воскресенье, 21 февраля 2016 г.

Как питаются элитные кенийские бегуны

Screenshot www.instagram.com 2016 01 06 15 16 50
 

Представляем Вашему вниманию перевод статьи, опубликованной на сайте Runnersconnect  под авторством тренера Джеффа (Coach Jeff).
Изучение диеты кенийских бегунов может оказаться ценной не только для сравнения с вашей личной диетой, но и быть демонстрацией того, как питательные предпочтения могут способствовать росту работоспособности.
Именно кенийцы с 1987 по 1997 год выиграли 40% международных стартов в беге на выносливость (сейчас это процент больше), поэтому интересно узнать, что за «топливо» они закидывают в свои баки для достижения результатов мирового уровня.
Но, существуют две проблемы при изучении кулинарных предпочтений кенийских бегунов. Во-первых, Кения является страной «третьего мира», из-за этого собирать информацию о питании отдельных бегунов непросто. В США многие элитные и не очень элитные бегуны с удовольствием делятся секретами питания в блогах и социальных сетях. К сожалению, в немногочисленных блогах кенийцев мало информации об их подготовке, не говоря уже о питании. Во-вторых, даже если мы найдем образец диеты элитного кенийского бегуна, это не ответит на вопрос о принципах питания всей нации. Чтобы понять, что же за диета у кенийцев, нужен анализ питания различных бегунов.
К счастью, существует несколько исследований на эту тему, где также изучалась и диета всей кенийской нации в целом. К радости читателей могу сообщить, что мне приходилось жить вместе с некоторыми кенийскими бегунами и своими глазами оценить их пищевые предпочтения.
В этой статье мы рассмотрим научный разбор рациона кенийских бегунов, его состав и питательную ценность. А также сравним его с рекомендациями экспертов в области питания.
Исследования кенийской диеты
Основная часть информации взята нами из двух исследований, одно датировано 2002 годом , а второе – 2004 годом. В первом исследовании анализировали традиционную диету кенийских бегунов на основе анкетирования, где спортсмены рассказали, что съели за последние 24 часа. Во втором изучение диеты было более глубоким и заключалось в семидневном наблюдении за питанием кенийцев.
В какое время кенийцы едят и тренируются
По словам атлетов, зачастую они садились за стол только тогда, когда чувствовали голод. Как правило, они питаются пять раз в день:
8.00 – завтрак;
10.00– полдник;
13.00 – обед;
16.00 – перекус;
19.00 – ужин.
Наблюдаемые атлеты тренировались дважды в день. Утренняя тренировка начиналась в 6 утра – на ней выполнялась основная, наиболее сложная нагрузка. В кроссовые дни тренировка заключалась в пробегании 9-15 миль со спокойным началом и постепенным увеличением темпа бега. «Работы» включали в себя интервальный и темповый бег. Во второй половине дня спортсмены легко пробегали 4-5 миль. Все наблюдаемые спортсмены готовились к чемпионату Кении по кроссу на 12 км, то есть, подготовка была не марафонская.
Дневное поступление макронутриентов
Неудивительно, что большую часть калорий кенийцы получали за счет углеводов, а именно 76.5%. В пересчете на килограмм веса получается 10.4 грамма углеводов. В среднем, каждый кенийец в сутки потреблял 600 граммов углеводов в день – почти по 120 граммов за каждый прием пищи.
Потребление белка в пересчете на общее количество калорий составило 10.1%, а на жиры пришлось 13.4%.
Как кенийская диета согласуется с рекомендациями диетологов по питанию бегунов на выносливость?
Несмотря на отсутствие каких либо знаний в диетологии у кенийских бегунов, они удивительно точно попадали в рекомендации специалистов-диетологов.
Углеводы 
Большинство спортивных диетологов рекомендует бегунам на выносливость потреблять около 9-10 граммов углеводов на килограмм тела в сутки. 10.4 грамма, потребляемые кенийцами совсем ненамного превышают рекомендации, однако для спортсменов международного уровня критически важно вовремя пополнять запасы гликогена в мышцах и крови для быстрого восстановления.
Белки 
Что касается белка, то потребление его кенийцами также совпадают с рекомендациями спортивных диетологов – от 1.2 до 1.7 грамма на килограмм тела. Поскольку бегуны готовились не на марафон, а на кроссовый бег, им хватало 1.2 грамма для полного восстановления мышц.
Какие продукты употребляют кенийцы?
Приведенные исследования не могут дать полноценную картину питания кенийцев, однако согласно исследованиям и собственным наблюдениям у меня есть довольно хорошее понимание того, что за продукты у кенийцев чаще всего на столе. Результаты могут вас удивить.
Сахар, обычный сахар, составлял целых 20% от ежедневного потребления калорий. Также кенийцы любят чай, которого они пьют больше, чем воды – в среднем 1,3 литра в день. В чай они добавляют много сахара и молока. Проживая совместно с кенийцами могу лично подтвердить большое количество выпиваемого чая с сахаром и молоком. Также много сахаров они получают из фруктов. Сразу же после большинства тренировок кенийцы употребляют арбузы, дыни и сладкую воду (размешивают сахар в воде). Простой сахар и вода из фруктов восполняют израсходованные запасы после тренировки.
Кенийцы большие любители чая с молоком
Национальный продукт угали дает наибольшее количество ежедневных калорий – 23%. Угали – простое блюдо из кукурузной муки, приготовленное с водой. Кенийские бегуны едят угали почти каждый вечер, вместе с куриным мясом, тушеной говядиной и овощами. Если это блюдо правильно приготовлено, оно довольно вкусное. Мы с другом по команде однажды все лето жили, питаясь самостоятельно приготовленным угали. К сожалению, наши кулинарные навыки оказались не на высоте, и на вкус получалось ужасное блюдо. С точки зрения западного обывателя питание кенийцев выглядит не совсем здоровым из-за большого количества сахара.
Кенийцы получают 86% калорий от продуктов растительного происхождения, и 14% от продуктов животного происхождения. Помимо этого, у них нет доступа к нездоровой пище, как у большинства жителей Запада.
Если вы хотите питаться как кениец
Хотя кенийская диета полностью противоречит рекомендациям по питанию обычных жителей (не спортсменов), в том числе по количеству сахара, она является хорошей с точки зрения наполнения топливных баков для преодоления большого количества километров.
По макронутриентам их диета почти полностью совпадает с рекомендациями диетологов и состоит в основном из цельных и натуральных продуктов. Большое количество углеводов и достаточное количество белка в сочетании с идеальным временем приема пищи их диета выглядит совершенной. Во многом благодаря тому, какие продукты находятся на их столе, позволяют им быть лучшими в мире. Так что, никаких секретов в питании кенийцев нет, но, в то же время, питание очень здоровое, позволяющее в кратчайшие сроки перезаряжать батарейку.
Источник: Runnersconnect.net

Комментариев нет:

Отправить комментарий