между тренировками, которые будут использовать одну и ту же группу мышц, а не к отдыху между подходами или упражнениями. Например, Кроссфит-атлет, который каждый день делает приседания, будет иметь гораздо меньшее значение R по сравнению с атлетов, который приседает один или два раза в неделю. Значением R можно управлять за счёт уменьшения частоты тренировок или корректировкой дизайна программы, чтобы повреждённые мышцы больше отдыхали по сравнению с другими областями тела.

 Идеальный ураган для травмы

На основе модели повторяющегося движения мы можем видеть, что рецепт для создания травмы - это то, что атлет выполняет программу тренировок с большим объёмом (увеличенное N), которая в основном использует высокие проценты от 1ПМ (увеличенное F) с минимальными по продолжительности днями отдыха (уменьшённое R), и пренебрежением в поисках решения для плохого диапазона движения (низкое или уменьшающееся A). Поэтому, чтобы уменьшить повреждения и травмы, мы должны стремиться к увеличению диапазона движения (A) и отдыха (R), когда это необходимо, а также уменьшить объём тренировок (N) с увеличением асимметрии (прим. имеется ввиду распределение движений по плоскостям) в усилиях, чтобы понизить F.

 Сокращение повреждений и травм, путём увеличения A и R

Если у атлеты есть податливая к травмам область тела, как правило, мы можем начать с оценки адекватного диапазона движения. Например, для движений в вертикальной плоскости, таких как жимовые швунги, толчки, подтягивания и отжимания в стойке на руках возле стены вниз головой, вы должны установить, есть ли у вас идеальная позиция, а не плохая компенсирующая, созданная передним наклоном вашего таза, чрезмерно разгибающим позвоночник. Однако, если у вас уже есть достаточный диапазон, вы можете подумать о том, чтобы увеличить отдых между тренировками. Я знаю, что это может быть сложно для многих атлетов, но если ваша способность оплачивать счета, и кормить свою семью в краткосрочной перспективе зависит от вашей работы в спорте, при этом повышая вероятность травмировать свои проблемную области, то это безусловно является мудрым выбором, если ваша цель - полное восстановление и/или уменьшение риска получения травмы.

 Сократите количество повреждений и травм, уменьшив N и F

Уменьшение N может быть достигнуто несколькими способами. Если мы обращаемся к постуральной проблеме, то сидя или стоя с лучшим положением тела, можно уменьшить N. В случае тренировки в зале простым методом будет уменьшение количество повторений, которые вы выполняете. Вы можете уменьшать количество повторений на тренировке, или уменьшать количество подходов для достижения более низкого значения N. Снижение F может быть достигнуто за счёт снижения нагрузки, поднятой усилиями слабой группы мышц. Вначале это может показаться противоречивым, но на мгновение задумайтесь.

Представим атлета с проблемой вращательной манжеты плеча, который хочет выполнить тренировки с большим количеством повторений, поднимаемых над головой. В этом случае было бы разумно уменьшить нагрузку, поднятую во время тренировки (так как F - это процентная доля от максимального усилия), а затем добавить вспомогательную работу, которая учитывает особые проблемы вращательной манжеты плеча (уменьшение F за счёт увеличения максимальных усилий). Или в случае сценария силовой тренировки, спортсмен может уменьшить количество повторений (уменьшить N) и сохранить ту же нагрузку (тот же F), уменьшить нагрузку (уменьшить F), и поддерживать определённое количество повторений (то же N), или некоторую комбинация их обоих (уменьшение N и F).

Адаптировано: goo.gl/p2Mbg5

#bodyboss, #кроссфит, #crossfit

Кардиотренировки способны замедлить старение сердца

 

Процесс старения истощает сердечную мышцу, и количество обогащённой кислородом крови, которую левый желудочек сердечной мышцы может насыщать тело, начинает уменьшается. Возможен конечный результат? Да, это состояние сердечной недостаточности — состояние здоровья при котором организм томится из-за дефицита кислорода. В свежем исследовании американские кардиологи обнаружили, что программа кардиотренировок может отменить этот процесс старения даже у неактивных людей в возрасте пятидесяти лет.

Одной из причин сердечной недостаточности является следствием увеличения левого желудочка, что приводит к застою крови в малом круге кровообращения. В результате в крови скапливается чрезмерное количество углекислого газа, что потом приводит к гипоксии органов и тканей, ацидозу и другим нарушениям метаболизма.

Ход исследования

Исследователи, связанные с «Техасскими Ресурсами Здоровья» и «Юго-Западным Медицинским Центром Университета Техаса», разделили 61 здоровых неактивных людей в возрасте 45-64 лет на 2 группы. В группе 50+ часто уже присутствуют предварительные стадии сердечной недостаточности.

Одна группа занималась силовыми и кардиотренировками на протяжении 2-х лет, другая группа также придерживалась силовых тренировок, но с акцентом на йогу. Последняя группа была в качестве контрольной. За первые 9 месяцев эксперимента исследователи постепенно увеличивали интенсивность кардиотренировок, а затем сохраняли их постоянными.

Тренировочный протокол

Программа тренировок состояла из 4-х тренировок в неделю. Возможно, самая важная тренировка - это интервальная тренировка, состоящая из 4-х циклов. Каждый цикл состоял из 4-х минут интенсивного упражнения с интенсивностью 95% ЧСС, после чего шёл период восстановления 3 минуты, в течение которого субъекты бежали или выполняли цикл с низкой интенсивностью.

3 других тренировки состояли из умеренно-интенсивной активности, по крайней мере, одного часа. Такая интенсивность позволяла разговаривать. Во время 2-х из этих тренировок участники тренировались с отягощениями. Также допускались силовые тренировки в те дни, когда отсутствовало кардио.

«Основываясь на серии исследований, проведённых нашей командой за последние 5 лет, эта «доза» упражнений стала моим предписанием на всю жизнь», - говорит в пресс-релизе исследователь из Университета Техаса Бенджамин Левин «Я полагаю, что люди должны быть в состоянии сделать это как часть своей личной гигиены - точно так же, как почистить зубы и принять душ»

Результаты

Через 9 месяцев (прим. сокращённо середина на графике) и через 2 года [прим. после на графике) исследователи определили количество крови, которое левый желудочек сердца мог поставлять в организм. Они увидели, что кардиотренировка повысила этот показатель на 17%.

КДОЛЖ — конечный диастолический объём левого желудочка

Максимальное поглощение кислорода, пожалуй, самый важный детерминант аэробной выносливости, который в экспериментальной группе был увеличен на 18 процентов.

МПК — максимальное потребление кислорода

Выводы

Проведённое долгосрочное исследование показывает, как только при помощи физических занятий, включая в большем объёме кардиотренировки, так и упражнения с отягощениями, могут к лучшему изменить текущее состояние главной части всей сердечно-сосудистой системы — сердца. 

«Модификация образа жизни с оптимизированной программой упражнений, включающих интенсивные и умеренно-интенсивные тренировки, - это эффективная стратегия направленная на то, чтобы обратить вспять влияние старения на сердце», - заключают исследователи.

Настало время прекратить говорить о «суперкомпенсации»

 

Почему? Поскольку эта концепция не добавляет ничего полезного или нового в модель Стресс/Восстановление/Адаптация. Что ещё более важно, концепция «суперкомпенсации» подразумевает процессы и вещи, которые никогда не демонстрировались, и которые не соответствуют нашему нынешнему пониманию живых систем.

Термин «суперкомпенсация» появился в биомедицинской литературе в начале двадцатого века, но не в контексте физиологии, а в контексте философии и психоаналитической теории - на что сразу же должен был подняться красный флаг. В любом случае данный термин впервые был присвоен английскими физиологами в 1950-м году, чтобы описать изменения содержания мышечного гликогена во время восстановления после разных нагрузок. «Суперкомпенсация» была термином, выбранным для описания явления, при котором после работы с высокой интенсивностью, когда наблюдалось последующее увеличение содержания гликогена в мышцах по сравнению с исходным уровнем (в оригинальном исследовании выполненная «работа» была вызвана электрическим током, приложенным к препарированной ноге лягушке «в пробирке»).

С тех пор в основном термин «суперкомпенсация» использовался в контексте восполнения запасов мышечного гликогена, которое повышалось по сравнению с исходным уровнем после тяжёлой работы по причинам, которые должны быть понятны любому, кто знаком с моделью Стресс/Восстановление/Адаптация. Оглядываясь назад, этот термин кажется неудачным, особенно применительно к теории тренинга, поскольку он подразумевает, что организм в этом случае делает что-то особенное или даже волшебное.

Довольно простая модель Стресс/Восстановление/Адаптация

Но это не так. Организм не «суперкомпенсирует». Это просто компенсация, или, как мы бы предпочли сказать, это просто адаптация.

Вот вам небольшой пример. Предположим, что вы новичок, который уже занимается 2 недели по программе (прим. по программе для начинающих «Развивая Силу» от Марка Рипетто) силовых тренировок. Вы приходите в тренажёрный зал, и выполняете всё как вам предписано, а также следите за своей диетой, сном и всеми другими факторами восстановления. Во время вашей последней тренировки вы на приседе сделали все рабочие подходы 5х3х84 кг. Это было три дня назад. Сегодня вы будете приседать 5x3х86. Довольно ясно, что у вас была и сегодня присесть те 5x3х84 кг, но это уже будет пустой тратой времени. Ваши предыдущие тренировки, ваша диета, ваша генетика и ваша биология подготовили вас к этому уровню производительности. 

Однако, на этом уровне адаптации нет ничего математически точного. Ваше тело не компьютер или калькулятор, или даже пример машины от прекрасной немецкой инженерии. Вы живая система и ваши различные возможности производительности занимают диапазоны, а не дискретные значения. Конечно, некоторые из этих диапазонов, такие как мобильность вашего коленного сустава или острота зрения более жёстко ограничены, чем другие. Но ваша способность наращивать силу - это слегка «нечёткое» значение, и зависит не только от структурных параметров, но и от нервно-мышечной эффективности, метаболического статуса, настроения, времени суток и т. д.

Во время той тренировки вы были способны приседать с 84 кг, так что их в итоге и выполнили, но эта ваша работоспособность на приседаниях не была цифрой, а диапазоном вокруг этого числа. С чуть большими усилиями вы могли бы сделать 85 кг или 86 кг, потому что вы новичок, и ваша работоспособность менее четко определена - «нечёткая зона» шире чем у продвинутого или элитного спортсмена, который работает гораздо ближе к своему физическому потенциалу, чем вы. Поэтому вы адаптировались к тренировочному стрессу, налагаемому приседаниями с 84 кг, после которых в последствии вы проделали это с 86 кг. Стресс, а затем восстановление и адаптация — это (прим. прогрессивная) перегрузка, что и привела вас к новому уровню производительности, где вы можете уже сделать 5x3х86 кг. Но, почти наверняка, если бы 86 кг зашли хорошо, вы могли бы потом сделать 88 кг или 91 кг, а может быть даже 93 кг.

Где суперкомпенсация во всём этом? В этом нет ничего суперского. Вы просто адаптировались. Вы не «супер-адаптировались». Вы инициировали событие перегрузки, и ваше организм восстановился, приведя вас к новому уровню адаптации, который мы будем называть 5x3х86 кг, но который фактически влечет за собой диапазон производительности, который выходит за пределы этого значения, потому что ваши миоциты не могут быть рассчитаны.

Примечание: миоциты (мышечные клетки) — особый тип клеток, составляющий основную часть мышечной ткани. Миоциты представляют собой длинные, вытянутые клетки, развивающиеся из клеток-предшественников — миобластов

Называть это «суперкомпенсацией» означает, что в ней есть что-то экстраординарное или даже волшебное, сверхъестественное, жуткое или странное. Но, ничего подобного не было продемонстрировано. «Суперкомпенсация» предполагает, что клетки вашего тела работают сообща, которые по подсчётам приводят к точной адаптации в 2,6% . Адаптация к тренировочному стрессу - это чудесный дар, который мы можем использовать, но это дар природы, а не оккультизма или университета.

Во время цикла Стресс/Восстановление/Адаптация всё что происходит на самом деле довольно мирское. Прогрессивная перегрузка нарушает гомеостаз и накладывает определенное количество структурного/метаболического стресса на ткани. Немедленно поступают ответы от гормональных, генетических и клеточных систем. Сигналы тревоги подаются на цитокины и сигнальные системы. Нейроэндокринные реакции заставляют спортсмена восстанавливаться, спать, есть и восполнять запасы жидкости в организме. Рибосомы выполняют то, на что были запрограммированы: транскрипция инструкции по мРНК в новые белки. И так далее. Это не сверхъестественно, это не супер-эффективно, это не супер-оригинально - это не супер-ничего. Это просто адаптация к стрессу, и это то, как выживали организмы в течение примерно 4,1 миллиарда лет.

Примечание: цитокины — это подобные гормонам специфические белки, которые синтезируются различными клетками в организме: клетками иммунной системы, клетками крови, селезенки, вилочковой железы, соединительной ткани и другими типами клеток. Сигнальной системой же называют совокупность процессов в нервной системе, которые осуществляют восприятие, анализ информации и ответную реакцию организма.

Это можно было принять, если бы понятие «суперкомпенсация» была практичной моделью и давало нам лучшее представление о том, как продуктивно тренироваться. Но это не так. Концепция адаптации - это всё, что нужно. Перейдите к любой тренировочной модели, которая вызывает «суперкомпенсация», и замените её на термин «адаптация».

Какие изменения? Никаких. Кроме появления нового понятия, которое более лучше объясняет происходящее.

Адаптировано: goo.gl/KHk1Nn