Среди спортсменов распространено мнение, что организм может использовать только малые количества белка во время единовременного принятия пищи, и что то, что не сможет быть усвоено будет выведено из организма, как бесполезное. Многие тренирующиеся атлеты и тренеры уверены в том, что принятие 5-7 малых порций белка или белкового питания (20-30 грамм белка) в течение дня помогает растить мышцы и восстанавливаться, постоянно поддерживать анаболическую фазу в течение дня и усиливать метаболические процессы. Но так ли это?
Давайте воьмем для примера двух атлетов одинакового веса. Оба атлета принимают 180 г белка в день. Но первый съедает 6 порций по 30 г белка в течение дня, а другой принимает всю порцию 180 г за один прием пищи. Если начальные представления верны, то второй атлет должен испытывать белковый дефицит, так как он может усвоить только 30 г белка из положенных 180 г. Так ли на самом деле поступает и работает наш организм?

Наш организм значительно умнее, чем многие думают. В чем разница между двумя атлетами в примере выше? Только в том, что переварить 30 г белка легче, чем 180 г. Второй атлет будет переваривать его дольше. Но и в первом и во втором случаях весь белок будет переварен и усвоен.
Французская ученая Мари-Аньес Амал (Marie-Agnès Arnal, 2002) исследовала этот вопрос. Дествительно ли организм усваивает только 20-30 г белка, и что именно это количество вызывает максимальный анаболический эффект? А все остальное просто выводится, как ненужное. В ходе 2-х недельных экспериментов она и её коллеги не обнаружила различия в мышечных тканях и уровне азотистого обмена при приеме 79% от дневной потребности белка за один приём пищи или 4-мя различными приёмами в течение дня. И что интересно, однократный прием белка вызывал большее усиление азотистого обмена в мышцах, то есть лучшее удержание белка в мышцах, чем 4-х разовый прием белка в течение дня. Также отмечено, что чем старше мы становимся, тем больше белка мы должны получать, в относительном выражении, чтобы вызывать тот же анаболический отклик в мышцах, если сравнивать с молодым возрастом.
Другое исследование (Маартен Р. Соетерс, 2014) покаывает, что практически нет различия в метаболизме глюкозы, жирных кислот и белка при приеме равного количества пищи с большими промежутками времени (20 часовыми периодами голодания) и обычным питанием.
Другими словами, количество белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи начительно больше, чем 30 г, и в действительности может приближаться к дневному потребению белка. Некоторые исследования говорят, что организм может усвоить белка в количестве 2-2,5 г/кг веса. Так что можно не стесняться и принимать более 30 г белка за один присест и не разбивать дневную норму на 5-6 приемов.
Многочисленные дебаты разворачиваются вокруг вопроса о безопасности и обоснованности приемы повышенного количества белка для контроля веса и набора мышечной массы. Все данные советы даются не смотря а то, что нет достаточных данных о безопасности приемы большого количества белка. Ключевым моментом является способность желудочно-кишечного тракта усваивать аминокислоты из переваренных белков (скорость 1,3-10 г/час) и способность печени дезаминировать белки и образовывать мочевину для выведения из организма избыточного азота. Приемлемый уровень потребления белка 0,8 г/кг веса в день основан только на неободимых минимальных потребностях белка для структурных нужд организма, без учета использования белков в энергетических процессах. Не стоит превышать потребление белка. Например при потреблении 200-400 гр белка в день (что примерно эквивалентно 5 г/кг веса в день) можно превысить возможности печени по преобразованию избыточного азота в мочевину и выведению избыточного азота почками. Опасность представляет несбалансированная диета с чрезмерным содержаним белка более 35% от общего энергетического потребления.
Что нужно принимать во внимание при составлении белковых диет? Основные рекомендации по безопасному употредлению белков:
  • Относительное значение (количество белка / кг веса) в день. Это 2-2,5 г/кг веса в день.
  • Абсолютное значение потребения белка в день. Это римерно 160-200 г белка для человека весом около 80 кг. Это значительно ниже рекомендованного безопасного количества белка для этого человека (285-365 г в день).
  • Процентное соотношение в энеретическом вкладе. Около 25% от общих энергетических затрат в день.
References: F&P Journal (2014).