Почему не все диеты одинаково полезны для всех

 

продолжаем пересказ статьи из закромов великого и ужасного Лайла МакДоналда

Мы уже обсудили два основных способа, при помощи которых люди умудряются саботировать свои попытки придерживаться диеты: будучи слишком категоричными перфекционистами и не умея видеть долгосрочную перспективу. Сейчас я хотел бы прояснить, как диета сама по себе может быть причиной проблем: она может либо вызывать слишком сильный голод или просто не подходить конкретному человеку.

Слишком сильный голод

Одна из важнейших причин неудачи на той или иной диете – банальный голод. Это вовсе не совпадение, что большинство диетических таблеток являются подавителями аппетита (другие ускоряют метаболизм или уменьшают число калорий, всасываемых пищеварительной системой). Все началось с амфетаминов в 50-е и продолжается до сих пор. Фенфлурамин был одним из последних популярных препаратов, входя в состав более новых, таких, как Меридия и другие. Комбинация эфедрин-кофеин, с сильно подмоченной репутацией, работает, отчасти, за счет подавления ощущения голода (и увеличивая скорость метаболизма).

Уменьшая или снижая аппетит посредством химического воздействия, все эти препараты способствуют снижению веса. Поскольку все они, в той или иной мере, являются стимуляторами, у большинства из них есть побочные эффекты и их нельзя использовать долговременно. И в основном они, спустя определенное время, перестают работать, если вы, конечно не увеличиваете  дозу. Так что если применение этих препаратов не сопровождается изменениями в диете и уровне активности, эффект снижения веса окажется кратковремненным.

В общем, качественная долговременная диета обязана каким-то образом помогать контролировать аппетит. Многие диеты плохо продуманны в этом плане. Частично, проблема еще и в том, что человеческий аппетит – кошмарно сложная вещь и каждое новое исследование только добавляет сложностей. Аппетит регулируется неописуемо сложными биологическими механизмами, включающими, но не ограничивающимися: физическим растяжением желудка, уровнем различных нутриентов в крови, химией мозга, и даже размерами жировых клеток.
Люди – это одни из немногих животных, которые едят, руководствуясь не только чувством голода, но и другими причинами. Например, скука, депрессия, потому что настало время обеда, потому что мы увидели по телевизору рекламу чего-нибудь вкусного, потому что мы пошли куда-то посидеть с друзьями и т.д. Анорексики могут голодать даже когда испытывают сильнейший голод, в то время как люди, объевшиеся практически до тошноты, продолжают есть за новогодним столом или когда заплатили за «шведский стол» - просто потому, что еда есть, и они не хотят, чтобы вся эта еда «пропадала зря». Короче, пищевое поведение регулируется сложным комплексом психологических и физиологических причин, и конечный результат определяется их взаимодействием.

И к тому же, как будто все это и без того недостаточно сложно, способность людей контролировать свой аппетит может различаться в зависимости от типа диеты или разных категорий продуктов. Индивидуумы с сильной инсулинорезистентностью, гиперинсулинемией и, как результат гипогликемией (низкий уровень сахара в крови) могут ощущать сильнейший голод даже из-за небольшого количества углеводов в диете, другие же могут насытиться кусочком-двумя хлеба. Некоторые практически теряют аппетит на низкоуглеводных/кетогенных диетах. Другие не столь удачливы и склонны переедать разрешенными в подобных диетах продуктами с высоким содержанием жира.

Во избежание длительных разглагольствований, скажу только, что одна из типичных проблем любой стандартной диетической книжки, претендующей на то, что именно она дает правильный ОТВЕТ, это то, что одна-единственная диета не может подойти всем подряд в любых обстоятельствах. Диета должна подходить конкретному пользователю.

И даже с учетом всего этого, редко какая диета может полностью и насовсем блокировать аппетит. Многие ноют и жалуются (очень много), что вынуждены ограничивать себя в питании. Да, это не слишком приятно, но это цена, которую вы платите: вы можете или терпеть, или оставаться жирным. Это ваш выбор. (выделяем, выделяем красным и медитируем) Даже спортсмены и бодибилдеры, которые, по идее, должны быть готовы терпеть многое ради своих достижений, и то жалуются на это. И это не просто психологическая слабость. Изменения химических процессов в мозге, под воздействием сигналов из других частей тела, подают мощную команду «немедленно поешь!», когда вы заставляете свое тело подчиниться и терпеть голод. Но, опять же, это не просто физиология.

В пищевом поведении огромную роль играет и психологический аспект. Подумайте, что случилось бы, если бы кто-то сказал вам, что вы НИКОГДА больше не сможете есть какой-то продукт. Не просто какое-то время, не месяц или три, а вообще НИКОГДА. Предположим, что это с самого начала был не тот продукт, который вы терпеть не можете (как насчет брюссельской капусты?), и вы, пожалуй, начнете очень хотеть этот запрещенный продукт. По той простой причине, что вы знаете, что вам больше этого нельзя. Это в человеческой природе: мы хотим того, что нам запрещено. 

И в менее экстремальном варианте, просто тот факт, что вы не можете есть когда вы хотите и что хотите, имеет тенденцию усиливать голод и повышать тревожность. (тоже очень важное замечание)

Мысль о том, что диета может быть чересчур суровой, со слишком большим количеством ограничений, тесно связана с тем, что уже обсуждалось. Мало того, что люди склонны заставлять себя придерживаться идиотски жестких ограничений в питании и стремиться к идеальному выполнению всех указаний, многие диеты идут даже дальше в своих ограничительных предписаниях. Иногда это бывает необходимым и это никак нельзя обойти. Например, диабетикам или тем, кто находится на кетогенной диете, надо довольно-таки сильно ограничивать сахаросодержащие продукты. Диета, описанная в книге The Rapid Fat Loss Handbook, например, составлена из определенных продуктов таким образом, чтобы минимизировать калорийность питания, но обеспечить присутствие в рационе необходимых нутриентов. 

По существу, довольно сложно было бы разработать диету, которая позволяла бы людям есть все, что им хочется тогда, когда хочется; это – именно то, как люди питаются сейчас и это приводит их к ожирению.

К тому же, у некоторых людей бывают проблемы с определенными продуктами (или категориями продуктов), иногда такие продукты называют триггерами. То есть, когда люди съедают даже немного этого продукта-триггера, они неизбежно съедят ВСЕ. Конечно, в такой ситуации единственное решение – это полностью избегать подобных продуктов (или сильно ограничивать их потребление). Но в большинстве случаев можно найти удовлетворительный компромисс. Гибкий подход к диете помогает полностью разрешить эту проблему.

Диета может не подходить конкретному человеку

Хотя есть исключения, но подавляющее большинство диет разработаны по принципу «один размер на всех». Да, случается, в них даются какие-то индивидуализирующие моменты (обычно это количество белка и калорийность, но иногда даже этого нет), но в основном, авторы диетических книг склонны предписывать один и тот же метод для всех и каждого. Большинство мейнстримовых диетологов исповедуют подобный подход, и сказать, что я нахожу его абсурдным – это ничего не сказать. 

Хотя, конечно, у всех людей примерно одинаковая физиология, но всегда есть какие-то тонкие индивидуальные различия. Каждый врач знает, что лекарство, которое оказалось эффективным для одного пациента, может не сработать столь же хорошо для другого, даже если у обоих одно и то же заболевание. Поэтому существуют разные лекарства от одних и тех же заболеваний.

И то же самое относится к тренировочным программам. Хотя, конечно, есть определенные принципы, применимые ко всем без исключения, но есть еще и индивидуальные реакции на разные методы. То есть нельзя просто сказать – делай вот это и все будет хорошо, или вокруг было бы гораздо больше успешных примеров. Всегда нужна какая-то индивидуализация.

Поэтому так сложно написать книгу по диете, ведь люди любят получать на блюдечке простые ответы. И авторы таких книг, и диетологи слишком самонадеянны (или слишком глупы), чтобы осознать, что ни одна диета не будет одинаково хорошо работать для всех людей при всех возможных обстоятельствах. Конечно, это экономит время и силы авторов диет (и делает написание книги гораздо более легким). К тому же, основной массе людей импонирует подобный подход – они хотят получить на блюдечке готовое РЕШЕНИЕ и больше об этом не задумываться.

Хотя, если оценить жалкий результат подобного отношения (вокруг все больше людей с ожирением), то становится ясно, что оно не работает. И у меня есть довольно простое правило: если что-то не работает – смените это.

Небольшое дополнение: пара слов о диете

Не хотелось бы вдаваться в детали, обсуждая все существующие диеты, так как общие принципы гибкого подхода могут применяться к любой из них. Но все же, качественная диета для снижения веса должна соответствовать нескольким основным требованиям.

Во-первых, должен создаваться дисбаланс между расходом энергии (посредством общей активности и упражнений) и поступлением энергии (из еды). Даже те диеты, которые не предполагают подсчет или ограничение калорийности все равно составляются так, чтобы заставить вас потреблять меньше. Они просто предписывают вам, что и когда вы можете есть, чтобы максимально затруднить переедание.

Например, поскольку жир очень высококалорийный, диеты с низким содержанием жира заставляют вес снижаться, по крайней мере, поначалу. Но потом неизменно проявляется склонность переедать «разрешенных» продуктов и снижение веса останавливается или даже начинается противоположный процесс.

Похожим образом работают низкоуглеводные диеты. Если вы уберете из рациона ту категорию продуктов, которая составляла большую его часть, то вам ничего не останется, кроме как есть меньше. Конечно, в конце концов, вы приспособитесь, увеличив калорийность за счет разрешенной еды и снижение веса снова остановится.

То же самое касается любой другой диеты: могут применяться различные методы, но, так или иначе, они все создают дисбаланс между тем, сколько калорий вы получаете с пищей и сколько сжигаете. И все они более-менее работают, по крайней мере – в короткой перспективе.

Второе требование – это адекватное количество белка, и исследования в конце концов подтвердили то, что десятилетия назад сообразили спортсмены и бодибилдеры: диеты с бОльшим количеством белка (как минимум 25% общей калорийности) работают лучше диет с меньшим количеством. Тому есть несколько причин, одна из которых это то, что белок лучше всего притупляет аппетит; те люди, которые едят больше белка, дольше остаются сытыми и съедают меньше калорий.

К тому же, диеты с более высоким содержанием белка способствуют сохранению сухой массы, обеспечивают более стабильный уровень глюкозы в крови – по сравнению с высокоуглеводными диетами, что помогает контролировать уровень энергии и голод. Так что добавьте в диету побольше белка, желательно из нежирных источников, таких как куриная грудка, рыба, постное мясо. Также, выяснилось, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, дает определенные преимущества в плане здоровья и жиросжигания, следовательно включение в диету молочных продуктов – тоже хорошая идея.

В правильную диету также должно входить большое количество клетчатки, овощей (и какое-то количество фруктов, но, учтите, что у некоторых фруктов может быть неожиданно высокая калорийность), что способствует более продолжительному ощущению сытости. Далее необходимо обеспечить поступление необходимого количества незаменимых жирных кислот (тот самый рыбий жир, про который так много говорится в СМИ). Некоторые исследования показали, что лучше переносятся диеты с умеренным содержанием жира, особенно по сравнению с низкожировым питанием (которое по вкусу напоминает картон).

Честно говоря, помимо этих немногих требований, я уверен, что остальные составляющие диеты должны подбираться индивидуально. Те, кто интенсивно тренируется, должны включить в диету больше углеводов, чем те, кто менее активен. Людям с большей инсулинорезистентностью обычно лучше подходят  (как с точки зрения снижения веса, так и здоровья) диеты с меньшим количеством углеводов. 

Недавно одно исследование пришло к «гениальному» заключению, что лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время (то, о чем я говорил годами). В определенной степени, это означает, что каждый должен подобрать для себя такую диету, которой он, помимо всего прочего, сможет придерживаться на протяжении длительного времени.

Например, я бы сказал, что в основном, те люди, которые отлично чувствуют себя на высокоуглеводной диете, на низкоуглеводной будут чувствовать себя ужасно – вяло и апатично, и вряд ли добьются хорошего результата. И наоборот, те, кто на высокоуглеводных диетах чувствуют сильное падение уровня энергии, обычно получают хороший результат, урезая углеводы и увеличив количество белка, жира и клетчатки. Так что если на какой-то популярной диете вы чувствуете себя ужасно, падает уровень энергии и не хочется жить, вы должны попробовать что-то другое.
Безотносительно того, какое убедительное научное обоснование (часто в таких случаях бывает, что и псевдонаучное) пытается скормить вам автор диеты, если вы чувствуете себя плохо или не теряете вес, то ясно, что этот метод для вас не подходит, и вы ничего не теряете, пробуя что-то еще.

Заключение

Итак, мы рассмотрели причины, по которым, я считаю, могут быть неэффективны диеты. За исключением тех случаев, когда конкретная диета просто не подходит конкретному человеку,  все они, в основном, сводятся к проблеме, что или сама диета выдвигает слишком безумные ограничения и предполагает слишком большие лишения, или же человек, сидящий на диете, сам вынуждает себя к чрезмерным ограничениям. В обоих случаях причина в одном и том же. В том и другом случае, решение лежит в гибком подходе к диете.