Молочная кислота – это продукт распада глюкозы и ее производных (в первую очередь гликогена). Гликоген и глюкоза являются первоосновой азототрифосфорной кислоты (АТФ), которая питает наши мышцы в условиях анаэробной (бескислородной) нагрузки. Такой тип нагрузки проявляется во время выполнения упражнений с отягощениями, когда нормальное снабжение клеток кислородом невозможно. В анаэробном режиме работают, в основном, быстрые мышечные волокна (они же белые, они же типа IIб), в несколько меньшей – волокна переходного (между быстрыми и медленными, красными) типа, или типа IIа. Чем выше интенсивность тренировки, чем больше нагрузка на мышцы, тем больше требуется АТФ, тем больше ее синтезируется из глюкозы и гликогена, тем больше в итоге образуется молочной кислоты.
Это один из механизмов образования молочной кислоты в мышцах. Другой связан с естественными процессами синтеза АТФ, происходящих во всех без исключения типах мышечных волокон. Обычно молочная кислота с кровотоком выносится из мышц, и ее присутствие здесь никак себя не проявляет. Но в периоды интенсивной нагрузки, причем не сильно важно анаэробного или аэробного типа, она просто не успевает отсюда удаляться и постепенно накапливается. В итоге – жжение и боли в мышцах. Боли обычно проявляются не сразу, а спустя некоторое, довольно продолжительное время, даже на второй день, и продолжаются вплоть до нескольких суток. Впрочем, столь продолжительное сохранение болевых ощущений является признаком не накопленной молочной кислоты, она вымывается кровотоком через несколько часов после завершения тренировки, а результатом повреждения мышечной ткани. При достаточно высокой концентрации молочная кислота буквально прожигает мышечное волокно, добавляя повреждения к порванным волокнам в результате тяжелых нагрузок. Молочная кислота образуется у всех людей, даже хорошо тренированных, но лучшая система кровоснабжения мышечной ткани позволяет более эффективно удалять ее из клеток мышц.
Двойственный механизм образования молочной кислоты является ответом на вопрос, почему даже после низкоинтенсивной нагрузки, пусть и весьма продолжительной, мышцы болят, в них ощущается жжение. Просто при тренировке с интенсивностью выше 50% от максимальной, организм уже целиком переходит с жирового энергетического снабжения на углеводный (глюкозный и гликогенный), и скорость образования молочной кислоты увеличивается. Многие спортсмены именно по жжению в мышцах устанавливают, насколько эффективно была проведена тренировка. В тоже время, как показывает практика, тренировка до жжения чаще 2-х раз в месяц на каждую мышечную группу противопоказана.
Чтобы избавиться от сильных болей в мышцах на следующий день, рекомендуется выполнить ряд превентивных мер, таких как массаж тренируемой мышцы (для стимуляции в ней кровообращения) и контрастный душ (аналогично). Однако будьте внимательны, разгон крови приведет к снижению эффекта пампинга. На следующий день, если мышцы отзываются болевыми ощущениями на каждое движение, необходимо выполнить несколько простых упражнений на те мышцы, в которых ощущается боль. Например, приседания или утренняя пробежка, если болят ноги, отжимания от пола или на брусьях (на ближайшей дворовой спортивной площадке), если беспокоят трицепсы или грудь, наконец, подтягивания, при болях в бицепсах, широчайших.
Это один из механизмов образования молочной кислоты в мышцах. Другой связан с естественными процессами синтеза АТФ, происходящих во всех без исключения типах мышечных волокон. Обычно молочная кислота с кровотоком выносится из мышц, и ее присутствие здесь никак себя не проявляет. Но в периоды интенсивной нагрузки, причем не сильно важно анаэробного или аэробного типа, она просто не успевает отсюда удаляться и постепенно накапливается. В итоге – жжение и боли в мышцах. Боли обычно проявляются не сразу, а спустя некоторое, довольно продолжительное время, даже на второй день, и продолжаются вплоть до нескольких суток. Впрочем, столь продолжительное сохранение болевых ощущений является признаком не накопленной молочной кислоты, она вымывается кровотоком через несколько часов после завершения тренировки, а результатом повреждения мышечной ткани. При достаточно высокой концентрации молочная кислота буквально прожигает мышечное волокно, добавляя повреждения к порванным волокнам в результате тяжелых нагрузок. Молочная кислота образуется у всех людей, даже хорошо тренированных, но лучшая система кровоснабжения мышечной ткани позволяет более эффективно удалять ее из клеток мышц.
Двойственный механизм образования молочной кислоты является ответом на вопрос, почему даже после низкоинтенсивной нагрузки, пусть и весьма продолжительной, мышцы болят, в них ощущается жжение. Просто при тренировке с интенсивностью выше 50% от максимальной, организм уже целиком переходит с жирового энергетического снабжения на углеводный (глюкозный и гликогенный), и скорость образования молочной кислоты увеличивается. Многие спортсмены именно по жжению в мышцах устанавливают, насколько эффективно была проведена тренировка. В тоже время, как показывает практика, тренировка до жжения чаще 2-х раз в месяц на каждую мышечную группу противопоказана.
Чтобы избавиться от сильных болей в мышцах на следующий день, рекомендуется выполнить ряд превентивных мер, таких как массаж тренируемой мышцы (для стимуляции в ней кровообращения) и контрастный душ (аналогично). Однако будьте внимательны, разгон крови приведет к снижению эффекта пампинга. На следующий день, если мышцы отзываются болевыми ощущениями на каждое движение, необходимо выполнить несколько простых упражнений на те мышцы, в которых ощущается боль. Например, приседания или утренняя пробежка, если болят ноги, отжимания от пола или на брусьях (на ближайшей дворовой спортивной площадке), если беспокоят трицепсы или грудь, наконец, подтягивания, при болях в бицепсах, широчайших.
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И БОЛЬ
Боль в мышце (жжение) – признак работы молочной кислоты.
Всем знакома ситуация, когда делая много повторений в подъемах на бицепс, руки просто горят мышечной болью, вынуждает нас в конце концов остановиться. Так что же это такое? Молочная кислота наш друг или враг?
Молочная кислота и энергия
Вы наверное помните, что мышцы могу восполнять свои энергетические запасы различными способами. Как с использованием кислорода (аэробный путь), так и в без кислородном режиме (анаэробный путь), когда запасы гликогена превращаются в необходимый нам АТФ. Именно такой путь и провоцирует выделение мышцами молочной кислоты. Которая, впрочем, практически сразу выводится из мышц кровью. Но это легко и быстро происходит в обычном состоянии. А во время тренировки, кровоток в тренируемой мышце затруднен (кровь, как в насосе, нагнетается внутрь, а не уходит) и поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце вызывая жжение.
Молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты), который понижая уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако процесс этот очень скоротечный. И с прекращением тренировки уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.
Вполне допустимо производить молочную кислоту в очень больших количествах, и не ощущать ее болезненных проявлений. Для этого нужно, чтоб циркуляция крови не булла затруднена. Что трудно гарантировать на тренировке. Правило тут простое, чем больше крови мы нагнетаем в мышцы, тем сильнее ощущаем жжение во время подхода. Чем меньше крови, тем меньше жжение. Зависимость прямо пропорциональная. Думаю, многие согласятся с этим утверждением вспомнив свои «пампинг» тренировки. Именно на них болезненные эффекты молочной кислоты особенно остро проявляются.
Способы избежать молочной кислоты.
Бодибилдеры знают, что при силовой тренировке в малом количестве повторений, боль в мышцах (жжение) отсутствует, и пользуются этим. Есть еще один способ избежать активного действия молочной кислоты – использовать тренировочный принцип Отдых – Пауза. За 10-20 секунд отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.
Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают причиной послетренировочной боли в мышцах. Это не так. На самом деле большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения а остатки в течении часа после тренировки. Причем чем активнее отдых, тем этот процесс идет быстрее, из-за участия кислорода в удалении лактата из мышц.
Та же запаздывающая мышечная боль, которую вы ощущаете после тренировки, связанна с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
Теперь думаю понятно, что сильное жжение на тренировке, совсем не обязательно вызовет послетренировочную боль и рост мышц. Можно тренироваться с очень легкими весами не достаточными, чтоб повредить мышечные волокна, но достаточными для вызова жжения в мышце.
Польза молочной кислоты.
Зачем же нужна молочная кислота? Она часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75 процентов молочной кислоты, выработанной в «быстрых» мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна и служит для них энергетическим топливом. Именно поэтому активный отдых после тренировки (действуют медленные волокна) будет способствовать более быстрому выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.
Молочная кислота — это важный вид топлива. Именно она дает нам возможность тренироваться интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.
Боль в мышце (жжение) – признак работы молочной кислоты.
Всем знакома ситуация, когда делая много повторений в подъемах на бицепс, руки просто горят мышечной болью, вынуждает нас в конце концов остановиться. Так что же это такое? Молочная кислота наш друг или враг?
Молочная кислота и энергия
Вы наверное помните, что мышцы могу восполнять свои энергетические запасы различными способами. Как с использованием кислорода (аэробный путь), так и в без кислородном режиме (анаэробный путь), когда запасы гликогена превращаются в необходимый нам АТФ. Именно такой путь и провоцирует выделение мышцами молочной кислоты. Которая, впрочем, практически сразу выводится из мышц кровью. Но это легко и быстро происходит в обычном состоянии. А во время тренировки, кровоток в тренируемой мышце затруднен (кровь, как в насосе, нагнетается внутрь, а не уходит) и поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце вызывая жжение.
Молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты), который понижая уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако процесс этот очень скоротечный. И с прекращением тренировки уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.
Вполне допустимо производить молочную кислоту в очень больших количествах, и не ощущать ее болезненных проявлений. Для этого нужно, чтоб циркуляция крови не булла затруднена. Что трудно гарантировать на тренировке. Правило тут простое, чем больше крови мы нагнетаем в мышцы, тем сильнее ощущаем жжение во время подхода. Чем меньше крови, тем меньше жжение. Зависимость прямо пропорциональная. Думаю, многие согласятся с этим утверждением вспомнив свои «пампинг» тренировки. Именно на них болезненные эффекты молочной кислоты особенно остро проявляются.
Способы избежать молочной кислоты.
Бодибилдеры знают, что при силовой тренировке в малом количестве повторений, боль в мышцах (жжение) отсутствует, и пользуются этим. Есть еще один способ избежать активного действия молочной кислоты – использовать тренировочный принцип Отдых – Пауза. За 10-20 секунд отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.
Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают причиной послетренировочной боли в мышцах. Это не так. На самом деле большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения а остатки в течении часа после тренировки. Причем чем активнее отдых, тем этот процесс идет быстрее, из-за участия кислорода в удалении лактата из мышц.
Та же запаздывающая мышечная боль, которую вы ощущаете после тренировки, связанна с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
Теперь думаю понятно, что сильное жжение на тренировке, совсем не обязательно вызовет послетренировочную боль и рост мышц. Можно тренироваться с очень легкими весами не достаточными, чтоб повредить мышечные волокна, но достаточными для вызова жжения в мышце.
Польза молочной кислоты.
Зачем же нужна молочная кислота? Она часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75 процентов молочной кислоты, выработанной в «быстрых» мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна и служит для них энергетическим топливом. Именно поэтому активный отдых после тренировки (действуют медленные волокна) будет способствовать более быстрому выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.
Молочная кислота — это важный вид топлива. Именно она дает нам возможность тренироваться интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.
Комментариев нет:
Отправить комментарий