среда, 28 июня 2017 г.

Табата

Табата - самая пренебрегаемая тренировка, которая может улучшить вашу производительность. С постоянно меняющимися тенденциями в мире фитнеса, мы склонны пробовать новые вещи, и забывать о проверенных методах. В настоящее время атлеты, похоже, забывают, что больше не значите лучше... Когда вот вы последний раз делали тренировку в стиле Табата? И имеется в виду настоящий протокол Табата. Да, это 8 раундов: 20 секунд работы/10 отдыха. Тобишь в общей сложности 4 минуты. Скажем сразу, перед выполнением данной интервальной тренировки рекомендуется хорошо размяться, а после выполнения выполнить заминку.

Часть 1 - истоки и нововведения.

Название метода "Табата" пошло от доктора Идзуми Табата, который в 90-х годах вместе с тренером Ирисавой Коити, занимался подготовкой сборной Японии по конькобежному спорту. Они искали самую эффективную программу подготовки для повышения эффективности своих спортсменов. И вдруг Табате пришло в голову попробовать испытать такой нехитрый протокол на своих подопечных. В течение 6-и недель он тестировал 2 группы, одна из которой занималась 5 раз в неделю на протяжении одного часа в стационарном режиме, а другая 4 раза в неделю по протоколу Табата. Через 6 недель экспериментальная группа продемонстрировала улучшение анаэробной работоспособности на 28% , и 15% в аэробной. Контрольная группа также повысила свои аэробные способности на 10%, но не получили никаких наград в анаэробных показателях.

Что это означает для обычного человека? Табата лучше справилась с тренировками, сократила их в 15 раз.

Доктор Идзуми Табата опубликовал свое оригинальное исследование ещё в 1996 году. В том же году тренер Глассман начал разрабатывать методологию Кроссфита. На главном сайте начиная с 2001-го года, было опубликовано 121 Табата-тренировок. Более 50% этих тренировок были опубликованы в течение первых 3-х лет, и за последние 10 лет, они выкладывались 4 раза в год.

Часть 2 - как успешно сделать Табату?

Выбирайте правильное упражнение: спринт, езда на велосипеде, плавание и гребля - идеальные упражнения. Цель состоит в том, чтобы произвести максимальные усилия с минимальным отдыхом. Другие движения, такие как бёрпи или махи гирей, сделают усилия субмаксимальными. Достаточно четырёх минут. Конечно, вы можете достичь и 20-и минут, но самый лучший эффект от тренировки Табата вы получите только от интервалов в 8 раундов.

В зависимости от ваших целей, вы можете изменить частоту применения протокола. Если у вас уклон на развитие силы, тогда необходимо выполнять Табату не более 2-х раз в неделю. А если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, то вам больше подходит 5 раз в неделю. Отделите полностью Табату от своей силовой тренировки. Табата - это не способ наращивания силы, и, хотя это немного помогает, вместо того, чтобы прилагать максимум усилий на приседаниях или подтягиваниях, ваш возврат приложенных инвестиций будет самым большим, если вы сделаете упражнения типа бега, гребли, езды на велосипеде или плавания.

Здесь уж точно ключ в интенсивности, а не продолжительности. При максимальных усилиях вы физически не сможете продержаться более 4-х минут. В понимании высокой интенсивности есть своя фишка: интервалы работы вы проходите с максимальной выходной мощностью, а интервалы отдыха с 50% от максимальных усилий. Например, если во время 20 секунд работы ваш темп гребли 1:40 мин/500 м, "отдыхать" придётся при 2:06 мин./500 м. Если вы ощущаете, что можете выполнить более 4-х минут, тогда вы недостаточно старались. Обычно первые 2 раунда кажутся лёгкими, а последние 2 невозможными, когда мышцы просто горят от избытка молочной кислоты.

Часть 3 - Табата в гребле.

1. Испытание на 1000 метров. Заранее на дисплее установите интервалы 20 сек работы/10 сек. отдыха. И за 8 раундов (10 для женщин) доберитесь до 1000 м.

2. Зависимость от веса. Чтобы вычислить базовую мощность (БМ) используйте вес вашего тела в фунтах, и добавьте 10% как переменную для каждого интервала. Например, есть гребец весом 200 фунтов (91 кг):

БМ = МТ (200 Вт) с 10% переменной = 10% от БМ (20 Вт)

Разминка – 5 минут лёгкой гребли
#1 20 секунд при 200 (Вт) – 10 секунд отдыха
#2 20 секунд при 220– 10 секунд отдыха
#3 20 секунд при 240 – 10 секунд отдыха
#4 20 секунд при 260 – 10 секунд отдыха
#5 20 секунд при 280 – 10 секунд отдыха
#6 20 секунд при 300 – 10 секунд отдыха
#7 20 секунд при 320 – 10 секунд отдыха
#8 20 секунд при 340 – 10 секунд отдыха
Заминка – 3 минуты легкой гребли

Если это слишком сложно для вас, начните с БМ в 80% от МТ в фунтах, и добавьте переменную в 5% для каждого интервал. Как только вы сможете справиться с тренировкой выше, увеличьте каждый интервал на 15%, затем на 20%. Также попробуйте сделать тренировку при разных настройках демпфера, чтобы увидеть изменения в максимальной выходной мощности.

3. Темповая Табата. Такая тренировка позволяет вам чувствовать себя комфортно с темпом, которой вам причиняет неудобства. Начните с 5 минут легкой гребли в качестве разминки, затем выполните все 8 раундов. Для этого найдите скорость гребли, которая для вас тяжела, например, 32 с/м. Во время 20-и секундных интервалов сохраняйте скорость гребли выше "жёсткой", а во время "отдыха", возвращайтесь на легкую для вас скорость (24 с/м). Очень важно держать два темпа одинаковыми.

Начинаю с самого 1996 года, протокол Табата улучшает выносливость у разных атлетов, как от начального, так и до элитного уровня. Включение метода (или выполнение этих гребных тренировок) хотя бы на 4-6 недель, точно отразиться на вашей выносливости!

 

Комментариев нет:

Отправить комментарий