Типы HIIT тренинга

Методики высокоинтенсивных HIIT тренировок — все о том, чем отличается метод Табаты от метода Гибала; практические рекомендации по выбору оптимального.

 

Первые тренировки HIIT

Первым тренером, осознанно применившим принципы HIIT считается Питер Коэ (Peter Coe), тренировавший своего сына, Себастьяна, двукратного Олимпийского чемпиона в беге на средние дистанции (Олимпийские игры 1980 года в Москве и 1984 года в Лос-Анжелесе).

Основываясь на теоретических работах немецкого ученого Вольдемара Гершлера (Woldemar Gerschler), в 1976 году Питер Коэ рекомендовал следующий тип тренинга: совмещение спринтерского бега на 200 метров с 30-секундным отдыхом, затем повторение⁽¹⁾.

Метод Табата

Следующее применение метода HIIT значится за японцем Изуми Табата (Izumi Tabata), тренировавшим олимпийскую конькобежную сборную в 1996 году. Главной целью его тренинга было увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO₂ max) атлетами⁽²⁾.

Тренировка Табата состоит из 8 циклов по 20 секунд максимально высокой интенсивности, чередующихся с 10 секундами отдыха. Продолжительность занятия — 4 минуты. В тренировке используется специальный велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Метод Литтла-Гибала

Применение HIIT для тренинга непрофессиональными атлетами началось в 2009 году с работы докторов Джонатана Литтле (Jonathan Little) и Мартина Гибала (Martin Gibala), McMasters University, Канада. Цель — максимально быстрое достижение спортивной формы.

Каждый цикл их методики тренировок состоит из 60 секунд высокой интенсивности и 75 секунд низкой интенсивности, в два раза меньшей. Всего выполняется 8-12 циклов. Рекомендуемая частота — 3 раза в неделю. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер⁽³⁾.

Преимущества классического HIIT

Как FitSeven упоминал выше, классические методики HIIT создавались с целью увеличения максимального уровня потребления кислорода атлетами, и, соответственно, повышения их способности к более активным и продолжительным аэробным нагрузкам.

Спортсменам требовалось меньше тренировочного времени для достижения сопоставимых с обычным тренингом результатов. При этом влияние HIIT на жиросжигание не рассматривалось, поскольку эта проблема не применима к профессиональным спортсменам.

Тренировки HIIT для сжигания жира

Применение HIIT для жиросжигания началось после того, как выяснилось, что методика Литтла-Гибала за две недели улучшает чувствительность к инсулину на 35%⁽³⁾; уровень вовлечения мускулатуры приближается к 80%, тогда как в обычном кардио — не более 40%.

Последние научные исследования показали, что несмотря на то, что сама тренировка HIIT требует меньше калорий из-за короткой продолжительности, пост-тренировочные процессы заставляют организм сжигать добавочные калории, делая HIIT более энергозатратной.

Турбулентный тренинг

В последние годы появилось множество программ тренинга, применяющих принципы HIIT к силовым тренировкам — например, популярная методика «Turbulence Training» от Крейга Балатнина (Craig Ballantyne), имеющая множество положительных отзывов.

Однако отметим, что эта и подобные ей программы являются скорее циклическим (круговым) тренингом, а не высокоинтенсивным интервальным. Классические тренировки HIIT подходят исключительно для развития аэробной выносливости и сжигания жира, но не для роста мышц.

Какую программу HIIT выбрать?

Если главная цель ваших тренировок — рост мышц, циклический тренинг будет для вас более эффективен. Если же вы преимущественно хотите усилить рельеф мышц, и выбираете между классическими вариантами HIIT, то начинать стоит с методики Литтла-Гибала.

Первые недели тренировок должны проходить в щадящем режиме: три минуты разминки, затем 10 циклов тренинга HIIT, состоящего из чередования 60 секунд нагрузки, выполняемой при 80-90% от МЧП, с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности; в конце — 5 минут заминки и растяжки.

***

Методика высокоинтенсивного тренинга HIIT создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако последние научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание.

Источники информации:

1. High-intensity interval training, Wikipedia Article, source
2. Effects of moderate-intensity endurance and HIIT on anaerobic capacity and VO2max, source
3. How To Get Fit With 3 Minutes Of Exercise A Week, source