четверг, 31 мая 2018 г.

Опросник темперамента и характера Клонингера / Бланк-140

Инструкция

Перед Вами опросник, который позволит психологу лучше понять особенности Вашей личности, воображения и творческого мышления, а также некоторые особенности Вашего характера, привычек и склонностей. Опросник представляет собой список утверждений, с каждым из которых Вы можете согласиться или не согласиться. Если Вы считаете, что утверждение подходит Вам, отражает Ваш характер, отметьте его любым способом. Если Вы считаете, что это утверждение “явно не про Вас”, не соответствует Вам, ничего не отмечайте. Старайтесь описывать свое привычное состояние, обычную для Вас манеру поведения. В опроснике нет ответа “не знаю”, поэтому отвечайте либо “верно”, либо “не верно”. Если Вы не знаете, какой ответ выбрать или не уверены в ответе, подумайте еще раз или ответьте так, как бы Вы поступили в данный момент. В любом случае Вы должны ответить на ВСЕ пункты опросника. Не раздумывайте долго над каждым вопросом, отвечайте по возможности быстро, ведь первый пришедший Вам в голову вариант ответа наверняка окажется самым подходящим. Помните, что не существует “правильных” и “неправильных” ответов — каждый человек индивидуален и неповторим, и Вы описываете только себя!
  1. Если я хочу развлечься или встряхнуться, я часто придумываю себе новые занятия, которые большинство людей сочли бы пустой тратой времени
  2. Даже в ситуациях, которые вызывают беспокойство у окружающих, я обычно сохраняю уверенность, что все будет хорошо
  3. Хорошая проза и стихи пробуждают во мне глубокие чувства
  4. Я довольно часто ощущаю себя жертвой обстоятельств
  5. Обычно я легко принимаю людей такими как они есть, даже если они в чем-то сильно отличаются от меня
  6. Я верю в то, что чудеса случаются
  7. Я удовлетворен, если мне удалось отомстить людям, которые мне навредили
  8. Сконцентрировавшись на чем-либо, я нередко теряю ощущение времени
  9. У меня часто возникает ощущение, что моя жизнь не имеет цели и смысла
  10. В незнакомых ситуациях я чувствую напряжение и беспокойство
  11. Я часто действую под влиянием эмоций, не задумываясь о последствиях
  12. В общем, я не люблю людей, которые думают иначе чем я
  13. В большинстве ситуаций мои реакции основаны на тех полезных навыках, которые я в себе развил
  14. Мне часто приходится прерывать свои дела из-за возникающего у меня чувства беспокойства по поводу возможных осложнений или неудач
  15. Я скорее я предпочту поделиться своими переживаниями с близкими, чем держать их в себе
  16. Я менее энергичен и быстрее устаю, чем другие люди
  17. Меня часто называют рассеянным, потому что я настолько увлекаюсь тем, чем занимаюсь, что перестаю замечать происходящее вокруг
  18. Я редко чувствую себя свободным выбирать то, чем действительно хотел бы заниматься
  19. Большую часть времени я предпочел бы заниматься чем-то связанным с риском, а не пребывать в бездействии и покое несколько часов подряд
  20. Обычно я избегаю общения с незнакомыми людьми, потому что мало доверяю тем, кого не знаю
  21. В своей деятельности я обычно предпочитаю старые и проверенные, а не новые, экспериментальные способы
  22. Мне часто хочется быть умнее всех остальных
  23. Страдания моих врагов доставляют мне удовольствие
  24. Мне трудно длительное время сохранять интерес к чему-то одному, поскольку мое внимание легко и часто переключается на что-то новое
  25. Длительная тренировка выработала во мне полезные навыки и правила поведения, которые обычно оказываются сильнее большинства искушений и необдуманных побуждений
  26. Меня очень занимают явления, не поддающиеся научному объяснению
  27. У меня есть много дурных привычек, от которых я хотел бы избавиться
  28. Часто я так необдуманно трачу деньги, что мне приходится влезать в долги
  29. По сравнению с другими, мне требуется больше времени, чтобы прийти в себя после болезни или пережитого стресса
  30. Я не имел бы ничего против, если бы мне пришлось почти все время быть одному
  31. Часто во время отдыха меня посещают неожиданные озарения
  32. Люди, не разделяющие моих взглядов, вполне могут вывести меня из себя
  33. Иногда я настолько ощущаю свою связь с природой, что воспринимаю весь мир как единый живой организм
  34. Слушать других у меня получается лучше, чем говорить самому
  35. Находясь в незнакомом обществе, я стесняюсь больше, чем остальные
  36. Я, наверное, более сентиментален, чем большинство людей
  37. Когда мне в той или иной форме причиняют зло, я обычно стараюсь отомстить обидчику
  38. Пожалуй, мой взгляд на вещи в значительной степени определяется внешним влиянием
  39. Каждый день я стараюсь сделать еще один шаг к достижению своих целей
  40. Мне часто хочется быть сильнее всех остальных
  41. Я предпочитаю основательно подумать перед тем, как принять решение 
  42. Нередко мне требуется дополнительный сон и отдых, поскольку я очень быстро устаю
  43. Несмотря на временные трудности, которые мне приходится преодолевать, я всегда уверен, что все будет хорошо
  44. Даже когда у меня достаточно денег, я не очень люблю тратить их на себя
  45. Свои проблемы я, в основном, предпочитаю держать при себе
  46. Мне совсем не трудно обсуждать свои проблемы с малознакомыми людьми
  47. Сидеть дома мне, пожалуй, нравится больше, чем путешествовать в поисках нового
  48. Я часто мечтаю остаться вечно молодым
  49. Бывало, что я ощущал себя частью чего-то, не имеющего границ в пространстве и времени
  50. Я чаще других беспокоюсь о том что может произойти что-то плохое
  51. Обычно, прежде чем принять решение, я тщательно обдумываю все детали
  52. Мне кажется, что важнее относиться к людям с сочувствием и пониманием, чем быть практичным и жестким
  53. Мне случалось переживать выраженное чувство единства с окружающим миром
  54. Я часто мечтаю обладать сверхчеловеческими способностями
  55. Я слишком часто вынужден подчиняться
  56. Знакомство с религией помогло мне понять истинные цели моей жизни
  57. Я многому учуcь у других
  58. Благодаря работе над собой я смог добиться успеха в делах
  59. Я готов пойти на многое, чтобы сделать мир чуточку лучше
  60. Иногда я чувствую, что моей жизнью управляет некая духовная сила, превосходящая человеческие масштабы
  61. Мне было бы приятно отомстить человеку, который плохо обошелся со мной
  62. В разговоре мне легко удается формулировать свои мысли
  63. На меня производят большое впечатление жалостливые просьбы (например, просьба помочь ребенку-калеке)
  64. У меня так много недостатков, что я не очень-то нравлюсь сам себе
  65. Порой у меня не хватает времени на поиск долгосрочных, стратегических решений своих проблем
  66. Мне часто хочется остановить ход времени
  67. Я крайне не люблю принимать решение, основываясь только на первом впечатлении
  68. Я предпочитаю скорее тратить деньги, чем копить их
  69. Даже если в какой-то ситуации я выглядел смешно или унизительно, я не склонен долго переживать по этому поводу
  70. Мне очень трудно изменить привычный распорядок жизни, потому что я начинаю нервничать, беспокоиться и уставать
  71. Только очень хорошо обоснованные доводы могут убедить меня изменить свои привычки и манеру поведения
  72. Мне не очень-то удается работа над собой, и я нуждаюсь в серьезной помощи
  73. Я думаю, что экстрасенсорное восприятие (вроде телепатии или предвидения будущего) действительно существует
  74. Мне хотелось бы, чтобы большую часть времени рядом были близкие, понимающие меня люди
  75. Даже когда большинство окружающих пребывает в состоянии паники, я обычно сохраняю спокойствие
  76. Я полагаю, что сентиментальные песни и кинофильмы только наводят тоску
  77. Зачастую обстоятельства вынуждают меня действовать против моей воли
  78. Мне бывает трудно выносить людей, которые в чем-либо сильно отличаются от меня
  79. Я думаю, что большинство явлений, называемых чудесами - это просто результат случайного стечения обстоятельств
  80. Я скорее прощу того, кто причинил мне вред, чем стану мстить ему
  81. Я часто настолько увлекаюсь тем, что делаю в данный момент, что теряю ощущение времени и забываю, где я нахожусь
  82. Я не очень-то хорошо представляю себе цель своей жизни
  83. Я часто чувствую напряжение и беспокойство в незнакомых ситуациях, даже когда другие люди спокойны
  84. Нередко я действую по наитию, не обдумывая всех мелочей и деталей
  85. Бывало, что я ощущал мощную духовную или эмоциональную близость со всеми окружающими меня людьми
  86. Пожалуй, я умею экономить деньги лучше, чем большинство людей
  87. Я чувствую себя весьма уверенно в большинстве социальных ситуаций
  88. Моим близким нелегко бывает меня понять, поскольку я не склонен поверять им свои сокровенные мысли
  89. Я не склонен менять привычный образ действий, даже если все вокруг уверяют меня в существовании новых, более совершенных способов
  90. Я думаю, что глупо верить в явления, которые нельзя объяснить научно
  91. Мне нравится воображать себе страдания моих врагов
  92. Я, пожалуй, более энергичен и меньше устаю, чем другие люди
  93. Во всем, что я делаю, я много внимания уделяю мелочам и деталям
  94. Я часто прекращаю свою деятельность, потому что начинаю волноваться, хотя окружающие и уверяют, что все получится
  95. Иногда я хочу быть сильнее всех на свете
  96. Как правило, я свободен в выборе своих занятий
  97. Я могу настолько увлечься делом, что на время забываю, где я нахожусь
  98. Я скорее предпочту заниматься чем-либо, связанным с риском, чем пребывать в бездействии и покое
  99. Из-за того, что я трачу деньги необдуманно и импульсивно, мне трудно накопить их, даже с конкретной целью (например, на отпуск)
  100. Присутствие незнакомых людей меня не смущает
  101. Я часто уступаю и иду навстречу желаниям моих друзей
  102. Многие мои привычки затрудняют достижение важных для меня целей
  103. Я стараюсь сделать что-нибудь для того, чтобы сделать мир хоть немного лучше
  104. Обычно я быстро прощаю человека, причинившего мне зло
  105. Мои действия в значительной степени обусловлены внешними, не зависящими от меня обстоятельствами
  106. Обычно я уважаю чужое мнение
  107. У меня бывали моменты просветления, когда я с кристальной ясностью осознавал свое предназначение в этой жизни и был в восторге от этого
  108. Я очень люблю покупать себе разные новые вещи
  109. Мне кажется, что я сам непосредственно сталкивался с феноменом экстрасенсорного восприятия
  110. Мое поведение в значительной степени определяется теми целями, которые я сам перед собой поставил
  111. Я хотел бы жить вечно
  112. Я чаще, чем большинство людей, склонен поплакать над грустным фильмом
  113. Я быстро восстанавливаюсь после болезни или пережитого потрясения
  114. Мне необходимо еще долго работать над собой, прежде чем я смогу полагаться на себя перед лицом искушения или соблазна
  115. Удача сопутствует мне практически во всех начинаниях
  116. Мне нравится искать новые способы действия в той или иной области
  117. Я предпочитаю копить деньги, а не тратить их на развлечения или приключения
  118. Я переживал моменты огромного счастья, когда внезапно ощущал единство со всем сущим
  119. Благодаря выработанным мной полезным привычкам мне легче действовать так, как я считаю нужным
  120. Многие из моих проблем возникли по вине обстоятельств или действий других людей
  121. Иногда я ощущаю себя частью духовной силы, которая управляет всей жизнью на земле
  122. Даже с близкими я предпочитаю особенно не раскрываться
  123. Обычно я нахожусь в хорошем тонусе в течение всего дня и не нуждаюсь в том, чтобы насильно принуждать себя к действию
  124. Прежде чем принять решение, я тщательно обдумываю все детали дела, даже если ответ требуется дать незамедлительно
  125. Мои действия почти всегда соответствуют моим принципам и стратегическим целям
  126. Я верю, что жизнь на земле управляется суммой высших законов, или некоторой духовной силой, которую невозможно постичь полностью
  127. Скорее всего я останусь спокойным и дружелюбным при встрече с группой незнакомых мне людей, даже если буду заранее предупрежден о возможной враждебности с их стороны
  128. Пожалуй, я позже чем другие люди, загораюсь новыми идеями и направлениями
  129. Есть люди, которых я недолюбливаю
  130. Я не стремлюсь привлекать к себе внимания больше, чем окружающие
  131. Некоторые люди считают, что я слишком скуп
  132. Мне не хватает силы воли, чтобы бороться с искушениями, даже если я знаю, что в дальнейшем это грозит неприятностями
  133. Я знаю, что именно собираюсь сделать в этой жизни
  134. Я хотел бы быть красивее всех остальных
  135. Отвечая на этот опросник, я изрядно наврал
  136. Людям, связанным со мной, следует научиться делать все как я
  137. Прежде чем подписать какой-либо документ я, скорей всего, прочту его от начала и до конца
  138. Когда в моей жизни не происходит ничего нового, я сам отправляюсь на поиски приключений
  139. Иногда я бываю расстроен
  140. Случается, что я говорю о людях у них за спиной

Опросник темперамента и характера Клонингера


Описание методики

Опросник темперамента и характера (англ. Temperament and Character Inventory, сокр. TCI) - личностная психодиагностическая методика, разработанная Робертом Клонингером (Robert Cloninger) в рамках его собственной психобиологической модели личности. На русском языке методика была адаптирована С.Н. Ениколоповым и А.Г. Ефремовым в 2001 году в версии с 125 пунктами, О.М. Разумниковой в 2005 году в версии с 238 пунктами и Н.А. Алмаевым и Л.Д. Островской в 2005 году в версии со 140 пунктами.

Теоретические основы

Опросник основан на теории Роберта Клонингера, согласно которой существуют четыре основные личностные характеристики: Поиск новизны (Novelty Seeking), Избегание опасности (Harm Avoidance), Зависимость от поощрения (Reward Dependence), Упорство (Persistence). Каждая из этих характеристик, в свою очередь, может быть разбита на несколько составляющих более мелкого порядка. Сами же характеристики, по мнению Р. Клонингера, имеют преимущественно наследственно-биологическую детерминацию, и обусловлены осоебенностями дофаминэргической системой ЦНС.
Данные теоретические положения отличают опросник Клонингера от таких опросников, как опросник Кеттелла или MMPI, где факторы, т.е. личностные характеристики, не имеют заранее данного определения, и выделяются только после проведения исследования.
Ещё одной интересной стороной данной теории является её сопоставление с американской классификации расстройств личности. Если каждую из характеристик, выделяемых Клонингером, представить как имеющую «высокий» или «низкий» показатель, то получается следующая классификация:
Тип личности Поиск новизны Избегание опасности Зависимость от поощрения
Антисоциальный Высокий Низкий Низкий
Истерический Высокий Низкий Высокий
Пассивно-агрессивный Высокий Высокий Высокий
Неустойчивый Высокий Высокий Низкий
Обсессивный Низкий Высокий Низкий
Шизоидный Низкий Низкий Низкий
Циклотимический Низкий Низкий Высокий
Зависимый Низкий Высокий Высокий
Кроме того, в опросник включаются также шкалы, сопоставляемые, по мнению автора, с различными стилями самоидентификации субъекта:
  • Шкала Самостоятельность - оценивает Я как автономного субъекта;
  • Шкала Кооперация - оценивает Я как часть социума;
  • Шкала Самотрансцендентность - оценивает Я как часть мироздания.
Таким образом, оригинальная методика имеет следующую структуру:
  • Темперамент
    • Поиск новизны
      1. исследовательский интерес
      2. импульсивность
      3. экстравагантность
      4. беспорядочность
    • Избегание опасности
      1. тревожность
      2. страх неопределенности
      3. робость
      4. астения
    • Зависимость от награды
      1. сентиментальность
      2. привязанность
      3. зависимость
    • Настойчивость
  • Характер
    • Самонаправленность
      1. ответственность
      2. целеустремленность
      3. изобретательность
      4. самопринятие
      5. удовлетворенность привычками
    • Кооперативность
      1. социальная конформность
      2. эмпатия
      3. полезность
      4. сострадание
      5. совестливость
    • Самосовершенствование
      1. самозабвение
      2. трансперсональная идентификация
      3. духовное принятие

Валидизация

Внутренняя структура

Интерпретация

Практическая значимость

Стимульный материал

Бланк версии Ефремова-Ениколопова

Бланк версии Алмаева-Островской

Бланк версии Разумниковой

См. также

Литература

  1. Ениколопов С.Н., Ефремов А.Г. Апробация биосоциальной методики Клонинжера «Структура характера и темперамента» // Материалы 1 международной конференции, посвящённой памяти Б.В. Зейгарник. — М.: 2001. С. 104—105.
  2. Ениколопов С.Н., Ефремов А.Г. Исследование психологических характеристик девиантного поведения с помощью биосоциальной методики – структура характера и темперамента (TCI-125) и методики выявления степени выраженности шизотипических черт (SPQ-74) // Ежегодник российского психологического общества. Психология в системе наук (междисциплинарные исследования). 2002. Т.9, № 1. С. 92.
  3. Разумникова О.М.. Опросник Р.Клонингер для определения темперамента и характера. Сибирский психологический журнал, 2005 г., №22, с.150-152
  4. Алмаев Н.А., Островская Л.Д.. Адаптация опросника темперамента и характера Р. Клонинджера на русскоязычной выборке. Вестник Московского университета. Психологический журнал. 2005 г., №6, с.74-86.

Система неврологических профилей: часть №5 — смешанные типы тренировок

 

Первая часть этой серии поведала вам неврологическую классификацию типов личности. Короче говоря, ваши базовые уровни трёх нейротрансмиттеров (допамина, серотонина и норэпинефрина) сильно влияют на вашу личность и диктуют, как вы должны тренироваться и есть для достижения наилучших результатов. Вторая часть охватывала первый неврологический тип личности: «поиск новизны». Третья часть представила второй тип: «зависимость от поощрения». В части №4 обсуждался тип «избегание опасности».
Теперь давайте больше углубимся в каждый тип, поговорим о специфическом программировании и рассмотрим смешанные неврологические типы личности.

Неврологические типы 1А и 1Б

Все лифтеры первого типа нуждаются в интенсивности. Для них более важнее производительность, чем получение «пампа» или мышечной связи. Методы, в которых их нервная система является наиболее активной, приведут к самым большим улучшениям. Фактически, они часто находят изоляцию или работу на «памп» скучной и раздражающей.
Два подтипа различаются двумя вещами: сколько объёма они способны перенести, и какую вариативность они могут иметь в рамках одной тренировки.
В обоих случаях это зависит от их уровней ацетилхолина. Наличие высокого ацетилхолина позволяет первому типу переносить больший объём. Как? Уменьшая зависимость от адреналина. Когда у вас больше ацетилхолина, вам не нужно такое же количество адреналина, чтобы хорошо работать. Ацетилхолин увеличивает силу сокращения сердца и мышц. Это также увеличивает вазодилатацию (прим. перев. релаксация гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов) и фокусировку.
Примечание переводчика: ацетилхолин — органическое соединение производное от холина, осуществляющее нервно-мышечную передачу, а также основной нейротрансмиттер в парасимпатической нервной системе. 
Помните, что адреналин (эпинефрин) требует производства допамина. Таким образом, чем больше адреналина вам нужно произвести, тем больше допамина вам на это надо «использовать». Это может привести к истощению. Чтобы иметь высокую мотивацию и агрессивность на тренировках, вам необходим высокий уровень допамина, а у «искателей новизны» самый более низкий уровень допамина. Поэтому, если они производят слишком много адреналина, они быстро истощают допамин, и их работоспособность снижается. Таким образом, если первый тип имеет высокий уровень ацетилхолина, он может переносить больший объём, потому что не будет быстро истощать свой допамин.
Кроме того, люди с более высоким уровнем ацетилхолина хорошо подходят для многозадачности. Они могут легко переключить своё внимание с одной задачи на другую без потери эффективности. Признаки высокого уровня ацетилхолина - отличная память и способность уделять внимание более чем одному предмету одновременно и выполнять несколько проектов одновременно. Люди с низким уровнем ацетилхолина часто забывают о вещах (например, теряют свои ключи) и могут иметь проблемы с воспоминаниями. Когда они что-то делают, они почти забывают, что существует остальная часть мира. Им может быть трудно принять решение, когда есть более одного варианта.

Тип 1А, низкий ацетилхолин

Общие рекомендации по тренировкам
  • Высокая частота: тренировки 6-7 дней в неделю.
  • Очень низкий объем, короткие тренировки: в отношении объёма этот тип имеет самую низкую работоспособность. Они должны выполнять 6-12 общих подходов упражнений за сессию, в идеале делая тренировки продолжительностью менее 45-и минут (или даже менее 30-и минут после разминки).
  • Наивысшая интенсивность - очень тяжёлые нагрузки, низкое количество повторений: чем больше на тренировке драйва для нервной системы, тем лучше. Хорошая зона интенсивности составляет 87-92% от 1ПМ. Они должны придерживаться подходов по 1-3 повторений, редко поднимаясь до 5.
  • Несколько упражнений в тренировке: при переключении фокуса этот тип не будет очень эффективен. Они лучше всего выполняют 2 или 3 упражнения за тренировку. Они не очень хорошо реагируют на изоляцию и должны её использовать только для устранения слабого места.
  • От умеренных до более длительных интервалов отдыха: хотя этому типу для фокуса требуется довольно быстрый темп, им не нужно для этого больше времени восстановления между подходами. Обычно достаточно 90-150 секунд между подходами.
  • Лучшие тренировочные методы: за исключением кластеров, данный тип не преуспевает во многих других методах, поскольку они больше связаны с интенсивностью, чем с временем под напряжением или мышцами. Они хорошо справляются с волнами 3/2/1, и им даже подойдут несколько «читерских» выполненных повторений. Им хорошо подойдут такие упражнения как жимовой швунг и шраги рывковым хватом. Они плохо реагируют на более медленный темп, и эксцентрику. Они лучше тренируются с компенсационным ускорением: стараются придать ускорение весу так быстро, насколько это возможно.
YouTube0:12
Кристиан Тибоудо выполняет шраг рывковым хватом с плинтов с 180 кг

Простая тренировочная программа

День 1
  • Активация: броски медбола с груди, 3 подхода по 3 повторения
  • A. Жимовой швунг:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
  • 120-150 секунд отдыха между подходами
  • Б. Жим лёжа:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 3x3 с 85-90%
  • 3x3 с 65-70%, фокус на максимальное ускорение
  • 90-120 секунд отдыха
День 2
  • Активация: броски медбола об землю, 3 подхода по 3 повторения
  • A. Тяга в наклоне:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода по 3 повторения
  • 3 подхода с 5-ю кластерами-подходами (5 повторений с 10-ю секундами отдыха между повторениями) при 3-4ПМ
  • 120-150 секунд отдыха
  • Б. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (или на кольцах):
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода по 3 повторения
  • 3 подхода по 3 подхода со сложным весом, прикреплённым к талии
  • 3 подхода по 3 повторения только с весом собственного тела, фокус на скорости
  • 90-120 секунд отдыха
День 3
  • Активация: прыжки в высоту с отдыхом, 3 подхода по 3 повторения
  • A. Приседания:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
  • 120-150 секунд отдыха между подходами
  • Б. Шраги рывковым хватом с виса:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 3x3 с 85-90%
  • 3х3 с 65-70% и фокусом на максимальное ускорение
  • 90-120 секунд отдыха
День 4
  • Активация: плио-отжимания, 3 подхода по 3 повторения
  • A. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 3 подхода по 5 кластер-повторений (5 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами) при 3-4ПМ
  • 120-150 секунд отдыха
  • Б. Жимовой швунг гантелей нейтральным хватом:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 3x3 с 85-90%
  • 3x3 с 65-70% и фокусом на максимальное ускорение
  • 90-120 секунд отдыха
День 5
  • Активация: броски медбола об землю, 3 подхода по 3 повторения
  • A. Тяга нижнего блока к груди:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
  • 120-150 секунд отдыха между подходами
  • Б. Шраги рывковым хватом с плинтов:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
  • 120-150 секунд отдыха между подходами
День 6
  • Активация: прыжки в высоту с отдыхом, 3 подхода по 3 повторения
  • A. Фронтальные приседания:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
  • 120-150 секунд отдыха между подходами
  • Б. Румынская тяга:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 3 подхода по 3 повторения с тяжёлым весом, но не полную катушку (82-85%)
  • 3 подхода с 65-70% и ускорением на концентрической фазе движения
День 7
  • Отдых
Другим хорошим примером подходящего стиля тренировок будет моя болгарская простейшая программа тренировок.

Тип 1Б, высокий ацетилхолин

Общие рекомендации по тренировкам
  • Высокая частота: тренировки 5-6 дней в неделю.
  • Могут переносить высокий объём интенсивной работы: эти ребята обычно являются лучшими кроссфитерами и силовыми/мощными атлетами (американский футбол, лёгкая атлетика, пауэрлифтинг). Как и тип 1А они способны переносить высокую интенсивность, но ещё могут выполнять более высокую ежедневную рабочую нагрузку. Тем не менее, для предотвращения истощения, они должны включать восстановительные сессии («нервной зарядки»). Они могут справиться с 12-20 тяжёлыми рабочими подходами за сессию с редкой тренировкой по «нервной зарядке» (один раз в неделю).
  • Тяжёлая работа с умеренно-низкими повторениями: этот тип очень хорошо справляется с многосуставными движениями в диапазоне от 3-х до 6-и повторений. Они не так дезактивированы изоляцией или работой на «памп» как тип 1А, но это всё равно не должно стать большей частью их тренировки, за исключением того, чтобы исправить определенную слабость. Когда они выполняют изоляцию, им все равно следует избегать сверхвысокого количества повторений. Лучше подойдут 6-8 повторений. Даже с упражнениями на изоляцию им нужно чувствовать, что они довольно тяжело поднимают.
  • Больше упражнений или методов на тренировке: чтобы почувствовать себя стимулированными, они нуждаются в разнообразии, либо должны использовать множество различных упражнений или разных тренировочных методов. Например, моя «Система Слоёв», которая использует только один основной подъём, но включает четыре разных метода. Тренировка станет демотивирующей, если выбор упражнений на минимален, и есть повторяющиеся методы или схемы нагрузки.
  • Короткие интервалы отдыха: периоды отдыха должны быть немного короче. Они могут позволить себе это сделать, потому что ацетилхолин защитит их от избыточного адреналина, что приведёт к краху их допамина. Тренировка с быстрым темпом всегда принесёт лучшие результаты.
  • Лучшие тренировочные методы: данный тип хорошо подходит для тяжёлых методов и низкого количества повторений. Кластеры, где вы делаете 5-6 полных повторений с 10-15 секундами отдыха между каждым повторением; отдых/пауза, где вы делаете 4-6 повторений в начальной части подхода; волны 5/4/3; или EMOMы с 2-4 повторениями за каждый подход - это всё хороший выбор.

Простая тренировочная программа

День 1
  • Активация: броски медбола от груди, 3 подхода по 3 повторения
  • Подготовка: растягивание резиновой ленты вытянутыми руками, 3 подхода по 8-10 повторений
  • A. Жим лёжа:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 2 волны 5/4/3
  • 90 секунд отдыха между подходами
  • Б1. Тяга гантелей к груди лёжа на наклонной скамье:
  • 4 рабочих подхода из 4-6 повторений
  • Чередовать с Б2
  • 30-45 секунд отдыха
  • Б2. Жим лёжа гантелей на наклонной скамье:
  • 4 рабочих подхода из 4-6 повторений
  • 75-90 секунд отдыха
  • В1. Жим лёжа узким хватом на полу:
  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Чередовать с В2
  • 30-45 секунд отдыха
  • В2. Подтягивания нейтральным хватом:
  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • 75-90 секунд отдыха
День 2
  • Активация: прыжки в высоту с отдыхом, 3 подхода по 3 повторения
  • A. Приседания:
  • 3 постепенно возрастающих тяжёлых подготовительных подхода
  • 2 волны 5/4/3
  • 90 секунд отдыха между подходами
  • Б1. Румынская тяга:
  • 4 рабочих подхода из 4-6 повторений
  • Чередовать с Б2
  • 30-45 секунд отдыха
  • Б2. Гакк-приседания:
  • 4 рабочих подхода из 4-6 повторений
  • 75-90 секунд отдыха
  • В1. Гиперэкстензии с наклоном корпуса назад:
  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Чередовать с В2
  • 30-45 секунд отдыха

  • В2. Фермерская прогулка:
  • 3 подхода по 20-30 секунд (ходьба в устойчивой позиции, не бег)
  • 75-90 секунд отдыха
День 3 («нервная зарядка»)
  • A1. Прыжки в высоту, 3-5 повторений
  • 30-45 секунд отдыха
  • A2. Броски медбола от груди, 3-5 повторений
  • 30-45 секунд отдыха
  • A3. Прыжки на тумбу, 3-5 повторений
  • 30-45 секунд отдыха
  • A3. Броски медбола об пол, 3-5 повторений
  • 1 минута отдыха
  • завершить 4-5 кругов
День 4
  • Активация: броски медбола от груди, 3 подхода по 3 повторения
  • Подготовка: растягивание резиновой ленты вытянутыми руками, 3 подхода по 8-10 повторений
  • A. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
  • в разминочных подходах за 6-8 подходов дойти до 3ПМ
  • 75-90 секунд отдыха
  • Б. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
  • 90-95% от 3ПМ
  • 3 кластерных подхода из 5-6 повторений, 10 секунд отдыха между повторениями
  • 90-120 секунд отдыха
  • В. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
  • 80-85% от 3ПМ
  • 3 подхода на максимальное количество повторений/отдых 15 секунд/максимальное количество повторений
  • Г. Жим лёжа с упоров (8-10 см от груди):
  • 80-85% от 3ПМ
  • 3 подхода из 3-х повторний с узким хватом + 3 с широким хватом + 3 с нормальной шириной хвата
День 5
  • Активация: прыжки в высоту, 3 подхода по 3 повторения
  • A. Фронтальные приседания:
  • в разминочных подходах за 6-8 подходов дойти до 3ПМ
  • 75-90 секунд отдыха
  • Б. Фронтальные приседания:
  • 90-95% от 3ПМ
  • 3 кластерных подхода из 5-6 повторений, 10 секунд отдыха между повторениями
  • 90-120 секунд отдыха
  • В. Фронтальные приседания:
  • 80-85% из 3ПМ
  • 3 подхода на максимальное количество повторений/отдых 15 секунд/максимальное количество повторений
  • Г. Приседания:
  • 80-85% от 3RM на фронтальных приседаниях
  • 3 подхода по 3 повторения фронтальных приседаний с более узкой постановкой ног + 3 с более широкой постановкой ног + 3 приседания со штангой на спине
День 6
  • Активация: броски медбола об землю, 3 подхода по 3 повторения
  • Подготовка: растягивание резиновой ленты вытянутыми руками, 3 подхода по 8-10 повторений
  • A. Подтягивания нейтральным хватом:
  • 3 подготовительных подхода
  • 2 волны 5/4/3
  • 75-90 секунд отдыха
  • Б. Тяга нижнего блока к груди:
  • 4 подхода отдых/пауза (4-6 повторений, отдых 15 секунд, 2-3 дополнительных повторения)
  • 90-120 секунд отдыха
  • В. Тяга к груди лёжа на наклонной скамье:
  • 4 подхода из 4-6 повторений с задержкой пикового сокращения на 2 секунды
  • 75-90 секунд отдыха
  • Г1. Махи гантелей через стороны в наклоне:
  • 3 подхода из 6-8 повторений с задержкой пикового концентрического сокращения на 2 секунды
  • Г1 и Г2 это суперсет, после Г1 никакого отдыха
  • Г2. Растягивание резиновой ленты вытянутыми руками:
  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • 75-90 секунд отдыха
День 7
  • Отдых
Моя «Система Слоёв» также будет хорошим планом для данного типа. Они также отлично бы справились с силовой программой «Indigo-3G®»: Фаза 1Фаза 2 и Фаза 3.

Неврологический тип 2А и 2Б

В то время как уровни ацетилхолина могут оказать небольшое влияние на способность 2-го типа переносить объём, это будет не так эффективно, так как второй тип личности не имеет низких уровней допамина и очень чувствителен к адреналину.
Тем не менее, они могут быть в значительной степени зависимы от уровня ГАМК. Более высокий уровень ГАМК даст им лучший двигательный контроль и меньшее тревожности, что приведёт к более позитивному отношению и большей уверенности в себе.
Примечание переводчика: гамма-аминомасляная кислота (GABA или сокращённо на русском ГАМК) — органическое соединение, непротеиногенная аминокислота, важнейший тормозной нейротрансмиттер центральной нервной системы человека и других млекопитающих. Аминомасляная кислота является биогенным веществом.
Второй тип с низким уровнем ГАМК
Такие люди являются всеобщими угодниками, но они ждут и от других, чтобы их уважали, восхищались ими, и положительно о них отзывались. Если они этого не понимают, они в себе закрываются . В группе, где они автоматически не являются центром внимания, они как правило уходят или становятся невидимыми, что также вызывает у них большую тревогу.
Тип №2 с низким уровнем ГАМК имеет меньше двигательного контроля, не так хорош в изучении новых навыков и не так хорошо на взрывной работой.
Второй тип с высоким уровнем ГАМК
Они также являются угодниками людей и зависят от восхищения и уважения других к построению своей самооценки, но они активно пытаются заполучить такое уважение. Они более активны и отлично ведут себя в группах. Они инстинктивно имитируют отношение человека, о котором они говорят. Они великолепны в разговорах «один на один». Но они не чувствуют себя так удобно, когда разговаривают с несколькими людьми, потому что они не знают, как подстроить своё поведение. Они всегда хотят избежать конфликтов и почти всегда согласятся с человеком, с которым они разговаривают.
Второй тип личности с высоким уровнем ГАМК имеет хороший двигательный контроль, менее подвержен тревоге и отлично справляется с взрывной работой, а также «игровыми» тренировками. Им нравятся тренировочными программы с каким-то испытанием или вызовом. Они отлично справляются с тренировками в стиле Кроссфита, но без высокого уровня навыков.

Тип 2А, высокий уровень ГАМК

Общие рекомендации по тренировкам
  • Высокая частота: тренировки 5-6 дней в неделю.
  • Сосредоточьтесь на сложных взрывных навыках: этот тип отлично подходит для работы в стиле динамический усилий, тренировки с компенсационным ускорением, прыжки, броски, спринты, вариации Олимпийских подъёмов и навыков. Они могут быть действительно хорошими Кроссфит-атлетами.
  • Могут выполнять не слишком тяжёлую высокообъёмную работу: у них очень эффективная нервная система для взрывной работы, но они не так хороши с весами выше 90%. Такие лифтеры более быстры, нежели чем сильны. Они могут поднимать большие веса, но только если для этого применяют ускорение. Если они не могут использовать стретч-рефлекс (прим. перев. рефлекс, вызывающий сокращение мышцы в ответ на её растяжение) или создавать ускорение с самого начала, они не будут хорошо поднимать очень тяжёлые веса. Они быстро угасают.
  • Можно использовать довольно тяжёлые нагрузки, но не в зоне +90%:когда они поднимают на силу, то зона 80-87% будет более эффективной. Для них на больших движениях хорошо сработают подходы по 3-6 повторений.
  • Они могут выполнять умеренную изолированную работу: для них работа на изоляцию не является бременем, как для других. Для изолированной работы они должны использовать методы, фокусирующиеся на мышечной связи, а не на количестве поднятого веса.
  • Отлично подойдут комплексы, круговые тренировки и испытания: всё быстро и весело.
  • Лучшие тренировочные методы: любая взрывная работа, которая им понравится. Прыжки, броски, удары по шине кувалдой, спринты или Олимпийские подъёмы. Они прибегают к нетрадиционным методам, потому что они прикольно выглядят: работа на гимнастических кольцах, работа с гирями, и т. д. Они также хорошо реагируют на использование таких инструментов, как цепи, резиновые ленты, упоры для весом, и т.д.
Примеры программ, которые будут хорошо для них работать: тренировка зомби-апокалипсистренировки для женщин «Hard Body» (да, парни тоже это могут делать), «HSS-100».

Тип 2Б, низкий уровень ГАМК

Общие рекомендации по тренировкам
  • Умеренная частота: тренировки 4-5 дней в неделю.
  • Умеренная интенсивность: этому типу лучше сосредоточиться на ощущении мышц или на совершенной технике, а не на увеличении веса. Им нужна как прекрасная мышечная связь, так и чувство компетентности в упражнениях.
  • Не очень хорошо справляется с тяжёлой работой: в то время как с подъёмами в зоне 82-87% они чувствуют себя в порядке, если при этом объём остаётся низким, а если они слишком много тяжело поднимают и слишком часто, они не получают максимальных результатов. Тренировка выше 90% на самом деле не для них. Они смогут получить лучшие результаты от умеренных весов, сосредоточившись на солидной форме и мышечной связи. От тяжёлой работы они легко могут травмироваться. При тяжёлой работе они также получают увеличенный ответ от кортизола, что снижает их результаты.
  • Наилучшее соотношение изолированной работы: на тренировке им нужно чувствовать мышцы. Они нуждаются в сильном сокращении мышц и хорошем «пампе», чтобы быть удовлетворённым своим занятием, и сохранить мотивацию.
  • Быстрый тренировочный темп, короткие интервалы отдыха: быстрый темп тренировки будет поддерживать высокий уровень адреналина, который должен сделать человека мотивированным и сосредоточенным (более чем другие профили личности). Это также способствует созданию хорошего «пампа». Если они не смогут почувствовать «памп» или если адреналин опустится во время тренировки, их мотивация к тренировке снизится.
  • Медленный темп: они не преуспевают во взрывной работе. Они получат лучший ответ, используя довольно медленный темп, который позволяет им сосредоточиться на сгибании/сокращении мышц.
  • Лучшие тренировочные методы: они отлично справляются с чем-либо, что-либо усиливает мышечную связь, либо «памп»: дроп-сеты, механические дроп-сеты, частичные повторения после подхода полных повторений, темп в 21 секунду, медленный темп, добавление пауз и сжатий во время подхода и т. д. Они также преуспевают в методах, повышающих тренировочный тем: суперсет на антагонисты, суперсеты предварительного утомления, суперсеты с последующим утомлением, круговые тренировки, огромные подходы, и т.д.
Программы, которые сработают для этого типа: программы в стиле Виктора Джирондытренировки «Фактор Роста Плеч»тренировки «Фактор Роста Груди».

Неврологический тип №3

Общие рекомендации по тренировкам
  • Более низкая частота: тренировки 3-4 дня в неделю. Этот тип перепроизводит кортизол, но может выполнять много объёма. Они действительно нуждаются в объёме, чтобы стимулировать рост, поскольку они плохо реагируют на тяжёлые веса. Но поскольку они перепроизводят кортизол, им для роста нужно больше дней отдыха.
  • Очень маленькая вариативность: придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение 8-12 недель или более, особенно в случае больших подъёмов. Когда вы вводите разнообразие, идите по пути с теми изменениями, которые не влияют на вид тренировки - изменение интервалов отдыха, порядка упражнений, темпа, повторений (при пребывании в диапазоне 6-20), и т. д.
  • Больше внимания уделяется чёткости движений, чем весу: им следует сосредоточиться на более медленных темпах, чтобы иметь возможность максимизировать мышечное напряжение и сокращение во время каждого повторения. Для них важнее создать максимальную усталость тренируемой мышцы, чем прибавить больше веса, хотя в конечном итоге и это станет необходимым.
  • Более высокий объём, большая мышечная усталость: они получат наибольший рост от более высокого объёма работы, что приведёт к большей усталости мышц. Они могут получать такое же количество мышечного роста от более лёгкой работы, чем от тяжёлой работы, если они для этого создадут достаточную усталость в мышечных волокнах и накопление молочной кислоты, что стимулирует выброс локальных факторов роста. 
  • Низкая интенсивность, высокое количество повторений: поскольку они лучше реагируют на усталость, чем на нагрузку, более высокок количество повторений с более медленным темпом и большим вниманием к усталости мышц будут более эффективнее, чем тяжёлые веса при низком количестве повторений.
  • Периоды отдыха: они могут переносить короткие периоды отдыха, так как они, естественно, обладают хорошей работоспособностью и выносливостью, при условии, что они находятся в форме. Более короткие интервалы отдыха позволят им создать больше усталости мыыщечных волокон, не используя тяжёлые нагрузки, которые соответствуют их профилю. Даже при больших движениях они могут отдыхать всего 60 секунд отдыха между подходами.
  • Лучшие тренировочные методы: медленный темп, включение пауз и удержаний во время повторений, дроп-сеты и отдых/пауза с более высоким стартовым количеством повторений - это всё хорошие методы. Хотя они физически могут делать суперсеты, неврологически это не лучший метод. Однако, они могут делать суперсеты на антагонисты.
Хорошей программой для них будет немецкий объёмный тренинг.

Смешанные типы

Представленный порядок профилей подразумевает под собой континуум, где высокая интенсивность переходит к высокому объёму. Континуум:
Тип №1А
Тип №1Б
Тип №2A
Тип №2Б
Тип №3
От верхней части списка к низу уменьшается интенсивность и увеличивается объём. Когда вы приступите к официальному опроснику темперамента и характера Клонингера, вы обнаружите, что у вас есть какая-то сильная доминация или что вы смесь двух типов. Вы можете быть:
  • смешанным типом с типом №1 и типом №2. В этом случае тренируйтесь как тип №2А, но слегка с более низким объёмом;
  • смешанным типом с типом №2 и типом №3 — также как тип №2, но с 4-мя днями тренировок в неделю;
Адаптировано: goo.gl/zdtxD9
Примечание переводчика: для более детального знакомства с опросником темперамента характера Клонингера можете ознакомиться с бланком от Алмаевой-Островской на 140 вопросов, а также прочитать исследовательскую работу О.М. Разумниковой.