Как долго мы набираем и теряем спортивную форму

 

Представляем Вашему вниманию перевод статьи из журнала «Наука для практики», опубликованную 1 марта 2015 года.

Для бегунов на выносливость результат определяют три физиологических параметра: максимальное потребление кислорода (МПК), лактатный порог (или анаэробный порог - ПАНО) и экономичность бега (ЭБ). На рисунке, представленном ниже, показано, как тренировка и растренированность (прекращение тренировок) влияют на эти параметры на временной шкале.

Временная адаптация МПК

Тренировка способствует выходу МПК на максимальные показатели уже через 2-3 месяца. Двумя основными факторами, которые вносят вклад в эту адаптацию, являются ударный объем сердца и утилизация (потребление) кислорода работающими мышцами. В первый месяц тренировок МПК растет в основном за счет увеличения потребления кислорода мышцами. Но через1-2 месяца рост ударного объема станет главным фактором, определяющим рост МПК, именно рост ударного объема вносит целых 75% в общий прирост МПК.

К сожалению, если мы прекращаем тренировки, МПК начинает быстро снижаться, показывая минимальные значения уже через 2-3 недели. Но уровень МПК все равно будет выше, чем до того, когда мы только планировали приступить к тренировкам. Это обусловлено тем, что в результате тренировки в мышцах происходят долгосрочные положительные сдвиги, а именно: растет плотность капилляров и повышается концентрация миоглобина.

Временная адаптация лактатного порога (ПАНО)

Тренировка влияет на ПАНО так же, как и на МПК – его максимальные показатели достигаются через 2-3 месяца тренировок. ПАНО растет за счет трех основных факторов: концентрации митохондриальных ферментов и концентрации ферментов, способствующих окислению жирных кислот и глюкозы. 

Как видно на рисунке, тренировка на выносливость приводит к увеличению митохондриальных ферментов и ферментов, окисляющих жиры и снижает концентрацию ферментов, окисляющих гликоген.
Сдвиг от окисления глюкозы в сторону окисления жирных кислот способствует тому, что мы образуем меньшее количество лактата при той же скорости бега. Это следует из того, что окисление глюкозы может происходить также и бескислородным путем с образованием лактата, а окисление жиров без участия кислорода невозможно. 
По аналогии с МПК, ПАНО падает до минимальных величин уже через 2-3 недели, если тренировки прекращаются. Опять же, падение ПАНО никогда не достигает 100%, так как концентрация некоторых митохондриальных ферментов остается повышенной.

Временная адаптация экономичности бега

И наконец, такая важная в беге на выносливость величина, как экономичность бега, также выходит на плато через 2-3 месяца тренировок на выносливость. Экономичность бега зависит от двух факторов: скорость активирования мышечных волокон и их количество, а также сила мышц. 

Улучшение активирования мышечных волокон можно рассматривать как рост «мышечной памяти», так как именно она оптимизирует работу между нервной системой и мышечными волокнами. Адаптация в мышечных волокнах происходит достаточно быстро со значительным улучшением «мышечной памяти» и занимает около недели. 

Рост мышечной силы происходит медленнее, поскольку зависит от синтеза внутриклеточного белка. Синтез новых белков запускается через пару часов после окончания тренировки, а «строительство» новых мышечных волокон занимает более месяца. 

Но и эти показатели уже через несколько недель без тренировки падают до минимальных значений, впрочем, оставаясь выше исходных значений. Это связано с ростом ядер в мышечных клетках и улучшенной биомеханике, качество которой снижается не так быстро.