Этот гид расскажет вам:
- - что такое кетоз и как он влияет на сжигание жира
- - в чем разница между тремя видами кето диет: стандартной, циклической и целевой
- - как правильно составлять и настраивать меню при кето диете
- - какие продукты употреблять в пищу, и какое количество насыщенных жиров является приемлемым.
Вступление в кето диету.
Кетогеническая (далее будем называть ее «кето») диета существует уже десятилетия и набрала довольно большое количество поклонников в субкультуре бодибилдинга. На самом деле, кето диеты – это просто диеты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов (обычно менее 10% от общего количества съедаемых макронутриентов), в связи с чем тело вынуждено утилизировать жиры для обеспечения себя энергией, ведь запасы глюкозы у него истощены.
Кето диеты могут быть эффективны для многих людей и скорректированы для того, чтобы соответствовать целям конкретного человека, строит ли он мышцы, сжигает жир, работает над увеличением силы или что-то еще. В то время как кето диеты часто используются в основном с целью улучшения здоровья и с фитнес целями, они также являются частью терапии при лечении эпилепсии.
Вы можете спросить: «Чем отличается кето диета от других низкоуглеводных диет?». Некоторые люди верят, что кето диеты эффективны только в том случае, когда тело входит в так называемое состояние кетоза и начинает производить кетоны для получения энергии (отсюда и название «кетогеническая»), для чего требуется экстремальное снижение количества съедаемых углеводов. Однако это довольно узкий взгляд на вещи (эту тему мы раскроем в нашем гиде позже).
В гиде мы разберемся в физиологии процессов, происходящих при соблюдении кето диеты, различных типах кето диет, узнаем, как составить свое меню при кето диете, а в конце ответим на наиболее часто задаваемые в этой связи вопросы.
Что же такое кетоз?
Как было сказано выше, кето диета называется так потому, что происходящее при ней ограничение приема углеводов может вызвать в теле состояние кетоза, при котором вырабатываются кетоновые тела.
Кетоновые тела – это органические, водорастворимые биомолекулы, синтезируемые в печени из жирных кислот, когда поступление пищи (и особенно углеводов) ограничено. Эти биомолекулы могут использоваться для получения энергии.
Кетоновые тела обычно производятся в небольших количествах у здоровых людей, при этом они не обнаруживаются в моче при анализе. Однако, когда концентрация кетоновых тел в крови растет (такое состояние называется кетонемия), они начинают попадать в мочу (кетонурия); кетонурия и кетонемия вместе образуют состояние кетоза.
Таким образом, кето диеты – это метод стимулирования кетоза (не следует его путать с патологическим кетозом), который в конечном счете заставляет тело использовать жирные кислоты и кетоновые тела как первостепенные источники энергии.
3 главных типа кето диет.
В этом гиде мы рассмотрим 3 основных вида кето диет – стандартную кето диету, циклическую кето диету и целевую кето диету. Тип диеты, который вам стоит использовать, определяется в конечном счете методом проб и ошибок и зависит от ваших целей (мы остановимся на этом ниже более подробно).
- Стандартная кето диета. Это наиболее простая, базовая вариация кето диеты. Стандартная кето диета не предполагает наличия периодов углеводной загрузки, как в других двух видах кето диет. Это диета, в которой просто поддерживается постоянный уровень макро нутриентов (умеренно-высокий уровень протеина, высокий уровень жира, низкий уровень углеводов).
- Циклическая кето диета. Этот вид кето диеты предполагает наличие коротких периодов времени, во время которых происходит восполнение запасов мышечного гликогена после того, как они были полностью истощены. Временной промежуток между такими углеводными загрузками будет варьироваться в зависимости от предпочтений человека, интенсивности его тренировок и целей.
- Целевая кето диета. Эта последняя версия кето диеты использует регулярный прием углеводов до и после тренировки. Целью здесь является обеспечить достаточный уровень глюкозы, чтобы снабдить тело необходимой для тренировки энергией, не препятствуя при этом кетозу в более широких периодах времени.
Какую вариацию стоит использовать вам?
Это зависит от нескольких факторов. Обычно рекомендуют начать со стандартной кето диеты в течении нескольких недель, и посмотреть, что произойдет с вашей производительностью на тренировках и общим уровнем энергии. После этого вы должны уже лучше представлять, какой тип кето диеты вам подойдет для долгосрочного использования.
Вам наверно интересно, какой тип кето диеты лучше подходит для сжигания жира, а какой – для наращивания мышц. Ну, если предположить, что общая калорийность вашего питания соответствует стоящей перед вами задаче, то конкретный тип кето диеты не окажет значительного влияния на ваш прогресс. Некоторые люди приводят довод, что циклическая и целевая кето диеты лучше подходят в случаях набора мышечной массы, т.к. углеводы экономят протеин и вызывают выброс инсулина, в то время как стандартная кето диета лучше для сжигания жира, т.к. выброс инсулина будет относительно низким. Однако, эти кратковременные отклонения в выбросе инсулина в долгосрочной перспективе не являются таким уж значимым фактором, как общая калорийность питания.
Ниже мы даем краткий перечень моментов, которые следует учесть при выборе того, какой вид кето диеты использовать:
- Стандартная кето диета лучше подходит тем, кто малоподвижен и замечает, что производительность на тренировке не падает, когда прием углеводов значительно урезан. Это хороший вариант для тех, кто не тренируется слишком интенсивно.
- Целевая кето диета лучше для тех, кто тренируется интенсивно несколько раз в неделю и замечает, что производительность падает при постоянном поддержании низкоуглеводной диеты. Еще это подходит тем, кто является продвинутым спортсменом, который может реализовать преимущества приема углеводов, но при этом плохо реагирует на загрузки большим количеством углеводов.
- Циклическая кето диета часто рассматривается как наиболее продвинутая модификация кето диет, т.к. требуется несколько проб/ошибок, чтобы определить оптимальное время между углеводными загрузками и количество углеводов, которое нужно съедать в эти дни. Если вы продвинутый атлет, который интенсивно тренируется в течении недели и при этом все еще ощущает недостаток в производительности при использовании стандартной и целевой кето диет, то вам стоит рассмотреть циклический вариант, чтобы определить, не поможет ли он вам восстановить вашу энергию на тренировках.
Составление меню вашей кето диеты.
Ниже мы перечислим необходимые шаги, которые нужно пройти, чтобы рассчитать ваши индивидуальные потребности в калорийности и количества макронутриентов. Это даст вам базис для составления меню стандартной кето диеты. Те, кто будет придерживаться циклической и целевой кето диет, тоже будут использовать эти расчеты, но нужно будет внести в них ряд дополнений, о которых мы скажем позже.
Основное правило для тех, кто хочет сжечь жир – стремиться к примерному дефициту 500 ккал в день. Тем, кто хочет нарастить мышцы, нужен избыток в 500 ккал. Однако, это лишь примерное обобщение, возможны индивидуальные отклонения. Если вы решаете выбрать циклическую кето-диету, возможно вам стоит менять калорийность в течении недели.
Вот пример, как можно рассчитать количество необходимых макронутриентов для стандартной кето диеты для стройного индивидуума с весом 68кг:
- - определить необходимую калорийность с помощью калькулятора по этой ссылке. (прим. переводчика: калькулятор будет на английском языке. Сначала в первой строке выбираете метрическую систему измерений (Kgs/Cm (Metric)), во второй строке вводите ваш вес в кг, в третьей строке – рост в см, в четвертой – возраст, в пятой – выбираете пол (Male – мужчина, Female – женщина).
Далее выбираете свой уровень активности (по порядку расположения сверху вниз):
- - не тренируюсь или тренируюсь чуть-чуть
- - тренировки 1-3 раза в неделю
- - тренировки 3-5 раз в неделю
- - тренировки 6-7 раз в неделю
- - тренировки по 2 раза в день или тренировки в сочетании с физической работой
После этого жмете серую кнопку внизу, результат будет красным шрифтом вверху). Допустим, для рассматриваемого нами человека получилось 2000 ккал. Далее:
- - задаете дневную норму протеина 2,2гр на 1 кг веса тела, в нашем случае – 150 гр.
- - задаете дневную норму углеводов из расчета 0,2-0,4гр на 1 кг веса тела, в нашем случае 30гр.
- - т.к. углеводы и протеин имеют калорийность 4ккал на 1гр, то из них мы получаем (150+30)*4=720ккал.
- - таким образом, оставшуюся калорийность нужно набрать за счет жира. 2000-720=1280ккал. В 1гр жира 9 ккал, значит нам нужно 1280/9=142гр жира в день.
Итого получаем 150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира.
Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями исходного текста
Комментариев нет:
Отправить комментарий