Круговые тренировки: протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM

 

Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах.  Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.

Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым.  Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.

Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.

Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.

Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.

Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:

1. Обратные подтягивания (Inverted rows) — тянем
2. Отжимания (push-ups) – толкаем
3. Приседания (squats) – лягаем

Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).

Тренировка на время

В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.

Наша тренировка на время

Выполнить 5 кругов:

1. Обратные подтягивания – 10 раз
2. Отжимания – 20 раз
3. Приседания – 30 раз

AMRAP

As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)

AMRAP – REPS

Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.

Наша тренировка AMRAP – REPS

Выполнить 7 кругов:

1. Обратные подтягивания – 30 секунд + 30 секунд отдых
2. Отжимания (push-ups) – 30 секунд + 30 секунд отдых
3. Приседания (squats) – 30 секунд + 30 секунд отдых

AMRAP — ROUNDS

Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.

Наша тренировка AMRAP – ROUNDS

Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 6 раз

2. Отжимания – 8 раз

3. Приседания – 10 раз

Круговая лесенка

Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.

Наша тренировка в стиле круговая лесенка

Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 1, 2, 3…
2. Отжимания – 1, 2, 3…
3. Приседания – 1, 2, 3…

EMOM

Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.

Наша тренировка в стиле ENOM

Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты

1. Обратные подтягивания — 5
2. Отжимания – 10
3. Приседания – 15

Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.

Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.

И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.

Норма тестостерона.

 

Уровень тестостерона оказывает большое влияние на физиологическое и эмоциональное состояние мужчины. 
Норма тестостерона у мужчин формирует крепкую мускулатуру, мужские черты характера, влияет на половое влечение к женскому полу. Тестостерон имеет огромное влияние на химические процессы: 
- помогает усвоиться глюкозе и выработаться белку; 
- является мощным природным стимулятором сжигания жира и роста мышечной массы; 
- эффективно влияет на нормализацию уровня холестерина в организме, что способствует минимизации возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза; 
- укрепляет костную ткань. 



Не зря тестостерон называют гормоном «победителя», поскольку у успешных мужчин уровень гормона значительно выше, чем у мужчин, которые считаются неудачниками. «Мужской» гормон заставляет мужчин действовать, принимать решения, брать инициативу в свои руки, добиваться поставленных целей и проявлять лидерские качества. На женщин тестостерон действует несколько иным образом и стимулирует половое влечение. 

Гормон «победителя» вырабатывается на протяжении всего периода жизни, максимального уровня у мужчин он достигает в возрасте 18 лет и остается стабильным до 25 лет. Нормой в этот период принято считать уровень концентрации тестостерона в крови 350-1000 единиц. С 25-летнего возраста уровень «мужского» гормона начинает постепенно снижаться, после 30 лет показатель концентрации тестостерона снижается на 10% ежегодно, достигая критического уровня к 60 годам. 
У женщин, наоборот, с возрастом тестостерон накапливается в организме и достигает критического показателя в период климакса. Учеными также отмечено, что у мужчин концентрация тестостерона резко падает в период влюбленности и воспитания маленьких детей. Таким своеобразным способом, природа ограничивает стремление мужчины искать новых партнерш, способствуя формированию крепкого союза. 

Помимо естественных факторов, влияющих на снижение уровня концентрации тестостерона в мужском организме, существует ряд внешних, которые оказывают негативное влияние на выработку гормона «победителя»: 
- вредные привычки (чрезмерное увлечение алкогольными напитками, курение, переедание и пр.); 
- стрессовые ситуации (как известно, мужчины более подвержены стрессовым состояниям и тяжелее справляются с негативными эмоциональными состояниями, чем женщины); 
- неблагоприятная экология (жизнь в мегаполисах, вблизи промышленных предприятий не лучшим образом сказывается на мужском здоровье); 
- малоподвижный образ жизни; 
- хронические и инфекционные болезни; 
- неконтролируемый прием медикаментозных препаратов; 
- генетическая предрасположенность у детей. 

Пониженный уровень тестостерона у мужчин приводит к видимым физиологическим изменениям: 
- мутация голоса, который становится более похож на женский тембр; 
- небольшое количество волос на теле (исключение составляет потеря волосяного покрова на голове, что свидетельствует о повышенном уровне тестостерона у мужчин); 
- потеря мышечной массы и появление женских очертаний в фигуре, например, скопление жировой массы в области груди, бедер, талии и пр.; 
- женоподобный характер, другими словами, мужчина становится сентиментальным, склонным к истерикам и «тонкослезым». 

Под влиянием негативных внешних факторов может наблюдаться резкое понижение концентрации тестостерона у мужчин в возрасте до 30 лет. Что, в свою очередь, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, эректильной дисфункции и сахарного диабета. Избыток тестостерона также оказывает негативное влияние на мужское здоровье.

10 ВЕЩЕСТВ делающих ЧЛЕН ДЕРЕВЯННЫМ

Доброго времени суток, друзья.  Решил я сегодня порадовать мужчин такой темой как ЭРЕКЦИЯ.   У каждого мальчика есть такая  игрушка, к которой он испытывает особенный трепет.   То что я буду рассказывать не носит характера рекомендаций. Более того, некоторые вещи могут быть опасны для здоровья.  Ваше здоровье не являлось критерием подбора содержания статьи.  Критерий один - эффективность.  В этот ОБЗОР я включил 9-ть веществ реально воздействующих на член.  Некоторые из этих веществ сильнее, некоторые слабее. Но все они, с научной точки зрения, эффективны для наполнения вашего члена кровью. Итак приступим...

У нас тут видос по этой теме

ЧТО ТАКОЕ ЭРЕКЦИЯ

ЭРЕКЦИЯ– это отвердевание полового члена, его увеличение в объемах в состоянии полового возбуждения.  Как это происходит? За счет каких механизмов? Давайте разбираться. 

Наш член представляет из себя "губку" обтянутую "презервативом".  Это если говорить крайне образно.  ГУБКА - это пещеристые тела вашего члена, которые наполняются кровью во время эрекции.  Суть в том, что надувается ваш друг потому что в него усиливается приток крови под действием Оксида Азота.  Эта кровь создает внутреннее давление, которое и приводит к тому, что член набухает и встает. 

Суть процесса:
ВОЗБУЖДЕНИЕ В ГОЛОВЕ =  выброс ОКСИДА АЗОТА местно = Активация ГУАНОЗИНА = расслабление мышц у корня члена =  свободное наполнение кровью "губки", вены на отток сужаются. 

Что забавно, так это тот факт, что для того чтоб ваш член надулся и стал упругим, нужно чтоб определенные мышцы у корня вашего члена "сдулись" и ослабли.  Это дает возможности  крови в большем количестве попасть внутрь и заполнять пещеристые тела вашего члена  вызвав эрекцию. 

Происходит это за счет взаимодействия Оксида Азота с веществом ГУАЗИНОМ. Результатом этого взаимодействия является ЦИКЛИЧЕСКИЙ ГУАНОЗИН, который приводит к расслаблению мышц в основании члена.  Реакция выглядит так:

ОКСИД АЗОТА (NO) + ГУАЗИН-МОНОФОСФАТ  =  ЦИКЛИЧЕСКИЙ ГУАНОЗИН - МОНОФОСФАТ (ЦГМФ) = РАССЛАБЛЕНИЕ гладкой мускулатуры пещеристых тел полового члена (мышцы у корня члена расслабляются) . = кровь наполняет "губку", вены на отток сужаются (ЭРЕКЦИЯ)

Как быть после секса? Согласитесь, что когда то даже самый лучший секс нужно закончить.  Например, когда оплодотворение уже произошло, либо  машина в который вы занимаетесь сексом вот вот свалиться в пропасть.  Нужен механизм для остановки ЭРЕКЦИИ.  Что это за механизм?  Это фермент ФОСФОДИЕСТЕРАЗА!

Фермент ФОСФОДИЕСТЕРАЗА тормозит выработку ЦИКЛИЧЕСКОГО ГУАНОЗИНА (ЦГМФ) = мышцы НЕ расслаблены  =  затруднен  приток крови (нет эрекции)  

Т.е. , Чем больше ФОСФОДИЕСТЕРАЗЫ,  Тем СЛАБЕЕ эрекция (низкая концентрация ЦГМФ, напряженные мышцы, затруднен приток крови в член). 

Когда вашей жизни угрожает опасность, либо когда вы загнались своими комплексами и боитесь "совать писю в живого человека", ваш мозг дает  СТОП СИГНАЛ на доставку АЗОТА, что   увеличивает   ФОСФОДИЕСТЕРАЗУ (PDE5)  и  снижает концентрацию ГУАНОЗИНА (ЦГМФ) в пропорции.  Член падает. 

В чем основная фишка добиться  мощной эрекции?  Нужно Блокировать ФОСФОДИЕСТЕРАЗУ, что приведет к  росту концентрации ГУАНОЗИНА (ЦГМФ).  Как результат - расслабление мускулатуры и приток крови в член.   Именно на блокировании ФОСФОДИЕСТЕРАЗЫ основано действие самых мощных веществ для усиления потенции.   Класс этих препаратов называется ИНГИБИТОРЫ ФОСФОДИЕСТЕРАЗЫ. 

Эти препараты очень хорошо работают до того, как произошла эякуляции.  После того, как вы кончили, в работу включается другой механизм.  Имя ему - ПРОЛАКТИН. Именно это вещество выбрасывается в кровь после эякуляции и приводит к тому, что эрекция спадает. 

Запомните две помехи  мощной потенции:

• ФОСФОДИЕСТЕРАЗА
• ПРОЛАКТИН

Ну а теперь, после того как вы получили теоретическую информацию приступим к практической части.  Рассмотрим препараты от самых легких к самым тяжелым. 

ЛУЧШИЕ ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ ЭРЕКЦИИ

ВОЗБУЖДЕНИЕ В ГОЛОВЕ

ТРИБУЛИС  давно используется в спорте для повышения уровня тестостерона.  Эта добавка помогает эрекции за счет двух механизмов:
-Увеличение количества Лютенизирующего Гормона ( выработка тестостерона)
-Стимуляция андрогенных рецепторов в головном Мозге (увеличение возбуждения)

Эффекты не очень сильные, но они есть .  Кроме того, учтите, что этот препарат влияет не только на эрекцию, но и на само возбуждение в вашей голове.  Принято считать, что секс на 95% - это психика и только на 5% физиология. 

ЙОХИМБИН  тоже активно используется в спорте. Он является  Антогонистом Альфа-2 Рецепторов.  Блокирует импульсы симпатической нервной системы в некоторых тканях. Вещество увеличивает концентрацию Оксида Азота во время возбуждения  и тем самым усиливает потенцию. Вот его основные свойства:

-Замедляет Эякуляцию (продлевает секс)
-Глушит "стоп-сигналы" подачи Оксида Азота (продлевает секс)
-Истощает нервную систему (как кофеин, много на ночь не нужно)
-Доза: 5 мг за пол часа до секса. 

ПРОВИРОН (МАСТЕРОЛОН)  по сути является мощных андрогеном. Поэтому способен сильно воздействовать на ваши мозги и потенцию через  мозги.   Это вещество увеличивает само возбуждение в голове.  Кроме того, Провирон блокирует процесс ароматизации тестостерона в эстрогены. Это добавляет жесткости не только мышцам, но и члену.   Но и это еще не все.  Провирон помогает высвобождать СВОБОДНЫЙ  ТЕСТОСТЕРОН.  Как? Провирон блокирует Глобулин, который связывает тестостерон. Чем больше свободного теста, тем эффективнее набор мышц. 

ПОНИЖЕНИЕ ПРОЛАКТИНА

Вы помните, что после эякуляции у нас идет впрыск пролактина в кровь, который снижает кровенаполнение члена.  Т.е. если блокировать Пролактин, то вы будите способны сделать много заходов с минимальным отдыхом. 

МАСТАГОЛ (прутняк обыкновенный) 
- понижает пролактин ( преп. улучшает эрекцию после эякуляции) 
повышает секрецию ФСГ и ЛГ (сперматогенез и синтез тестостерона)
ДофаминЕргическое действие  (повышение настроение)
ПКТ (восстановление после курса)

КАБЕРГОЛИН (Достинекс, Берголак)
- понижает пролактин (сокращает время между половыми актами)
-агонист допаминовых рецепторов (подъем настроения)
-используют в курсах с Декой и Треном 
-Доза: 0.25 мг раз в 4-21 день (профилактика = раз в неделю). 

ИНГИБИТОРЫ ФОСФОДИЭСТЕРАЗЫ

ИКАРИИН (Horny Goat)
Самое слабое вещество из всех возможных ингибиторов. ( 10% от виагры).  Потенцию увеличивает, но не сравнимо со следующей тройкой лидеров. 

ВИАГРА  (СИЛДЕНАФИЛ)
За 30-60 мин. до секса
длительность: до 6 часов
Доза от 25 до 100 мг
Алкоголь ослабляет
Пища замедляет 

ЛЕВИТРА (ВАРДЕНАФИЛ)
За 15 мин до секса
Длительность: до 10 часов
Доза: от 2.5 мг до 20 мг
Побочки: самый безопасный
Не зависит от усвоения пищи.

СИАЛИС (ТАДАЛАФИЛ)
За 30 мин. до секса
Длительность: до 36 часов
Алкоголь и Пищу можно
Доза: от 2.5 мг до 20 мг.

ПАПАВЕРИНА ГИДРОХЛОРИД - при уколе в основание пениса  РАССЛАБЛЯЕТ мышцы - мощная эрекция.  Служит для выявления психологической импотенции (если встает после укола - то проблема в психики, если нет - то проблема в физиологии).  
Доза: 0.5-1 мл.   

ГЗТ

Алексей Калинчев  

Я являюсь активным сторонником применения половых гормонов в лечении и профилактики различных заболеваний. К сожалению, подавляющее количество врачей в нашей стране является гормонофобами. Что делает ситуацию особенно печальной, так это то, что быть гормонофобом – мейнстрим, типа, хороший тон. Модно и круто говорить, что я не дурак гормоны пить, я ведь не хочу иметь рак простаты или рак молочной железы, в зависимости от формальных половых признаков) Быть в меньшинстве очень трудно, это как против ветра сами знаете что делать)
Как вы знаете по другим вещам, если ты сам чего-то не делаешь, не любишь или отрицательно к чему-то относишься, то ты это и рекомендовать никому не будешь. Так вот сложилось в отечественной эндокринологии, андрологии и гинекологической эндокринологии, сами врачи не принимают по показаниям гормоны, и своим пациентам их не рекомендуют. Наша страна занимает одно из последних мест в мире по доле принимающих АЗТ (андроген заместительная терапия) и МГТ (менопаузальная гормональная терапия).
В этой публикации я хочу осветить такое полезное свойство тестостерон содержащих препаратов, как повышение чувствительности рецепторов инсулина к глюкозе. Это актуально при инсулинорезистентности, имеющей место при центральном типе ожирения и метаболическом синдроме. Я уже писал ранее, что научно доказано, что чем больше талия у мужчин, т.е. чем сильнее центральное ожирение, тем ниже уровень тестостерона. Низкий уровень половых гормонов называется гипогонадизмом. Уровень тестостерона в крови положительно коррелирует с мужским типом поведения, решительностью, мужественностью и т.д. По моим наблюдениям, при сильном гипогонадизме от мужчины остается очень мало мужского, имеет место даже регресс вторичных половых признаков. Таким уже ничто помочь не может. К сожалению, отсутствие воли и решительности не дает им сил начать нормально лечиться. Успешные случаи похудения при тяжелом ожирении, лишних 50+ кг кране редки именно по этим причинам. В таких случаях диеты уже явно будет мало, а решительности начать принимать эффективные лекарственные препараты у них нет.
Ниже приведено одно из последних исследований, подтверждающих пользу приема препаратов тестостерона для лечения инсулинорезистентности, гипогонадизма и ожирения. В ходе исследования опытная группа похудела на 3 кг жира и набрала 3 кг мышц за полгода. Чувствительность к инсулину повысилась на 30% и снизился уровень глюкозы натощак на 0,66 ммоль/л
Insulin Resistance and Inflammation in Hypogonadotropic Hypogonadism and Their Reduction After Testosterone Replacement in Men With Type 2 Diabetes
Sandeep Dhindsa1,2, Husam Ghanim1, Manav Batra1, Nitesh D. Kuhadiya1, Sanaa Abuaysheh1, Sartaj Sandhu1, Kelly Green1, Antoine Makdissi1, Jeanne Hejna1, Ajay Chaudhuri1, Mark Punyanitya3 and Paresh Dandona1⇑
1Division of Endocrinology, Diabetes and Metabolism, State University of New York at Buffalo, Buffalo, NY
2Division of Endocrinology, Diabetes and Metabolism, Texas Tech University Health Sciences Center, Odessa, TX
3Image Reading Center, Inc., New York, NY
Corresponding author: Paresh Dandona, pdandona{at}kaleidahealth.org.
Abstract
OBJECTIVE One-third of men with type 2 diabetes have hypogonadotropic hypogonadism (HH). We conducted a randomized placebo controlled trial to evaluate the effect of testosterone replacement on insulin resistance in men with type 2 diabetes and HH.

RESEARCH DESIGN AND METHODS A total of 94 men with type 2 diabetes were recruited into the study; 50 men were eugonadal, while 44 men had HH. Insulin sensitivity was calculated from the glucose infusion rate (GIR) during hyperinsulinemic-euglycemic clamp. Lean body mass and fat mass were measured by DEXA and MRI. Subcutaneous fat samples were taken to assess insulin signaling genes. Men with HH were randomized to receive intramuscular testosterone (250 mg) or placebo (1 mL saline) every 2 weeks for 24 weeks.
RESULTS Men with HH had higher subcutaneous and visceral fat mass than eugonadal men. GIR was 36% lower in men with HH. GIR increased by 32% after 24 weeks of testosterone therapy but did not change after placebo (P = 0.03 for comparison). There was a decrease in subcutaneous fat mass (−3.3 kg) and increase in lean mass (3.4 kg) after testosterone treatment (P < 0.01) compared with placebo. Visceral and hepatic fat did not change. The expression of insulin signaling genes (IR-β, IRS-1, AKT-2, and GLUT4) in adipose tissue was significantly lower in men with HH and was upregulated after testosterone treatment. Testosterone treatment also caused a significant fall in circulating concentrations of free fatty acids, C-reactive protein, interleukin-1β, tumor necrosis factor-α, and leptin (P < 0.05 for all).
CONCLUSIONS Testosterone treatment in men with type 2 diabetes and HH increases insulin sensitivity, increases lean mass, and decreases subcutaneous fat.
Received July 12, 2015.
Accepted October 4, 2015.
© 2015 by the American Diabetes Association. Readers may use this article as long as the work is properly cited, the use is educational and not for profit, and the work is not altered.