понедельник, 5 марта 2018 г.

Настало время прекратить говорить о «суперкомпенсации»

 

Почему? Поскольку эта концепция не добавляет ничего полезного или нового в модель Стресс/Восстановление/Адаптация. Что ещё более важно, концепция «суперкомпенсации» подразумевает процессы и вещи, которые никогда не демонстрировались, и которые не соответствуют нашему нынешнему пониманию живых систем.
Термин «суперкомпенсация» появился в биомедицинской литературе в начале двадцатого века, но не в контексте физиологии, а в контексте философии и психоаналитической теории - на что сразу же должен был подняться красный флаг. В любом случае данный термин впервые был присвоен английскими физиологами в 1950-м году, чтобы описать изменения содержания мышечного гликогена во время восстановления после разных нагрузок. «Суперкомпенсация» была термином, выбранным для описания явления, при котором после работы с высокой интенсивностью, когда наблюдалось последующее увеличение содержания гликогена в мышцах по сравнению с исходным уровнем (в оригинальном исследовании выполненная «работа» была вызвана электрическим током, приложенным к препарированной ноге лягушке «в пробирке»).
С тех пор в основном термин «суперкомпенсация» использовался в контексте восполнения запасов мышечного гликогена, которое повышалось по сравнению с исходным уровнем после тяжёлой работы по причинам, которые должны быть понятны любому, кто знаком с моделью Стресс/Восстановление/Адаптация. Оглядываясь назад, этот термин кажется неудачным, особенно применительно к теории тренинга, поскольку он подразумевает, что организм в этом случае делает что-то особенное или даже волшебное.
Довольно простая модель Стресс/Восстановление/Адаптация
Но это не так. Организм не «суперкомпенсирует». Это просто компенсация, или, как мы бы предпочли сказать, это просто адаптация.
Вот вам небольшой пример. Предположим, что вы новичок, который уже занимается 2 недели по программе (прим. по программе для начинающих «Развивая Силу» от Марка Рипетто) силовых тренировок. Вы приходите в тренажёрный зал, и выполняете всё как вам предписано, а также следите за своей диетой, сном и всеми другими факторами восстановления. Во время вашей последней тренировки вы на приседе сделали все рабочие подходы 5х3х84 кг. Это было три дня назад. Сегодня вы будете приседать 5x3х86. Довольно ясно, что у вас была и сегодня присесть те 5x3х84 кг, но это уже будет пустой тратой времени. Ваши предыдущие тренировки, ваша диета, ваша генетика и ваша биология подготовили вас к этому уровню производительности. 
Однако, на этом уровне адаптации нет ничего математически точного. Ваше тело не компьютер или калькулятор, или даже пример машины от прекрасной немецкой инженерии. Вы живая система и ваши различные возможности производительности занимают диапазоны, а не дискретные значения. Конечно, некоторые из этих диапазонов, такие как мобильность вашего коленного сустава или острота зрения более жёстко ограничены, чем другие. Но ваша способность наращивать силу - это слегка «нечёткое» значение, и зависит не только от структурных параметров, но и от нервно-мышечной эффективности, метаболического статуса, настроения, времени суток и т. д.
Во время той тренировки вы были способны приседать с 84 кг, так что их в итоге и выполнили, но эта ваша работоспособность на приседаниях не была цифрой, а диапазоном вокруг этого числа. С чуть большими усилиями вы могли бы сделать 85 кг или 86 кг, потому что вы новичок, и ваша работоспособность менее четко определена - «нечёткая зона» шире чем у продвинутого или элитного спортсмена, который работает гораздо ближе к своему физическому потенциалу, чем вы. Поэтому вы адаптировались к тренировочному стрессу, налагаемому приседаниями с 84 кг, после которых в последствии вы проделали это с 86 кг. Стресс, а затем восстановление и адаптация — это (прим. прогрессивная) перегрузка, что и привела вас к новому уровню производительности, где вы можете уже сделать 5x3х86 кг. Но, почти наверняка, если бы 86 кг зашли хорошо, вы могли бы потом сделать 88 кг или 91 кг, а может быть даже 93 кг.
Где суперкомпенсация во всём этом? В этом нет ничего суперского. Вы просто адаптировались. Вы не «супер-адаптировались». Вы инициировали событие перегрузки, и ваше организм восстановился, приведя вас к новому уровню адаптации, который мы будем называть 5x3х86 кг, но который фактически влечет за собой диапазон производительности, который выходит за пределы этого значения, потому что ваши миоциты не могут быть рассчитаны.
Примечание: миоциты (мышечные клетки) — особый тип клеток, составляющий основную часть мышечной ткани. Миоциты представляют собой длинные, вытянутые клетки, развивающиеся из клеток-предшественников — миобластов
Называть это «суперкомпенсацией» означает, что в ней есть что-то экстраординарное или даже волшебное, сверхъестественное, жуткое или странное. Но, ничего подобного не было продемонстрировано. «Суперкомпенсация» предполагает, что клетки вашего тела работают сообща, которые по подсчётам приводят к точной адаптации в 2,6% . Адаптация к тренировочному стрессу - это чудесный дар, который мы можем использовать, но это дар природы, а не оккультизма или университета.
Во время цикла Стресс/Восстановление/Адаптация всё что происходит на самом деле довольно мирское. Прогрессивная перегрузка нарушает гомеостаз и накладывает определенное количество структурного/метаболического стресса на ткани. Немедленно поступают ответы от гормональных, генетических и клеточных систем. Сигналы тревоги подаются на цитокины и сигнальные системы. Нейроэндокринные реакции заставляют спортсмена восстанавливаться, спать, есть и восполнять запасы жидкости в организме. Рибосомы выполняют то, на что были запрограммированы: транскрипция инструкции по мРНК в новые белки. И так далее. Это не сверхъестественно, это не супер-эффективно, это не супер-оригинально - это не супер-ничего. Это просто адаптация к стрессу, и это то, как выживали организмы в течение примерно 4,1 миллиарда лет.
Примечание: цитокины — это подобные гормонам специфические белки, которые синтезируются различными клетками в организме: клетками иммунной системы, клетками крови, селезенки, вилочковой железы, соединительной ткани и другими типами клеток. Сигнальной системой же называют совокупность процессов в нервной системе, которые осуществляют восприятие, анализ информации и ответную реакцию организма.
Это можно было принять, если бы понятие «суперкомпенсация» была практичной моделью и давало нам лучшее представление о том, как продуктивно тренироваться. Но это не так. Концепция адаптации - это всё, что нужно. Перейдите к любой тренировочной модели, которая вызывает «суперкомпенсация», и замените её на термин «адаптация».
Какие изменения? Никаких. Кроме появления нового понятия, которое более лучше объясняет происходящее.
Адаптировано: goo.gl/KHk1Nn

Комментариев нет:

Отправить комментарий