У всех бывают дни, когда мы слишком разбиты, чтобы тренироваться. Наши мышцы ноют, конечности не слушаются, а сама мысль о поднятии тяжелой штанги над головой кажется нам последним, что бы мы хотели делать. Наши тела молит нас о том, чтобы взять паузу и отдохнуть денек, и мы были бы идиотами если бы не прислушивались к нему. Так что же ты делаешь в день отдыха? Ты просто отдыхаешь, забывая про спорт? Или ты восстанавливаешься?
Возможно, ты удивишься, но есть разница между отдыхом и восстановлением, хотя оба важны для улучшения результативности. Отдых можно охарактеризовать как сон, или деятельность без тренировки и упражнений. Восстановление, в противовес отдыху, это действия и техника, направленные на улучшение восстановления тела. И речь идет не только о восстановлении мышц. Восстановление затрагивает химический и гормональный баланс, восстановление нервной системы, психического состояния и т. д. Множество разных факторов, таких как сон, питание и водный баланс могут оказать положительное влияние, но один из самых эффективных способов помочь восстановлению тела и разума — активное восстановление.
Активное восстановление направлено на выполнение упражнений с низкой интенсивностью, но достаточно высокой для того, чтобы увеличить приток крови и усилить очистку ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Таким образом, активное восстановление играет огромную роль в минимизации симптомов приступов остаточной мышечной боли и крепатуры. Я думаю, все сталкивались с этим явлением. Тебя никогда не удивляло, что после тяжелой тренировки ты можешь не ощущать боли до следующего дня, а то и до двух дней, но потом следует расплата? Все из-за молочной кислоты, которая появляется в мышцах во время анаэробной (без достаточного количества кислорода) тренировки. Молекулы молочной кислоты распадаются в крови и создают ионы водорода, которые понижают уровень pH крови, после чего, в качестве обратной реакции, происходит метаболический ацидоз (нарушение кислотно-щелочного состояния в организме), из-за чего ты и чувствуешь боль во время тренировок и после них. Роль активного восстановления тут следующая — оно помогает вывести молочную кислоту благодаря увеличению уровня метаболизма и генерации окислителя молочной кислоты. И именно поэтому заминка после ВОДа, включающая в себя легкую работу на гребном тренажере и растяжку, позволяет тебе показывать одинаково высокие результаты на протяжении недель.
В любом случае, активное восстановление применимо не только после ВОДа и в дни отдыха. В 2006 году, исследования, опубликованные в журнале «Journal of Sports Science and Medicine», показали пользу от использования короткого активного восстановления при скалолазании. В этом исследовании 10 скалолазов выполняли 5 двухминутных восхождений, перед тем как приступить к двух минутному активному или пассивному восстановлению. После этого у них было полторы минуты на отдых и переход к новому заданию, затем они приступали новому восхождению. Во время этого исследования затерялись пульс, отношение затрачиваемого усилия (RPE – rate of perceived exertion) и уровень концентрации молочной кислоты . Во время активной фазы восстановления атлеты, которые занимались им, имели более высокий пульс, чем атлеты, занимавшиеся пассивным восстановлением (как и ожидалось), но в момент фазы отдыха, атлеты, занимавшиеся активным восстановлением имели более низкий пульс, чем те атлеты, которые занимались пассивным восстановлением. Далее, уровень концентрации молочной кислоты, как и RPE, был заметно ниже у атлетов, которые занимались активным восстановлением. Исследователи также пришли к выводу, что возможно задействование больших групп мышц во время активного восстановления позволяет эффективнее выводить молочные отложения из мышц.
Итак теперь, когда ты знаешь почему активное восстановление так важно, пора ввести его в твое тренировочное расписание (мы считаем, что ты уже делаешь заминку после ВОДов, а если нет, то пора уже начать!) Есть много видов активности, которые могут помочь тебе в активном восстановлении, но лучше выбрать именно то, что будет подходить непосредственно тебе и от чего ты будешь получать удовольствие. Помни — это время которое ты тратишь на отдых от КроссФита и на отдых от напряжения, связанного с ВОДом. Будь то плавание, вело-прогулки, каякинг, баскетбол, пеший туризм или бег, убедись, что ты прилагаешь лишь 60-70% от максимума усилий и расслабляешься. Когда закончишь, удели время растяжке, чтобы быть уверенным в том, что ты сделал максимум для вывода из мышц этой ненавистной молочной кислоты и для того, чтобы вернуться в зал в наилучшей форме. Ты, также, можешь захотеть использовать свое время активного восстановления для работы над техническими аспекта в плавании, гребле или даже тяжелой атлетике или гимнастике. Но я бы рекомендовал делать что-то мало относящееся к КроссФиту. Твое тело и разум должны отдохнуть от зала и это правильно, тут нет ничего постыдного. Слишком много чего-либо — это не хорошо! Как говорит Грэг Глассман (Greg Glassman) - "Регулярно обучайся новым видам спорта и практикуйся в них." В конце концов выйди на улицу и поиграй с детьми в футбол, как делал это в детстве!
Возможно, ты удивишься, но есть разница между отдыхом и восстановлением, хотя оба важны для улучшения результативности. Отдых можно охарактеризовать как сон, или деятельность без тренировки и упражнений. Восстановление, в противовес отдыху, это действия и техника, направленные на улучшение восстановления тела. И речь идет не только о восстановлении мышц. Восстановление затрагивает химический и гормональный баланс, восстановление нервной системы, психического состояния и т. д. Множество разных факторов, таких как сон, питание и водный баланс могут оказать положительное влияние, но один из самых эффективных способов помочь восстановлению тела и разума — активное восстановление.
Активное восстановление направлено на выполнение упражнений с низкой интенсивностью, но достаточно высокой для того, чтобы увеличить приток крови и усилить очистку ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Таким образом, активное восстановление играет огромную роль в минимизации симптомов приступов остаточной мышечной боли и крепатуры. Я думаю, все сталкивались с этим явлением. Тебя никогда не удивляло, что после тяжелой тренировки ты можешь не ощущать боли до следующего дня, а то и до двух дней, но потом следует расплата? Все из-за молочной кислоты, которая появляется в мышцах во время анаэробной (без достаточного количества кислорода) тренировки. Молекулы молочной кислоты распадаются в крови и создают ионы водорода, которые понижают уровень pH крови, после чего, в качестве обратной реакции, происходит метаболический ацидоз (нарушение кислотно-щелочного состояния в организме), из-за чего ты и чувствуешь боль во время тренировок и после них. Роль активного восстановления тут следующая — оно помогает вывести молочную кислоту благодаря увеличению уровня метаболизма и генерации окислителя молочной кислоты. И именно поэтому заминка после ВОДа, включающая в себя легкую работу на гребном тренажере и растяжку, позволяет тебе показывать одинаково высокие результаты на протяжении недель.
В любом случае, активное восстановление применимо не только после ВОДа и в дни отдыха. В 2006 году, исследования, опубликованные в журнале «Journal of Sports Science and Medicine», показали пользу от использования короткого активного восстановления при скалолазании. В этом исследовании 10 скалолазов выполняли 5 двухминутных восхождений, перед тем как приступить к двух минутному активному или пассивному восстановлению. После этого у них было полторы минуты на отдых и переход к новому заданию, затем они приступали новому восхождению. Во время этого исследования затерялись пульс, отношение затрачиваемого усилия (RPE – rate of perceived exertion) и уровень концентрации молочной кислоты . Во время активной фазы восстановления атлеты, которые занимались им, имели более высокий пульс, чем атлеты, занимавшиеся пассивным восстановлением (как и ожидалось), но в момент фазы отдыха, атлеты, занимавшиеся активным восстановлением имели более низкий пульс, чем те атлеты, которые занимались пассивным восстановлением. Далее, уровень концентрации молочной кислоты, как и RPE, был заметно ниже у атлетов, которые занимались активным восстановлением. Исследователи также пришли к выводу, что возможно задействование больших групп мышц во время активного восстановления позволяет эффективнее выводить молочные отложения из мышц.
Итак теперь, когда ты знаешь почему активное восстановление так важно, пора ввести его в твое тренировочное расписание (мы считаем, что ты уже делаешь заминку после ВОДов, а если нет, то пора уже начать!) Есть много видов активности, которые могут помочь тебе в активном восстановлении, но лучше выбрать именно то, что будет подходить непосредственно тебе и от чего ты будешь получать удовольствие. Помни — это время которое ты тратишь на отдых от КроссФита и на отдых от напряжения, связанного с ВОДом. Будь то плавание, вело-прогулки, каякинг, баскетбол, пеший туризм или бег, убедись, что ты прилагаешь лишь 60-70% от максимума усилий и расслабляешься. Когда закончишь, удели время растяжке, чтобы быть уверенным в том, что ты сделал максимум для вывода из мышц этой ненавистной молочной кислоты и для того, чтобы вернуться в зал в наилучшей форме. Ты, также, можешь захотеть использовать свое время активного восстановления для работы над техническими аспекта в плавании, гребле или даже тяжелой атлетике или гимнастике. Но я бы рекомендовал делать что-то мало относящееся к КроссФиту. Твое тело и разум должны отдохнуть от зала и это правильно, тут нет ничего постыдного. Слишком много чего-либо — это не хорошо! Как говорит Грэг Глассман (Greg Glassman) - "Регулярно обучайся новым видам спорта и практикуйся в них." В конце концов выйди на улицу и поиграй с детьми в футбол, как делал это в детстве!
Комментариев нет:
Отправить комментарий