Все тренируются тяжело, но победители восстанавливаются лучше. Спортсмены на самых высоких уровнях соревнований "Тур де Франс" и ironman, Олимпийских игр — понимают, что способность восстанавливаться быстро и полностью, зачастую определяет разницу между максимальной производительностью и низкой производительностью.
Что произойдет, если вы восстановитесь слабо? Ваш организм пребывает в истощенном состоянии, повреждение тканей продолжается, активность иммунной системы подавляется, что может вызвать множество травм. Первый и самый очевидный способ улучшить восстановление, просто заменив то, что вы потеряли во время упражнений, восполнить запасы. Наконец, спортсмены, которые восстанавливаются более полно после одной интенсивной тренировки на следующей могут тренироваться на более высоком уровне без болезней и травм или риска перетренированности. Инструкции для поддержания высокого уровня выносливости, не ракетостроение, все довольно просто: упорно тренироваться, восстанавливаться полностью, и снова тренировки.
Адаптация к физическим тренировкам (укрепление мышц, улучшение выносливости, и повышение потребления кислорода) происходят во время восстановительного этапа тренировок. Тренировки обеспечивают стимул для перемен, но происходят они во время пост-тренировочного периода, фактически физиологические и биохимические изменения происходят, чтобы помочь нам стать быстрее и сильнее для следующей тренировки. Без адекватного восстановления, мы не только подвергаем себя риску заболеть или травмироваться, но мы также мешаем себе прогрессировать. Зачем мучать себя жесткими тренировками (приводя в движение стимул для адаптации), а затем “выключить” физиологические и биохимические этапы адаптации с неадекватным восстановлением?
Схватив банан и стакан воды после тренировки, безусловно, вы делаете шаг в правильном направлении — но этого может хватить случайному фитнес-бегуну, но этого просто не хватит для выносливости заядлых энтузиастов, которые тренируются на регулярной основе.
Существует три основных аспекта оптимального пост-тренировочного восстановления: увлажнение, пополнение гликогена, и биохимический баланс (ремонт поврежденных тканей, и восстановление нормальной функции иммунной системы). Внимание какой-то одной из этих областей будет способствовать восстановлению после физической нагрузки, но внимание к двум или трем направлениям позволит оптимизировать восстановление, для более качественной подготовки и повышения производительности.
Увлажнение
Важность гидратации во время и после тренировки. Первое, с чем вы столкнетесь это обезвоживание - даже с короткими тренировками. Необходимо это учесть. Во-вторых, напитки -электролиты с низким содержанием сахара заметно превосходят воду в абсорбции и удержании в организме.
Пополнение запасов гликогена
Наиболее важен эффект вашего питания после тренировок, энергетический батончик - быстро стимулирует ресинтез гликогена. Почти любое сочетание углеводов и протеина будет делать эту работу: бутерброд с арахисовым маслом, стакан шоколадного молока, специальные восстановительные напитки, и т.п. Спортсмены должны употреблять примерно 300-500 калорий, углеводов, как можно скорее после тренировки.
Биохимический баланс
Биохимические изменения, которые происходят во время физических упражнений охватывает широкий спектр системных нарушений, таких как повышенние процессов воспаления и окисления, повреждение тканей (в основном в скелетных мышцах и легких), и временное подавление активности иммунной системы. Если не будут надлежащим образом решены, эти биохимические нарушения могут увеличить риск болезни (простуды, гриппа и других инфекций дыхательных путей), травмы (тендинит, фасцит, и переломы), и перетренированности (вялость, депрессия, раздражительность).
Взять под контроль воспаления и окисления просто, необходимо получать больше антиоксидантов в вашем рационе. Яркие ягоды (черника, ежевика и малина), большинство фруктовых соков (апельсиновый, виноградный и яблочный), и даже БАДы, которые содержат флавоноиды (антиоксидант) и протеолитические ферменты (противовоспалительное) - это простой подход к борьбе с этими биохимическими соединениями, которые могут задержать восстановление тканей.
Повышение репаративного процесса тканей является также довольно простым. Белок, который поступает в организм с первым приемом послетренировочной пищи обеспечит аминокислотами и строительными блоками, которые организм будет использовать для восстановления поврежденной мышечной ткани.
Наконец, один из самых недооцененных аспектов восстановления после нагрузки, восстанавление функций иммунной системы. Интенсивные тренировки и соревнования, могут подавить иммунную функцию за полные сутки или больше, с марафонским пробегом подавления активности иммунной системы в течение примерно двух недель. Восстановление иммунной функции в норму частично достигнуто путем потребления антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ, но и путем предоставления определенных аминокислот (глутамина и трех аминокислот с разветвленной цепью – валин, лейцин и изолейцин), что иммунные клетки используют в качестве источника топлива, когда идет борьба с инфекцией и ремонтируют поврежденные ткани.
Возможно у вас нет необходимости становиться участниками "Тур де Франс", тем не менее, у большинства из нас тренировки на выносливость являются частью нашей непростой жизни. Повышая свою способность восстанавливаться быстро и полностью, вы наслаждаетесь жизнью, и в то же время это помогает вам достичь “следующего уровня” в ваших тренировках и соревнованиях.
Комментариев нет:
Отправить комментарий