Мы перевели детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем).
Белок
Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина [1]:
1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.
2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.
3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.
4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.
5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.
6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.
7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.
Короче говоря, нет протеина — нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.
Рекомендованный минимум потребления белка
Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:
- Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг [3].
- Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела [2].
Жир
Функции жиров [1]:
1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.
2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.
3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!
4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.
Рекомендованный минимум жиров
Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.
- Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража [3].
- Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража [4].
Углеводы
Функции углеводов [1]:
1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).
2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.
3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.
4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген — это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.
Рекомендованный минимум углеводов
Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).
- Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса [5].
- На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.
Клетчатка
У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).
Основные функции клетчатки [6]:
1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.
2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.
3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.
4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.
5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.
Рекомендованный минимум клетчатки
- Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал [7].
Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.
А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень).
Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на Зожнике):
- Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
- Бобовые,
- Орехи и семена,
- Фрукты и овощи.
Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.
Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.
Вода
Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.
Основные функции воды [8]:
1. Регуляция температуры тела,
2. Увлажнение различных тканей,
3. Смазка суставов,
4. Защита тканей и органов,
5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,
6. Выведение ненужных веществ из клеток
Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% [9].
Рекомендованный минимум воды
Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.
Если ваша моча светлая — у вас нет обезвоживания, если темная — попейте!
Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!
И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.
Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.
Источник: revivestronger.com
Перевод: Алексей Republicommando
References:
- Lippincott, Williams, & Wilkins. (2010). ACSM’s resources for the personal trainer. Philadelphia: American College of Sports Medicine.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, Epub ahead of print
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014, May 12). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Retrieved April 03, 2017, from http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
- Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080/02640414.2011.574722.
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
- Writer, L. G. (2012, August 05). What Is the Recommended Daily Serving of Fiber? Retrieved April 06, 2017, from http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-serving-fiber-4262.html
- Functions of water in the body. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
- Helmenstine, P. A. How Much of The Human Body Is Water? Retrieved April 06, 2017, from https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406
Комментариев нет:
Отправить комментарий