Как вы уже знаете, самым главным при избавлении от лишнего жира / при похудении является – потребление нормы калорий при установленном БЖУ. Эти параметры строго индивидуальны и поэтому у людей, часто возникают трудности с данным вопросом.
Проясним ситуацию по данному вопросу и приведем практические рекомендации.
Минимальное количество калорий, которые необходимо потреблять в течении выражается показателем Вase Metabolic Rate (BMR)
BMR представляет собой суммарные требования энергии ежедневно необходимой для обеспечения функционирования всех необходимых систем организма, в том числе сердечных сокращений, функции мозга, сердечно-сосудистой системы, и работы системы терморегуляции. BMR представляет собой количество энергии использующийся организмом в состоянии покоя. А это означает, что в процессе избавления от лишнего жира количество потребляемых калорий не должно быть ниже индивидуально установленного BMR.
Есть ряд методов, чтобы определить, сколько калорий из пищевой энергии человеку требуется, чтобы просто поддерживать свой BMR. Автор Марина Корсунская. В интернете в можете найти множество калькуляторов для проведения соответствующих расчетов.
Мы рассмотрим вариант для примера.
Один из наиболее популярных методов - Harris–Benedict equation (principle) - одна из наиболее распространенных формул на сегодняшний день имеет вид:
Мужской BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) - (5.677 x возраст в годах)
Женский BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) - (4.330 x возраст в годах)
(ккал)
Это показатель того, сколько вам необходимо потреблять калорий, чтобы ваш вес не изменялся и организм нормально функционировал, если вы буквально, ничего при этом не делаете – целый день лежите на диване.
Но большинство людей имеют хоть какую, то физическую активность, например, поход до работы/ учебы, визит в магазин и т.д.
Если учесть эту общую физическую активность с показателем BMR – мы сможем рассчитать TDEE.
TDEE - Общая сумма расхода энергии за день - является самым важным показателем при избавлении тела от лишнего жира (общего изменения веса тела). Производится расчет при определении общего количества пищи необходимой и физических упражнений для тренировок любого человека.
Рассчитываем TDEE исходя из полученного BMR
- Сидячий образ жизни (Сидячая работа, незначительная физическая активность – путь с работы/на работу – домой, не значительные тренировки: йога, пилатес) TDEE = 1.2 x BMR
- Небольшая активность (кардио/силовые тренировки 1,2,3 раза в неделю) TDEE = 1.375 x BMR
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) TDEE = 1.55 x BMR
- Большая активность (тяжелые силовые тренировки/ HIIT 5-6 раз в неделю) TDEE = 1.725 x BMR
- Экстремальная активность (тяжелая физическая активность, 2-3 тренировки в день) TDEE = 1.9 x BMR
Рассчитав данные показатели - вы имеете две цифры:
BMR – минимальное количество калорий которые необходимо потреблять в течении дня, чтобы было все в порядке со здоровьем.
TDEE – максимальное количество калорий, которое можно потреблять в течении дня - не боясь, что увеличится количество жира в организме.
Потребляя количество калорий в диапазоне между TDEE и BMR ваш организм будет сжигать жир, а вы при этом худеть – не нанося вреда вашему здоровью.
Давайте рассмотрим на конкретном примере – возьмем среднестатистическую девушку, желающую похудеть, быть здоровой, иметь хорошую фигуру и при этом хорошо себя чувствовать, не впадая в крайности и не пользуясь идиотскими диетами и методами похудения.
Наша девушка: Возраст 25 лет, Вес 75кг., Рост 165 см., Сколь либо значительные тренировки отсутствуют, но 15-20 минут в день она ходит пешком, не пользуется лифтами и эскалаторами.
Расчетный BMR 1561 ккал
Расчетный TDEE 1873 ккал.
Эти цифры означают, что этой девушке не рекомендуется кушать более 1873 ккал в день и меньше 1561 ккал.
Рассчитать аналогичные цифры для себя будет не трудно. И не забывайте, что в интернете много калькуляторов, которые помогут сделать вам это автоматически.
БЖУ.
Калории калориями, но необходимо, также придерживаться подходящего баланса макронутриентов в вашем питании. Необходимо рассчитать нормы потребления Белков, Жиров, Углеводов.
Норма потребления жиров и углеводов будет очень сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от его генетики, состояния здоровья, физической активности, фазы цикла у женщин и т.д. По этому, эти показатели необходимо подбирать строго индивидуально.
Но для начала, чтобы определить индивидуальную необходимость в жирах и углеводах – рекомендуют делить дневной калораж выделенный для них поровну, то есть получать одинаковое количество калорий из жиров и углеводов в рамках дневной нормы.
Со временем, в процессе наблюдений за из менениями организма и его реакцией на потребление жиров и углеводов их соотношение необходимо будет изменить. Например : для мужчин норма потребления энергии будет сдвинута больше в сторону углеводов при силовых тренировках, а у женщин в сторону жиров при длительных карио тренировках.
Со временем это соотношение может быть изменено в зависимости от изменений вашего метаболизма. Также необходимо учитывать индивидуальную переносимость низких норм потребления жиров/углеводов. Откорректировать и установить подходящую норму для вас поможет пищевой дневник, куда вы можете заносить данные о потребляемой пище и установить, что для вас эффективней для избавления жира, как и когда вы чувствуете себя лучше/хуже.
Норму потребления белка, исходя из научных исследований, вычислить гораздо проще. Для женщин достаточным минимумом дневного потребления белка будет 1 гр. на кг своего веса для мужчин эта норма будет больше – примерно 1,5 грамма на кг веса.
* Это минимально рекомендуемая норма потребления белка с научной точки зрения для людей, которые тренируются, для людей ведущих сидячий образ жизни она будет меньше. Для людей использующих гормональные (стероидные) препараты в своих тренировках – эта норма будет больше. При этом это не означает, что вы не можете кушать больше рекомендуемой нормы, если вам позволяет бюджет и здоровье – это всего, лишь рекомендуемые минимумы.
Рассчитаем примерные – стартовые нормы потребления БЖУ для нашей девушки из примера. Будем учитывать то, что наша девушка желает похудеть и в дни без тренировок потребляет расчетный BMR 1561 ккал, а в дни с тренировками Расчетный TDEE 1873 ккал. При этом девушка будет находится в дефиците калорий, но не урезая слишком много.
БЖУ в день без тренировок:
Б 75 грамм – 300 ккал – 19,3%
Ж 69,7 грамм – 627,2 ккал – 40,3%
У 156,8 грамм – 627,2 ккал – 40,3%
Суммарно 1554 калл.
БЖУ в день тренировки:
Б 75 грамм – 300 ккал – 16%
Ж 87,4 грамм – 786,3 ккал – 42%
У 196,6 грамм – 786,3 ккал – 42%
Суммарно 1873 калл.
Необходимо помнить, что данные цифры в примере – это стартовые показатели, исходя из которых вы будете вносить изменения в вашу норму ккал и бжу. Например, если при этих нормах вы худеете на 0,25 – 0,5 кг в неделю И/ИЛИ видите постепенные изменения в сантиметрах вашей талии – нечего изменять не нужно. Ели прогресса нет – можно постепенно, но очень желательно как можно медленней уменьшать количество потребляемых калорий за счет углеводов и/или жиров на 20-30-50 ккал в день каждую неделю. Также не забывайте, что соотношение жиров и углеводов только стартовое и примерное – его необходимо будет корректировать, подбирая под себя индивидуально со временем.
И не забывайте, что кроме просто калорий, в вашем рационе должно быть достаточно клетчатки и микронутриентов – витаминов минералов и т.д. Помните о качественном наполнении ваших калорий и БЖУ здоровыми и полезными продуктами, оставляя немного места для вкусных и не полезных продуктов, которые можно позволять себе время от времени, но строго в рамках нормы калорий и БЖУ.
Все изложенное выше это разумный, научно обоснованный подход к избавлению от лишнего жира. Это то, что позволит вам достигать ваших целей в долгосрочном периоде и иметь долгосрочные и устойчивые результаты.
Комментариев нет:
Отправить комментарий