Хотите бегать быстрее? - сжигайте больше углеводов!

 

Представляем Вашему вниманию подготовленный Олегом Койбаевым перевод статьи «Хотите бегать быстрее? - сжигайте больше углеводов», опубликованной на известном информационном ресурсе для бегунов - Running.competitor.com незадолго до Бостонского марафона, состоявшегося 20 апреля текущего года, автором которой является тренер и спортивный диетолог с мировым именем Мэт Фицджеральд (Matt Fitzgerald):

«20 апреля более 30 000 бегунов примут участие в Бостонском марафоне. Кто из них потратит наибольшее количество энергии?

Ответ прост: скорее всего победитель. Откуда я это знаю? Потеря энергии зависит от скорости бега. Чем быстрее спортсмен бежит, тем быстрее он сжигает энергию. И, конечно, быстрейший спортсмен побеждает в гонке.

На самом деле все немного сложнее. Вес тела и эффективность движений также сильно влияют на расход энергии. Более тяжелые атлеты сжигают больше энергии. В действительности эти факторы работаю таким образом, что противоречат друг другу: тяжелый спортсмен будет бежать медленней и тратить меньше энергии, чем более легкий и быстрый бегун. В конечном счете я не могу гарантировать, что победитель Бостонского марафона потратит наибольшее количество энергии, но я могу гарантировать, что это утверждение будет правдиво для лидирующей группы.

Сжигание большого количества энергии часто воспринимается негативно, на на самом деле лучшие бегуны должны уметь задействовать максимальную энергию для улучшения бега. Это как поставить более мощный двигатель на машину. Да, он будет потреблять больше топлива, но именно он сделает машину быстрее. 

Продолжая аналогии, ваши мышцы можно представить как гибридный двигатель. Для их работы необходимы два вида топлива: жиры и углеводы. В последнее время идут разговоры о том, что наиболее важно для мышц это увеличение скорости сжигания жиров. В реальности же наиболее важно то, как эффективно ваш организм трансформирует топливо в полезную энергию. И улучшить этот показатель можно путем увеличения объемов сжигания углеводов, а не жиров.

Простой факт: чем лучше бегун, тем эффективнее он сжигает углеводы. Это доказывается последним исследованием, проведенным в 2014 году итальянскими учеными из университета Вероны. Исследование было направлено на поиск корреляций между различными метаболическими переменными в группе из 43 спортсменов. Один из показателей — уровень альфа-амилазы в крови в состоянии покоя. Альфа-амилаза это фермент, участвующий в метаболизме углеводов. Ученые нашли взаимосвязь между количеством альфа-амилаза в крови и результатами на середине дистанции марафона у 73% участников.

Что это значит? Уровень альфа-амилаза в состоянии покоя показывает насколько эффективно человек способен сжигать углеводы. Таким образом, спортсмены с более высоким уровнем фермента превосходят соперников, у которых этот показатель ниже. Взаимосвязь сохраняется даже когда вносятся поправки на индекс массы тела.

Урок понятен: если вы хотите стать лучше в беге, вам необходимо стать лучше в сжигании углеводов. Как же это сделать? Диета и обучение играют важную роль. Пища с высоким содержанием углеводов улучшает этот показатель. Жирная пища имеет обратный эффект. Это было выяснено путем многочисленных проб и ошибок. Возвращаясь к нашей аналогии с автомобилями, перейти на углеводную диету это все равно, что заменить старый карбюратор на новую инжекторную систему. 

Какое количество углеводов является оптимальным? Начните с 3 грамм на килограмм тела в день. Добавляйте 1 г/кг на каждые дополнительные 20 миль бега в неделю. Таким образом, если вы пробегаете 40 миль в неделю ваша цель – 5 грамм углеводов на килограмм веса ежедневно. 

Тренировки также влияют на уровень потребления углеводов. Для повышения эффективности нужна постоянная практика. Но не переусердствуйте: регулярная повышенная  нагрузка может негативно на вас повлиять. Я рекомендую пробегать 80% дистанции при низкой интенсивности (60-75% от максимального сердечного ритма), 5-10% при умеренной интенсивности (76-90% от максимального пульса) и 10-15% при максимальной интенсивности (пульс –  90-100% от максимума).

Нужно помнить, что уровень сжигания углеводов в организме не зависит только от бега. Есть очень много дополнительных факторов. Некоторые диетологи считают, что наиболее важный фактор это сжигание лишних жиров. Они ошибаются. Углеводы гораздо важней, потому что, в конечном счете, именно они влияют на вашу скорость».

Благодарим Олега Койбаева за перевод вышепредставленной статьи, рекомендуем посетить его персональный блог на сайте Sports.ru - «Быстрее, чем молния»)!