Четыре очень разных типа восстановления.

Одним из главных препятствий для определения оптимальной продолжительности восстановления служит то, что наш организм восстанавливается не как единое целое. Существует четыре главных компонента восстановления после тренировки, и каждый требует определенного времени. Далее я опишу их, начиная с самого быстрого. Предполагается, что вы не перетренированы.
Если это не так, то восстановление потребует значительно большего времени.

1. Энергетическое восстановление.
Тренинг требует затрат энергии, поэтому до следующей тренировки ее запасы должны быть восстановлены. Я здесь говорю о двух ее видах: первый - АТФ и фосфокреатин, второй - гликоген. Если вы не перетренированы или не сидите на низкокалорийной диете, то энергетическое восстановление - это дело нескольких часов, самое большее - нескольких дней. Богатая углеводами пища, распределенная на весь день, плюс креатин и рибоза, ускорят энергетическую рекуперацию. Это не главный ограничивающий восстановление фактор, хотя энергетическое состояние мышечной клетки способно положительно повлиять на анаболическую компенсацию.

2. Гормональное восстановление.
Интенсивный тренинг влияет на эндокринную систему. После тренировки уровни кортизола могут упасть или, скорее всего, повыситься, уровни тестостерона временно возрастут перед тем, как упасть на несколько часов или, в худшем случае, на несколько дней. В большинстве случаев все возвращается к норме через 24 часа. Возвращение к гормональному гомеостазу (естественному балансу) может занять больше времени, чем энергетическое восстановление. Но это также не должно служить ограничивающим фактором, если, конечно, объем тренинга у вас разумный. Если же ваша гормональная система не восстановилась через 24 часа после излишней тренировочной нагрузки, то могут возникнуть проблемы. Если уровни анаболических гормонов все еще понижены после тяжелой тренировки, то последующая тяжелая тренеровка принесет дополнительный хаос в эндокринный гомеостаз. Тренировка на третий день еще более ухудшит ситуацию.
Искусственно поднимая уровни анаболических гормонов, потребители стероидов могут тренироваться чаще, чем натуральные атлеты. Вспомните об этом, когда попытаетесь копировать тренировочное расписание чемпиона.

3. Сократительное восстановление.
Здесь все гораздо сложнее. После средней, нетравматической тренировки восстановление сократительного аппарата - актина, миозина и поддерживающих компонентов - происходит довольно быстро. Профессор Волков из России отметил, что тяжелоатлетам нужно от 16 до 28 часов для полного восстановления после тренировки умеренной интенсивности, от 16-18 часов для небольших мышечных групп и 24-28 - для крупных.
То есть, скорость восстановления мышц неодинакова и пропорциональна их размеру.
Волков сделал еще одно важное замечание - восстановление сократительного аппарата - процесс очень неравномерный.
Наибольшая скорость наблюдается первые 7,5 часов после тренировки, затем она падает. Если тренировочная нагрузка высока, то период восстановления возрастает с 24 до 48 часов. Однако процесс опять же проходит неравномерно. Через 24 часа восстанавливаются 87% мощности атлетов, но на последние 13% уходит еще 24 часа.

К сожалению, при повреждении мышечных волокон происходят небольшие внутриклеточные утечки кальция. Несмотря на восстановление мышц, внутриклеточный кальций откладывается в «неподходящих» местах. В течение нескольких часов организм достигает кальциевого порога, запускаются катаболические процессы, которые останавливают восстановление. Такой отставленный постэффект тренинга может продолжаться днями или неделями, анаболические процессы остановлены, катаболические - ускорены. Вот почему послетренировочная боль в мышцах возникает не сразу после занятий, а исчезнуть может даже через несколько недель.
Концепция двухфазного восстановления хорошо проиллюстрирована одним исследованием, проведенным в 2000 году. Восстановление силы участников эксперимента проходило довольно быстро в первые 11 часов после тяжелой тренировки ног. В последующие 11 часов процесс замедлялся. Восстановление заканчивалось через 33 часа, а не через 12. После менее травматического тренинга атлеты восстановились через три часа.
Поэтому полное восстановление сократительного аппарата является одним из факторов, ограничивающих ваши способности по возобновлению интенсивного тренинга на данную мышечную группу. Конечно, «ремонт» сократительных волокон зависит от полного восстановления эндокринной системы и восполнения энергетических запасов организма, что подводит нас к другому серьезному ограничителю.

4. Восстановление нервной системы.
Мышцы сокращаются потому, что мозг посылает им соответствующие сигналы, то есть нервная система является критическим параметром, определяющим вашу силу.
Тренинг утомляет нервную систему, и ей, так же как и мышцам, необходимо время на восстановление. Однако ей потребуется для этого не в пример больше времени. Одно из исследований 2000 года показало, что мышечная боль, явившаяся следствием интенсивной тренировки ног, прошла через пять дней, а вот нервной системе на полное восстановление потребовалось более 10 дней.
Это делает время восстановления нервной системы главным лимитирующим фактором тренировочного объема и набора силы. Так же, как и в случае с эндокринной системой, тяжелый тренинг на следующий день может только отодвинуть срок полного ее восстановления.

Нетравматическая тренировка приносит более быстрые, но умеренные, результаты по сравнению с травматической. Но поскольку набранная сила и исчезает тоже быстрее, вам следует тренироваться чаще.
Травмы, получаемые мышцами при эксцентрических повторениях, вызывают больший рост, но для того чтобы получить тренировочный эффект от травматических тренировок, вы должны быть терпеливыми - он проявляется несколько дольше. Для получения большего эффекта следует сократить частоту тренировок. Другими словами, вы должны отрегулировать время восстановления в соответствии с суммой повреждений, нанесенных мышцам. Я говорю о динамичном регулировании, а не следовании жесткому графику тренировок.

Восстановление имеет несколько форм, и для каждой мышечной группы оно разное. Еще существует двухфазность. Вам следует ближе познакомиться со всеми процессами, обеспечивающими общее восстановление, и использовать их адресно. Только тогда вы сможете спланировать активную восстановительную стратегию для ускоренного получения гипертрофического отклика.

Лично я тяжело тренирую каждую часть тела раз в восемь дней. Между этими тренировками я выполняю менее интенсивную работу (низкой или средней интенсивности). Это главная проблема начинающих. Они не могут понять, что следует варьировать тренировочную интенсивность. Очень непродуктивно работать на каждой тренировке со 100% усилиями. Вам нужна травматическая тренировка, чтобы запустить механизмы адаптации, но это не единственная тактика. Требуется дополнительная, нетравматическая нагрузка. В реальной жизни мышцы редко остаются совсем без работы. Им «нравится» тренироваться часто, если это не мешает процессам восстановления.

Опыт других видов спорта
Возьмем велосипедный спорт. Если, например, вы следили за Tour de France, то заметили, что чемпионы ведут себя довольно странно. Они очень тяжело работают целыми днями, а когда появляется выходной, что они делают? Спят целые сутки, чтобы как можно полнее восстановиться? Нет, они опять часами крутят педали. Конечно, интенсивность не та, что во время гонки, но и не очень-то низкая. Дело в том, что, отдохни они хотя бы день - они не только нормально не восстановятся, но следующий заезд станет для них катастрофой.

Проблема с выходным днем
Я знаю о том, что имеет место связанное с отдыхом снижение результативности. Как и большинство я устраивал себе регулярные выходные каждый третий или четвертый день. После них я проводил фантастические тренировки, будучи свежим и отдохнувшим. Так было в 20-летнем возрасте. Теперь, когда мне уже за 30, мои тренировки все чаще страдают от таких выходных. Один из симптомов - это отсутствие желания возобновлять тренинг. Хотя при непрерывных тренировках у меня сохраняется отличная мотивация, выходные убивают мой энтузиазм. В результате, придя в зал после такого отдыха, я получаю плохую тренировку.
Главная причина депрессии - это модуляции или изменения в центральной нервной системе. Все возвращается в норму на следующий день, но лучше бы этой плохой тренировки не было вовсе. Конечно, если ваши тренировочные сессии проходят великолепно после дня отдыха, ничего менять не надо. Но если вы, как и я, подвержены такого рода временным депрессиям, есть простой и очень эффективный путь решения проблемы.

Хорошая ли это идея - тренироваться дважды в день?

Я долгое время считал, что такой протокол изобретен только для «химиков». Через пятнадцать лет я изменил свое мнение по двум причинам. Первая: мне нужно было справиться с депрессией, проявляющейся после дня отдыха. Вторая: я прочитал результаты научных экспериментов профессора Волкова относительно восстановления тяжелоатлетов (Восстановительные процессы в спорте. «Физкультура и Спорт». Москва. 1977)
Волков указал, что полный отдых способен вызвать физическую депрессию и затормозить восстановление. Он рекомендовал активный отдых вместо пассивного и предлагал две тренировки в день вместо одной. Утренняя тренировка должна послужить акселератором восстановления, тем временем как вечерний тренинг - главным стимулятором роста.
Однако профессор отмечает, что такой активный отдых может быть контрпродуктивным для начинающих. Чем выше тренировочный стаж атлета, тем больше пользы он получит от активного отдыха.
Это очень важный вывод. Вот почему я не получил ожидаемого результата от двух тренировок в день в годы моей юности. Теперь утренние тренировки для меня служат средством борьбы с депрессией центральной нервной системы и хорошим стимулятором для вечерней сессии, обеспечивая позитивный отставленный эффект.

Как извлечь пользу из послетренировочных эффектов?
Один из ярких примеров - послетренировочная боль. Она не возникает сразу же после тренинга. Как явствует из ее названия, отставленная послетренировочная боль начинает чувствоваться через 24-48 часов после окончания тренировки.
Конечно же, это негативный эффект, если говорить о восстановлении, но бывают и позитивные эффекты. Как уже говорилось в предыдущих частях этой статьи, выполнение одного сета с максимальной нагрузкой может временно усилить способность мышцы к выработке усилия, позволяя вам справиться с приближенными к максимальным нагрузкам. Этот эффект длится всего несколько минут, но есть и более сложные позитивные отставленные эффекты. Их используют во многих видах спорта, требующих силы и мощности.
Жак Душато (Jacques Duchateau) из Бельгии, национальный чемпион по легкой атлетике и известный ученый, сообщает в своей книге о силовом тренинге, что его спортивные показатели повышались, когда он выполнял некоторое количество силовой и скоростной работы за 24 часа до соревнований.
Аналогично этому, профессор Эггер (Egger) вспоминает, что его мышечная активация и сила во время соревнований были гораздо выше после выполнения статично-динамической работы - несколько секунд динамических сокращений с последующими взрывными концентрическими движениями. В целях оптимизации результативности профессор Волков рекомендовал тяжелоатлетам выполнять специальные разминочные сеты с нагрузкой в 25-30% от максимума в одном повторении за 6-24 часа до соревнований.
Мэл Сифф (Mel Siff) в своей книге Supertraining тоже приводил некоторые примеры проявления этого феномена. Доктор Стефан (Stephan) пишет, что спринтеры высокого уровня должны извлекать максимум пользы из таких кратковременных эффектов или суперкомпенсации. Он утверждает, что весьма кратковременные, быстро затухающие энергетические и нервные всплески происходят после жесткой мышечной работы, и это может послужить хорошим обоснованием практики двух тренировок в день.
Окно возможностей открывается через 6-12 часов после такой тренировки, поэтому Стефан тренировал своих подопечных дважды в день. За 24 часа до соревнований он заставлял их поработать с отягощениями, опять же для извлечения максимальной пользы из временного подъема их физических возможностей. Это может прозвучать дико для людей, которые уверены, что каждую тренировку надо работать так тяжело, насколько это возможно, но это не так. Мягкий или даже легкий тренинг в стратегически правильный момент может принести немалую пользу. Очень похоже, что такие временные всплески возможностей существуют у каждой мышцы.

Как нужно тренироваться утром?
Шмидтбляйхер (Schmidthbleicher) рекомендует атлетам выполнять утром три сета из тридцати прыжков. Теоретически, бодибилдеры могут стимулировать любую мышцу на утренней тренировке, но мне кажется, что лучше отдать предпочтение некоторым ключевым мышечным группам - прессу, низу спины и шее. Поэтому моя типичная утренняя тренировка начинается с 20 повторений в упражнении на пресс, затем следуют наклоны головы вперед - 20-30 повторений. Первый цикл я заканчиваю упражнением для низа спины. Заметьте, что имеются в виду настоящие упражнения для низа спины, которые подразумевают движение в пояснице. Большинство стандартных упражнений для этого региона ненапрямую стимулируют разгибатели спины с помощью изометрических сокращений. Во втором и последнем цикле я меняю упражнения для пресса и делаю наклоны головы назад, заканчивая цикл также работой на низ спины. Целью тренировки является некоторое мышечное жжение. Обычно этого легко достичь с помощью высокого числа повторений. Польза жжения состоит в том, что образовавшаяся молочная кислота стимулирует высвобождение нейротрансмиттера норадреналина и некоторых гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Утренняя сессия быстро будит нервную систему. Она также повышает температуру тела, обычно пониженную с утра. Одна из целей таких тренировок - разбудить собственный организм физически и ментально. Если мне кажется, что необходимо ускорить восстановление какой-либо части тела, я могу заменить работу на мышцы шеи другими упражнениями.
Думаю, тренировка не должна длиться дольше 15-20 минут. Волков рекомендует работать с 17-30% от вашей максимальной нагрузки, не более. Он также упоминает, что чем более утомленным вы себя чувствуете, тем менее интенсивной должна быть тренировка. Трудно вставать рано утром ради такого крохотного тренинга, но когда я его заканчиваю, то не жалею, что сделал это. Довольно часто мне хочется еще поработать, но я себя останавливаю. Такая простая стратегия значительно сократила число моих неудачных тренировок, усилив мотивацию. Это не только страховка от вялого тренинга, это первый шаг к более систематическому использованию позитивных долговременных послетренировочных эффектов.