КОРТИЗОЛ И ИНСУЛИН: ЕСТЕСТВЕННЫЕ БИОРИТМЫ

КОРТИЗОЛ

Кортизол – глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Этот гормон называют одним из «гормонов стресса» (наряду с адреналином) и выполняет ряд жизненно важных функций:
• Активизирует работу сердца и головного мозга за счет улучшения снабжения их глюкозой.
• Способствует повышению концентрации внимания
• В «экстренных» ситуациях кортизол стимулирует распад гликогена мышц и печени, а также аминокислот мышц до глюкозы, которая направляется в кровоток для активизации работы мозга.
• Кортизол усиливает расщепление жиров (липолиз) для обеспечения организма глюкозой.
 В высоких концентрациях этот гормон снижает чувствительность клеток к инсулину, усиливает распад белков и отложение жировой ткани!

Попросту говоря, кортизол помогает организму выжить в условиях голода и опасности. Однако долговременное повышение кортизола крайне нежелательно, так как оказывает неблагоприятное воздействие на обменные процессы (см. последний пункт).

 Кортизол является катаболическим гормоном. В белковом обмене он оказывает подавляющее действие на ГР и тестостерон (анаболические гормоны), о чем было сказано выше. 

✔ Точно также кортизол взаимодействует и с инсулином:

• Повышение уровня кортизола способствует снижению уровня инсулина и наоборот.
• Инсулин способствует усвоению глюкозы аминокислот мышечными клетками, кортизол снижает чувствительность клеток к инсулину, тем самым нарушая питание мышц.
• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а кортизол повышает
• Инсулин способствует отложению жиров, а кортизол – расщеплению.

 Но! Как было сказано, снижение чувствительности к инсулину, которое является следствием повышенного уровня кортизола, ведет к обратному эффекту – повышенному отложению жиров.

⏰ Суточные ритмы секреции кортизола
В ночное время (от полуночи и до середины ночного сна) уровень кортизола минимален. Ближе к пробуждению наблюдается его постепенное повышение, которое достигает своего пика утром, как правило к 7-8 часам утра (у «жаворонков» это может быть и 5-6 часов утра). Повышение кортизола выражается в увеличении артериального давления, частоты сердечных сокращений, повышении тонуса сосудов и снижении показателей свертываемости крови. Все описанные изменения в организме служат как бы для переключения человека из состояния сна к бодрствованию.

После пробуждения уровень кортизола сохраняет свои средние значение на протяжении около 12 часов. Ближе в вечеру, в среднем к 17-18 часам, он снижается, затем совсем падает ближе к полуночи.

✔ Условия, способствующие нежелательному повышению кортизола:
• кратковременное повышение кортизола после тренировок с отягощениями,
• снижение функции щитовидной железы,
• курение, состояние алкогольного опьянения,
• диабет и сильная степень ожирения,
• строгие диеты (с низким количеством углеводов или диеты с пониженной калорийностью),
• неправильно организованное питание после физических нагрузок,
• различные стрессовые ситуации
Как минимизировать негативное воздействие кортизола, учитывая особенности его секреции:
• следить за питанием, не допускать чрезмерного повышения веса;
• избегать строгих диет с жестким ограничением углеводов и калорийности:
• отказаться от вредных привычек;
• отказаться от силовых тренировок в позднее вечернее время (необходимо учитывать период полураспада кортизола, который составляет около полутора-двух часов);
• не допускать тренировок (в том числе кардио) натощак;
• употреблять пищу, содержащую углеводы после тренировки;
• соблюдать режим восстановления, не допускать перетренированности.

ИНСУЛИН

Анаболический гормон, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Инсулин — единственный гормон, снижающий содержание глюкозы в крови!
Какие функции выполняет этот гормон:

• Инсулин усиливает поглощение клетками глюкозы и аминокислот — за счет увеличения проницаемости клеточных мембран,
• подавляет расщепление (гидролиз) белков,
• стимулирует образование в печени и мышцах гликогена из глюкозы,
• усиливает синтез жиров и белков,
• снижает интенсивность глюконеогенеза – процесса, в результате которого в печени образуется глюкоза из жиров и аминокислот,
• подавляет активность гормонов и ферментов, расщепляющих гликоген и жиры.
 Избыточная секреция инсулина провоцирует повышенное жироотложение и развитие инсулинорезистентности – патологического состояния, которое определяется снижением чувствительности клеток к инсулину!

Напомним, что инсулинорезистентность также может быть следствием повышенной выработки кортизола. Несмотря на то, что инсулин подавляет негативное действие кортизола, избыток гормона поджелудочной железы оказывает практически аналогичный эффект. Повышенная секреция инсулина оказывает также подавляющее действие на другие анаболические гормоны: соматотропин и тестостерон, о чем уже было сказано выше.

⏰ Суточные ритмы секреции инсулина:

В утренние часы у большинства здоровых людей отмечается усиление базальной секреции инсулина, а точнее – усиление ПОТРЕБНОСТИ в инсулине, что является следствием выброса в этот период контринсулярных гормонов (гормонов-антагонистов инсулина): кортикотропина, кортизола, соматотропного гормона, катехоламинов. А во второй половине дня, между 15 и 21 часами, отмечается снижение секреции инсулина. Если в утреннее время на 10-12 г усвояемых углеводов выделяется около 1,5-2,5 Ед инсулина, то вечером на то же количество углеводов – всего 1,0-1,3 Ед.

 Именно поэтому во второй половине дня и особенно вечером постепенно снижается толерантность к углеводам, то есть поступающие в организм углеводы не могут полноценно усваиваться, а возможность отложения их в жировое депо повышается. А первая половина дня и особенно утренние часы, напротив – идеальное время для приема углеводистой пищи.

 Более того, систематический пропуск завтрака влечет за собой нарушение здорового суточного ритма секреции инсулина. Если в кровь не поступает глюкоза, то и не вырабатывается инсулин, так необходимый организму в утренние часы. Вместо этого начинает преобладать активность катаболических гормонов (см. о действии кортизола выше), пик выработки которых также приходится на это время. А «недополученный» таким образом инсулин компенсируется чрезмерным его повышением в ответ на повышение уровня сахара в крови в послеобеденное время.
Если такие инсулиновые сбои и «удары» носят систематический характер, это неизбежно ведет к снижению чувствительности клеток к инсулину и, как следствие, нарушению естественных ритмов активности этого гормона. Именно поэтому люди с избыточным весом нередко систематически пропускают завтрак, ссылаясь на отсутствие аппетита утром, и «отъедаются» в вечернее время и на ночь. Для них это состояние сбоя, к сожалению, становится нормой и приобретает характер «замкнутого круга». Выход только один – постепенно и последовательно перестраивать свой режим: постепенно сокращать количество и объем вечерних трапез, одновременно с этим вводя утренние приемы пищи.

📌 Подведем итоги и попробуем, в качестве выводов, описать основные правила, которые помогут поддерживать естественных ритмы секреции гормонов. Разумеется, они довольно простые и очевидные:

• Просыпаться утром в одно и то же время
• Обязательно завтракать
• Контролировать вес
• Регулярно питаться
• Избегать рафинированной пищи с высоким количеством простых углеводов
• По возможности свести к минимуму потребление насыщенных жиров и полностью исключить из рациона фастфуд
• Не тренироваться на пустой желудок. Помните, что разрушающий мышцы кортизол – спутник голодного желудка!
• После тренировки обязательно употребить пищу, содержащую углеводы (для снижения стрессовых гормонов)
• Не тренироваться поздно вечером (предпочтительнее утром и днем)
• Ложиться спать в одно и то же время
• Высыпаться.
• Днем бодрствовать, ночью – отдыхать