Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Перевод Сергей Струков

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.
Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.
Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, - объясняет Шенфельд. - Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Описание:
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода - приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.
Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.
Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».
Эндокринные стимулы гипертрофии

Описание: https://www.acefitness.org/images/webcontent/certifie.. система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).
Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности - эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).
Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1)

Метод максимальных усилий
При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.
Метод повторных усилий
Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).
Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:
продолжение
http://fitness-pro.ru/biblioteka/uvelich-myshtsy-nauc..

ГЕННЫЙ ДОПИНГ (часть 2)

За две недели до старта летнего чемпионата мира-2009 по легкой атлетике Антидопинговая комиссия Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА) со страниц своего официального сайта выступила с заявлением о том, что генный допинг, об опасности которого говорили последнее время в научных и спортивных кругах, выходит на широкий нелегальный рынок. В заявлении говорилось, что два препарата под названием (... ...) и (...) активно рекламируются в Интернете. Об этих препаратах как о потенциальной угрозе уже несколько лет предупреждают специалисты в области спортивной медицины и функционеры международных антидопинговых служб. Известный российский специалист по борьбе с допингом, глава медицинской комиссии Континентальной хоккейной лиги, а в прошлом глава антидопинговой службы Росспорта, Николай Дурманов присоединился к этому заявлению, подчеркнув в своих интервью для широкой общественности огромную опасность использования таких препаратов. В интервью Интернет-изданию "infox.ru" он рассказал, что такое (... ...) и (...), и почему ВФЛА назвала этот допинг смертельным они перестраивают работу генов в организме человека. Мыши, обработанные этими препаратами, бегают на 60—70 % дольше и дальше, чем их обычные собратья. Эти вещества влияют на гены мышечных клеток, и опыты на животных показали, что они якобы значительно увеличивают выносливость организма, многократно превосходя по своему действию все имеющиеся "традиционные" допинги. Ученые крайне озабочены тем фактом, что разрекламированные "магические" свойства этих препаратов приведут к их быстрому распространению в спортивном мире. При этом не было проведено достаточных исследований по влиянию препаратов на организм человека. В частности, большую настороженность вызывает потенциальное воздействие этих веществ на сердечно-сосудистую систему человека, что может привести к таким катастрофичным последствиям, как инфаркт миокарда. Специалисты-медики из Антидопинговой комиссии ВФЛА считают своим долгом предупредить спортсменов, тренеров, врачей о серьезной опасности, связанной с приемом этих веществ. Как отметил Н. Д. Дурманов, "пусть никого не обманывает легкомысленная реклама и искусственный ажиотаж вокруг этих генных допингов. Они смертельно опасны. К сожалению, в прессе и Интернете распространены заявления, что уже налажено подпольное производство запрещенного товара, так как сама структура этих веществ не очень сложная, и имеются указания, где их можно приобрести". (Продолжение следует...)

Результаты тестирования 5-кратного победителя Tour de France, Олимпийского чемпиона, Мигеля Индурайна

Результаты тестирования 5-кратного победителя Tour de France, Олимпийского чемпиона, Мигеля Индурайна, спустя 14 лет после завершения карьеры профессионального гонщика! С такими результатами можно возвращаться в профессиональный спорт!)
Проводился стандартный ступенчатый тест на велоэргометре.

Возраст 46 лет, Вес 92.2 кг
Максимальные показатели: Мощность- 450 вт, МПК- 5.29 л/мин (57.4 мл/кг/мин), ЧСС- 191, Лактат- 11.2 ммоль/л
Аэробный порог: Мощность- 329 вт, ЧСС- 159 уд/мин
Анаэробный порог: Мощность- 369 вт, ЧСС- 170 уд/мин.

На диаграмме можно посмотреть сравнение этих результатов с результатами теста в 1994 году, который проводился за 3 недели до установления часового рекорда на треке.

Источник: Mujika, Int J Sports Physiol Perform. 2012

Питание велогонщика

Секреты питания профессиональных велогонщиков

Еда во время гонки

Питание велогонщиков играет одну из основных ролей в достижении высоких результатов на гонках. Неправильное питание может разрушить всю вашу подготовку. Правильно питаться следует начинать ещё до начала сезона, а в течении всего сезона и в период тренировочной деятельности выбирать правильные продукты в нужных пропорциях для поддержания своего боевого веса и хороших физических кондиций.

Питание перед гонкой

За 2-3 дня до большой тренировки или гонки вы должны сконцентрироваться на своем рационе и использовать диету, богатую углеводами при употреблении большого количества жидкости. Во время завтрака следует принимать пищу с большим содержанием углеводов, например, зерновые хлопья, макаронные изделия и фрукты. Во время обеда и ужина он обычно ест блюда, приготовленные из бобов или фасоли, а также вареную чечевицу рис, разнообразные макаронные изделия, картофель, овощи и мясо, например, белое мясо цыплят или постный бифштекс. Следует старается не употреблять продукты быстрого приготовления или полуфабрикаты. Когда наступает день соревнований, пищу следует принимать не позднее, чем за три часа до гонки. Если гонка намечена на раннее утро, выберите время, чтобы хорошо позавтракать так, как вам необходимо запастись калориями.
Завтрак должен полностью состоять из блюд с высоким содержанием углеводов, например, овсяная каша, мюсли, макароны или рис при незначительном добавлении протеинов. Правильный завтрак перед соревнованиями или большой тренировкой включает макароны или рис с яйцами, обеспечивающими необходимую добавку протеина. В макароны можно добавить тертый сыр пармезан.
Многие велосипедисты употребляют на завтрак оладьи. Однако ведущие специалисты рекомендует есть на завтрак овсяную кашу, мюсли, макароны или рис. Они считают, что сироп, с которым обычно едят оладьи, содержит слишком много сахара. Для тех, кто предпочитает на завтрак оладьи, они рекомендует вместо сладкого сиропа использовать ароматный йогурт или фрукты, например, землянику, голубику или персики.
Приблизительно за 40 минут перед стартом рекомендуется съесть один банан или шоколадку (энергетический батончик), и выпить от 240 до 480 г, в зависимости от погоды, спортивного энергетического напитка. Это добавит вам некоторое количество необходимого топлива перед стартом.
Если ваша велосипедная езда продолжается менее часа, вам нет смысла принимать пищу во время езды. У вас имеется достаточный запас гликогена в мышцах. Однако всегда полезно взять с собой флягу с водой. Даже во время непродолжительной езды полезно что-нибудь выпить, чтобы смочить горло и избежать обезвоживания организма.

Прием пищи во время велосипедной езды

Во время гонки продолжительностью от 4 до 6 часов велосипедисты обычно теряют от 2500 до 5000 калорий. Хорошо тренированный велосипедист, может сэкономить от 1600 до 2000 калорий. Поэтому велосипедист должен принимать пищу во время гонки, чтобы избежать критической потери калорий – состояния, при котором он полностью теряет силы и не может продолжать гонку. Примеры, описывающие ваше самочувствие при потере углеводов в организме. У вас появляются такие симптомы, как тяжесть в ногах, вам трудно проворачивать педали, появляется головокружение, сильная головная боль, дезориентация, а также возможные галлюцинации. Единственное средство — начать быстро есть что-нибудь. В этом случае рекомендуется принимать самую простую пищу, богатую углеводами, например, энергетические батончики, печенье, или фрукты — бананы. Спортивные напитки с высоким содержанием углеводов быстро поступят в вашу энергетическую систему – на это обычно потребуется около 10 минут.
Начинайте принимать пищу как можно раньше. Начинайте прием пищи в первые два часа езды, а затем принимайте пищу каждый последующий час. Избегайте употребления энергетических батончиков с высоким содержанием жира и протеина. Во время гонки вам необходимы углеводы, которые на этикетке любого продукта должны стоять на первом месте. Очень важно начать есть до того, как вы почувствуете голод.
Начинайте пить как можно раньше и чаще. Такой же принцип относится и к поддержанию вашего организма в гидратизированном состоянии. Обычный человек теряет до 3 литров жидкости при выделении мочи, пота и при дыхании. Это количество в жаркий день может возрастать вдвое или втрое. Во время гонки следует выпивать каждые 10 минут от 90 до 120 мл жидкости. Установите на раму велосипеда два флягодержателя для бачков с жидкостью для питья.
Захватите с собой в дорогу бутерброд. Если у вас нет возможности взять с собой в дорогу бутерброд, который обычно берут с собой в дорогу велосипедисты, участвующие в европейских велогонках – приготовьте что-нибудь похожее. Приготовьте сэндвич из индейки и сыра, или используйте другие ингредиенты по вашему вкусу. Разрежьте сэндвич на четыре части и заверните их в фольгу Положите подготовленное питание в карманы вашей веломайки.
Употребляйте фрукты и энергетические батончики. Бананы и энергетические батончики являются хорошей пищей во время гонки. Их легко достать из кармана веломайки на ходу. Однако следует иметь в виду, что эти продукты могут вызвать нарушение пищеварения.
Принимайте пищу на спусках или на равнинных участках. Не начинайте есть перед большим подъемом. Очень трудно совместить пережевывание пищи с высокими нагрузками во время подъема.
Содержание железа в пище. Велосипедисты – вегетарианцы подвергаются большому риску во время гонки, связанному с потерей железа в их организме. Железо является необходимым для переноса кислорода с эритроцитами к мышцам спортсмена. Велосипедисты теряют железо при сильном потовыделении. Поэтому для велосипедистов — вегетарианцев рекомендуется подыскать альтернативные источники пополнения железа, например, цельное зерно, орехи, сухофрукты, шпинат, брокколи, а также различные продукты с добавками железа.
При нагрузке потребность в протеине возрастает, поэтому велосипедистам-вегетарианцам рекомендуется принимать молочные продукты, тофу, фасоль и орехи. Можно также употреблять одни овощи, фрукты и зерна злаков. Гонщики, придерживающиеся строгой вегетарианской диеты, должны получить консультацию у диетолога или другого специалиста по питанию.

Как справиться с желудочно-кишечным недомоганием

Дискомфорт, который вы можете испытывать во время гонки или тренировки, не обязательно должен затрагивать ваши мышцы или связки. Во время гонки может часто появляться желудочно-кишечное недомогание. Как следует поступать в этом случае.

Изжога. Если вы начали испытывать изжогу, сократите прием жирной и кислой пищи. Уменьшите порции принимаемой пищи, но принимайте пищу чаще. Против изжоги можно принимать специальные медицинские препараты, блокирующие действие кислот.

Диарея. Как можно скорее возвращайтесь домой, а по пути примите напитки, содержащие большое количество электролитов. После этого примите специальное лекарство, продаваемое без рецепта врача, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Диарея, возникшая во время гонки или тренировки, может быть связана с аллергией на спортивные энергетические напитки.

Метеоризм — скопление газов в желудке или кишечнике. Метеоризм часто связан с перееданием или повышенным употреблением пищи с высоким содержанием клетчатки, например, фруктов. Уменьшите количество принимаемой пищи, сократите прием пищи с высоким содержанием клетчатки. Займите положение в хвосте группы, чтобы не расстраивать своих товарищей.

Питание для здоровья и достижения спортивных результатов

Если вы определили для себя диету, содержащую необходимые продукты и напитки, обеспечивающую вашу высокую спортивную форму во время тренировок и соревнований, значит, вы нашли подходящее соотношение углеводов, жиров и протеинов. Правильное и своевременное употребление этих питательных веществ обеспечит быстрое восстановление энергетической системы вашего организма.

Запас углеводов в ваших мышцах

От 60-65% калорий в сбалансированной диете для атлетов, участвующих в продолжительных соревнованиях, требующих большой выносливости, поступает за счет углеводов. Эта часть принимаемой вами пищи является основным источником вашей энергии.
Углеводы помогают регулировать метаболизм жиров и протеинов, а также обеспечивают нормальную работу вашей нервной системы. Кроме того, ваш организм преобразует углеводы в глюкозу для удовлетворения ваших энергетических потребностей и обеспечения некоторого ее запаса в мышцах и печени в виде гликогена.
Наличие гликогена в ваших мышцах однозначно определяет вашу способность переносить нагрузки во время тренировки и соревнований. Если вы получаете нагрузку в течение периода, превышающего один час, вам необходимо употребить дополнительное количество углеводов, чтобы восстановить свой запас гликогена. Вы можете получать необходимые углеводы в виде пищи или спортивных напитков.

Правильный выбор спортивных напитков

Ввиду того, что многие спортсмены испытывают трудности при приеме пищи во время получения нагрузки, особенно во время выполнения интенсивной работы, им рекомендуется принимать спортивные напитки, содержащие от 6 до 8 процентов углеводов. Это обеспечивает адекватное поступление глюкозы, при котором вы не тратите время, необходимое на усваивание твердой пищи вашим желудком. Следует помнить, что напитки с высоким содержанием углеводов могут вызвать спазмы в желудке, что, в свою очередь, отразится на вашей спортивной форме.

Выбор различных видов углеводов

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы, например сахар, усваиваются вашим организмом очень быстро. Это приводит к быстрому росту уровня глюкозы в крови и образованию инсулина, переносящего глюкозу к клеткам. С другой стороны сложные углеводы, как, например, крахмал, содержащиеся в макаронных изделиях и хлебе, усваиваются гораздо медленнее. Эти углеводы постепенно повышают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы лучше подходят при выполнении продолжительной работы.
Откажитесь от переваренных макаронных изделий. Множество людей при приготовлении макаронных изделий переваривают их. Так, как переваренные макаронные изделия не требуют длительного переваривания в желудке, они усваиваются довольно быстро. Следует готовить макаронные изделия — не переваривая. Это замедлит их переваривание в желудке и обеспечит более плавное повышение уровня глюкозы в крови.

Небольшое количество жира не повредит

Жир обычно характеризуется как вредитель, от которого следует отказаться. Действительно употребление большого количества жирной пищи вредит вашему организму. Однако при отказе от жиров ваша спортивная форма может ухудшиться, а ваша ежедневная активность снизиться. Жир является важным источником энергии. Он также является необходимым компонентом нервных волокон. Жир поддерживает и охраняет ваши внутренние органы. Подкожный жировой слой играет важную роль в регулировании температуры вашего тела. Когда ограниченный запас гликогена в вашем организме полностью исчерпан, вы можете рассчитывать на свободные жирные кислоты, являющиеся источником энергии. Использование этих кислот замедлит процесс истощения вашего организма и продлит период получения нагрузки.
Жир обладает уникальной способностью абсорбировать и удерживать ароматы, присущие большинству блюд. Вместо полного отказа от жира следует сбалансировать его потребление. Попытайтесь снизить ваш ежедневный рацион на 20-25 калорий и по возможности откажитесь от жиров в чистом виде, как, например, сливочное масло.
При приготовлении пищи используйте растительное масло, например, оливковое или подсолнечное, содержащие незначительное количество жира.

Пополнение вашего организма протеином

10-15 калорий в вашей диете должны поступать за счет протеина. Хотя протеин не является основным источником поступления энергии, он необходим для роста, восстановления и поддержки тканей вашего организма. Кроме того, гемоглобин, антитела, ферменты и многие гормоны образуются за счет протеина. Многие диеты содержат достаточное количество протеина, вам нет необходимости использовать протеиновые добавки. Однако во время проведения тяжелых тренировок или в соревнованиях вам следует увеличить долю протеина в вашем рационе.

Плавная и постепенная борьба с лишним весом

Если вы желаете пересмотреть свою диету, чтобы сбросить лишний вес, необходимо учесть основной момент: вы сами несете ответственность за свой организм и за свою диету. Для достижения идеального веса при изменении вашего образа жизни, вам необходимо сочетать выполнение физических упражнений с правильной диетой.
Все сводится к довольно простой идее: баланс между приобретенными и потраченными калориями. Если ваша цель заключается в снижении веса, вам необходимо расходовать больше энергии, чем вы приобретаете. Лучше всего этот процесс осуществлять постепенно. Поставьте себе задачу сбросить от 450 до 900 г в неделю. Осуществляйте этот процесс с осторожностью при сохранении баланса между вашими тренировочными нагрузками и диетой. При ежедневном снижении калорийности вашего рациона на 200-500 калорий, может произойти нежелательная потеря жира вашего тела и жировой ткани.

Баланс получаемой нагрузки и диеты

При подготовке к гонкам следует использовать новый подход определения баланса между своими тренировочными нагрузками и диетой. С приближением этого события каждому гонщику необходимо изменить свои привычки. Для начала необходимо разработать новый график дня для, цель которого заключается в контролировании веса и повышении продолжительности тренировки. Необходимо приобрести цифровые весы и начать осуществлять взвешивание принимаемой пищи с точностью до 50 г. Это позволит вам тщательно контролировать свой ежедневный рацион и получать необходимую информацию.
Всеобщая ошибка – отказ от завтрака. Такой подход приводит к дефициту калорий в вашем организме и снижает вашу способность тренироваться правильно. Вместо отказа от завтрака можно перенести завтрак на более позднее время. Первое блюдо во время завтрака должно быть насыщено углеводами при небольшом количестве протеина. Правильно употреблять на завтрак зерновые хлопья и немного макаронных изделий или риса при добавлении оливкового масла и сыра пармезан. Иногда нужно включать в свой завтрак пару яиц, сваренных всмятку, для добавления в рацион протеина. При вы получите необходимое количество калорий и обеспечите подходящий баланс углеводов и протеина. Необходимо избегать употреблять сливочное масло и жареную пищу. После завтрака, самое время приступить к тренировке, которая обычно начинается в 10:30 или 11:00. Возьмите с собой на тренировку две фляги – одну с водой, а другую со спортивным напитком, содержащим углеводы и электролиты. Во время тренировки, продолжительность которой составляет от 4 до 6 часов внимательно контролируйте потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма. Сброс всего 2% вашего веса при выполнении работы может существенно отразиться на вашем физическом состоянии — частота сердечных сокращений и температура вашего тела могут повыситься. Исследования показали, что потеря от 4 до 5% веса может снизить эффективность ваших тренировок на 30%. Учитывая это, восстанавливайте запас жидкости в организме, выпивая каждые 10-15 минут от 120 до 240 мл жидкости. Так, как тренировки начинаются поздно утром, вам придётся пропустить обед. Находясь в это время в седле, гонщики компенсируют обед употреблением спортивных напитков и энергетических батончиков. При этом необходимо поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый для продолжения тренировки. Такая система позволит вам осуществить контроль над потреблением калорий и сбросить лишний вес без ущерба для тренировочного процесса.

Усиленное питание после выполнения физической работы

После тренировки необходимо пополнять свои энергетические запасы. В своем рационе необходимо использовать смесь углеводов при добавлении небольшого количества протеина. Это позволяло ему восстанавливать запасы гликогена и мышечного протеина.
Первые 30 минут после тренировки имеют большое значение. Этот период известен как гликогеновое окно. В это время ваш организм обладает повышенной чувствительностью к инсулину и восстановлению гликогена. Совмещение углеводов с небольшим количеством протеина улучшает способность инсулина и повышает скорость восстановления запасов гликогена. Как обсуждалось ранее, истощение запасов гликогена является основной причиной появления усталости и изнеможения во время продолжительной езды на велосипеде.
В некоторые дни можно после тренировки ложится, чтобы немного вздремнуть. Спустя 2-4 часа снова употребляйте в пищу сложные углеводы, чтобы увеличить до максимума запасы гликогена и лучше восстановиться после тренировки.
Вечером, во время ужина добавляйте в свой рацион большее количество сложных углеводов в виде риса, макаронных изделий, картофеля и овощей, приготовленных на пару. Сырые овощи дают дополнительную нагрузку на ваши органы пищеварения, поэтому лучше всего употреблять в пищу овощи, приготовленные на пару или в вареном виде.
Добавляйте в свой рацион протеин в виде постного бифштекса или цыпленка, приготовленного на гриле. Это способствует росту тканей и восстановлению организма, особенно мышц. Потребление протеина особенно важно в период проведения тяжелых тренировок с повышенной интенсивностью. Потребление протеина во время ужина тесно связано с освобождением гормонов человеческого роста, стимулирующих строительство протеина скелетных мышц, повышающих уровень глюкозы в крови и способствующих мышечно — скелетному восстановлению.
В конце дня отправляйтесь спать после того, как организм восстановил все его энергетические затраты во время дня. Чтобы увеличить продолжительность тренировок до максимума, сон должен продолжаться от 9 до 10 часов.

Еда профессиональных велогонщиков во время гонки

Элитные гонщики, участвующие в изнурительных спортивных состязаниях, как, например, Гранд Туры, продолжающиеся 3 недели, нуждаются в потреблении 7000 калорий ежедневно, чтобы оставаться на вершине своей спортивной формы. Того, что они съедают ежедневно, вполне хватит на небольшую армию людей из персонала, обслуживающего гонку.
На завтрак гонщики, участвующие в Гранд Туре, предпочитают макаронные изделия и блюда, содержащие протеин, например, ризотто — рис с помидорами, сыром и курицей и цыплячьи грудки. Небольшое количество протеина помогает расщеплять углеводы, а также восстанавливать и пополнять их запас в организме. Макаронные изделия должны приготавливаться в достаточно твердом виде без переваривания на оливковом масле. Добавляйте в макароны тертый сыр пармезан с базиликом. Гонщики иногда добавляют в макароны яйца или включают в завтрак омлет с цыпленком или постным бифштексом. Они не употребляют на завтрак ни сыра, ни ветчины. Обычно завтрак включает тосты, натуральный сок, свежие фрукты, кофе или кофе с молоком.
Обед, который гонщики едят во время гонки, обычно заранее готовит человек из обслуживающего персонала команды. Подготовленную заранее еду, гонщики могут положить в задние карманы своих веломаек и затем употреблять ее на ходу. Некоторые профессиональные команды, пользуются услугами повара и трех его помощников. Они приготавливают пищу рано утром перед началом этапа, а затем отправляются в намеченный питательный пункт на трассе велогонки. Во время каждого этапа, который длиться от 4 до 6 часов, гонщики получают питание в специальных сумках — мюзеттах. Эти сумки, как правило, сделаны из хлопчатобумажной ткани и имеют длинные лямки, чтобы их можно было легко захватить на питательном пункте.
При приближении пелотона люди из обслуживающего персонала команды, носящие форму своей команды, выстраиваются вдоль дороги и передают сумки с питанием гонщикам. Когда гонщики подъезжают к питательному пункту передатчик набрасывают на руку гонщика сумку с питанием. Так передается обед. Затем гонщики перекладывают еду из сумок в карманы своих маек.
Во время обеда, по ходу гонки, гонщики съедают маленькие сендвичи, обычно с медом или нарезанными бананами, или копченую индейку с небольшим количеством плавленого сыра и меда. Также они употребляют и энергетические батончики. Конечно, их рацион включает и свежие фрукты, например, бананы и очищенные от кожуры яблоки, так как кожура может привести к расстройству желудка из-за высокого содержания в ней клетчатки.
По окончанию этапа гонщики должны сразу восстановить свой запас углеводов. В течение получаса после пересечения финишной линии гонщики обычно съедают порцию жареного или вареного картофеля, макароны, рис или зерновые хлопья, например, мюсли.
Вечером гонщиков ожидает обильный ужин, обычно состоящий из мясных блюд без жира или рыбных блюд, необходимых для восстановления запасов железа и аминокислот. Ужин включает большое количество макаронных изделий, жареный картофель, приготовленный на оливковом масле, с розмарином и горчицей.
Во время третьей, заключительной недели гонки, спортсмены исчерпывают все свои энергетические резервы, поэтому они должны употреблять пищу, переваривание которой не требует больших энергетических затрат. Обычно в этот период они отказываются от свежих овощей, например, от брокколи, из-за высокого содержания в них трудно усваиваемой клетчатки. В заключительную неделю Тура велосипедисты едят большое количество пищи в виде пюре, например, картофельное. Большинство свежих овощей приготавливается.
Несмотря на ежедневное потребление 7000 калорий, гонщики, участвующие в Гранд Туре, теряют в весе и в мышечной массе, особенно в области торса.

Источник: книга Лэнса Армстронга и Криса Кармайкла «Программа подготовки Лэнса Армстронга».

Лена Армстронг про допинг в своей карьере

про допинг в своей карьере

 

•