Табата
Правильный взгляд на Протокол Табата
Тем, кто хоть раз сталкивался с функциональным тренингом, наверняка знаком с именем «Табата». Здесь оно используется практически с той же частотой, что и слова подход, интервал, повтор и т. п. Эта фамилия – просто легенда в фитнес-мире. И, кроме того, стала синонимом метода тренинга высокой интенсивности. Этот тренинг включает в себя работу на максимальной мощности в течение 20 секунд, с перерывами на восстановление в 10 секунд. Всего упражнение выполняется в 8 раундах. Конечно, жестких ограничений нет, можно пробовать сделать и 10, и 12 раундов, но это уже будет не оригинал. Оригинальный протокол Табата включает 8 раундов по 4 минуты - не больше!
История
Итак, в 1996 и 1997 гг. вышла в свет статья «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Опубликована она была в журнале «Медицина и наука в спорте». Автор – доктор Изуми Табата вместе со своей исследовательской командой. Это и есть отправная точка, которую можно считать рождением Протокола Табата. Этот протокол стал использоваться большинством тренеров и атлетов, однако все они забывают о самом главном – эффективным в этой тренировке будет только вращение педалей на велоэргометре.
Чтобы вы меня лучше поняли, я расскажу вам об основных принципах и результатах, которые выявил доктор Табата.
Изуми Табата
Взгляд изнутри
Объектом исследований доктора были молодые парни-студенты. Причем все активные и спортивные – многие занимались теннисом , бейсболом, баскетболом или плаванием. Все свои исследования Табата проводил именно с помощью велоэргометра. Все начиналось с небольшой, занимавшей всего 10 минут, разминки на этом аппарате (уровень - 50% VO2 max). Затем – основная тренировка. И никаких бега и трастеров.
Не будем углублять в научные термины, объясним все человеческим языком. Каждый «подопытный» 20 секунд крутил педали на велоэргометре с интенсивностью в 170% - именно 170, ни меньше, ни больше – от индивидуального VO2 max. В итоге – все просто. Интенсивность была настолько велика, что организму приходилось включать все источники энергии: и гликоген, и АТФ – помимо кислорода.
А теперь на минуту отвлекитесь. И прикиньте: воздушные приседания или планки – а как в них достичь такого высокого уровня производительности.
И не забывайте, что метод этот придуман был совсем не для похудения и сжигания жиров, а для того, чтобы определить аэробный и анаэробный метаболизм. А в 1996 году доктор Табата заметил, что уровень максимального потребления кислорода, да и анаэробной мощности после шести недель тренингов поэтому протоколу увеличился.
В 1997 году они опубликовали статью, в которой было подтверждение возможности достижения максимальной эффективности аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения с помощью тренировок по Протоколу Табата. Что это значит? А то, что теперь ваш организм на протяжении 8 раундов ( где 20 сек вы работаете, а 10 отдыхаете) выдержит 170% нагрузку от VO2 max. При этом ваши мышцы научатся максимально использовать кислород, и плюс ко всему еще и использовать анаэробные энергетические источники.
Пробуй Протокол Tabata
Наконец-то решились приступить к «Табате»? Тогда лучше всего не подвергаться новым веяниям и заниматься по оригиналу.
Оригинальный Протокол Табата выглядит так:
Общая продолжительность составляет 8 раундов, интервалы – 20 сек работы/10 сек отдыха. Выполняется все на интенсивности 170% от VO2 max. Основное и единственное упражнение – крутим педали на велоэргометре.
Помните, что другие упражнения, например, отжимания, в протоколе Табата не будет эффективными. Например, вы делаете 20 секунд выпады, потом столько же отжимаетесь и, конечно же, 10 секунд отдыхаете. В итоге у вас увеличится пульс, сожжется какое-то количество калорий. Загвоздка лишь в том, что это – интервальный тренинг. А результаты таких тренировок и рядом не валялись с итогами Табатовских исследований.
Еще немног
Хотите работать на полную? А велотренажера нет? Тогда, вот вам парочка крутых и эффективных идей. Вам остается только выбрать несколько из списка.
Это – махи гирей (до уровня горизонтали), трастеры или "берпи", гребля на "Concept-2, спринт на "Schwinn® Airdyne® ExerciseBike", подойдет даже лыжное катание по пересеченной местности.
Конечно, выкладываться придется на все 100%. И продолжайте в том же духе – 8 двадцатисекундных раундов с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыхаете. 1-3 раз в неделю подобных тренировок будет вполне достаточно. Не забывайте про хорошие разминки перед выполнением «Протокола». Поверьте, после таких тренировок вы будете чувствовать себя выжатым, как лимон. Однако, оно того стоит!
Комментариев нет:
Отправить комментарий