Представляем вашему вниманию перевод стати американского физиолога Алекса Хатчинсона, опубликованной в журнале Runnersworld.
Уже не первый год специалисты обсуждают довольно важный вопрос в спорте – необходимости «чрезмерного восстановления» после тренировки. Наиболее распространенными способами ускорения восстановления после тяжелых тренировок является прием антиоксидантов, ледяные ванны и различные виды компрессии. Но многие забывают, что весь смысл тренировки заключается в получении физиологического стресса организмом. Адаптируясь к нему, мы становимся сильнее и выносливее чем раньше. Что случается, если мы своими действиями пытаемся ускорить восстановление различными способами? Мы снижаем этот физиологический стресс на порядок и уменьшаем величину воздействия клеточных сигналов, которые заставляют наш организм адаптироваться к нагрузке.
Несмотря на то, что есть несколько исследований по этому вопросу, дебаты до сих пор продолжаются. Наиболее полный разбор эффективности применения ледяных ванн сделан австралийскими учеными из института спорта Квинсленда. Результаты очень интересны.
Исследование состояло из двух частей. В первом они тестировали двенадцать недель 21 добровольца. Они выполняли два раза в неделю силовую тренировку. С помощью МРТ еженедельно фиксировалось изменение мышечной массы и отдельно – силовые показатели. Половина группы после каждой тренировки принимали холодные ванны (с температурой 10 градусов) в течение 10 минут, а вторая половина испытуемых делала заминку на велотренажере. И в каждом измерении показатели той группы, которая принимала холодные ванны были хуже, чем в группе, делавшей заминку. По приросту мышечной массы мы можем видеть следующую картину:
Влияние заминки и ледянных ванн на мышечную массу
Очевиден отрицательный эффект холода на прирост силовых показателей и мышечной массы. Почему это происходит? Чтобы выяснить это провели второе исследование на девяти добровольцах. Они также делали две силовых тренировки на ноги в неделю. Но после одной вся группа принимала ледяную ванну, а после второй тренировки делала активную заминку. В каждом случае исследователи делали биопсию (удаление небольшого кусочка мышцы для изучения) до тренировки, через два часа после тренировки, через сутки и через двое суток. Это позволило изучить клеточные сигнальные пути, которые активируют рост мышечной массы и силовых показателей. Естественно, исследование показало, что после ледяной ванны сигнальные пути были значительно слабее.
После того, как вы каждый раз после тренировки воздействуете холодом на мышцы, вы снижаете адаптационные сигналы. Это может быть по причине снижения кровотока к уставшим мышцам, что уменьшает запас аминокислот, способствующих росту мышечной массы. Также это может быть связано с падением температуры мышц, что замедляет процесс регенерации. В любом случае, суммарный эффект от регулярного применения холодового воздействия в итоге оказывается очень существенным.
Но это исследование изучало прирост силы и мышечной массы. А что насчет применения ледяных ванн после тренировки на выносливость? Здесь нет единого мнения. Одно из исследований показало, что холод может активировать рост новых митохондрий, которые имеют решающее значение для выносливости. Также одно из исследований, проведенное на велосипедистах во время многодневки показало, что те, кто использовал ледяные ванны, испытывали гораздо меньшие мышечные боли.
Однако в том же исследовании не обнаружили существенной разницы в мышечных воспалительных маркерах после гонки между группой, использовавшей ледяные ванны и контрольной группой. Что ставит под сомнение саму эффективность применения холодового воздействия после тренировки на выносливость.
Что вы должны делать с этой информацией? Не рекомендуется регулярно принимать ледяные ванны после тренировки, особенно силовой, поскольку холод снижает положительный эффект от тренировочного воздействия.
Оригинал: runnersworld.com
Комментариев нет:
Отправить комментарий