Представляем Вашему вниманию перевод статьи английского физиолога Аскера Джейкендрапа (Asker Jeukendrup), опубликованную на сайте Mysportscience.com.
Когда речь идет о правилах питания перед стартами, то зачастую даже в методической литературе нет единогласного мнения по этому вопросу. В одном мы прочтем, что за час до старта надо загрузиться углеводами, а в другом – что это не лучшая идея. Причина расхождения во взглядах проистекает из нескольких старых исследований. В одном из них, 1970 года, было отмечено, что прием углеводов за час до физической нагрузки способствует тому, что через 45 минут после приема наблюдаются максимальные концентрации глюкозы в крови. Но с началом соревнований, то есть через час после приема, начинается резкое падение концентрации глюкозы из-за быстрого подъема уровня инсулина и поглощения гликогена мышцами в результате нагрузки. В результате падения уровня глюкозы может случиться гипогликемия. Это явление называют «гипогликемический отскок», и он проявляется в таких симптомах, как слабость, вялость, тошнота и иногда головокружение. Также считается, что гипогликемия оказывает негативное влияние на выносливость. В одном из древних исследований нашли, что у группы, принимавшей за час до соревнований углеводы, работоспособность была ниже, чем у группы, принявшей только воду.
С тех пор были проведены десятки более современных исследований на эту тему с различными протоколами исследований. В некоторых изучался прием углеводов, которые не приводят к резкому скачку инсулина (низким гликемическим индексом), такие как фруктоза. В других изучался прием глюкозы, способствующей максимальному выбросу инсулина. В дополнении к этому, исследователи использовали различные режимы нагрузки, то есть интенсивность и продолжительность. Участники экспериментов имели различные уровни подготовленности – профессиональные спортсмены и те, кто никогда не занимался спортом. Эти расхождения и различные условия в исследованиях затрудняют общий вывод по всем исследованиям. Но, тем не менее, ни одно из исследований (а это более ста научных групп по всему миру) не показало сколько- нибудь значимого эффекта приема углеводов до соревнований или тренировки на работоспособность и выносливость.
Изображение колебаний уровня глюкозы в крови после приема углеводов
Аналогично, очень непросто сделать действительно значимый совет по приему углеводов (время и количество) перед гонкой из-за большой разницы в протоколах исследований. Однако общий вывод, как уже было сказано – бессмысленно принимать углеводы перед стартом с точки зрения повышения выносливости, а в некоторых случаях зафиксированы даже случаи гипогликемии. То есть, не обнаружена связь между уровнем глюкозы в крови и работоспособностью. Гипогликемия чаще всего возникала при приеме небольших количеств углеводов (25 граммов), по сравнению с большими дозами (75-200 граммов) за 45 минут до начала нагрузки. Также обнаружили, что гипогликемия практически не возникает при приеме углеводов за 15 минут до старта, но случается если углеводы съедены за 45-75 минут до старта. Углеводы с низким гликемическим индексом не вызывают гипогликемию.
Интересной информацией можно назвать тот факт, что у некоторых людей гипогликемия развивается во всех исследованиях, независимо от времени и количества приема углеводов. А у других, наоборот, ее никогда не возникало. Это наблюдение находит подтверждение на практике, что некоторые спортсмены могут есть все что угодно и когда угодно, и не получают гипогликемию. Еще более интересным является тот факт, что это не связано с чувствительностью к инсулину.
В практическом плане это означает, что людям, не склонным к гипогликемии можно употреблять углеводы когда угодно, а тем, кто к ней склонен, должны искать пути решения этой проблемы. Например прием углеводов с низким гликемическим индексом. Или такой вариант – не принимать углеводы позднее, чем за полтора часа до старта, или во время разминки и непосредственно перед стартом. По причине нашей индивидуальности каждому следует искать свой оптимальный вариант приема углеводов, и после этого следовать вышеописанным стратегиям.
Источник: Mysportscience
Комментариев нет:
Отправить комментарий