СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ ПОВЫШАЮТ ПРОЧНОСТЬ КОСТЕЙ

 

По мере старения происходит снижение плотности костной ткани, подвергая нас риску развития остеопороза . Согласно исследованиям почти 2 миллиона американцев страдают этим заболеванием, и еще 16 миллионов имеют низкую плотность костной ткани. Исследователи из университета штата Миссури, опубликовавшие свою работу в журнале Bone, обнаружили, что выполнение определенных типов упражнений на подъем веса и прыжки в течение шести месяцев повышает плотность костной ткани у активных здоровых мужчин среднего возраста. Эти упражнения помогают предотвратить остеопороз, стимулируя рост костей.

«Программы тяжелоатлетических упражнений позволяют увеличить мышечную силу, но мало известно о том, что происходит с костями в результате таких упражнений», - сказала Пэм Хинтон, доцент на кафедре питания и физиологии упражнений Университета штата Миссури. «Наше исследование впервые показало, что упражнения увеличивают плотность костной ткани у мужчин среднего возраста с недостаточной плотностью костей. Эти упражнения можно назначать людям, желающим компенсировать потерю костной ткани, вызванную старением».

Хинтон и ее коллеги из Университета Штата Миссури Пегги Най и Джон Тайфолт изучили 38 физически активных мужчин среднего возраста, которые в течение года выполняли программу тяжелоатлетических упражнений или прыжков. Согласно обеим программам участники должны были выполнять еженедельно 60-120 минут соответствующих упражнений. На протяжении исследования участники принимали добавки кальция и витамина D. Исследователи измерили костную массу в начале исследования и повторно на шестой и двенадцатый месяц, при помощи специального рентгеновского сканирования всего тела, бедра и поясничного отдела позвоночника.

Они обнаружили, что костная масса всего тела и поясничного отдела позвоночника значительно увеличилась после шести месяцев выполнения тяжелоатлетических упражнений и прыжков, и этот рост наблюдался 12 месяцев спустя. Плотность костной ткани бедра увеличилась только у тех, кто выполнял программу по тяжелой атлетике.

Хинтон заявила, что хотя результаты исследования не утверждают, что все виды тяжелой атлетики помогают улучшить костную массу, они показывают, что целевые упражнения дают хороший эффект.

«Только под воздействием механической нагрузки возможно укрепление костей, поэтому мы специально выбрали упражнения с нагрузкой на бедра и позвоночник: приседания, становая тяга, выпады и жимы над головой», - сказала Хинтон. «Кроме того, необходимо постепенно наращивать величину загрузки для увеличения силы. Обе тренировочные программы предусматривали увеличение интенсивности упражнений, при этом наши участники имели неделю отдыха. Чтобы эффект был максимальным костям нужно отдыхать».

На протяжении своих тренировочных программ, участники ставили оценку ощущениям боли и усталости после выполнения упражнения. Участники сообщили о минимальной боли и усталости, и за год эти показатели снизились.

«Чтобы начать заниматься спортом не обязательно страдать заболеваниями сердца, высоким давлением или диабетом, так как физкультура - это профилактика этих заболеваний», сказала Хинтон. «Точно так же, люди не должны дожидаться развития остеопороза, чтобы начинать силовые тренировки. Метод, который мы изучили, эффективен, безопасен и занимает 60-120 минут в неделю. Кроме того, упражнения можно выполнять в домашних условиях с использованием минимального оборудования, что доступно для большинства людей».

Источник

• Hinton PS, Nigh P, Thyfault J. Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone. 2015, vol.79, pp.203-212.