Немецкий объёмный тренинг: слишком много объёма для оптимального роста?

Инфографика от Криса Бирдсли.

"Немецкий объёмный тренинг (GVT) часто считается очень эффективным методом тренировок для увеличения мышечных размеров. Метод GVT, вероятно, был разработан Олимпийскими тренерами по тяжёлой атлетике в 1970-е годы, и многими тренерами до сих пор практикуется. Традиционно она включает в себя 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ с коротким (60 - 90 секунд) отдыхом, хотя многие тренеры ставят свои собственные небольшие изменения.

Однако, до недавнего времени, GVT никогда не был протестирован исследователями.

Это новое исследование оценило долгосрочные эффекты изменений от GVT, где на тренировке были выполнены 2 упражнения с 10-ю подходами по 10 повторений 60 - 80% от 1ПМ, и с 60 - 90 секундным отдыхом между сетами. GVT сравнивали с программой c более низким объёмом, где использовалось только 5 подходов из 10 повторений для одних и тех же 2-х упражнений.

Удивительно, но программа с более низким объёмом была лучше.

Большие успехи в силе при программе с низким тренировочным объёмом, возможно, следовало ожидать, поскольку более низкие объёмы позволяют поднимать более тяжёлые веса. Тем не менее предполагается, что существует предельное отношение дозы-реакции между тренировочным объёмом и гипертрофией" - говорит Крис.

Примечание:

1) Тренировочный процесс состоял из 3-х тренировок в неделю в течении шести недель. Первая тренировочная сессия: жим лёжа, тяга верхнего блока к груди, жим лёжа на наклонной скамье, тяга в наклоне к груди; вторая тренировочная сессия: жим ногами, выпады, подъёмы ног на квадрицепс и лёжа на заднюю поверхность бедра; третья тренировочная сессия: жим стоя, тяга "сумо" к подбородку, подъём на бицепс, разгибания на трицепс стоя. Первые 2 упражнения по 10 или 5 подходов, другие упражнения 3-4 подхода.

2) Измерялся одноповторный максимум в жиме лёжа, тяге верхнего блока к груди и в жиме ногами. Посредством ультразвука определялась толщина трёхглавой и двуглавой мышцы плеча, задней и передней поверхности бедра. Индекс сухой массы тела (FFMI), а также двухэнергетическая рентгенологическое абсорбциометрия (DEXA).

3) Практически по всем показателям тренировки с более низким объёмом превзошли GVT. Судя по результатам FFMI можно сказать, что немецкий объёмный тренинг только хорошо подходит для увеличения мышечной выносливости.