Кето диета, часть 2

 

     Выбор продуктов для кето диет.

     Не существует строгих правил по поводу того, какие продукты приемлемы или нет при соблюдении кето диеты. Некоторые настаивают на том, что не должно применяться источников крахмала или сахара, т.к. они предотвратят кетоз. Однако при употреблении в небольших количествах это очень маловероятно, особенно у крупных людей.

     С другой стороны, во время стандартной кето диеты, которая по сути своей является принципом питания с низким потреблением углеводов и высоким потреблением жиров, для вас могут оказаться подходящими вот такие варианты:

• - животные источники протеина (особенно красное мясо)
• - яйца (цельные и только белки)
• - цельные молочные продукты: сыры, сливки, сливочное масло и т.д.
• - масла, предпочтительно рапсовое, арахисовое, льняное, из фундука, оливковое и кокосовое
• - орехи и ореховые пасты
• - овощи с высоким содержанием волокон, особенно листовой салат, брокколи, сельдерей и т.д.

   Для моментов, когда уместно употребление повышенных количеств углеводов, вы можете включать продукты с высоким содержанием крахмала и источники сахара в виде фруктов.

 

     Настройка циклической кето диеты.

     Сейчас мы разберемся, как и каких количествах вы можете периодически употреблять углеводы при циклической кето диете.

     Для тех, кто применяет циклическую кето диету, разумно начать с углеводной загрузки один раз в неделю и настраивать интервал между загрузками по необходимости. При этом методе потребуется как следует поэкспериментировать. Вам надо будет определить, сколько углеводов вы употребили и как чувствовали себя в последующие дни.

     Главное, что нужно учесть при углеводной загрузке – это необходимость ограничить прием жиров. Не нужно продолжать есть много жира во время загрузки углеводами. Однако употребление протеина должно оставаться на прежнем уровне (или даже немного увеличиться, чтобы поддержать общую калорийность).

     Если продолжать в качестве примера рассматривать ранее упомянутого стройного человека весом 68 кг, то мы предлагаем следующие рекомендации для загрузки углеводами раз в неделю, основываясь на чувствительности к углеводам:

• - потребление 2,2гр белка на 1кг веса тела в день
• - при высокой чувствительности к сахару употребляйте углеводы исходя из расчета 2,2-3,3гр на 1кг веса тела
• - при умеренной чувствительности к сахару употребляйте углеводы исходя из расчета 4,4-5,6гр на 1кг веса тела
• - при низкой чувствительности к сахару употребляйте углеводы исходя из расчета 6,7-7,8гр на 1кг веса тела
• - и, как в прошлый раз, просто рассчитайте оставшуюся калорийность и поделите на 9, чтобы узнать, сколько грамм жиров вы должны есть в день углеводной загрузки.

   Примечание: если вы на сушке и у вас средняя или низкая чувствительность к сахару, поднимите в день углеводной загрузки калорийность до обычного уровня (или может быть даже немного выше).

     Пример циклической кето диеты для человека весом 68кг со средней чувствительностью к сахару, который поддерживает жиросжигающую диету (2000 ккал):

• - с понедельника по субботу поддерживайте стандартную кето диету, как было рассчитано выше (150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира)
• - в воскресенье будет углеводная загрузка: 150гр протеина, 300гр углеводов, 78гр жиров, 2500ккал.

     Пример циклической кето диеты для человека весом 68кг с низкой чувствительностью к сахару, который поддерживает массонаборную диету (3000 ккал):

• - с понедельника по субботу поддерживайте стандартную кето диету, как было рассчитано выше (150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира)
• - в воскресенье будет углеводная загрузка: 150гр протеина, 450гр углеводов, 67гр жиров.

   Настройка целевой кето диеты:

   Как и в случае с циклической кето диетой, начиная целевую кето диету, вам понадобится некоторое время, чтобы понять, как ваше тело реагирует на определенные количества углеводов и определить лучшее времени их приема. Помните, что смысл целевой кето диеты в применении достаточного количества углеводов, чтобы обеспечить производительность, но не более того. В циклической кето диете восполняются запасы гликогена, в то время, как в целевой кето диете задачей является скорее краткосрочное увеличение энергетики организма.

     Поэтому, если рассматриваемый в качестве примера человек интенсивно тренируется 5 раз в неделю, он должен есть углеводы до и/или после тренировок. В дни без тренировок такой атлет должен придерживаться стандартной кето диеты.

   Содержание макронутриентов в целевой кето диете почти тоже, что и в стандартной, но с добавлением углеводов в дни тренировок.

   Пример целевой кето диеты для человека весом 68кг, который поддерживает жиросжигающую диету (2000 ккал):

• - потребление 2,2гр белка на 1кг веса тела в день
• - при высокой чувствительности к сахару добавьте углеводы перед и/или после тренировки исходя из расчета 0,6гр на 1кг веса тела
• - при умеренной чувствительности к сахару добавьте углеводы перед и/или после тренировки исходя из расчета 0,8гр на 1кг веса тела
• - при низкой чувствительности к сахару добавьте углеводы перед и/или после тренировки исходя из расчета 1,1гр на 1кг веса тела
• - рассчитайте оставшееся количество углеводов и жиров, как мы делали это раньше.

     Примечание: вы можете разделить ваши дополнительные углеводы как угодно, главное, чтобы они были приняты в диапазоне времени рядом с тренировкой. Базовая рекомендация предполагает разделение этой добавочной порции пополам, при этом одна часть съедается до, а вторая - после тренировки.

     Пример целевой кето диеты для человека весом 68кг с низкой чувствительностью к сахару, который поддерживает массонаборную диету (3000 ккал):

• - в дни тренировок следуйте стандартной кето диете, добавив 75 гр углеводов перед и/или после тренировки
• - в дни отдыха просто следуйте стандартной кето диете.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями исходного текста