ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

ДЖ. «BIG EVIL» ХАРРИС

Рад приветствовать вас, мои фанаты. Я собираюсь обсудить обширную тему, о которую разбиваются мечты - перетренированность. Эта тема - безусловно, самая важная тема, которую я когда-либо затрагивал. Мастерство избегать перетренированности может иметь решающее значение между статусом чемпиона мира и лифтера среднего уровня. Сказав всё это, что же я понимаю под перетренированностью? И вся ли перетренированность плоха? Давайте сначала обсудим две самых известных тренировочных системы на сегодняшний день. Продолжайте читать и становитесь мудрее.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА: Этот метод стал популярен с самого момента начала тренировок с отягощениями. Идея состоит в постепенном увеличении веса и снижении числа повторений. Обычно цикл длится от 10 до 20 недель. Увеличение веса производится в процентах от вашего текущего максимума. Совместно с увеличением процентов от недели к неделе снижается число повторений. И вот здесь в дело вступает перетренированность. В течение последних нескольких недель, когда вы достигаете приблизительно 90% своего максимума (или выше), ваша ЦНС начинает уставать. Как только вы достигаете максимума, у вас есть 2-3 недели для поддержания того уровня силы, которого вы достигли. После этого ваша ЦНС, как и любая другая часть организма, будет в состоянии перетренированности, а ваши результаты быстро упадут. Другими словами, вы «достигли максимума» на определённое время. «Пик» - состояние, когда вы достигли 90% веса, длится всего 2-3 недели. Приседания, жим лёжа и тяга, все они конечно имеют свои нюансы, когда дело доходит до выхода на максимум, но, в целом, они все работают одинаково. Итак, недостаток этого метода в том, что вы близки к максимальной силе в течение всего нескольких недель в году. Оставшуюся часть времени вы будете начинать планировать выход на 90%+, затем достигать максимума и опять начинать всё сначала.

Другой недостаток данного метода в том, что никогда точно нельзя рассчитать, когда вы достигнете максимума. Худший вариант развития событий – вы можете выйти на пик формы слишком рано, выполнив лучшие подъёмы в спортзале, и начнёте терять результат к тому времени, когда зайдёте на помост. Эту систему я использовал, когда находился на вершине мира силового троеборья. Сейчас, повзрослев, я понимаю, что шанс перетренироваться здесь очень высок, и можно как достигнуть успеха, так и потерпеть неудачу, занимаясь по этой системе. Опять же, пауэрлифтинг шагнул далеко вперёд за последние 15 лет, с тех пор, как я управлял миром жима лёжа. Резко улучшилась тренировочная наука. А какое отношение этот факт имеет к перетренированности, спросите вы меня? Читайте дальше и просвещайтесь.

МЕТОД WESTSIDE BARBELL: Не секрет, что Луи Симмонс произвёл революцию в пауэрлифтинге за последние примерно 20 лет. Преданность Луи совершенствованию тренировок в пауэрлифтинге помогла пауэрлифтерам со всего мира достигнуть высоких результатов. Я не являюсь экспертом по системе Westside, но вы можете зайти на сайт www.westside-barbell.com для её детального изучения. И вместо того, чтобы подробно описывать систему, я вернусь к основной нашей теме – перетренированности. Я помню, как Луи говорил мне - или я это где-то прочитал - он сказал: «Работает всё, но ничто не работает всегда». Это то, на чём во многом основана его система, и это имеет большое значение с точки зрения перетренированности. Давайте рассмотрим пример жима лёжа. Вместо того, чтобы жать лёжа каждую неделю, они заменяют жим на упражнение МУ. Упражнение МУ - упражнение, которое влияет на основное упражнение, таким образом, эти упражнения помогают во всех трёх упражнениях пауэрлифтинга. В Westside используют упражнения МУ в течение двух или трех недель, а затем меняют его на другое упражнение МУ, таким образом, давая организму новый стресс. Идея состоит в том, чтобы выполнить это трудное и тяжёлое упражнение до 1ПМ и стараться устанавливать рекорд каждую неделю. Как только вы начинаете чувствовать, что устали от этого упражнения, меняйте его на другое и т.д… Благодаря этой системе вы постоянно будете сильными и никогда по-настоящему не перетренированными, потому что вы постоянно меняете тренировочное воздействие. Они также включают день тренировки скорости для работы над техникой и скоростью штанги.
Я сделал свою работу, а вам остаётся только применить всё это к своим тренировкам. Причина, по которой я выбрал именно эти системы тренировок состоит в том, что я полагаю, что перетренированность зависит от того, как вы тренируетесь. Я просто изложил вам факты, а что вам делать – решайте сами.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
СЛУШАЙТЕ СВОЙ ОРГАНИЗМ: Не трудно сказать, когда наступает перетренированность. Есть некоторые признаки, по которым это можно определить. Первый признак, безусловно, падение вашего уровня силы. Одновременно с этим теряется мотивация. Усталость, снижение аппетита, нехватка сна и слабость иммунной системы – остальные признаки. Обращали когда-нибудь внимание на самочувствие после соревнований? Как вас трясёт? Вы подвели организм к пределам, и он сигнализирует вам об этом. Прислушивайтесь к своему организму – вот основное правило. Умный лифтер учтёт эти предупреждения и скорректирует тренировки, пока они не исчезнут. Типичный представитель лифтерской братии никогда не захочет попасть в застой или, что ещё хуже, получить травму от глупой гордости. У меня есть тренировочный партнер (которого я очень люблю, между прочим), великолепный лифтер. Давайте назовем его «Мистер Икс». «Мистер Икс» занимается пауэрлифтингом уже 25 лет. Этот парень твёрд как кирпич и обладает железной трудовой дисциплиной. А я – старый и хитрый. Я знаю, когда подхожу к границе перетренированности. «Мистер Икс» и я выбиваем друг из друга всё дерьмо на каждой последующей тренировке. Мы начинаем играть в эту игру уже во время растяжки, перед началом тренировки. Он спрашивает, как я себя чувствую после последнего занятия. «Я чувствую себя великолепно!» - вырывается из моего рта; естественно, это наглая ложь. «Мистер Икс» отвечает так же, а я начинаю думать: «Чёрт побери, неужели он не разбит также как я?» Никто не хочет показывать свою слабость, и мы постоянно двигаемся вперёд. Примерно три недели спустя во время тренировки тяги, я не смог установить новый рекорд; это было ужасно. Я был перетренирован, но знал, что если скажу об этом, меня обзовут бабой. И вы должны гордиться мной. Я сказал: «Мистер Икс», я не смогу делать тягу на следующей неделе, потому что я задолбался. Если нужно, я могу прийти и помочь, но воздержусь от тренировки». Они все стали смеяться надо мной. В моём собственном спортзале. Они даже прозвали меня «дрищом», намекая на мою старость и слабость.