Первая часть этой серии представила вам неврологическую классификацию типов личности. Короче говоря, ваши базовые уровни трёх нейротрансмиттеров (допамина, серотонина и норэпинефрина) сильно влияют на вашу личность и диктуют, как вы должны тренироваться и есть для достижения наилучших результатов. Вторая часть охватывала первый неврологический профиль: «поиск новизны». Третья часть охватывала тип №2: «зависимость от поощрения».
Теперь давайте посмотрим на наиболее лучший план тренировок, питания и спортивных добавок для третьего типа: типа, который связан с низким уровнем серотонина, который не любит перемены, но ему нравится справляться с повторяющейся активностью. «Техничные гики» подходят для этого профиля. В психобиологии их называют «избеганием опасности».
Примечание переводчика: серотонин — один из основных нейротрансмиттеров. Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».
Оптимальные тренировки для типа №3
1) Подготовка к тренировке
Третий тип может сдерживать страх травмирования, потому что они, как правило, более чувствительны к боли. Если беспокойство слишком велико, то оно способно сделать скованными, особенно в мышцах-сгибателях (передние дельтовидные, грудные, сгибатели бедра, задняя поверхность бедра, бицепсы и пресс), которые могут негативно повлиять на механику подъёма, и сделать их более подверженными к травматизму. Оба эти элемента - возрастание тревожности и скованность - могут заставить их закрыться в себе, когда пришло время поднимать.
Ключ к подготовке для тренировки это уменьшение предвкушения боли, и убеждение, что они могут выполнять желаемые упражнения без никакого риска. Им также необходимо больше работать над своей парасимпатической системой. Для них отлично подойдёт динамическая разминка доктора Джона Русина. Они особо должны подчеркнуть шаги №1 и №2. Им нужно больше самостоятельно выполнять миофасциальный релиз (раскатывание на ролике), а также работу на мобильность.
Активационная работа для них не особо важна. Если они её будут делать слишком много, это может иметь негативное влияние, делая их более реактивными для стресса, ещё больше повышая кортизол. Таким образом, в протоколе доктора Русина они обычно выполнили бы шаг №5, но немного меньше активации на шаге №6. Они даже могут его пропустить. В принципе, данному типу не требуется себя разгонять до сессии, и они не должны это делать. Это повысит их беспокойство, зажатость сгибателей, и высвобождение кортизола во время тренировки.
Когда дело доходит до большого подъёма дня, им нужно больше подготовительных подходов упражнения, чем активационных подходов, чтобы чувствовать свою технику безопасной. Для них я рекомендую использовать метод, называемый компенсаторным напряжением (прим. перев. сокращённо на английском «CTT»). Вы компенсируете нехватку нагрузки увеличением мышечного напряжения. Здесь должны быть тренерская подсказка - «представь лёгкий вес тяжёлым». Вы делаете это, создавая как можно больше напряжения даже в отношении более лёгкого веса.
Примечание переводчика: при методе компенсаторного напряжения вы должны выполнять упражнения с серьёзной психологической концентрацией, и высокими мышечными усилиями, как будто вы уже на каждом из разминочных подходах собираетесь установить новый 1ПМ.
Например, для приседаний:
- вдавите ноги в пол. Попытайтесь сделать наружную ротацию бёдер;
- сдавите штангу так сильно, насколько вы можете;
- напрягите верхнюю часть спины;
- сожмите свой пресс. Представьте, что сейчас получите в живот;
- после этого приседайте, сохраняя при этом максимальное напряжение. По пути вверх продолжайте давить мышцами-сгибателями. Сделайте каждое повторение настолько трудным, насколько это возможно.
Выполните 4-5 таких подходов, постепенно их делая тяжелее, затем переходите к своим рабочим подходам. В их начале вы уже напряглись, и теперь просто сосредоточьтесь на использовании отличной техники, а не на том, чтобы сделать каждое повторение более тяжёлым. Разминочные подходы могут выглядеть подобным образом:
Разминочные подходы:
- нулевой подход: пустой гриф x 10;
- подход №1: 75x5;
- подход №2: 88x5;
- подход №3: 97x5;
- подход №4: 106x5;
- подход №5: 116x5.
- все данные подходы должны выполняться в медленном темпе (прим. перев. для Олимпийских подъёмов в быстром темпе) и при максимальном напряжении.
Рабочие подходы:
- подход №6: 125x5;
- подход №7: 125x5;
- подход №8: 125x5;
- подход №9: 125x5.
2) Тренировочная вариативность
Лифтеры третьего типа не требуют большого разнообразия тренировок. Фактически, сама вариативность может быть стрессором. Кроме того, если тренировка не та, что они ожидают, например, тренер внезапно меняет рутину, или если они не могут выполнять упражнения, как заранее планировалось, они будут выведут из своей зоны комфорта, что может усилить их беспокойство, снова повышая уровень кортизола.
Основные упражнения должны оставаться неизменными в течение длительного времени (до 12-и недель), особенно в случае больших базовых подъёмов. Когда требуется изменение, чтобы предотвратить аккомодацию, лучше всего поменять то, что оказывает наименьшее влияние на ощущение новизны: интервалы отдыха, темповая работа, порядок упражнений и сето-повторная схема, и в этом порядке.
Примечание переводчика: принцип аккомодации — это когда реакции организма на тренировочную нагрузку вызывают адаптации, которые приводят к увеличению работоспособности, и более экономному реагированию на стандартные рабочие нагрузки.
Другие изменения должны быть сделаны очень постепенно. Не стоит менять всё сразу. Начните с вспомогательных упражнений, требующих менее сложных навыков, и представляющих меньшую угрозу. Этот неврологический тип будет становиться лучше, когда есть стабильный график тренировок - тренировки в одни и те же дни, в одно и тоже время.
3) Частота тренировок
Третий тип под стрессом перепроизводит кортизол... тренировка является стрессором. Они также имеют тенденцию получать более высокое воспаление, что нормально, так как высокий уровень кортизола делает их состояние катаболическим, уменьшая скорость, с которой они могут восстанавливать повреждения мышц. На них не так отрицательно влияют на дни отдыха, потому что они имеют нормальный/высокий уровень допамина. В отличие от типа №1 они могут работать так же хорошо после нескольких дней отдыха.
Лучшая частота составляет 4 дня в неделю, используя сплит на верхнюю/нижнюю часть тела. Оптимальным еженедельным расписанием будет:
- день №1: нижняя часть тела;
- день №2: верхняя часть тела;
- день №3: отдых;
- день №4: нижняя часть тела;
- день №5: отдых;
- день №6: верхняя часть тела;
- день №7: отдых.
Некоторым с тремя сессиями в неделю может потребоваться ещё больше дней отдыха, если у них есть стрессовая жизнь или физическая работа. Эти две вещи повысят уровень исходного кортизола. Слишком много тренировок может фактически помешать им построить мышцы и стать более стройными.
Если им нужна более высокая частота тренировок - например, 5 дней в неделю, что для них очень важно, тогда им нужно чаще делать сплит, повышая частоту на группы мышц, и включающую по крайней мере одну «лёгкую» тренировку в неделю, например день кардио/икроножных мышц/пресса.
4) Объём тренировок
Помните, что данный неврологический тип имеет тенденцию к избыточному перепроизводству кортизола. Основная функция кортизола во время тренировки - мобилизовать накопленную энергию. Таким образом, чем больше объема они выполняют, тем больше энергии требуется, и тем больше кортизола будут накапливать их организмы. Это справедливо для всех, но в случае типа №3 увеличивается ответ кортизола. С другой стороны, это может быть одной из причин того, что они хорошо справляются с активностью, связанной с выносливостью: они эффективны в мобилизации «топлива».
Для работы на гипертрофию им лучше подходят менее объёмные подходы, где несколько рабочих подходов делаются близкими к техническому отказу, но не доходят до того, что падает форма. Лучше всего использовать от 2-х до 3-х прогрессивно более сложных разминочных подходов, и 1-2 рабочих подхода на каждое упражнение.
Для силовой/тяжёлой работы им лучше выполнять субмаксимальные подходы с упором на технику с 75-85% при 6-и подходах по 2-3 повторения, чем тренировки с максимальными усилиями. Последние повышают кортизол слишком сильно из-за страха травмирования. Вес, близкий к 90% или более, заставит их сковать себя из-за увеличения тревожности.
Они действительно хороши в кондиционной работе из-за высокого соотношения допамина и серотонина, а также потому, что из-за высокого выделения кортизола, когда у них заканчивается «топливо», они продолжают работать. Но если его слишком много, это намного больше повредит их мышечному росту, чем другим типам.
5) Интенсивность тренировок
Помните, что третий тип личности может быть демотивирован, если он при выполнении упражнения не чувствует себя в безопасности. Таким образом, зоны интенсивности, которые могут быть оптимальными на бумаге, могут привести к плохой прогрессии из-за опасений (сознательных или нет).
Для гипертрофии этот неврологический тип становится лучше на несколько более высоких повторениях — 8-15. Для силовой работы они лучше будут работают на подходах по 4-6 повторений при использовании силовой повторно-максимальной системы. В частности, они должны придерживаться силовой работы для сессии с большим подъёмом - 75-85% от 1ПМ для субмаксимальной работы с 2-3 повторениями, выполняя при этом множество подходов. Они должны использовать повторно-максимальную систему с низким объёмом - используя самый большой вес, который они могут поднять на 4-6 повторения, выполненных с совершенной техникой для 1-2 рабочих подходов, которым постепенно предшествуют 2-3 тяжёлых разминочных.
Их большой убийца мотивации будет давать ощущение неправильного движения в суставах, или давать чувство несовершенного контроля. Вот почему при больших подъёмах они должны сосредоточиться на точности, совершенной технике и более медленной эксцентрике (негативах).
6) Средства, методы и стратегии
Литеры типа №3 лучше реагируют на изменения в средствах, методах и стратегиях, а не на изменениях в упражнениях. Давайте рассмотрим определение данных терминов.
Средства
Инструменты, используемые при выполнении двигательных шаблонов. Переход от обычного грифа к более толстому грифу - это изменение средств. Другие примеры: специфические грифы, цепи и резиновые ленты, упоры для весов, гантели, гири, системы блоков.
Методы
Как должны быть выполнены повторения. Например, изменение скорости подъёма или в части повторения на опускании, добавление изометрических пауз в течение одной фазы подъёма, частичные повторения и т. д.
Стратегии
Как должны быть организованы подходы (подходы х повторения), и применение интенсификаторов, таких как дроп-сеты и отдых/пауза.
Атлет третьего типа лучше всего реагирует на изменения в стратегиях: изменение соотношения работы и отдыха, различные схемы нагрузки или изменение порядка упражнений. Методы также могут быть изменены, но не так часто, и не на всех упражнениях одновременно. В небольших изменениях первым выбором должны стать такие изменения, как темпа подъёма или добавление изометрических пауз, а не решения для интенсификации, такие как отдых/пауза, дроп-сеты, и тому подобное.
Вариации средств должны быть наименее часто используемыми, и зарезервированными только для продвинутых индивидов, обладающих твёрдой техникой. Это особенно справедливо для цепей, резиновых лент, и упоров для весом, которые следует редко использовать. Тип грифа можно изменить, но реже, чем методы и стратегии (возможно, один раз в шесть недель). Что касается схем нагрузки, они лучше работают на «постоянных подходах» - сохранение одинакового количество повторений с одинаковым весом на всех рабочих подходах.
7) Порядок упражнений
Говоря о порядке упражнений, мы говорим только о «строительной» работе. Подготовка к тренировки здесь не включена, так как предполагается выполнение правильной подготовке к тренировке. Этот тип способен хорошо работать на большом подъёме даже в конце тренировки. Фактически, они часто могут даже иметь отличную работоспособность, делая большой подъём дня в конце тренировки. Они чувствуют себя лучше, меньше напряжены, более подготовлены, и это устраняет их некоторую подавленность и беспокойство.
Они могут даже хорошо справляться с упражнениями после того, как только что сделали работу на выносливость. Например, у меня была женщина-силовик, которая перебила свой личный рекорд в становой тяге вскоре после езды на лыжах. У меня также были Кроссфит-атлеты, достигшие максимального рывка после 5-километрового забега (конечно, если кто-то находится не в форме, он такие вещи меняет).
Для третьего типа лучше, когда большой подъём дня помещается позже в тренировке. Сначала их работоспособность может снизиться из-за усталости, но как только они приспособились к ней, они смогут отлично справиться с нужной установкой.
8) Модель прогрессии
Когда дело доходит до добавления веса, то этому типу лучше перестраховаться. Им не нужно много. Они ориентированы на детали, и травмы всегда находятся в глубине души, поэтому разнообразия. Они склонны быть консервативными с нагрузкой. Они отлично справляются с программами с периодизацией, где веса планируются за несколько месяцев вперед ( «5/3/1», «915», «Шейко»), потому что эти программы заставляют их добавлять вес на штангу. И поскольку они знают заранее, когда им придется увеличивать вес, это делает их подъёмы нагрузки более безопасными. Это помогает устранить ингибирование и стать лучше, одновременно снижая реакцию кортизола.
Предварительно запланированные программы обеспечивают им безопасность и спокойствие. В результате они тренируются тяжелее. Они лучше справляются, когда у них есть точная задача, например 5 подходов по 4 повторения при 80%. Чем более «неизвестная» задача (4-5 подходов по 3-5 повторений при 80-85%), тогда они менее спокойно себя чувствуют, и тем сложнее им будет тренироваться. Они нуждаются в большей детализации.
Для перехода от фазы к фазе они лучше реагируют на модель, где вы начинаете с высокого объёма и постепенно с течением времени увеличиваете интенсивность. Интенсивность (количество используемого веса) представляет собой стресс для них, поэтому им нужно работать над ним, постепенно к нему привыкая.
Питание и спортивные добавки для типа №3
- Этот неврологический тип в каждом приёме пищи нуждается в небольшом количестве углеводов, чтобы на диете себя хорошо чувствовать. На чрезмерно низкоуглеводных диетах они могут испытывать симптомы, похожие на депрессию, потому что они имеют низкий базовый уровень серотонина. Низкоуглеводная диета может ещё больше снизить уровень серотонина, что сделает их летаргическими, увеличив болезненность, и уменьшит мотивацию и силу воли.
- Им также нужны углеводы, потому что они перепроизводят кортизол. Одна из функций кортизола - мобилизовать накопленную энергию/гликоген, поэтому чем больше гликогена нужно мобилизовать, тем больше кортизола вам нужно выкачать. Предоставляя загрузку углеводами перед тренировкой, вы сокращаете производство кортизола во время тренировки.
- Когда кортизол постоянно повышается, происходит снижение «T4» до «T3», что может снизить скорость метаболизма. Помните, что «T4» является неактивным гормоном щитовидной железы, тогда как «T3» является гормоном щитовидной железы, который играет большую роль в скорости метаболизма и расходе энергии. Низкий «T3» равен снижению скорости метаболизма, что затрудняет потерю лишнего жира. Кроме того, углеводы необходимы для поддержания оптимальной конверсии «T4-T3». Таким образом, имея высокие уровни кортизола, которые получаются из-за малого количества углеводов, вы действительно можете замедлить потерю лишнего жира, в конечном итоге понизив уровни «Т3».
- В то время как у них должно быть небольшое количество углеводов при каждом основном приёме пищи, есть два раза, когда углеводы очень важны, особенно при попытке построить мышцы. Во-первых, это загрузка перед тренировкой, которая снижает уровень кортизола. Поскольку у них низкий уровень серотонина и высокий уровень допамина, спортивные добавки с углеводами, такие как Plazma™, не будут позволять снижмать мотивацию и фокус во время тренировки. Во-вторых, во время последнего приёма пищи в день, когда вы хотите увеличить количество углеводов, чтобы повысить уровень серотонин, когда этот тип нуждается в этом больше всего: перед ночным отдыхом для восстановления и понижения беспокойства.
- Количество потребляемых углеводов будет зависеть от чувствительности к инсулину, размера тела и уровня активности. Хорошая отправная точка составляет около 1,25 грамма на 0,45 кг массы тела (прим. перев. 2,7 грамма на 1 кг веса) при попытке похудеть, и 2 грамма на 0,45 кг массы тела (прим. перев. 4,32 грамма на 1 кг веса) при попытке построить мышцы. В зависимости от реакции вашего организма можете сделать регулировку вверх или вниз.
- Они лучше справляются с меньшим дефицитом калорий в течение более длительного периода времени. Другими словами, лучше всего применять диету более длительной продолжительности, но только с небольшим количеством калорий. Они не преуспевают в экстремальных, краткосрочных, более ограниченных калориями диетах.
- Им не нужны частые перекусы. Когда они перекусывают, это должно быть здоровая пища к которой они привыкли, а не дерьмо.
Адаптировано: goo.gl/1qnjrX
Комментариев нет:
Отправить комментарий