четверг, 31 мая 2018 г.

Система неврологических профилей: часть 3 — тип №2

 

Первая часть этой серии познакомила вас с классификацией неврологических профилей личности. Короче говоря, ваши базовые уровни трёх нейротрансмиттеров (допамина, серотонина и норэпинефрина) сильно влияют на вашу личность и диктуют, как вы должны питаться и тренироваться для достижения наилучших результатов. Вторая часть охватывала первый неврологический профиль: «поиск новизны».
Теперь давайте посмотрим на лучший подход к тренировкам и питанию для типа №2: «зависимость от поощрения». Этот неврологический тип личности ищет похвалу, чтобы повысить свои уровни норэпинефрина - от социальных выгод, таких как стремление нравиться людям, до достижения целей.
Примечание переводчика: норэпинефрин (норадреналин) — гормон мозгового вещества надпочечников и нейротрансмиттер. Норэпинефрин является предшественником адреналина. По химическому строению норадреналин отличается от него отсутствием метильной группы у атома азота аминогруппы боковой цепи, его действие как гормона во многом синергично с действием адреналина.

Оптимальные тренировки для типа №2

1) Подготовка к тренировке
Лифтеры второго типа должны чувствовать себя компетентными. Здесь будет иметь решающее значение получение ощущений от нужной техники и правильно работающих мыщц. Поэтому во время подготовки к тренировке важно уделять большое внимание практике основному двигательному шаблону дня.
Это может означать больше практиковаться/выполнять подготовительных подходов перед выполнением рабочих подходов основного подъёма. Это также может подразумевать работу на периферийную активацию ключевой мышцы в основном подъёме, например, активация ягодичных мышц перед приседаниями. Данному типу не требуется уделять такое же внимание миофасциальному релизу (раскатывание на ролике) и динамической растяжке, как другим типам.
Когда веса на разминочных подходах растут, они не должны тратить слишком много энергии, потому что они фактически верят (подсознательно), что уменьшат свою производительность из-за усталости. Это повредит их мотивации.
У данного типа есть два варианта разминки для большого подъёма:
Первый вариант
Для подготовительных подходов и рабочих используйте соотношение 1,5:1, но делайте меньше повторений на разминочных подходах, чем на рабочих (т.е. 5 подходов вместо 8-и, 3 вместо 5-и, 1 вместо 3-х и так далее…). Например:
Разминочные подходы:
  • нулевой подход: пустой гриф x 10 повторений;
  • подход №1: 61x5;
  • подход №2: 75x5;
  • подход №3: 84x5;
  • подход №4: 93x5;
  • подход №5: 102x5;
  • подход №6: 111x5.
Рабочие подходы:
  • подход №7: 111x8;
  • подход №8: 111x8;
  • подход №9: 111x8;
  • подход №10: 111x8.
Второй вариант
Задаёте одинаковое соотношение подготовительных подходов к рабочих 1:1, и оставляете одинаковое количество повторений в подготовительных и рабочих подходах. Например:
Разминочные подходы:
  • нулевой подход: пустой гриф x 10;
  • подход №1: 61x8;
  • подход №2: 84x8;
  • подход №3: 93x8;
  • подход №4: 102x8.
Рабочие подходы:
  • подход №5: 111x8;
  • подход №6: 111x8;
  • подход №7: 111x8;
  • подход №8: 111x8.
В обоих случаях стиль выполнения повторений не должен быть слишком взрывным. То, что нужно этому типу - работа на мышечную связь и совершенную форму. Они должны чувствовать себя компетентными. Лучше всего будет использовать медленную эксцентрическую фазу движения и ускоренную, но контролируемую концентрическую фазу.
2) Тренировочная вариативность
Этот неврологический тип нуждается в вариативности, но не так сильно как первый тип. Им нужно видеть прогресс в упражнении, прежде чем его поменять. Если они делают изменения через две недели, тогда этот срок может быть слишком ранним, чтобы увидеть прогресс. Это в основном относится к большим подъёмам. Помните, прогресс заставляет их хорошо себя чувствовать, и повышает мотивацию.
Большие подъёмы должны оставаться неизменными как минимум на 4 недели, вероятно на 6, в то время как простые изолированные упражнения могут чаще меняться. Им нужно почувствовать, что их техника закрепилась. Слишком частое изменение может уменьшить их мотивацию, потому что они перестанут ощущать себя мастерами упражнения.
На больших подъёмах один из самых больших демотиваторов мжет заключаться в неумении должным образом выполнить упражнение. Переключение с упражнения, которое они только что начали осваивать, чтобы стать в нём мастером, убьёт их мотивацию. Для второго типа самая демотивирующая вещь в изоляционной работы заключается в отсутствии ощущения работы нужной мышцы. Не стесняйтесь менять упражнение, если вы его не чувствуете.
Если вы тренер, то когда вы что-то меняете в их программе, не забудьте обратиться к ним в позитивном ключе. Говоря: «С приседаний со штангой на спине мы переключимся на Гоблет-приседания, потому что вы не способны правильно приседать» сотрёт их мотивацию.
3) Частота тренировок и сплит
Этот неврологический тип лучше будет работать в рамках «единого» тренировочного дня - тренировка одного двигательного шаблона или одной группы мышц. Сфокусировавшись только на одном, они чувствуют себя более компетентными и ощущают более лучший локальный памп. Оба элемента дают им положительное подкрепление.
Они хорошо переносят частоту. Фактически, это заставляет их чувствовать себя хорошо из-за увеличения норэпинефрина. Таким образом, у них должно быть 5-6 тренировок в неделю. На них можно распределить сплит тремя способами:
Сплит двигательных шаблонов
  • день №1: приседания и вспомогательная работа;
  • день №2: жим лёжа and вспомогательная работа;
  • день №3: день отдыха;
  • день №4: становая тяга и вспомогательная работа;
  • день №5: жим стоя и вспомогательная работа
  • день №6: тяги
  • день №7: день отдыха.
Мышечный сплит
  • день №1: квадриццепсы
  • день №2: грудь и дельтовидные мышцы:
  • день №3: день отдыха;
  • день №4: спина;
  • день №5: задняя поверхность бедра;
  • день №6: руки;
  • день №7: день отдыха.
Сплит тяги-жимы-ноги
  • день №1: тяги (мышцы, осуществляющие тяговые движения);
  • день №2: жимы (мышцы, осуществляющие жимовые движения);
  • день №3: ноги;
  • день №4: день отдыха;
  • повторить.
Самое худшее для этого типа это плохая тренировка. Таким образом, неправильный отдых, который приводит к снижению производительности в зале, может убить их мотивацию тренироваться.
4) Объём тренировок
Здесь опасность для этого неврологического типа заключается в том, что они могут легко стать наркоманами стимуляции: именно они всегда стремятся сделать больше, чтобы получить более высокий пик норэпинефрина и завоевать уважение других. Они рискуют убить свои результаты, проявляя большую гордость за то, сколько они делают, а не за то, насколько они прогрессируют.
Это объясняется как физиологическими, так и психологическими факторами: всплеском норэпинерина и желанием произвести впечатление или завоевать уважение других. Они также могут иметь проблемы с самооценкой из-за своего телосложения. Поэтому они очень сильно нажимают на себя в зале, особенно когда они устали, что может привести к избыточному производства кортизола.
Они нуждаются в достаточном объёме, чтобы ощущать солидный памп, чувствуя усталость в конце тренировки. Но слишком большой объём затруднит ими достижение прогресса из-за чрезмерного производства кортизола. Тренировки продолжительностью 75-90 минут с общим количеством 20-25 подходов за сессию являются хорошей исходной базой.
5) Тренировочная интенсивность
Второй неврологический профиль личности должен получать удовольствие от тренировок. Это означает, что вам надо искать хороший памп или выполнять довольно тяжёлую работу с помощью солидной техники. Они обычно лучше реагируют на более традиционные методы и методы бодибилдинга, фокусируясь на мышечной связи.
Они могут тренироваться на силу и быть в этом хорошими. Помните, они хотят произвести впечатление на других. Но они сильно надавливают на себя, чтобы поднимать тяжёлые веса, что может привести к травмам или снижению скорости прогресса из-за более высокого производства кортизола (кстати, это те, кто стремится преувеличивать, сколько они поднимают). Безусловно, они хотят хорошо выглядеть, поэтому синглы и постановка «соревновательного режима» значительно повышают риск получения травм.
Для работы на гипертрофию им лучше подойдёт среднее количество 6-12 повторений. Это то, что даст наилучшую комбинацию интенсивного внутримышечного напряжения и накачки мышц, поэтому оно является самым полезным. Для силовой работы они должны придерживаться подходов по 3-5 повторений. Время от времени они могут даже делать несколько двоек (подходы из 2-х повторений), но должны держаться подальше от подходов по 1-му (чисто максимальное усилие), потому что они подсознательно видят это как тест, и он будет поднимать до пика кортизол. Этот тип чувствует в два-три раза больше психического стресса на подходе из 1-го повторения, нежели чем на подходе из 3-х.
6) Средства, методы и стратегии
Данный неврологический тип предпочитает менять средства, методы и стратегии, а не упражнения. Это особенно актуально, когда речь идёт о больших базовых подъёмах. Не чувствуя, что они эффективны в упражнении, это действительно может повредить их мотивации. Слишком крупное изменение больших подъёмов может повредить их стремлению к занятиям, а также результатам, которые они получают благодаря тренировкам.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они лучше будут работать на более медленных темпах, включая изометрические удержания в подходе, добавление частичных повторений в конце подхода и методы, такие как дроп-сеты и отдых/паузы. Они хорошо реагируют на всё, что даёт более лучший памп.
Как это ни странно, они также хорошо реагируют на взрывные упражнения, такие как толкание саней или спринты в собачьей упряжке, прыжки и броски. Они получают очень позитивный отклик от спортивной тренировки с менее сложными навыками. Это задевает их норэпинефрин, который заставляет их чувствовать себя хорошо. Спортивная работа со сложными навыками (Олимпийские подъёмы или гимнастические упражнения) может быть обоюдоострым мечом, потому что, если они не чувствуют себя компетентными, это окажет негативное влияние на их мотивацию. Они также очень хорошо работают с короткими промежутками отдыха между подходами. Это также способствует высвобождению большего количества адреналина. Но когда вы делаете большие подъёмы, лучше избегать не использования более длительных интервалов отдыха.
7) Чередование упражнений
Большой подъём на тренировке следует сделать первым или после активации. Это приведёт к тому, что на всю оставшуюся сессию, этот неврологический тип будет более позитивным. Поскольку они работают лучше, когда высокий адреналин, им также необходимо чувствовать себя компетентным на большом подъёме, поэтому они должны делать множество подготовительных подходов перед началом работы на основном подъёме дня.
Они хорошо реагируют на комбинирование упражнений: суперсеты, комплексы, круговые тренировки, чередующиеся подходы и т. д. Они также очень хорошо справляются с растяжкой под нагрузкой для основной мышцы сессии. Это должно быть сделано в конце тренировки.
8) Модель прогрессии
Ключом к этому типу является наблюдение прогресса. Например, блоковая периодизация или волновая периодизация, где на каждом этапе вы полностью меняете тип тренировок — не будут работать, а также более линейный подход. Им лучше всего будет подходить применение для больших подъёмов только конкретную модель прогрессии, а для изоляционной работы больше модели, основанной на усталости. Для больших подъёмов модель двойной прогрессии - лучший подход. Это позволяет им наблюдать прогресс, и это можно сделать без постоянных нагрузок с добавлением веса.
Модель двойной прогрессии - это когда вы придерживаетесь диапазона повторений, например, 6-и или 8-и. Для всех ваших рабочих подходов вы используете одинаковый вес. Например, 91 кг фунтов на 4 подхода. Вы добавляете вес только тогда, когда вы можете выполнять все предписанные подходы с выбранным весом в верхней части диапазона. В нашем примере это означает, что вам надо было бы прибавить в весе, когда вы смогли бы завершить 4 подхода из 8-и с 91 кг. Если сделать 8, 8, 7 и 6 повторений с 91 кг в 4-х подходах, тогда на следующей тренировке будет такой же самый вес.
У них не очень хорошо получиться придерживаться модели прогрессии, основанной на процентах. В некоторые дни подходы и повторения для заданного веса будут ощущаться слишком легко, тогда они не будут чувствовать, что усердно работают, убивая свою мотивацию. В другие дни запланированные веса могут быть слишком тяжёлыми, что также может разрушить их мотивацию, заставляя чувствовать себя некомпетентными.
9) Разгрузка и выход на пик
Разгрузка - это сокращение тренировочного стресса для восстановления нормального уровня тренированности. Это делается путём восстановления нейротрансмиттеров, уровней гормонов, запасов гликогена и воспаления до нормального или оптимального уровня. Выход на пик — это форма разгрузки, специально предназначенной для помещения вашего организма в оптимальное состояние для выступления в определённый день.
Тип №2 очень беспокоится, когда дело доходит до соревнований. Они, скорее всего, задохнутся на отдельных ивентах. Этот страх удушения часто заставляет их переусердствовать в течение пиковой недели. Это в основном относится к силовым видам спорта, таким как пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика, где они за неделю, ведущую к соревнованиям, слишком часто и слишком тяжело себя испытывают. Они делают это, чтобы заверить себя, что они могут поднять эти веса, но это может привести к нервной и физической усталости, что приводит к плохому выступлению на соревнованиях.
Они также наращивают стресс во время пиковой недели, что может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Для видов спорта по телосложению, таких как бодибилдинг, это может разрушить процесс выхода на пик, увеличивая удержание воды и предотвращая оптимальное хранение гликогена. Для их тренеров в течение пиковой недели нужно очень много положительного подкрепления и контроля. Успокаивающая работа (медитация, массаж, контрастные ванны) может быть эффективной.
Если мы просто говорим о разгрузке, этому типу лучше всего подойдёт удержание основных подъёмов почти на одинаковых весах/подходах/повторениях, как и на предыдущей неделе, но вместо вспомогательной работы использовать только работы на «нервную зарядку»: 20-25 минут для основного подъёма, 15-20 минут тренировки «нервной зарядки».

Питание для типа №2

  • Этому типу лучше всего подходят диеты с умеренным количеством углеводов. Зональная диета, где вы потребляете 40% калорий из белка, 30% из углеводов и 30% из жиров - лучшая отправная точка.
  • Они склонны обманывать, потому что они видят еду в качестве награды. Они будут «вознаграждать» хорошую тренировку обманом. Я действительно видел, как они прибегали к жирам, когда начинают тренироваться, поэтому я не использую читерские дни с этим типом личности.
  • Скорее, у них должны быть дни, в которых углеводы немного увеличены. Но такие изменения в еде не планируются заранее, потому что они часто не нужны. С их 30% калорий, поступающих из углеводов, они не будут легко истощать свой мышечный гликоген, лептин не будет разваливаться, а конверсия «Т4» в «Т3» не должна быть затронута.
Примечание переводчика: трийодтиронин (Т3) – гормон щитовидной железы, биологическая активность которого в 3-5 раз превышает активность тироксина (Т4). Тироксин – один из двух главных гормонов щитовидной железы, основной функцией которого является регуляция энергетического и пластического обмена в организме.
  • Они могут хорошо справляться с диетой, когда несут ответственность. Например, если у них есть уровень подкожного жира, измеряемого каждые две недели, они будут придерживаться своих диет намного лучше, потому что потребность угодить своему тренеру может заменить их потребность в награде.
  • На самом деле даже с калиперами я не очень верю в измерение уровня подкожного жира. Большинство тренеров не имеют опыта в этом, и эта мера ничего не значит. Но для людей второго типа простой факт, что они будут измерены, помогает им придерживаться своих диет, потому что они не хотят разочаровать своего тренера. Фотографии делают то же самое.
  • Этот тип имеет больше опиоидных рецепторов в мозге, что делает их более чувствительными к сахару. Они получают больше удовольствия от сладкого чем другие, и могут легко быть зависимыми.
  • Чтобы иметь успех на диете, они должны быть привлечены к ответственности, избегать читерских продуктов, избегать еды, делая что-то ещё приятное (читать или смотреть телевизор), и им нужно попытаться сломать шаблон еды в качестве вознаграждения.
Адаптировано: goo.gl/ufJBqN

Комментариев нет:

Отправить комментарий