Ударный объём сердца

 

Синонимы: систолический объём сердца, ударный объём крови.

Ударный объём - это количество крови, выбрасываемой в кровеносную систему за каждое сокращение одного желудочка сердца. В спорте обычно говорят об ударном объёме левого желудочка сердца, через который в организм поступает кровь, насыщенная кислородом.

В норме у здорового человека, находящегося в состоянии покоя, этот объём равен 60-90 мл. Таким образом, за минуту сердце прокачивает через себя около 4-6 литров крови.

Чем выше ударный объём сердца, тем ниже пульс в покое, так как сердце прокачивает кровь более эффективно. У опытных легкоатлетов нередко наблюдается пульс 45 ударов в минуту и даже ниже 40.

Чем выше ударный объём сердца, тем выше физичекие возможности человека (особенно выносливость к длительным нагрузкам). У профессиональных легкоатлетов ударный объём при нагрузке может превышать 200 мл.

Ударный объём сердца у женщин на 10-15% ниже, чем у мужчин.

В положении лёжа ударный объём немного увеличивается, что приводит к росту производительности сердца. Если кому-то становится дурно из-за недостатка воздуха, его следует положить. Это сразу улучшит обеспечение кислородом его тканей и органов. 

Если сравнить обычного человека и тренированного атлета, можно сразу понять, почему у второго работоспособность неизмеримо выше.

Обычный человек: 

Ударный объём - 60-90 мл.
Частота пульса при нагрузке - 150 ударов в минуту
Минутный объём (перекачивается за минуту) - 9-13,5 литра

Атлет:

Ударный объём - 150-200 мл.
Частота пульса при нагрузке - 150 ударов в минуту
Минутный объём (перекачивается за минуту) - 22,5-30 литров

Максимальный ударный объём сердца

При физической нагрузке ударный объём возрастает, достигая своего максимума. 

Максимальный ударный объём - это количество крови (в миллилитрах), выбрасываемое левым желудочком во время физической нагрузки. При этом дальнейшее повышение нагрузки не приводит к увеличению объёма выбрасывоемой крови. На диаграмме ниже показано изменение ударного объёма у атлета очень высокого класса (ударный объём более 200 мл). 

У каждого человека максимальный ударный объём индивидуален и зависит от природных данных и тренированности сердца. 

Как увеличить ударный объём сердца? 

Потребность в увеличении ударного объёма сердца возникает, когда атлет ощущает, что мышцы справляются с нагрузкой, но при этом слишком высокий пульс и не хватает воздуха. Это означает, что серце не справляется с объёмом крови, необходимым для доставки нужного количества кислорода к мышцам. 

Максимальный ударный объём зависит от степени растянутости левого желудочка серца. Чем он больше и эластичнее, тем больше максимальный ударный объём. 

Многие люди от природы имеют небольшое сердце. Любая продолжительная нагрузка вызывает у них значительное учащение пульса. Специальные тренировки могут заметно растянуть левый желудочек, компенсируя природные данные.

Атлеты силовой направленности (культуристы, пауэрлифтеры) часто сталкиваются с сердечной недостаточностью (пониженный ударный объём), если у них от природы небольшое сердце. Этому спосообствует пренебрежение тренировкой сердца (различными видами кардио), поскольку она препятствует наращиванию мышечной массы. А поскольку чисто силовые тренировки приводят к утолщению мышц сердца, ударный объём уменьшается. Сердце становится не эластичным, так как очень интенсивные короткие нагрузки с очень высоким пульсом не позволяют ему растягиваться в полной мере.

Чтобы увеличить ударный объём сердца и растянуть его, необходимы специальные тренировки, при которых сердце работает на максимальном ударном объёме. То есть через него прокачивается максимально возможное количество крови, но при этом не очень высокий пульс, чтобы желудочки успевали максимально ратянуться. 

Этим требованиям соответствуют длительные небольшие нагрузки с пульсом в пределах аэробной зоны: 120-150 ударов в минуту. Длительность таких тренировок должна доходить до 2-3 часов в день. (Профессиональные легкоатлеты тренируются дважды в день по 3-5 часов). Частота занятий - не реже 3-4 раз в неделю. Заметное увеличение ударного объёма происходит через 4-12 месяцев регулярных тренировок. 

Для тренировок на увеличение ударного объёма подходят: бег, езда на велосипеде, езда на лыжах, тренировка на любом кардиотренажёре. Основными параметрами такой тренировки являются достаточная длительность (не менее1,5-2 часов) и пульс (120-150 ударов в минуту).

  http://ggym.ru/view_post.php?id=416#sthash.SbbWWucG.dpuf

Тренировки на пульсе 120-130 ЧСС

 

Бег на пульсе 120 - 130 ударов в минуту является "базовой" тренировкой всех спортсменов на выносливость. Именно на таком пульсе тренируются профессиональные спортсмены в "межсезонье" - зимой  в период когда до первых стартов еще далеко. С таким пульсом следует начинать тренироваться и только начинающим спортсменам и просто любителям бега.  Почему это так важно? 

Все дело в том что пульс 120 - 130 соответствует максимальному ударному объему сердца большинства людей, и бегая на таком пульсе мы постепенно как бы растягиваем стенки сердечных камер, тем самым увеличивая объем сердца и его ударную силу. В результате таких тренировок наше сердце становится способным за одно сокращение вытолкнуть большее количество крови, и лучше снабжать наши мышцы кислородом. Уменьшается количество сердечных сокращений в покое - у некоторых элитных спортсменов он доходит до 35 ударов в минуту, в то время когда у нетренированного взрослого человека эта цифра может колебаться от 60 до 90 ударов в минуту. Мы можем себе представить  на старте преимущество человека с тренировочным сердцем перед обычным человеком.

Такое физиологическое изменение нашего сердца называется гиперплазией. Бег с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 120 - 130 является  чем-то  вроде стретчинга для сердечной мышцы. Не опасно ли подобное изменение сердца? Однозначного ответа на этот вопрос нет, тут мнения спортивных специалистов расходятся. Но точно известно что подобное физиологическое изменение в теле человека не является не обратимым. Как только человек бросает заниматься спортом сердце потихоньку начинает возвращаться к прежним объемам. 

Увеличение ударной силы и объема сердца также предостерегает начинающего спортсмена и от другой опасности - гипертрофии миокарда. Гипертрофия миокарда это не обратимый и "плохое" физиологическое изменение сердца. Оно возникает в результате неправильных тренировок, когда неподготовленный человек начинает заниматься с слишком высокой для себя интенсивностью. В результате тяжелой нагрузки сердце вынуждено быстро качать кровь чтоб обеспечить организм кислородом. Но как оно является "маленьким" и у него маленький ударный объем оно не успевает до конца раскрыться и тут-же сокращается. У человека возникает ощущение что сейчас сердце "вылетит из груди". И как всякая мышца сердце "закисляется" молочной кислотой, которая убивает митохондрии в клетках сердца. Некоторые клетки сердца и вовсе отмирают.  Ка стенках камеры сердца возникают рубцы, которые когда зарастают не дают сердцу растягиваться. Стенки сердечной камеры делаются толще - при этом внутренний объем остается прежним. Бегая длительные кроссы на пульсе 120 - 130 мы подготавливаем свое сердце к более интенсивным нагрузкам - такие тренировки строят нашу  функциональную "базу".

Также бег на пульсе 120 - 130 будет полезен не только тем людям кто стремится в спортивным достижениям но и всем любителям бега, новичкам, джогеррам и тем кто хочет заняться оздоровительным бегом. 

И так в чем же суть теста 120 - 130? Он является функциональным тестом и показывает вашу подготовленность к занятию бегом.Все очень просто, надо пол часа пробежать с таким пульсом. Практика показывает что не все под силу это сделать с первого раза. Бег на пульсе 120 - 130 очень медленный. Темп в пределах 8 минут на километр, но может сильно отличатся от человек к человеку, в зависимости от уровня подготовленности тестируемого. Смысл теста в том что ели ты не можешь бежать пол часа на низком пульсе то не стоит и начинать бегать более интенсивно.Тест в какой то мере можно назвать сложным - приходится сдерживать и контролировать себя. Кажется что не бежишь а еле передвигается. При незначительном увеличение темпа также и увеличивается ЧСС. Первое время новичкам рекомендуется чередовать бег с ходьбой, это позволяет держать ЧСС в нужной зоне.

Можно также тренироваться с этой же частотой сердцебиение на велосипеде,  беговых лыжах или в тренажерном зале на степпере или эллипсоиде.

Со временем ваша способность бежать на столь низком пульсе без перехода на ходьбу увеличится. По мере тренированности также увеличится темп. Также ЧСС в покое будет понежатся, но делая утренние замеры  не спешите с выводами. Дело в том что первое время у вас будет налаживаться нейромышечная связь мозга и блуждающего нерва - в результате чего ваш монитор сердечного ритма может показывать понижение ЧСС , но что не будет соответствовать настоящему увеличению объема вашего сердца. Поэтому рекомендуется вести запись своих тренировок, в которых наблюдая за ростом  своего темпа при заданной ЧСС вы будете иметь объективный показатель вашего прогресса.  Только при этом не забывайте что увеличение темпа всего лишь показатель а не цель.

Сколько необходимо бегать с подобным пульсом? Длительность одной тренировки желательно должна быть не менее 40 минут, а вообще чем дольше тем лучше. Профессиональные лыжники например "вбегаются"  на данной частоте ЧСС по 6 - 7 часов. Но у лыжников правда и совсем по-другому нагрузка распределяется на тело.Не всякий бегун способен бежать 6 - 7 часов кряду, но по мере тренированности необходимо подобную тренировку проводить все более длительно.

Новичкам рекомендуется регулярно  тренироваться на частоте 120 - 130 в течении не менее полу года, прежде чем начать приступать к более интенсивным тренировкам и отрабатыванию скоростных навыков. Когда уже заложена "база" , все равно необходимо время от времени проводить бег на низком пульсе - в легкие дни или в дни восстановительных пробежек.

И также важно всегда помнить что при боли и дискомфорте в груди, ври возникновении кругов перед глазами и вкуса железа во рту лучше остановится. Возможно вы выбрали слишком высокий темп для себя.

ВЛИЯНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ НА ГОРМОН РОСТА (СТГ)

Пребывание в условиях высоких температур существенно повышает содержание в крови соматотропина. Так, например, во время пребывания в сауне уровень СТГ в крови повышается в 2-3 раза, необходимо только правильно использовать этот температурный стимулятор. В сауне необходимо париться каждый день понемногу - от 5 до 15-и минут. Иначе серьезных сдвигов в метаболизме достичь не удастся. Минимальная частота посещения сауны, которая дает анаболический эффект - 3 раза в неделю. Еженедельное многочасовое пребывание в сауне с многочисленными заходами с точки зрения физиологии не имеет никакого смысла. Парная русская баня на практике показала еще большую эффективность, нежели сауна. Даже в Финляндии, где посещение сауны возведено в культ, финны отказываются от саун и строят русские бани.

Правильное применение высших температур приводит к усилению анаболических процессов с одновременным "сгоранием" подкожной жировой клетчатки. Это является хорошим признаком, говорящим об увеличении секреции СТГ. При перегреве организма возникает очень интересный феномен, который называется «централизацией кровообращения». Из-за перевозбуждения симпатико-адреналиновой системы и выброса в кровь огромного количества адреналина происходит очень сильное сужение всех периферических сосудов и расширение центральных. Сужение сосудов на периферии снижает теплопроводность кожи и не дает избыточному теплу проникнуть к центральным органам. Усиление сгорания подкожно-жировой клетчатки частично обусловлено сильным сужением не только кожных, но и подкожных сосудов, что нарушает кровообращение в подкожно-жировой ткани.

Нейромедиаторы, вызывающие централизацию кровообращения одновременно являются индукторами выброса соматотропина. В парной бане, либо сауне при температуре воздуха в 110 градусов по Цельсию уровень соматотропина в крови может повышаться в 6 (!) раз. Не будем забывать, что соматотропин – это стрессовый гормон и его выброс индуцируется любым мало-мальски серьезным стрессом. Соматотропин мобилизует жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки в кровь и переводит митохондрии с углеводного на жировой тип питания, чтобы повысить их жизнестойкость. Ведь митохондрии в эволюционном плане являются самыми молодыми образованиями клетки и страдают прежде всего. Защищает же их от разрушения соматотропин. Если адреналин и глюкокортикоидные гормоны в избыточных количествах во время сильного стресса способны повреждать клеточные структуры, то соматотропин – никогда. Наоборот, он препятствует тому повреждению клеточных мембран, которое может возникнуть из-за избытка адреналина и глюкокортикоидов.

Дополнительным положительным действием сауны является постепенное снижение основного обмена, что замедляет катаболические процессы в мышцах, а мышцы, как известно, растут на 60% за счет замедления катаболизма, и лишь на 40% за счет увеличения анаболизма. То же можно сказать и о таких качествах, как выносливость и способность к восстановлению после больших физических нагрузок. Развитие выносливости, в т.ч. и силовой, вообще на 70% зависит от замедления катаболизма Повышение выносливости позволяет использовать большие тренировочные нагрузки и, в конечном итоге, усиливать анаболизм косвенным путем. Краеугольным камнем при этом является, естественно, увеличение секреции СТГ.

Воздействие низких температур также способно увеличить анаболизм за счет усиления секреции СТГ. Как это происходит? При охлаждении организма возникает защитная реакция - резкое усиление спонтанного липолиза. Повышение уровня СЖК в крови повышает температуру тела за счет разобщения окисления и фосфорирования (термогенный эффект). В дальнейшем наступает "отмашка". После прекращения холодового воздействия уровень СЖК в крови снижается и, соответственно, уровень СТГ возрастает. Единственным минусом является нарастание подкожно-жировой клетчатки, как и в случае с применением никотиновой кислоты. Избыток подкожной жировой клетчатки корректируется диетой и последующей «сушкой».

Холодовое воздействие необходимо производить каждый день, причем оптимальной формой являются обливания холодной водой. Обливание делается, как правило, «ступенчатым» путем. Вначале обливают руки. После адаптации, которая у каждого человека может занимать разное время в зависимости от состояния здоровья и уровня тренированности, обливают ноги, и, наконец, все туловище. Скорость такой ступенчатой адаптации строго индивидуальна. Обливание холодной водой имеет преимущество перед другими видами закаливания. Контакт с холодной водой носит кратковременный характер, и тело не успевает переохладиться, в отличие от таких видов закаливания, как холодный душ и купание в холодной воде. Переохлаждение не наступает, однако ответная нервно-рефлекторная реакция организма успевает развиться, и выброс соматотропина достигает ощутимых величин (иногда в 3-4 раза). Этот выброс носит кратковременный характер, однако, его анаболическое действие весьма ощутимо. Холодовая закалка с целью наращивания мышечной массы широко использовалась в подготовке атлетов всех времен и народов (за исключением тех, конечно, у которых вообще мыться было не принято).

Обливаться холодной водой можно даже людям, у которых есть какие-либо хронические воспалительные заболевания. Только делать это надо, еще раз подчеркиваю, крайне осторожно, ступенчато. Что такое поступенчатое обливание? На первом этапе вы обливаете руки по локоть. Для этих целей лучше всего подойдет обычный ковш с холодной водой из под крана. Никто не знает заранее сколь быстро у вас именно, наступит адаптация к обливанию локтей. Как только вы почувствовали, что наступила полная адаптация можно начинать обливать руки целиком. Следующий этап – обливание вместе с руками ступней ног. У многих людей ступни являются самым «слабым» местом в плане устойчивости к холоду и их адаптация к обливанию холодной водой может занять достаточно длительное время. После адаптации ступней ноги обливают уже по колено. И лишь потом, по мере адаптации, ноги обливаются целиком. Именно на этом последнем этапе, когда руки и ноги полностью привыкнут к обливанию холодной водой можно перейти к обливанию всего тела.

Чтобы подстраховать себя от простуды или обострения какого-либо имеющегося, хронического воспалительного заболевания можно на очередном, самом «опасном» этапе закалки начать принимать мегадозы аскорбиновой кислоты (10 г/сут на 70 кг веса тела), либо провести пару дней «сухого» голодания без еды и без воды. Большинство все же предпочитает аскорбинку.

Интересно то, что во время охлаждения, так же как и во время перегрева наступает выраженная централизация кровообращения. Сосуды кожи, подкожно-жировой клетчатки и кишечника сужаются. Зато сосуды головного мозга, сердца, почек расширяются. Кровь вместе с теплом уходит от периферии к центру. Организм стремится сохранить жизнь центральных органов за счет периферических. С другой стороны, сильное сужение сосудов периферических тканей снижает их теплопроводность и мешает проникновению холода вглубь тела, равно как и потере тепла организмом.
 

УГЛЕВОДЫ И ИНСУЛИН

В этой статье мы обсудим различные виды углеводов, как наш организм реагирует на них и что происходит с уровнем сахара в крови.

Необузданный энтузиазм – вот общая особенность для большинства неоперившихся новичков. С этим необузданным энтузиазмом прибывает неутолимая жажда знания, которая проявляется как искреннее любопытство. К сожалению, как губка эти неоперившиеся новички впитывают любого и любую информацию и дезинформацию, волей или неволей оказавшуюся на их пути.

С одинаковой жадностью поглощаются программы тренировок из журналов, советы партнёров по тренировкам, обрывки телевизионных программ, да в общем-то любая информация. Включая последние новости от тёти Кати, которая работает уборщицей в тренажёрном зале и за свой трудовой век, уже подробно изучила содержимое мусорных ведер в комнатах отдыха тренеров.

Роль инсулина - текущая тема, отражающаяся через зал всюду. Инсулин - гормон, самый известный, за его роль в метаболизме глюкозы. В попытке предоставить немного ясной научной информации для Вас, эта статья обсудит различные виды углеводов, как наш организм реагирует на них и что происходит с уровнем сахара в крови.

Углеводы

Углеводы обеспечивают прямую энергию для человеческого мозга, центральной нервной системы, и мышечных клеток в форме глюкозы (сахар в крови). Углеводы могут быть разделены на простые углеводы и сложные углеводы.

Простые

Простые Углеводы - сахара, органические соединения

Сахара классифицирован как монозы (моно = один), или дисахариды (di = два). Монозы включают глюкозу, галактозу, и фруктозу. Дисахариды - две соединенные единицы монозы и включают мальтозу (две единицы глюкозы), сахароза (фруктоза плюс глюкоза), и лактоза (галактоза плюс глюкоза). Наш организм в кровь способен поглощать только монозы.

Сложные

Сложные углеводы определены как полисахариды (poly = многие), которые содержаться в крахмале и волокнах. Крахмалы - полисахариды, которые наш организм может переварить, но должен защепить на монозы прежде, чем они могут попасть в кровоток

Гликоген (сохраненная глюкоза в пределах мускула), подобен в структуре амилопектину. Целлюлоза - волокна овощей, которые люди неспособны переварить, расщепить и, соответственно, поглотить в кровь.

Коротко мы обсудили, что же такое углеводы и вроде бы они уже у нас организме, но что наше тело с ними делает.

Давайте рассмотрим варианты.

После переваривания и всасывания через стенки тонкого кишечника, глюкоза может работать на трёх разных «работах»:

Топливом на кочегарке. Т.е. можно немедленно «сжечь» глюкозу в метохондриях, получив в остатке воду и энергию. Это если она необходима прямо срочно, что писец.

Сырьём на заводе. Если глюкоза немедленно не необходима, она преобразуется печенью в гликоген. Мышечный гликоген обеспечивает энергией только мышцы.

«Золотым» жировым запасом. Вся глюкоза, которая остаётся после насыщения организма гликогеном, преобразуется в жир и сохраняется на нашем теле. Скорость, вид и количество напрямую зависит от многих факторов, но в базовую очередь от того, насколько человек потребляет больше калорий, чем может его организм жечь в результате жизнедеятельности.

Это прямой ответ на вопрос можно ли вырасти, если кушать
гейнер (т.е. много углеводов), сидеть дома и втыкать в телевизор – Можно, но вырастет, например «жопа».

Уровень сахара в крови

Естественная регулирующая система тела автоматически поддерживает строгий контроль над уровнем сахара в крови. Если сахар в крови увеличивается тогда, поджелудочная железа выпускает инсулин – это сигнал жировым и мышечным клеткам поглощать глюкозу, таким образом снижая уровень сахара в крови до допустимого уровня. Происходит сразу после еды.

Если этот уровень слишком низок, тогда выпускается глюкогон, который препятствует выработке гликогена и способствует попаданию глюкозы в кровоток, таким образом поднимая уровень сахара в крови до необходимого уровня. Происходит между приёмами пищи.

Ещё раз обратим Ваше внимание на важный итог вышесказанного:

Мышечный гликоген не обеспечивает кровоток глюкозой, он насыщает только мышцы.

Мы не будем вдаваться в научные бредни. Вам важно понять, что, когда уровень инсулина высок, Ваше тело сохранит лишнюю глюкозу как ОБЩУЮ МАССУ. К сожалению, Ваше тело не заботится, является ли это вес МЫШЕЧНЫМ или ОБЩИМ, т.е. и мышцы и жир.

Важно понять различие в углеводах и их использовании мышечными тканями. Ферменты в пределах мышц с готовностью усваивают крахмал, который расщеплён до глюкозы, годной к употреблению. У печени есть дополнительные ферменты, чтобы преобразовать глюкозу, фруктозу, галактозу, аминокислоты, и другие метаболиты для ее запасов гликогена.

Так как у Ваших мышечных волокон есть способность сохранить 250 - 400 граммов гликогена, и у Вашей печени есть способность сохранить только 100 граммов гликогена. При этом желательно держать высокий уровень поступления углеводов в организм из разных источников.

На первый взгляд углеводы и инсулин могут быть сложной и запутанной темой, однако если не отвлекаться на болтовню и метание научного бисера, то всё достаточно просто и может быть разложено по нашим мозговым полочкам.

Мы надеемся, что эта статья хоть немного, но упорядочила Ваши знания, об окружающем Вас мире углеводов и слово инсулин не вызывает панических настроений.