Вы когда-нибудь завершали тренировочную программу, не видя результатов? Это была умная программа, разработанная уважаемым тренером? Ваши друзья закончили программу и получили отличные результаты, но только не вы?
Вам когда-нибудь приходилось заставлять себя выполнять тренировочный план, потому что он просто не мотивировал вас? Возможно, что вы даже чувствовали себя из-за этого виноватым. Или, может быть, когда вы не заметили какого-либо роста, вы просто предположили, что причиной стала ваша «плохая генетика». Или вы считали, что программа была просто отстойной, хотя похоже другим людям она нравилась?
Это обычное явление. И проблема не в программе, ни в вашей рабочей этике, ни в вашей генетике. Проблема в том, что программа тренировок не соответствовала вашему психологическому и неврологическому профилю - вашему типу личности. Это не пушистая поп-психология. Ваш профиль личности генетически определяется балансом ваших нейротрансмиттеров. И ваши нейротрансмиттеры контролируют всё.
Примечание переводчика: нейротрансмиттеры (нейромедиаторы) — биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам.
Нервная система — босс
Нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон, определяя, сколько волокон вы можете стимулировать для роста. Она также отвечает за координацию и производительность на больших подъёмах. Вы это знали, но вот что-то, чего вы не можете знать: ваша нервная система также является центром управления мотивацией. Это также играет огромную роль в вашем ответе на стресс и в том, сколько энергии, фокуса и работоспособности у вас есть для тренировочной сессии.
Ключ к успеху на тренировках довольно прост: целенаправленно тяжело тренироваться. Вы не можете этого сделать, по крайней мере, ненадолго, если вы не мотивированы своей программой. И чтобы получить мотивацию от своей программы, она должна соответствовать вашему неврологическому профилю. Тренировки, являющиеся частью вашей неврологической природы, также помогут вам в целом себя лучше почувствовать, и вы станете более продуктивным в других частях своей жизни.
Баланс нейротрансмиттеров и ваша личность
Ваша личность даёт подсказку о вашем балансе нейротрансмиттеров - какие нейротрансмиттеры имеют высокие, а какие низкие уровни. Ваше поведение в значительной степени зависит от этих уровней, независимо от того, осознаёте вы это или нет.
Вот почему я оцениваю индивидуальный профиль каждого бодибилдера, спортсмена или кроссфитера, которого я тренирую. Эта оценка даёт мне очень хорошее представление о их балансе нейротрансмиттеров. Затем я соответственно использую эту информацию для составления тренировочного плана.
Если тренировка не соответствует вашему типу профиля, это может вызвать усталость, снижение мотивации, более высокий ответ на стресс и даже привести к травмам. И это, безусловно, ведёт к отсутствию прогресса. Вот почему вы можете быть на «лучшей программе в мире» и не получать результатов. Для достижения оптимальных результатов вы должны правильно тренироваться для своего типа. В этой статье я объясню три основных типа личности, для каждого из которых нейротрансмиттеры имеют высокие или низкие уровни, и как это будет влиять тренировки, питание и выбор спортивных добавок.
3 неврологических типа
Я экспериментировал с несколькими оценками и тестами личности на протяжении многих лет. Я также консультировался с психологами и другими экспертами, чтобы найти лучший метод. Опросник темперамента и характера Клонингера (прим. перев. далее сокращённо на английском «TCI») является наиболее широко распространённым в научном сообществе, и я тестировал его на сотнях лифтеров и атлетов.
Примечание переводчика: опросник основан на теории Роберта Клонингера, согласно которой существуют четыре основные личностные характеристики: поиск новизны, избегание опасности, зависимость от поощрения, упорство. Каждая из этих характеристик, в свою очередь, может быть разбита на несколько составляющих более мелкого порядка. Сами же характеристики, по мнению Р. Клонингера, имеют преимущественно наследственно-биологическую детерминацию, и обусловлены особенностями дофаминэргической системой ЦНС.
«TCI» представляет собой перечень личностных качеств на основе психобиологической модели. В двух словах люди имеют разные типы личности, потому что они имеют разные генетические уровни некоторых нейротрансмиттеров: допамин, серотонин и норэпинефрин. Когда учёные измерили уровни нейротрансмиттеров, и сравнили их с типами личности, они действительно нашли, что они совпадают.
Существует три основных типа профиля:
- тип 1: этот тип имеет низкий уровень дофамина, поэтому он или она ищет новизну или новые вещи, чтобы стимулировать их естественный низкий допамин. Они, в некотором смысле, адреналиновые наркоманы. В психобиологии этот тип называется «поиск новизны»;
- тип 2: этот тип имеет низкий уровень норэпинефрина. Поскольку норэпинефрин ассоциируется с уверенностью и чувством хорошего самочувствия, эти люди ищут награды, чтобы повысить уровень их норадреналина - от социальных наград (например, от желания людей) до достижения целей. По научному это называется «зависимость от поощрения».
- тип 3: этот тип связан с низким уровнем серотонина. Таким личностям не нравятся перемены; им нравится быть мастерами повторяющейся деятельности. «Техничные гики» соответствуют этому профилю. В психобиологии это называется «избегание опасности».
Вам не нужно проходить формальный тест, чтобы получить хорошее представление о том, к какому типу вы относитесь. Ниже даётся классификация.
Тип №1: «поиск новизны»
Этот тип связан с низкой дофаминергической активностью. Это означает, что ваше принятие решений выполняется в основном из-за вашей потребности увеличить допамин. Базовый уровень допамина низкий, а ваши рецепторы чувствительны. При правильных обстоятельствах эти рецепторы могут продуцировать всплески допамина.
Так как рецепторы настолько чувствительны, вы можете стать «зависимым». Вы всегда ищете следующий пик допамина. Если вы попадаете в эту категорию, вам нужно интенсивное предвкушение или высокая адреналиновая деятельность. Вы также легко всё надоедает, вы естественно любопытны, и может быть вспыльчивы.
Этот тип требует множества стимулов и испытаний. Естественно, что их привлекают не повторяющиеся действия. Им становится скучно от повторяющихся событий, таких как тренировка на выносливость или программы по пауэрлифтингу, которые повторяются снова и снова. Они не очень хороши для выносливости главным образом из-за скуки, но также и потому, что они имеют высокий уровень серотонина. Когда уровни допамина пропорционально ниже серотонина, снижается работоспособность.
Они являются ищущими экстравертами, и преуспевают в социальных ситуациях. Они также очень конкурентоспособны. Они приветствуют вызовы и любят изучать новые навыки. Такие типы уже в предвкушении того, что изучает новое упражнение или подъём, даже если для них это сложно. Если это «новое» и стимулирующее, тогда это всё, что имеет значение.
Виды спорта
Когда дело доходит до спорта, их больше привлекают экстремальные виды спорта, спортивные состязания, такие как футбол и боевые виды спорта. Они очень хорошо справляются с отдельными ивентами, особенно событиями короткой продолжительности (спринты, броски, прыжки и т. д.).
Подъёмы
Они, как правило, больше увлекаются видами спорта, где проверяется производительность, чем соревнованиями по телосложению, такими как бодибилдинг. Это те, кто стал хорошим Кроссфит-атлетом. Также в эту категорию попадают элитные пауэрлифтеры, особенно те, кого, естественно, привлекает системы с большим разнообразием типа «Вестсайда».
Диета
Они более преуспевают на низкоуглеводной диете, но они нуждаются в более частом изменении питания каждый третий или четвёртый день. Эти типы также лучше усваивают высокое потреблении белка.
Тип №2: «зависимость от поощрения»
Этот тип связан с низкими исходными уровнями норадреналина. Этот нейротрансмиттер создаёт ощущение общего благополучия и уверенности. Низкие уровни норадреналина приводят к депрессивному состоянию, отсутствию возбуждения и низкой мотивации. Чтобы противостоять этому, данный тип ищет «награды» для увеличения уровней норэпинефрина, но это может привести к тому, что у них будет более высокий риск зависимости.
Это ваш типичный «угодник людям», чья самооценка основана на том, как другие его воспринимают. Для этих людей очень важно, чтобы их любили, уважали и даже восхищались ими.
Они хорошо преуспевают в социальных ситуациях, потому что они должны чувствовать удовлетворение. Они общительны, эмпатичны и имеют высокую чувствительность к социальным репликам, которые помогают им подружиться, что им так нужно. Они искренне заботятся о других людях. Но из-за их привязанности к другим и желанию им угодить, их можно легко использовать.
Этот тип личности сделает все, чтобы помочь другим, даже в чём-то себя лишая. Они движимы желанием выглядеть хорошо перед другими и быть любимыми. Для них нет ничего хуже, чем кого-то разочаровывать. Из-за этого отношения они будут прилагать большие усилия для достижения своих целей.
Виды спорта
Они склонны больше забиваться о время отдельных событий, потому что они оказывают большое давление на самих себя. Таким образом, они редко преуспевают в индивидуальных видах спорта, но они являются отличными товарищами по команде. Они редко являются «суперзвёздами», но они готовы сделать что угодно, чтобы помочь команде и каждому заслужить уважение.
Подъёмы
Они увлекаются бодибилдингом и другими видами спорта по телосложению, потому что «выглядеть потрясающе» - это способ заслужить восхищение других и построить самооценку. Однако, когда дело доходит до соревнований (боди-билдинг и его категории), им может даться выступление намного труднее, потому что с максимумом напряжения может взлететь их уровень кортизола, что увеличит задержку воды, не дав правильно загрузить мышцы гликогеном.
Диета
Они обычно хорошо придерживаться диеты, если привлечены к ответственности. Они преуспевают, потому что хотят угодить своему тренеру по диете. Но поскольку пищу можно рассматривать как вознаграждение, они могут легко стать зависимыми от обмана. Это люди, которые должны запрещать себе «плохую» пищу на своих диетах, и возвращаться только к тем продуктам, которые уже находятся в их обычной диете.
Тип №3: «избегание опасности»
Избегание опасности связано с низким уровнем серотонина, который влияет на ваш образ действий и чувства. Низкий уровень серотонина может сделать вас более легко усталым или иметь более низкую исходную энергию. Если вы соответствуете этому профилю, вы хотите избежать неприятных ситуаций, наказания и конфликтов гораздо больше, чем другие люди. Вам удобнее в знакомых ситуациях, которые вы можете контролировать.
Такие люди склонны быть более застенчивыми и интровертами. Они имеют более высокую уязвимость перед критикой; даже конструктивная критика вызывает беспокойство. Их более высокий уровень общего беспокойства приводит к перепроизводству кортизола, что может отрицательно повлиять на рост мышц.
Неожиданные изменения планов действительно расстраивают их и вызывают огромную реакцию стресса. Они тщательно планируют, особенно когда ситуация представляет потенциальный вред или риск. Из-за этого они очень хорошо организованы. Но при стрессе они могут чувствовать себя подавленными от беспокойства, что приводит их к промедлению, и тогда они с трудом принимают решения.
Движущей силой такого типа личности является избегание стрессов и травм. Когда дело доходит до тренировок, им нравится выполнять более повторяющихся действий, которые они уже освоили. В отличие от «поиск новизны», этот тип не любит разнообразие и новые вещи в зале. Например, они находятся в стрессе при изучении нового комплексного подъёма (прим. перев. классического рывка или взятия на грудь в сед).
Но они когда тренируются, то отлично сфокусированы. Они перфекционисты и часто «техничные гики». Тем не менее, они имеют тенденцию быть более консервативными со своим выбором весов. Они отлично справляются с тренировочным планом.
Виды спорта
Этот тип больше привлекает спорт, где происходит меньше непредсказуемых событий и с более низким фактором риска. Им не нравятся спортивные состязания или спорт, где случайные события являются важной частью игры.
Подъёмы
Они лучше работают в более «статической» программе, где упражнения не меняются, а другие переменные (методы, схемы нагрузки и интервалы отдыха) изменяются только постепенно. Хорошим примером может быть 5/3/1 Джима Вендлера.
У них более высокий ответ кортизола на стресс, чем у других людей из-за их более высокого уровня тревожности. Поэтому, хотя у них очень высокая работоспособность, слишком большой объём может фактически ограничить их прирост из-за перепроизводства кортизола.
Диета
Они не очень хорошо работают на диете, где ограничены углеводы. Им нужно, по крайней мере, небольшое количество углеводов с каждым основным приёмом пищи, как для снижения уровня кортизола, так и для снижения уровня серотонина. Особенно важна предварительная загрузка углеводами перед тренировкой (для снижения выхода кортизола), а также перед ночью (для повышения уровня серотонина).
Какой ваш тип?
Какой у вас неврологический тип? И что это значит, когда речь идёт о вашей программе тренировок и питании? Вот что остальные части этой серии будут охватывать. К концу вы точно узнаете, как вы должны тренироваться и есть, чтобы достичь своих целей.
Как только вы выбрали правильную программу для своего типа, вы будете потрясены успехами, которые вы сделаете. Не ошибитесь, потому что это будущее тренинга.
Источник: goo.gl/Sv92Zi
Комментариев нет:
Отправить комментарий