четверг, 31 мая 2018 г.

Система неврологических профилей: часть 2 — тип №1

 

Первая часть этой серии представила вам неврологическую классификацию типов личности. Короче говоря, ваши базовые уровни трёх нейротрансмиттеров (допамина, серотонина и норэпинефрина) сильно влияют на вашу личность и диктуют, как вы должны тренироваться и есть для достижения наилучших результатов.
Ваш профиль личности во многом определяется тремя ключевыми нейротрансмиттерами: допамином, серотонином и норэпинефрином. Ваши базовые уровни этих химических мессенджеров определяются генетикой.
Тремя основными типами личности являются:
  • тип №1: «поиск новизны»;
  • тип №2: «зависимость от поощрения»;
  • тип №3: «избегание опасности».
У каждого из них есть свои положительные и негативные стороны. Если вы примете стиль тренировок, который не соответствует вашему психологическому и неврологическому типу, вы просто не получите от него результатов независимо от того, насколько хорошо была разработана программа. В этой серии мы рассмотрим каждый тип и какой тип тренировок, план питания и спортивных добавок лучше подойдёт для каждого из них. Чтобы определить свой тип, пересмотрите «Система неврологических профилей: часть 1 — определение».
Ниже мы рассмотрим «поиск новизны». Данный тип имеет низкий уровень допамина, заставляя его или её для стимуляции, прибегать к новым вещам. Вы могли бы назвать их «адреналиновыми наркоманами».
Примечание переводчика: допамин (дофамин) — нейротрансмиттер, вырабатываемый в мозге животных и людей. Также вырабатывается мозговым веществом надпочечников и другими тканями, например, почками, но в подкорку мозга из крови этот гормон почти не проникает.

Оптимальные тренировки для типа №1: «поиск новизны»

1) Подготовка к тренировке
У «поиска новизны» меньше допамина, чем серотонина. Они фактически должны увеличить допамин, прежде чем начнётся тренировка, чтобы иметь хорошую мотивацию и работоспособность. Если они этого не сделают, то в первую очередь на тренировке пострадает их производительность.
По этой причине им очень важно сосредоточиться на фишках по активизации перед началом тренировок: прыжки, броски, высокоскоростные движения и т.д. Фокус должен быть на скорости - стремительных движениях, которые не создадут много усталости. Пример: 3 подхода из 5-и вертикальных прыжков. Или удары по шине кувалдой в 3-х подходах по 12 секунд.
Когда дело доходит до основного тяжёлого подъёма дня, разминочные подходы должны расти до рабочего веса, постепенно увеличиваясь в нагрузке, и фокусируясь на компенсационном ускорении (прим. перев. сокращённо на английском «CAT»). Именно здесь вы придаёте ускорению отягощению как можно быстрее во время концентрической или «подъёмной» фазы повторения. Это ускорение увеличит производство усилий, и усилит нервную систему, увеличив высвобождение допамина.
Разминочные подходы должны начинаться примерно на 60% от вашего максимума. Перед выполнением рабочих подходов сделайте около 5 разминочных. Такие разминочные подходы должны выполняться только для того же количества повторений, которые вы планируете делать на своих рабочих подходах, или меньше. Вы хотите усилить нервную систему, не создавая усталости. Разминка может выглядеть так:
Разминочные подходы:
  • нулевой подход: гриф x 10;
  • подход №1: 75x3;
  • подход №2: 88x3;
  • подход №3: 97x3;
  • подход №4: 106x3;
  • подход №5: 116x3;
  • примечание: ускоряйтесь на 1-5 подходах концентрической фазы движения. 
Рабочие подходы:
  • подход №6: 125x5;
  • подход №7: 125x5;
  • подход №8: 125x5;
  • подход №9: 125x5.
Примечание переводчика: все указанные веса представлены в килограммах. Запись вида 125х5 означает выполнение подъёма с 125 кг на 5 повторений.
Помните, что допамин и адреналин связаны. Допамин используется для производства норадреналина, который используется для производства эпинефрина/адреналина. Поэтому всё, что делает вас сильнее, поднимает уровень допамина.
Только будьте осторожны, чтобы не переборщить. Этот тип имеет низкий начальный уровень допамина и может привести к его всплескам, но они потерпят крах, если произведут его слишком много. Когда это происходит во время тренировки, истощается их сила воли и мотивация.
2) Тренировочная вариативность
Лифтеры типа №1 нуждаются в большой тренировочной вариативности. Это ваш типичный парень «Я не могу следовать этой программе». Они всегда хотят попробовать что-то новое. Если вы поместите их в программы, такие как 5/3/1 или «The Power Look» (программы, основанные на повторении одного и того же материала снова и снова), они будут демотивированы и не получат нужных результатов.
Мы часто говорим, что нужно придерживаться программы, чтобы добиться прогресса, но в их случае это не обязательно так. Помните, что всё, что поможет вам тренироваться, даст вам наилучшие результаты. Статическая программа «искателям новизны» легко надоедает, и они могут потерять фокус, если тренировки слишком часто повторяются. В их случае отсутствие достаточной вариативности на самом деле уже является стрессором.
Этот неврологический тип:
  • можете оставаться на программе в течение 2-х недель;
  • становится лучше при нескольких типах стимуляции через каждую неделю;
  • становится лучше, когда в тренировку включены различные типы стимуляции;
  • кибернетическая периодизация (свобода внутри структуры) - отличный для них подход. Это относится к предварительному планированию первого большого подъёма тренировки, где осуществляется подбор вспомогательной работы, основанной на производительности основного подъёма.
Удивительно, но многие пауэрлифтеры являются «искателями новизны». Система «Westside Barbell» является их прекрасным примером. Они изменяют основной подъём каждые 1-2 недели, они проводят три типа стимуляции в неделю (четыре, если вы включаете кондиционирование), и они используют кибернетическую периодизацию, выбирая их ежедневные упражнения для вспомогательной работы в зависимости от того, как завершился основной подъём. Как ни странно, но Кроссфит также является прекрасным примером, особенно более короткие ВОДы по 8-15 минут.
Примечание переводчика: ВОД — это русская сокращённая аббревиатура, звучащая в полной оригинальной форме «Workout of the Day (WOD)». Такое название пошло от тренировок, публикуемых на сайте фитнес-бренда CrossFit®, которые дают предписания заниматься только один раз в день, выполняя только представленную тренировку.
Такая потребность в вариативности не означает, что вы должны изменить все переменные. Например, вы можете изменить упражнения или сохранить упражнения, но изменить методы.
3) Частота тренировок
Лифтеры типа №1 лучше справляются с более короткими, но более частыми тренировками. Такие типы тренировок увеличивают допамин, не давая ему упасть. Для этого типа день отдыха менее эффективен, чем небольшая восстановительная тренировка. Взятие двух дней отдыха подряд негативно скажется на их тренированности - им понадобится 30-40 минут, чтобы войти в нужную зону. В этом случае их двигательный контроль, а также мотивация тренироваться будут отключены.
Очень тяжёлая тренировка, включающая много тяжёлой работы (высокообъёмные тяжёлые подъёмы) или сессия с максимальными усилиями (до 1-го, 2-х или 3ПМ на большом подъёме), может слить их дофамин. Может потребоваться несколько дней, чтобы его восполнить. Когда это случается, они либо бъются об стену через два часа после тренировки, либо чувствуют себя вялыми, немного вспыльчивыми или на следующий день обладают низкой мотивацией.
Когда это происходит, атлетам типа №1 нужны восстановительные тренировки, лучшим примером могут служить «тренировки по нервной зарядке». Восстановительные тренировки должны быть короткими и сосредоточены на взрывных движениях. Они не должны вызывать какую-либо метаболическую усталость. Фактически, после тренировки у вас должно быть больше энергии, чем до неё.
Восстановительные тренировки не должны проводиться где-либо близко к отказу, так как мы никогда не хотим, чтобы скорость уменьшалась. Вам также необходимо держать темп тренировки быстрым, но не превращать его в кондиционную сессию. Вестсайдский день динамических усилий фактически работает в основном за счёт пополнения дофамина, снизившегося во время сессии максимальных усилий. Большинство парней из «Вестсайда», вероятно, являются конкурентоспособными «искателями новизны».
Хорошим недельным соотношением тренировочных сессий будет две сессии с высоким стрессом, две умеренные стресс-сессии и две восстановительные тренировки в неделю:
  • день №1: высокий (стресс);
  • день №2: восстановительная (тренировка);
  • день №3: умеренный;
  • день №4: высокий;
  • день №5: восстановительная;
  • день №6: умеренная;
  • день №7: день отдыха.
Или 6 тренировок в течение 8-и дней:
  • день №1: высокий;
  • день №2: восстановительная;
  • день №3: умеренный;
  • день №4: день отдыха;
  • день №5: высокий;
  • день №6: восстановительная;
  • день №7: умеренный;
  • день №8: день отдыха.
Помните, что этому неврологического типа надо два дня отдыха, потому что будет страдать качество последующих тренировок, а нервная система будет вялой.
4) Объём тренировок
У лифтеров типа №1 довольно низкая работоспособность. Они отлично справляются с силовой и взрывной работой. Существуют исключения: если они имеют высокий уровень ацетилхолина, они могут реально хорошо переносить объём, но это только мощные генетические фрики-атлеты:
  • лифтеры типа №1 должны сосредоточиться на 45-60-минутных тренировках (после подготовки к тренировке). Это не приведёт к падению тестостерона или увеличения кортизола. Это должно не привести к истощения дофамина и снижению фокуса и мотивации. Тяжело тренируйтесь и идите домой;
  • тренировка, состоящая из одного основного подъёма и двух пар (например, антагонистические пары или суперсеты), хорошо работает в сумме для 5-и упражнений.
  • они могут использовать в тренировках минимализм (множество подходов из 1-го или 2-х упражнений за сессию), но должны применять несколько методов в одной и той же тренировке, чтобы предотвратить ощущение повторяемости. Пример: «Система Слоёв».
  • Экстремальные «искатели новизны» - супер взрывные, но с чрезвычайно коротким интервалом внимания. Они смогут выдержать 9-12 подходов упражнений за тренировку. Это не на каждую группу мышц, а на каждую тренировку. А вот тип №1 может перенести 16-18 подходов для всей тренировки.
5) Тренировочная интенсивность: веса и повторения
Спортсмены типа №1 лучше справляются с более меньшими повторениями взрывной или тяжёлой работы. Более продолжительные повторения, особенно на больших глобальных движениях, снизят их мотивацию. Для больших подъёмов они должны придерживаться подходов из 4-6 повторениях при попытке построить мышцы, и 1-3 повторений при фокусе на силу.
В изолированных упражнениях они могут подниматься до 8-10 повторений за подхода при попытке построить мышцы, и использовать 6-8 повторений за каждый подход, если хотят сосредоточиться на силе. Они лучше справляются с короткими интервалами отдыха и быстрым тренировочным темпом: они должны держать адреналин высоким, чтобы оставаться сфокусированными.
6) Средства, методы и стратегии
Эти и другие способы включают вариации. «Искателям новизны» не нужно всё время менять упражнения; они могут изменить способ их выполнения.
Средства
Снаряды, используемые при выполнении двигательного шаблона. Переход с обычного грифа на толстый гриф - это смена средств. Примеры средств: специальные грифы, цепи, резиновые ленты, упоры для весов, гантели, гири, блочные системы.
Методы
Как должны быть выполнены повторения. Например, изменение скорости подъёма или опускания в некоторой части повторения, добавление изометрической паузы во время концентрической или эксцентрической фазы, выполнение частичных повторений и т. д.
Стратегии
Как организованы подходы (подходы x повторения), и применение таких интенсификаторов как отдых/пауза, и дроп-сетов. Для лифтеров типа №1 будет оптимальным изменение некоторых средств, методов или стратегий каждые две недели. В крайних случаях они должны меняться каждую неделю, особенно для очень продвинутых лифтеров. Они не должны быть огромными изменениями, но должны приносить немного другие ощущения, чтобы сохранить интерес, и вызвать несколько более высокое производство допамина. Они лучше всего реагируют на стратегии в которых повторения отличаются от заданных. Примеры: волновая нагрузка (5/4/3/5/4/3), нисходящие подходы (5/4/3/2/1) или контрастные (3/6/3/6/3/6).
Если они захотят использовать более высокие повторения, они лучше будут реагируют на стратегии, которые по-прежнему характеризуются ощущениями от низкого количества повторений: кластеры, отдых/пауза, мио-повторения, изометрия перед усталостью, изометрия после усталости, и т. д. Постоянные подходы - одинаковое количество повторений с одинаковым весом очень демотивируют «искателей новизны» особенно на больших глобальных подъёмов. Потому что они могут уменьшить высвобождение дофамина. Хотите демотивировать этот неврологический тип и заставить его прекратить тренировку? Попросите его сделать высокообъёмную немецкую тренировку: 10 подходов по 10 повторений на упражнение.
Разминочные подходы с использованием того же количества повторений (выполнение подходов из 3-х повторений с добавлением веса в каждом подходе) будет нормальным, потому что изменение веса действительно обеспечивает чувство вызова, которое их мотивирует.
7) Порядок упражнений
Имейте в виду, говоря о порядке упражнений, мы говорим только о «строительной» работе. Подготовка к тренировке здесь не включена. Мы предполагаем, что правильная подготовка к тренировке соблюдалась.
Для лифтеров типа №1 лучше, когда на тренировке основной подъём дня делается вторым. У них занимает немного больше времени, чтобы получить неврологическую активацию, поэтому лучше всего начать тренировку с изоляционного упражнения для основной мышцы в большом подъёме или для мышц, участвующих в стабилизации подъёма. Например: широчайшие мышцы в жиме лёжа (периферийная активация). Уровни допамина растут быстро, поэтому на тренировке слишком позднее выполнение большого подъём будет иметь такое же влияние, наподобие максимального усилия или слишком большого объёма: быстрое истощение допамина.
8) Модель прогрессии
Тип №1 не преуспевает в модели прогрессии, основанной на процентах. Они теряют интерес и чувствуют себя в западне. Система повторного максимума - использование самого большого веса, который они могут поднять в хорошей форме для предписанного количества повторений, будет более эффективной. Это делает тренировку более «открытой» или адаптируемой.
Этот неврологический тип обычно будет ненавидеть программу типа 5/3/1 или мою программу тренировок «915». Они обе великолепны, но поскольку они используют фиксированную модель прогрессии, она может быть действительно демотивирующей для типа «поиск новизны». Они лучше реагируют на резкие изменения фазы (аккумуляция/интенсификация). Это те ребята, которые отлично справляются, полностью меняя стиль тренировок каждые три месяца, или около того.

Питание и спортивные добавки для типа №1

  • Данный неврологический тип хорошо себя чувствует на низкокалорийных диетах с высоким содержанием жиров с умеренным или высоким содержанием белка. Это не обязательно заставляет их быстрее терять лишний жир, но это заставляет их чувствовать себя лучше. Низкий уровень углеводов снижает серотонин. Так как этот тип имеет высокий уровень серотонина, это не так отрицательно влияет на такое снижение. Фактически, это может даже улучшить их работоспособность и мотивацию, увеличив соотношение допамина и серотонина.
  • При диете лифтеры типа №1 нуждаются в более частом употреблении пищи. Когда уровень гормона лептина высокий, организм чувствует себя хорошо накормленным, и удерживает скорость метаболизма. Когда лептин падает, скорость метаболизма снижается, а жажда пищи увеличивается.
  • Низкие уровни лептина также приводят к чрезмерной реакции вентральной покровной покрышки (прим. перев. сокращённо на английском «VTA») - допаминовый ответ усиливается. Когда это произойдет, вы будете думать насчёт читерства в еде. Это сделает почти невозможным придерживаться диеты после падения уровня лептина. Лептин падает, когда вы находитесь на диете с дефицитом калорий в течение длительного времени без перерывов. В результате «искатель новизны» нуждается в более частом изменении своего питания. Соотношение 3 или 4 дня интенсивной диеты, сопровождаемое одним днём обычного питания с качественной пищей, чтобы избежать чрезмерной допаминовой стимуляции и пристрастия к дерьмовой еде - лучше всего сработает.
Примечание переводчика: вентральная область покрышки — часть среднего мозга, расположенная дорсомедиально по отношению к чёрному веществу и вентрально по отношению к красным ядрам. Вентральная область покрышки широко вовлечена в системы вознаграждения, а точнее сама по себе является скоплением множества нервных путей. Вентральная область покрышки вовлечена в формирование зависимостей от таких веществ как никотин, кокаин, героин, амфетамин.
  • Атлеты типа №1 должны избегать «читерской еды» с высоким содержанием сахара, которые могут чрезмерно стимулировать допаминовые рецепторы и повышать риск диабета.
  • Они лучше справляются с короткими, но интенсивными диетами (3-6 недель большого дефицита калорий), чем при более продолжительных умеренных диетах.
  • Они должны минимизировать постоянное использование «BCAA», потому что они конкурируют с L-диоксифениаланином (прим перев. другое название на английском «L-Dapa») в качестве транспортёра через гематоэнцефалический барьер, что снизит уровни допамина.
  • Загрузка углеводами перед тренировкой можно резко снизить уровень кортизола, делая большинство людей более анаболическими. Но у типа №1 могут быть проблемы с такой загрузкой. Видите ли, предварительная загрузка углеводами перед тренировкой может увеличить их серотонин, который уже и так высок. Мотивация, работоспособность и агрессивность на тренировках требуют относительно более высокого уровня допамина по сравнению с серотонином.
  • Единственный тип углеводных добавок, который будет хорошо работать для «искателей новизны» до тренировки - это сильно разветвлённый циклический декстрин, поскольку он имеет низкий гликемический индекс и не влияет на инсулин.
  • В их диете для сжигания лишнего жира большая часть углеводов должна потребляться во время тренировки. Если они находятся в фазе массанабора, то утром им надо есть некоторое количество углеводов, но вечером они должны их избегать.
  • Тип №1 должен избегать больших порций еды в течение дня, потому что тогда они переключатся на парасимпатический режим, который сделает их более вялыми и менее энергичными. Крупный ужин вечером - лучшая стратегия.
Примечание переводчика: L-диоксифениаланин (ДОФА) — аминокислота, продукт гидроксилирования тирозина. Промежуточный продукт биосинтеза допамина, норэпинефрина, адреналина и меланинов. Применяется как лекарственное средство.
Адаптировано: goo.gl/L6nV8c

Комментариев нет:

Отправить комментарий