Представляем Вам перевод статьи американского тренера и ученого Стива Магнеса, опубликованной в журнале Runnersworld.com.
Большинство марафонцев, как профессионалы и любители, завалены информацией о важности своевременного приема воды и углеводов до и во время нагрузки. В Америке сформировалось даже свое культурное направление, пропагандирующее строгую необходимость углеводной загрузки перед тренировкой. Мы берем с собой углеводные гели, наливаем в бутылочку изотонический напиток, чтобы не пропустить ни одного приема подпитки, время которого для нас тоже строго регламентировано. Но всегда ли наши «топливные баки» должны быть полными?
Тренеры и ученые в последнее время стали подвергать сомнению эту аксиому. На смену ей они выдвинули новую – «на тренировках без приема углеводов, на соревнованиях с приемом». Ее смысл заключается в том, что периодически даже во время самых длительных и интенсивных тренировок нам необходимо принимать в основном воду, а на соревнованиях загружаться углеводами под завязку. Смысл – научиться бежать быстро даже с низким уровнем гликогена в мышцах и крови.
Исследования демонстрируют, что бег с низким уровнем гликогена это своеобразный «спусковой крючок» для запуска адаптационным процессов по улучшению использования мышцами жиров и углеводов во время бега.
Трент Стеллингверф (Trent Stellingwerff), спортивный физиолог из Канады, работающий с лучшими канадскими марафонцами, является пропагандистом этого подхода. А конкретно – начинать тренировку с изначально низким уровнем гликогена. По его словам, периодическое их применение способствует тому, что организм учится более рационально и эффективно использовать «топливо» на соревнованиях.
Задача выглядит таким образом – истощить гликоген длительным бегом или скоростной тренировкой, и позже, с уже с истощенным гликогеном выполнить еще раз подобную тренировку. Образно говоря, организм начинает понимать, что его в будущем может ждать нехватка углеводов и начинает приспосабливаться к этому, значительно экономя углеводы и переключаясь на жиры. Эта стратегия имеет множество плюсов, но есть и минусы, это повышенный риск получить перетренированность и проблемы с поддержанием той же скорости, что с углеводной подпиткой.
Данный метод должен внедряться постепенно и следует выполнить три-четыре подобных тренировки перед основным марафоном, этого для большинства будет достаточно.
День-два после подобных тренировок должен наблюдаться упадок сил и состояние утомления, это нормально. Но если это состояние преследует вас на протяжении четырех-пяти дней, то следует отказаться от этой стратегии, вы к ней еще не готовы.
Метод хороший, правда есть риск перегрузки, но и вознаграждение может быть гораздо выше.
Как применять данную стратегию
1. Две «работы» в один день. Используйте две субмаксимальных скоростных тренировки в один день с неполным восстановлением между ними. Истощив на первой тренировке гликогены, держитесь между тренировками подальше от углеводного питания, чтобы на вторую тренировку выйти также с низким уровнем гликогена.
Пример: утром выполнить разминку, потом темповый бег 8-10 километров и заминку. После тренировки питание должно состоять преимущественно из белков и жиров, чтобы утолить голод, но оставить гликогеновые депо истощенными. Вечером в тот же день после разминки выполните интервальную тренировку 5 раз по 5 минут в с такими же усилиями, с которыми вы бежите 10 000м с отдыхом 2 минуты. Из-за утомления и недостатка углеводов интервалы получатся тише, чем если бы вы выполняли их в обычном состоянии, но это нормально.
2. Два дня подряд выполнять развивающие тренировки. Например, в пятницу вечером пробегите темповый бег, на ужин должны быть только белки и жиры. А на утро можно выполнить длительный бег с финишным набеганием. Набегание в конце кросса будет способствовать адаптации к поддержанию скости без запасов углеводов, то есть вы будете имитировать состояние, возникающее на финише марафона. На длительный бег выходите натощак, с последним приемом пищи не меньше, чем за 10 часов до тренировки. На завтрак рекомендую только кофе или воду, но если вы тяжело переносите голод, то можно съесть столовую ложку кокосового масла перед бегом.
Источник: Runnersworld.
Комментариев нет:
Отправить комментарий