Питание для бегуний

 

Пищевые потребности женщин отличаются от мужских, что частично связано с менструальным циклом и различиях в плотности костной ткани. Потребление недостаточного количества калорий для компенсирования расходованной во время бега энергии подвергает многих женщин риску возникновения дефицита питательных веществ, который может повлиять на их здоровье и качество тренировки.

Кальций

1000 мг/день (в возрасте от 19 до 50 лет)
1200+ мг/день (старше 50 лет и во время менпоаузы)

Кальций важен для здоровья костей, так как предотвращает потерю костной массы и уменьшает риск переломов. Когда кальция недостаточно, организм восполняет его из костей, что ведет к остеопорозу, - слабости и хрупкости костей.

Ваше тело поглощает кальций лучше, если получает его через пищу, нежели чем через добавки. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, в частности, молоко, йогурт и сыр, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как, например, шпинат, капуста и брокколи. Другие источники кальция: консервированный лосось, апельсиновый сок и крупы. Пищевые добавки следует употреблять во время еды, что способствует лучшему их усвоению организмом, при этом дневная норма не должна превышать 500 мг.

Витамин D

600 МЕ/день (в возрасте 19-50 лет)
800-1000 МЕ/день (старше 50 лет и во время менпоаузы)

Витамин D спсобствует усвоению кальция и увеличению потребления кальция из «старой» костной ткани для формирования «новой».

Ислледования показали связь между потреблением витамина D и профилактикой рака, сахарного диабета и повышением иммунитета. Он вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Несмотря на это, солнцезащитный крем имеет важное значение для профилактики рака кожи, так как он также блокирует химическую реакцию кожи на солнце.

Возраст, географическое положение, время года и продолжительность пребывания на солнце влияют на выработку витамина D в организме. Женщины старшего возраста нуждаются в большем количестве витамина D, потому что их кожа обладает меньшей способностью синтезировать его от воздействия солнечного света.

Потому как пищевые источники витамина D ограничены насыщенной питательными веществами едой и жирной рыбой, пищевая добавка витамина D3 является лучшим способом для обеспечения организма этим нутриентом.

Железо

18 мг/день

Железо является важнейшим компонентом гемоглобина и миоглобина, белков, транспортирующих кислород в кровь и мышцы соответственно. Дефицит железа вызывает анемию, которая распространена среди женщин, которые теряют железо ежемесячно в течение менструаций. Анемия может привести к усталости, плохому восстановлению и производительности ниже нормы. Причиной анемии могут служить уменьшение доли железа в рационе, излишний расход или и то, и другое. Летом также увеличивается дефицит железа благодаря его потере через пот и недостатку красных кровяных телец, известному как гемолиз.

Наиболее усваиваемые формы железа содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и темное мясо птицы. К хорошим источникам железа также можно отнести следующие продукты: сухофрукты, бобовые, цельнозерновые и соевые продукты. Потребление витамина С вместе с железом улучшает его всасывание. Многие бегуньи, страдющие анемией, в том числе и вегетарианцы, нуждаются в пищевых добаках железа.

Витамины группы В

В12: 2,4 микрограмм/день
В6: 1,3 мг/день
Фолаты: 400 микрограмм/день

Комплекс витаминов группы В, в частности, тиамин, рибофлавин, ниацин и В6 участвуют в обмене веществ. Витамины В12 и фолиевая кислота, которых часто недостаточно в рационе бегуний, необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка и восстановления тканей.

Дефицит витамина В12 или фолиевой кислоты может привести к анемии и снижению выносливости. Хорошими источникмми витаминов данной группы являются: витаминизированные каши, свинина, тунец, йогурт, молоко, курица, лосось, индейка, бананы и говяжий фарш. Моллюски,  устрицы, говяжья  и куриная печень - отличные источники витамина В12. К хорошим источникам фолиевой кислоты мы можем отнести брокколи, шпинат, бобовые и спагетти из муки грубого помола.

Антиоксиданты

Витамин С: 75 мг/день
Витамин Е: 22,4 МЕ/день

Антиоксиданты - витамины С и Е играют важную роль в защите клеточных мембран мышц от окислительных процессов. Длительный бег может вызвать окислительный стресс в мышцах и других клетках, предраспологающий к их повреждению, так как потребление кислорода вследствие этого вида активности увеличивается от 10 до 20 раз относительно состояния покоя.

Бегуны подвержены большому риску потребления малого количества антиоксидантов из-за маложирной диеты, ограничений потребляемых калорий, или же фруктов, овощей и цельных зерен.

Несмотря на большое количество активно рекламируемых пищевых добавок с антиоксидантами, на данный момент существует мало доказательств того, что они повышают работоспособность. Самыми богатыми источниками этих нутриентов являются: цитрусовые и соки из них, помидоры и томатный сок, картофель, зеленый перец и зеленые листовые овощи. Мясо, курица, рыба, орехи и семена, растительное масло и продукты из него, такие как маргарин и салаты-  хорошие источники витамина Е.

Углеводы

5,4-9,9 гр/кг веса тела (2,7-4,5 гр/фунт веса тела)
55-70% от ежедневно потребляемых калорий

Угеводы - предпочтительный источник топлива при работе ваших мышц. Достижение и поддержание оптимального потребления углеводов важно для интенсивных тренировок, это предотвращает гипогликемию во время бега, ведь углеводы выступают в качестве источника питания для мышц, помогают в восстановлении после тренировок и укрепляют иммунную систему. Потребление углеводов увеличивает их запас, в то время как бег - уменьшает. Бегуны, которые не потребляют достаточное количество углеводов, испытывают продолжительное истощение гликогена, что снижает выносливость и работоспособность. Синтез гликогена происходит наиболее быстро, если Вы потребляете углеводы в течение первых 30-60 минут после подъема.

При увеличении потребления углеводов перед полумарафоном или марофоном бегуньям необходимо повысить общую калорийность, а также калорийность углеводов, чтобы получить тот же эффект от загрузки углеводами, что и мужчины.

Продукты, богатые простыми углеводами, которые быстро перевариваются: фрукты, фруктовые соки, мед, патока, молочные продукты и сладости. К питательным углеводам относят: цельнозерновой хлеб и крупы, рис, макаронные изделия, фрукты, овощи, бобовые и обезжиренные молочные продукты, такие, как йогурт.

Белок

1,1-1,54 гр/кг веса тела (0,5-0,7 гр/фунт веса тела), - для бегунов-любителей
1,32-1,98 гр/кг веса тела (0,6-0,9 гр/фунт веса тела), - для профессиональных легкоатлетов
15-20% от ежедневно потребляемых калорий

Белок важен для роста мышц, участвует в восстановлении и предотвращении травм мышц. Белок также необходим для создания красных кровяных телец, антител и новых структур, таких как метохондрии и ферменты. Белок обеспечивает до 15% энергии в процессе активной деятельности, когда запас гликогена в мышцах низок, и лишь до 5%, когда гликогена в мышцах достаточно. Бегуны, лишенные белка, рискуют терять мышечную массу, ослабить иммунную систему, у них больше шансов пострадать от травм и перетреннированности. Дефицит белка в организме женщин может быть следствием низкокалорийной или вегетерианской диеты, так как растительные белки усваиваются намного хуже белков животных.

Хорошими источниками белка считают: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, семена, арахисовое масло, соевые продукты и бобы. Хорошо сбалансированная вегетерианская диета может легко поставлять в организм достаточное количество белка, так как источники белка очень разнообразны и Вы получаете достаточно калорий каждый день. Вегетерианцы, которые избегают все белки животного происхождения, такие как молоко и мясо, должны увеличить потребление белка на 10% за счет пищевых добавок.

Жир

20-25% от ежедневно потребляемых калорий

Жир поставляет более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, что обеспечивает концентрированный источник калорий, необходимый для снабжения бегуна энергией. Жир обеспечивает организм необходимыми для него жирными кислотами, которые помогают вырабатывать гормоны, способствуют выполнению нервных функций и поставляют жирорастворимые витамины А, D, Е и К в ваше тело.

Диета со слишком низким содержанием жира, распространенная среди бегуний, пытающихся сбросить вес, ограничивает возможности в беге из-за нарушения хранения жира внутри мышцы, что ведет к преждевременной усталости во время бега.

Хорошие источники жира: полиненасыщенные жиры, такие как соевое и подсолнечное масла, и мононенасыщенные жиры, например, кокосовое и оливковое масла.

Автор статьи - доктор Джейсон Карп (Dr Jason Karp), имеющий докторскую степень в области в физиологии, и являющийся автором более чем 200 статей, опубликованных в различных журналах, и пяти книг.

Источник: Athletics Weekly