Диета полумарафонцев

Углеводы являются основным источником энергии в организме во время длительных забегов высокой интенсивности.

Как углеводы, так и жиры, содержащиеся в организме, важны для мышц в качестве источника энергии во время физических нагрузок, но они задействуются по-разному. Углеводы могут быть использованы немедленно, но количество их в организме ограничено. Жирам необходимы дополнительные этапы обработки, прежде чем они могут быть использованы, зато в организме их очень много. Хотя углеводы являются основным источником энергии во время физических упражнений высокой интенсивности, в недавних исследованиях были изучены стратегии по улучшению способности мышц сжигать жиры, а не углеводы во время длительных тренировок. Задавшись целью помочь спортсменам повысить работоспособность и эффективность, исследователи предположили, что такой подход будет более эффективным, потому что в организме жировых запасов больше, чем углеводных, и они могут стать источником значительно большего количества энергии.

Исследователи из Института медицинских исследований Мэри МаКиллоп при Австралийском университете протестировали роль каждого из двух источников энергии в энергообеспечении спортсменов на выносливость, путем блокирования использования жиров.

В рамках исследования участвовало 12 профессиональных марафонцев мужского пола. Они выполняли 4-е тестирования на беговой дорожке, пробегая до состояния сильного утомления в темпе, равном 95% от своих максимальных результатов в полумарафоне. Они ели некаллорийную углеводную пищу до и во время тестирования и принимали никотиновую кислоту, препятствующую использованию жиров, как источника энергии. Испытания проводились в сытом и голодном состоянии (но атлеты об этом не знали).

1. группа принимали углеводы в размере 2 г/кг веса атлета до тестирования и 44 г/час во время тестирования.
2. группа принимали углеводы в размере 2 г/кг веса атлета до тестирования и 44 г/час во время тестирования плюс никотиновая кислота (для блокировки использования жиров в качестве источника питания).
3. группа плацебо в качестве еды (для того чтобы обеспечить тестирование на голодный желудок).
4. группа плацебо + никотиновая кислота (для блокировки использования жиров в качестве источника питания).

Исследователи обнаружили, что блокирование способности сжигать жир не повлияло на работоспособность и  расстояние, которое спортсмены могли преодолеть до состояния сильного утомления.

1. группа пробежала в среднем 21.53 ± 1.07 км.
2. группа пробежала в среднем 21.29 ± 1.69 км.
3. группа пробежала в среднем 20.60 ± 2.09 км.
4. группа пробедала в среднем 20.11 ± 1.71 км.

Более того, никотиновая кислота не повлияла на качество использования углеводов. По словам исследовательской группы использование углеводов в качестве источника энергии составило 83-91% от общего количества энергии, израсходованной мышцами спортсменов. Исследование показывает, что для высокоинтенсивных длительных упражнений, мышцы предпочитают углеводы в качестве источника энергии, независимо от того, принимал пищу бегун или нет.

Профессиональным бегунам необходимо выбрать стратегию питания, которая повысит запасы углеводов до и во время соревнований, чтобы оптимизировать производительность в забегах продолжительностью до 90 минут. Хотя исследование было проведено с участием профессиональных бегунов, выводы также могут быть применимы к бегунам-любителям. Именно относительная интенсивность упражнений, например, процент от максимального потребления кислорода или максимальной частоты сердечных сокращений, определяет пропорцию жиров и углеводов, которые используются мышцами во время нагрузки в качестве источника энергии, а не темп бега.

References: Leckey JJ, Burke LM, Morton JP, Hawley JA. (2016)