Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор 4

Сочетание кофеина с углеводами

Наряду с прямым центральным эргогенным эффектом, кофеин способен усиливать липолиз и снижать процесс утилизации гликогена, оказывая опосредованное метаболическое эргогенное действие. Как показали исследования у тренированных велосипедистов (J.L.Ivy и соавт.,1979), кофеин в дозах 250 мг и 500 мг за час до физической нагрузки увеличивает объем выполняемой работы на 7,4%.по сравнению с контролем, и на 5,3% — по сравнению с глюкозой. Хорошо известны положительные эффекты самой глюкозы и других «быстрых» углеводов как энергетических субстратов в плане обеспечения потребностей организма при всех видах физических нагрузок. Однако работы по сочетанному применению кофеина и углеводов на сегодняшний день не дали весомых доказательств синергичности в плане повышения физической готовности спортсменов.

Предтренировочные комплексы с кофеином

Предтренировочные комплексы, включающие кофеин, отличаются чрезвычайным разнообразием компонентов, что резко затрудняет оценку вклада каждого компонента в конечный результат. С другой стороны, не так много доказательных работ в данном направлении. Приведем лишь некоторые из них, выполненные в лабораториях, пользующихся авторитетом в мире спортивной медицины. В работе A.E.Smith и соавторов (2010), опубликованной в журнале ISSN, проведено рандомизированное одиночное-слепое плацебо-контролируемое параллельное исследование влияния предтренировочного комплекса на показатели трехнедельной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) при аэробной и анаэробной беговой нагрузке, объем выполненной работы и состав тела. В исследовании приняло участие 24 спортсмена среднего уровня подготовки (средние показатели: возраст 21 год, рост 172 см, масса тела 66 кг, VO_2max 3,2 л/мин, жировая масса 19%). Пищевая порошкообразная добавка весом 18 г (Game Time®, Corr-Jensen Laboratories Inc., Aurora, CO) содержала 40 ккал и включала whey-протеин, «cordyceps sinensis» (род грибов класса аскомицетов), креатин, цитруллин, женьшень и кофеин. Эта смесь, предварительно растворенная в 250 мл воды, принималась внутрь за 30 мин до тестирования и тренировочной сессии. Тестирование показателей осуществлялось до и после тренировочной программы. Использовался также кардиоваскулярный фитнесс (VO_2max) с оценкой спирометрически. Результаты показали достоверные улучшения VO_2max, аэробной и анаэробной способности, состава тела, повышение тощей массы тела (ТМТ) в условиях сочетания комплексной добавки и HIIT.

N.Martinez и соавторы (2016) в своей работе отмечают, что использование предтренировочных комплексов как в развлекательных, так и в конкурентных видах спорта, в последние годы растет драматическими темпами. Примерно 70% молодых взрослых людей по крайней мере один раз пробовали такие комплексы, а 30% потребляют их на регулярной основе. В их собственной работе исследовались эффекты однократного (острого) применения кофеин-содержащего пред-тренировочного комплекса на показатели физической готовности, включая анаэробную мощность, мощность верхних и нижних мышечных групп, общую силу у мужчин, тренирующихся для своего удовольствия. В исследовании приняло участие 13 мужчин (средний возраст 24 года, рост 180 см, масса тела 80-90 кг). Состав комплекса: 1 ложка 14,5 г содержала 10 ккал, 3 г углеводов, 0% жира, 2 г бета-аланина, экстракт свеклы 1,5 г, ВСАА+нитраты 2 г, кофеин из расчета 4 мг/кг и др. Авторы доказали, что пред-тренировочный комплекс достоверно повышает анаэробный пик и среднюю анаэробную мощность по сравнению с плацебо и исходными показателями. Однако, эти данные не дают никакой ясности, за счет чего именно улучшаются показатели физической готовности.

Контроль за применением кофеина и кофеин-содержащих составов в спорте

Отправной точкой для необходимости определенной регламентации применения кофеина в спорте является его доказанная способность в виде пищевых добавок (во всех формах) в диапазоне доз 3-6 мг/кг достоверно повышать как выносливость, так и способность тренированными спортсменами переносить интенсивные физические нагрузки. Международный Олимпийский Комитет (МОК) ввел лимит на содержание кофеина в моче спортсменов на уровне 12 мкг/мл (Spriet L.L., 1995; T.E.Graham, 2001). Доза кофеина в диапазоне 9-13 мг/кг примерно за один час до выступления будет давать предельно допустимую для соревнований концентрацию кофеина (T.E.Graham, 2001). Прием кофеина и концентрация его в моче зависят от ряда факторов, таких как пол и вес тела (L. Ellender, M.M.Linder, 2005). Поэтому потребление 6-8 чашек хорошо сваренного кофе с содержанием кофеина примерно 100 мг на чашку создает в моче предельную (на грани) концентрацию кофеина (L.L.Spriet, 1995; Ellender, M.M.Linder, 2005). С точки зрения Национальной Ассоциации студенческого спорта США (National Collegiate Athletic Association, USA) превышение концентрации метаболитов кофеина более 15 мкг/мл расценивается как незаконное применение кофеина (The National Collegiate Athletic Association. http://www.ncaa.org, 2009-10 NCAA banned drugs). Кроме того, как уже отмечалось выше в данном разделе, WADA не рассматривает в настоящее время кофеин в качестве запрещенного вещества (см список запрещенных веществ WADA за 2017 год), но вместо этого включило кофеин в специальную программу мониторинга для выявления параметров применения кофеина спортсменами и возможных злоупотреблений в процессе соревнований. Очень интересны результаты выборочного контроля употребления кофеина спортсменами, проведенного сразу после выведения кофеина из стоп-листа WADA (2004 год) (J.Del Coso и соавт., 2011). Исследовательская группа изучила концентрации кофеина в 20 686 образцах мочи с пунктов допинг-контроля на официальных национальных и международных соревнованиях за период с 2004 по 2008 год. Кофеин обнаружен у 73,8% обследованных участников. В большинстве проб (67.3%) содержание кофеина было ниже 5 мкг/мл. Превышение установленной «красной черты» в 12 мкг/мл отмечено только в 0,6% проб мочи. «Лидерами» рейтинга высокого содержания кофеина стали триатлонисты (первое место), велосипедисты (второе место) и гребцы (третье место). Самыми низкими уровнями кофеина отметились гимнасты. Отмечена возрастная тенденция: спортсмены старше 30 лет имели более высокие концентрации кофеина. Между мужчинами и женщинами различий не обнаружено. Таким образом, признаков злоупотребления кофеином не выявлено.

Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) по кофеину

Эта позиция изложена в статье E.R.Goldstein и соавторов (2010) и сводится к следующим основным положениям:

• Кофеин проявляет свои эргогенные свойства в наибольшей степени при применении в безводной форме (капсулы, порошки, таблетки и др.) по сравнению с кофейным напитком.
• В большинстве работ применялись протоколы на основе приема кофеина за 60 минут до физической нагрузки для достижения максимальной абсорбции, однако достаточно выраженный эффект наблюдается уже через 15-30 минут после его приема.
• Кофеин эффективен для повышения физической готовности к разного рода нагрузкам в низких и средних дозировках (3-6 мг/кг). Более того, превышение этих доз (более 9 мг/кг) не дает дополнительных преимуществ.
• В условиях депривации сна (например, у военнослужащих) кофеин может действовать как мобилизующий фактор (усиливает фокусировку внимания, реакцию на визуальные и слуховые стимулы).
• Кофеин оказывает эргогенное действие при нагрузках, требующих максимальной выносливости, и повышает переносимость (время) таких нагрузок.
• Кофеин может усиливать ресинтез гликогена в период восстановительной фазы тренировок.
• Кофеин является пищевой добавкой выбора при высокоинтенсивных продолжительных нагрузках, например, в командных видах спорта (футбол, хоккей и др.).
• Менее ясны факты в отношении влияния кофеина на силу и мощность в некоторых спортивных дисциплинах. Данные противоречивы и требуются дальнейшие исследования.
• Более четкими являются данные о положительном влиянии кофеина на силу и мощность у женщин.
• Научные исследования не подтверждают способность кофеина усиливать диурез в процессе тренировок. Более того, не выявлено усиления на фоне приема кофеина потоотделения, потерь воды, изменений водно-солевого баланса в организме по сравнению с их обычными вариациями в ходе тренировок.

Позиция Ирландского Совета по Спорту относительно кофеина (Caffeine. Technical Document Developed by INDI/SNIG for the Irish Sports Council, 2014)

Суммарно преимущества кофеина при приеме внутрь сводятся к следующему:

• Обладает эргогенными эффектами как при однократных, так и пролонгированных тренировках.
• Снижает усталость при повторяющихся высокоинтенсивных спринтах у велосипедистов.
• Удлиняет время наступления усталости и снижает необходимое время для выполнения фиксированных задач при приеме до и во время тренировок на выносливость.
• Снижает болевые ощущения у спортсменов, возникающие при физических нагрузках.
• Улучшает настроение, поддерживает время реакции, мышечную мощь и энергичность в спортивных единоборствах и при постоянных тренировках.
• Повышает когнитивные функции.
• Может увеличивать силу мышечных сокращений при приеме до и во время нагрузок.
• Повышает уровень бодрствования во время напряженных многодневных соревнований за счет активации ЦНС.
• Ослабляет падение профессиональных спортивных и военных навыков, обусловленных депривацией сна.

Рекомендуемые схемы дозирования

2-3 мг/кг веса тела за 60 минут до тренировки или соревнования. При необходимости – до 3-6 мг/кг, что требуется далеко не всегда. Для спортсменов в видах спорта, требующих выносливости, прием кофеина может быть приближен к началу старта соревнования (за 5-10 минут). Желательно обеспечить точность дозирования, т.е. использовать такие формы (напитки, таблетки, капсулы, гели, жевательные резинки и пр.), которые позволяют определять дозу и время поступления кофеина в организм.

Предосторожности при использовании кофеина

Кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает тонкий моторный контроль, что может негативно отразиться в ситуациях, требующих управления механизмами и приборами. Необоснованные избыточные дозы кофеина могут нарушить сон, восстановление и подготовку к выступлению. Необходимо проверять индивидуальную чувствительность спортсмена к кофеину, учитывать потенциальное взаимодействие с другими пищевыми добавками.