Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течении определённого промежутка времени затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь её напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется её длина.
Все знакомы с "планками" на пресс или удержанием "уголка", которые и являются типичными представителями изометрических упражнений. В отличие от концентрической фазы движения, в изометрии мы можем обычно выразить на ~20% больше силы. Принято диапазон удерживания выражать через 60-70% от максимального времени удержания. Традиционно, чем выше интенсивность удержания (например, более короткое удержание максимума), тем больше подходов мы должны сделать, чтобы выполнить упражнение до 60 секунд. Таким образом, чтобы преодолеть эту переменную, мы модулируем время удерживания более высокой интенсивностью, чтобы быть ближе к 70% от 1ПM.
Да, через относительную интенсивность можно не только определять нагрузку в упражнениях со штангой. Это позволяет нам по-прежнему получать хороший стимул, чтобы масштабировать тренировку для более длительного максимального времени удерживания.
Так как пользоваться таблицей?
Итак, скажем, что вы можете 10 секунд продержаться в "уголке" на параллетах. Так как мы хотим приблизиться к 70% нашего удерживания, мы будем выполнять 7-секундное удержание. Чтобы попасть между 36-48-секундным интервалом удержания, нам нужно сделать 6 подходов по 7 секунд удерживания. Это достаточно просто.
Итак, допустим, что вы через месяц улучшили свою физическую форму, и заново проверили свой 1ПМ в удержании "уголка" на пресс. Теперь это цифра стала 20-секундами. Это уже передвинет вас в таблице во второй ряд сверху. Ваш диапазон времени удерживания будет 12-16, поэтому вы должны ориентироваться на около 60-65%. Таким образом, вам нужно использовать 13 секунд (65% от 20 секунд) для своего "уголка". Полный диапазон составляет 52-65 секунд. В итоге у вас выбор: сделать 4 подхода по 13 секунд (4 * 13 = 52 секунды), либо 5 подходов по 13 секунд (5 * 13 = 65 секунд).
Таблица из: книга Стивена Лоу "Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике, и силе с собственным весом тела (второе издание)".
Комментариев нет:
Отправить комментарий