Большинство из нас могут согласиться с тем, что травмы не являются желаемым результатом, который мы бы хотели получить от тренировок, или вообще от любой формы физической активности. Однако, когда вы спрашиваете типичного тренера: "Что я могу сделать, чтобы предотвратить травму?". Вы обычно получаете обычно такой ответ "убедитесь, что вы размялись, и немного растянулись...".
С одной стороны это здравый совет, но который практически не лежит в рамках предотвращения травм. Цель данной статьи - представить "модель повторяющегося движения", чтобы помочь создать основу для тренеров и атлетов для систематического подхода к профилактике травматизма в их тренировочном процессе.
Доктору П. Майкл Лихи, основателю популярного метода в мануальной терапии, известного как "Активная Техника Релиза" (прим. сокращённо ART), приписывается разработка модели повторяющегося движения. В то время как большинство людей часто думают о травмах как о чём-то резком, наподобие сломанной кости или растяжение лодыжки, повторяющееся повреждение также может иметь кумулятивный эффект, который приведёт к травме. Поскольку Кроссфит - это бесконтактный вид спорта, который включает в себя большое количество аналогичных моделей движения, разумно предположить, что спортсмены в данном спорте фитнеса с большей вероятностью получат травму из-за повторяющегося движения, а не из-за жесткого сильного повреждения.
Модель проста, и выражается в таком уравнении: I = NF/AR, каждую переменную которого мы далее разберём.
I = повреждение или травматизм тканей
Большинство из вас согласятся, что любой, кто выполняет упражнения, будет обуславливать степень повреждения своих мышечных тканей. Это необходимо, и является частью адаптации на тренировочный стимул; однако, мы хотим управлять порогом, чтобы минимизировать риск причинения ущерба своему организму. Соревнующиеся атлеты всегда играют в перетягивание каната по обе стороны от уравнения. Они могут играть с переменными с другой стороны уравнения, чтобы держать их ниже порога, чтобы улучшить свои шансы остаться здоровыми в течение соревновательного сезона. Повреждение можно рассматривать как ограничение мягкой ткани, которое является результатом физической активности, которая может включать в себя плохие постуральные привычки в дополнение к тренировкам в зале, или на соревнованиях. Травма может рассматриваться как вред или повреждение структуры. В любом случае степень повреждения или травмы зависит от других переменных, перечисленных ниже.
N = количество повторений
Это довольно очевидно, так как просто относится к числу повторений, которые накладываются ткани. Сидя в плохом положении, или удерживая неудобную позу в течение длительных периодов времени, можно верно отсчитывать большое количество таких повторений, так как некоторые мышцы активны в течение длительных периодов времени, чтобы сохранить положение. Например, офисный работник, сидевший за столом весь день с плохой осанкой, или военный оператор или сотрудник правоохранительных органов, который долгое время сидел в транспортном средстве, и носил своё соответствующее оборудование - высокое количество повторений из-за длительных периодов с неправильной осанки.
F = усилие (в % от максимального усилия)
Эта переменная не определяется как общее усилие, генерируемое в движении, а скорее представляет собой процент от максимального усилия. Например, если два атлета поднимают одинаковую нагрузку, F будет выше у более слабого спортсмена по сравнению с более сильным спортсменом. Так как у более слабого атлета меньший 1ПМ, нагрузка представляет собой более высокий процент от его максимального усилия и, следовательно, приводит к более высокому значению F. И наоборот, более сильный спортсмен сможет перемещать ту же нагрузку, что и более слабый спортсмен, но с большим количества повторений до достижения отказа. Это также важно понимать на индивидуальной основе, так как более слабые группы мышц будут иметь более высокое значение F. Тем не менее, есть весомая причина быть сильным в абсолютном выражении, а также использовать корректирующие упражнения и вспомогательную работу для устранения силовых дисбалансов во всех плоскостях движения.
A = амплитуда
Здесь не надо волноваться про график синусоидальных волн. В этом контексте амплитуда относится к диапазону движения. Проще говоря, более широкий диапазон движения считается большей амплитудой. Поэтому оптимальный диапазон движения всегда предпочтительнее, так как он может уменьшить ушиб повреждённых тканей. Одно из предостережений в отношении движения - гиперподвижность. Важно понимать, что цена чрезмерной подвижности снижает стабильность, которая также может привести к травме. Ключевым здесь моментом является то, что атлеты должны иметь адекватный диапазон в отношении движений, которые они намереваются выполнять.
R = отдых и период восстановления
Обычно это относится к отдыху между тренировками, которые будут использовать одну и ту же группу мышц, а не к отдыху между подходами или упражнениями. Например, Кроссфит-атлет, который каждый день делает приседания, будет иметь гораздо меньшее значение R по сравнению с атлетов, который приседает один или два раза в неделю. Значением R можно управлять за счёт уменьшения частоты тренировок или корректировкой дизайна программы, чтобы повреждённые мышцы больше отдыхали по сравнению с другими областями тела.
Идеальный ураган для травмы
На основе модели повторяющегося движения мы можем видеть, что рецепт для создания травмы - это то, что атлет выполняет программу тренировок с большим объёмом (увеличенное N), которая в основном использует высокие проценты от 1ПМ (увеличенное F) с минимальными по продолжительности днями отдыха (уменьшённое R), и пренебрежением в поисках решения для плохого диапазона движения (низкое или уменьшающееся A). Поэтому, чтобы уменьшить повреждения и травмы, мы должны стремиться к увеличению диапазона движения (A) и отдыха (R), когда это необходимо, а также уменьшить объём тренировок (N) с увеличением асимметрии (прим. имеется ввиду распределение движений по плоскостям) в усилиях, чтобы понизить F.
Сокращение повреждений и травм, путём увеличения A и R
Если у атлеты есть податливая к травмам область тела, как правило, мы можем начать с оценки адекватного диапазона движения. Например, для движений в вертикальной плоскости, таких как жимовые швунги, толчки, подтягивания и отжимания в стойке на руках возле стены вниз головой, вы должны установить, есть ли у вас идеальная позиция, а не плохая компенсирующая, созданная передним наклоном вашего таза, чрезмерно разгибающим позвоночник. Однако, если у вас уже есть достаточный диапазон, вы можете подумать о том, чтобы увеличить отдых между тренировками. Я знаю, что это может быть сложно для многих атлетов, но если ваша способность оплачивать счета, и кормить свою семью в краткосрочной перспективе зависит от вашей работы в спорте, при этом повышая вероятность травмировать свои проблемную области, то это безусловно является мудрым выбором, если ваша цель - полное восстановление и/или уменьшение риска получения травмы.
Сократите количество повреждений и травм, уменьшив N и F
Уменьшение N может быть достигнуто несколькими способами. Если мы обращаемся к постуральной проблеме, то сидя или стоя с лучшим положением тела, можно уменьшить N. В случае тренировки в зале простым методом будет уменьшение количество повторений, которые вы выполняете. Вы можете уменьшать количество повторений на тренировке, или уменьшать количество подходов для достижения более низкого значения N. Снижение F может быть достигнуто за счёт снижения нагрузки, поднятой усилиями слабой группы мышц. Вначале это может показаться противоречивым, но на мгновение задумайтесь.
Представим атлета с проблемой вращательной манжеты плеча, который хочет выполнить тренировки с большим количеством повторений, поднимаемых над головой. В этом случае было бы разумно уменьшить нагрузку, поднятую во время тренировки (так как F - это процентная доля от максимального усилия), а затем добавить вспомогательную работу, которая учитывает особые проблемы вращательной манжеты плеча (уменьшение F за счёт увеличения максимальных усилий). Или в случае сценария силовой тренировки, спортсмен может уменьшить количество повторений (уменьшить N) и сохранить ту же нагрузку (тот же F), уменьшить нагрузку (уменьшить F), и поддерживать определённое количество повторений (то же N), или некоторую комбинация их обоих (уменьшение N и F).
Адаптировано: goo.gl/p2Mbg5
#bodyboss, #кроссфит, #crossfit
С одной стороны это здравый совет, но который практически не лежит в рамках предотвращения травм. Цель данной статьи - представить "модель повторяющегося движения", чтобы помочь создать основу для тренеров и атлетов для систематического подхода к профилактике травматизма в их тренировочном процессе.
Доктору П. Майкл Лихи, основателю популярного метода в мануальной терапии, известного как "Активная Техника Релиза" (прим. сокращённо ART), приписывается разработка модели повторяющегося движения. В то время как большинство людей часто думают о травмах как о чём-то резком, наподобие сломанной кости или растяжение лодыжки, повторяющееся повреждение также может иметь кумулятивный эффект, который приведёт к травме. Поскольку Кроссфит - это бесконтактный вид спорта, который включает в себя большое количество аналогичных моделей движения, разумно предположить, что спортсмены в данном спорте фитнеса с большей вероятностью получат травму из-за повторяющегося движения, а не из-за жесткого сильного повреждения.
Модель проста, и выражается в таком уравнении: I = NF/AR, каждую переменную которого мы далее разберём.I = повреждение или травматизм тканейБольшинство из вас согласятся, что любой, кто выполняет упражнения, будет обуславливать степень повреждения своих мышечных тканей. Это необходимо, и является частью адаптации на тренировочный стимул; однако, мы хотим управлять порогом, чтобы минимизировать риск причинения ущерба своему организму. Соревнующиеся атлеты всегда играют в перетягивание каната по обе стороны от уравнения. Они могут играть с переменными с другой стороны уравнения, чтобы держать их ниже порога, чтобы улучшить свои шансы остаться здоровыми в течение соревновательного сезона. Повреждение можно рассматривать как ограничение мягкой ткани, которое является результатом физической активности, которая может включать в себя плохие постуральные привычки в дополнение к тренировкам в зале, или на соревнованиях. Травма может рассматриваться как вред или повреждение структуры. В любом случае степень повреждения или травмы зависит от других переменных, перечисленных ниже.
N = количество повторенийЭто довольно очевидно, так как просто относится к числу повторений, которые накладываются ткани. Сидя в плохом положении, или удерживая неудобную позу в течение длительных периодов времени, можно верно отсчитывать большое количество таких повторений, так как некоторые мышцы активны в течение длительных периодов времени, чтобы сохранить положение. Например, офисный работник, сидевший за столом весь день с плохой осанкой, или военный оператор или сотрудник правоохранительных органов, который долгое время сидел в транспортном средстве, и носил своё соответствующее оборудование - высокое количество повторений из-за длительных периодов с неправильной осанки.
F = усилие (в % от максимального усилия)Эта переменная не определяется как общее усилие, генерируемое в движении, а скорее представляет собой процент от максимального усилия. Например, если два атлета поднимают одинаковую нагрузку, F будет выше у более слабого спортсмена по сравнению с более сильным спортсменом. Так как у более слабого атлета меньший 1ПМ, нагрузка представляет собой более высокий процент от его максимального усилия и, следовательно, приводит к более высокому значению F. И наоборот, более сильный спортсмен сможет перемещать ту же нагрузку, что и более слабый спортсмен, но с большим количества повторений до достижения отказа. Это также важно понимать на индивидуальной основе, так как более слабые группы мышц будут иметь более высокое значение F. Тем не менее, есть весомая причина быть сильным в абсолютном выражении, а также использовать корректирующие упражнения и вспомогательную работу для устранения силовых дисбалансов во всех плоскостях движения.
A = амплитудаЗдесь не надо волноваться про график синусоидальных волн. В этом контексте амплитуда относится к диапазону движения. Проще говоря, более широкий диапазон движения считается большей амплитудой. Поэтому оптимальный диапазон движения всегда предпочтительнее, так как он может уменьшить ушиб повреждённых тканей. Одно из предостережений в отношении движения - гиперподвижность. Важно понимать, что цена чрезмерной подвижности снижает стабильность, которая также может привести к травме. Ключевым здесь моментом является то, что атлеты должны иметь адекватный диапазон в отношении движений, которые они намереваются выполнять.
R = отдых и период восстановленияОбычно это относится к отдыху между тренировками, которые будут использовать одну и ту же группу мышц, а не к отдыху между подходами или упражнениями. Например, Кроссфит-атлет, который каждый день делает приседания, будет иметь гораздо меньшее значение R по сравнению с атлетов, который приседает один или два раза в неделю. Значением R можно управлять за счёт уменьшения частоты тренировок или корректировкой дизайна программы, чтобы повреждённые мышцы больше отдыхали по сравнению с другими областями тела.
Идеальный ураган для травмыНа основе модели повторяющегося движения мы можем видеть, что рецепт для создания травмы - это то, что атлет выполняет программу тренировок с большим объёмом (увеличенное N), которая в основном использует высокие проценты от 1ПМ (увеличенное F) с минимальными по продолжительности днями отдыха (уменьшённое R), и пренебрежением в поисках решения для плохого диапазона движения (низкое или уменьшающееся A). Поэтому, чтобы уменьшить повреждения и травмы, мы должны стремиться к увеличению диапазона движения (A) и отдыха (R), когда это необходимо, а также уменьшить объём тренировок (N) с увеличением асимметрии (прим. имеется ввиду распределение движений по плоскостям) в усилиях, чтобы понизить F.
Сокращение повреждений и травм, путём увеличения A и RЕсли у атлеты есть податливая к травмам область тела, как правило, мы можем начать с оценки адекватного диапазона движения. Например, для движений в вертикальной плоскости, таких как жимовые швунги, толчки, подтягивания и отжимания в стойке на руках возле стены вниз головой, вы должны установить, есть ли у вас идеальная позиция, а не плохая компенсирующая, созданная передним наклоном вашего таза, чрезмерно разгибающим позвоночник. Однако, если у вас уже есть достаточный диапазон, вы можете подумать о том, чтобы увеличить отдых между тренировками. Я знаю, что это может быть сложно для многих атлетов, но если ваша способность оплачивать счета, и кормить свою семью в краткосрочной перспективе зависит от вашей работы в спорте, при этом повышая вероятность травмировать свои проблемную области, то это безусловно является мудрым выбором, если ваша цель - полное восстановление и/или уменьшение риска получения травмы.
Сократите количество повреждений и травм, уменьшив N и FУменьшение N может быть достигнуто несколькими способами. Если мы обращаемся к постуральной проблеме, то сидя или стоя с лучшим положением тела, можно уменьшить N. В случае тренировки в зале простым методом будет уменьшение количество повторений, которые вы выполняете. Вы можете уменьшать количество повторений на тренировке, или уменьшать количество подходов для достижения более низкого значения N. Снижение F может быть достигнуто за счёт снижения нагрузки, поднятой усилиями слабой группы мышц. Вначале это может показаться противоречивым, но на мгновение задумайтесь.
Представим атлета с проблемой вращательной манжеты плеча, который хочет выполнить тренировки с большим количеством повторений, поднимаемых над головой. В этом случае было бы разумно уменьшить нагрузку, поднятую во время тренировки (так как F - это процентная доля от максимального усилия), а затем добавить вспомогательную работу, которая учитывает особые проблемы вращательной манжеты плеча (уменьшение F за счёт увеличения максимальных усилий). Или в случае сценария силовой тренировки, спортсмен может уменьшить количество повторений (уменьшить N) и сохранить ту же нагрузку (тот же F), уменьшить нагрузку (уменьшить F), и поддерживать определённое количество повторений (то же N), или некоторую комбинация их обоих (уменьшение N и F).
Адаптировано: goo.gl/p2Mbg5
#bodyboss, #кроссфит, #crossfit
Комментариев нет:
Отправить комментарий