Путь к оздоровлению. Шаг второй

 Если вы уже более менее разобрались с режимом питания и приучили свою пятую точку хотя бы изредка шевелить булками, пришло время сделать следующий шаг

Напомним, что в первой части рассказа мы обсудили, как правильно питаться и посоветовали, как приучить себя к регулярной двигательной активности. О каких-либо тренировках речь тогда не шла. Мы считали победой над собой любой шаг в сторону здорового образа жизни (ЗОЖ), лишь бы этот шаг отрезал пути к отступлению. Теперь настал черед перейти к конкретике.

Будем исходить из того, что несколько раз в неделю Вы уже проявляете хоть какую-то подвижность и психологически готовы приступить к выполнению простейшего тренировочного плана... который с нашей помощью составите себе сами! Но прежде, чем что-то планировать, обсудим одно очень распространенное и опасное заблуждение.

Опасное заблуждение

В головах граждан крепко сидит следующая мысль: "Худеют на беговой дорожке, мышцы качают на тренажёрах". Просто, лаконично и предельно понятно. Тем не менее, о таком разделении на «коммунистов и беспартийных» лучше забыть. Конечно, дело не в том, что на беговой дорожке нельзя похудеть или на тренажерах трудно накачать мышцы. И первое и второе — возможно (хотя и худеть лучше не на дорожке, и качаться лучше не на тренажерах). Дело немного в другом: начинающему нужно мыслить иначе, а планировать свои тренировки исходя из описанного выше, просто небезопасно! Поясняем, почему.

Про похудение на беговой дорожке

Находясь в хорошей физической форме, человек вполне способен бегая трусцой расходовать 350-500 ккал в час или чуть меньше, если использовать вместо бега быструю ходьбу по рельефу. Более высокий расход энергии подразумевает уже довольно быстрый бег, который создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чего никак нельзя рекомендовать начинающим. Если же форма далека от нормальной, и речь идет о прогулке по горизонтальному полотну дорожки со скоростью 5-6 км в час, расход энергии составит примерно один бутерброд в полтора часа. За это время начинающий не только устанет, но и заметно проголодается. Из опыта известно, каких последствий стоит ожидать. Понимая, что организм хорошо потренировался, человек позволяет себе куда более обильное питание, чем обычно. И это напрочь лишает тренировку статуса "жиросжигающей". Есть и другие, уже описанные нами в предыдущем материале причины, по которым ждать большого эффекта не стоит (важен баланс калорий за сутки, а не просто их дополнительный расход).

Бег или трекинг (ходьба с палками по местности с тяжелым рельефом) действительно способны хорошо сбрасывать лишний вес, но только не у всех, а у более-менее тренированных людей. Нужно хорошо понимать, что для кого-то многочасовой трекинг по крутым холмам будет приятным отдыхом (с расходом калорий за это время примерно равным суточной норме обычного горожанина), а для другого и час медленной ходьбы по дорожке покажется изнуряющей тренировкой (даже при том, что калорий будет сожжено на порядок меньше, чем в предыдущем примере).

Про накачивание мышц (на тренажерах и не только)

Работа с железом (свободными весами) или же на тренажерах может быть чрезвычайно полезна для начинающих, но никак не в варианте "классических" силовых тренировок, направленных на мышечную гипертрофию (10-12 повторений до отказа). В первые месяц-два тренировок состояние мышц человека, который долго ничем не занимался, будет оставаться весьма плачевным, и любая попытка дойти до предела работоспособности повлечет множество микротравм, которые только замедлят процесс обретения нормальной физической формы. Ко второму-третьему месяцу мышцы более-менее адаптируются, что позволит быстро наращивать отягощения, однако, появится куда более серьезная опасность. На этот раз со стороны сосудистой системы.

Дело в том, что у НЕ занимающегося спортом гражданина сосудистая система часто пребывает в ужасном состоянии — как с точки зрения ее проходимости, так и с точки зрения тонуса стенок сосудов (они играют большую роль в проталкивании крови, если нормально функционируют). Для того, чтобы привести сосуды в норму, может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет занятий. Способности же скелетной мускулатуры к преодолению отягощений растут на порядок быстрее. Поэтому очень скоро (уже через четыре-пять месяцев активных силовых тренировок) многие способны работать с такими отягощениями, которых не выдерживает сосудистая система. Артериальное давление под нагрузкой иногда уходит далеко за 200 (особенно при вовлечении больших групп мышц и сильном натуживании с задержкой дыхания). От такого давления слабые сосуды получают травмы, которые могут не вылечиться уже никогда. Первыми симптомами разрушающего воздействия тяжелых силовых тренировок на сосудистую систему обычно выступают повышенное давление в покое и метеозависимость. Вскоре они перерастают в хроническую гипертонию и длинный список сопутствующих ей заболеваний.

Здесь (в случае с силовыми тренировками) ситуация очень похожа на пример с беговой дорожкой. Силовые тренировки в принципе полезны. Но не нужно после долгих лет малоподвижной жизни пытаться превратить себя за год в атлета с обложки глянцевого журнала. Велика вероятность растерять здоровье, а не приобрести его.

Рекомендации начинающим

Пожалуйста, запомните: крайне опасно пробовать на себе методы тренировок, которые практикуют люди с более высоким уровнем подготовки. То, что нормально для физкультурника со стажем, часто бывает недопустимо для начинающего, а то, что является нормой для профессионального спортсмена, противопоказано для физкультурника, пусть даже бывалого. 

Теперь о том, что делать можно и нужно.

1. Можно и нужно проводить не менее двух (лучше трех) тренировок в неделю разнесенных во времени. Нагружать себя только лишь по выходным не просто не эффективно, но и рискованно. В зависимости от характера деятельности, риск может создаваться или для опорно-двигательного аппарата (суставов и связок), или для сердечно-сосудистой системы. Связан этот риск с тем, что скелетная мускулатура адаптируется к нагрузкам существенно быстрее, чем все остальное.

2. Любая тренировка у начинающего должна заканчиваться раньше, чем наступит сколь-нибудь серьезное утомление. Тяжесть тренировки не означает ее высокого развивающего эффекта. Наоборот, перегрузка нередко приводит к переутомлению и такому изменению гормонального статуса, при котором происходит срыв адаптаций. Всегда лучше чуть-чуть недо- тренироваться, чем пере- тренироваться.

3. Независимо от того, на каком виде физической активности вы планируете в дальнейшем специализироваться, в недельном цикле важно выполнять как силовую работу, так и аэробную. Первая нужна для качества мышц (не путать с количеством), а вторая - для обменных процессов. Вместе они создадут хороший фундамент для улучшения физической формы а эта форма, в свою очередь, поможет «переваривать» большую нагрузку с меньшим утомлением. И так далее.

4. При двух тренировках в неделю (хотя этого недостаточно) целесообразно строить двухнедельные циклы. В первую неделю в обоих тренировках комбинировать силовую и аэробную части, но делать такие объединенные тренировки короткими по времени. Во вторую неделю одну из тренировок проводить такой же комбинированной, а вторую - чисто аэробной и чуть более длительной (обратите внимание на слово "чуть"). Эту тренировку удобно планировать на выходной день.

5. При трех тренировках в неделю можно работать более короткими недельными циклами. Тогда в будни удобно проводить преимущественно силовые тренировки (можно с небольшой аэробной добавкой на разминку и заминку), а на выходной планировать аэробную работу. 

6. При дефиците времени силовая тренировка может превращаться в обычную зарядку и укладываться в 10-20 минут. Это в любом случае полезнее, чем пропуск занятия по причине занятости. Главное, чтобы при этом вы предложили мышцам немного поработать с усилиями превышающими те, что встречаются в повседневной жизни (работа по дому в этом смысле на тренировку никак не тянет). Совершенно НЕ обязательно делать что-то совсем тяжелое, важно хоть чуть-чуть «встряхнуть» основные мышцы. Выполнять упражнения до боли тоже НЕ нужно, по крайней мере первые два-три месяца. Прекращайте выполнять упражнение, когда появляется явная потеря свежести и быстро прогрессирует локальное утомление (но еще не боль).

7. При нехватке времени на аэробную тренировку действует примерно то же правило — не пытайтесь компенсировать снижение объема нагрузки ростом ее интенсивности. Высокая интенсивность начинающему не нужна, а во многих случаях вредна. Она не ускорит процесс обретения хорошей формы, а может его даже притормозить. Добавлять интенсивность можно очень дозировано и только после того, как вы перейдете в категорию физкультурников со стажем. Инструкции на этот случай можно почитать здесь.

Не количеством, но качеством

Изучив приведенные выше рекомендации, вы не обнаружите в них ничего сколь-нибудь сложного. Желающих быстро похудеть (а именно так многие формулируют свои цели) это обычно смущает. Дескать, за счет чего будет уходить лишний жир?

Ответ на этот вопрос мы давали отдельно, поэтому сейчас совсем кратко: худеют в основном за столом, а не на тренировках. Физическая активность сильно помогает в похудении, она обязательна для любого человека, но сама по себе не обеспечивает сброс веса при плохой физической форме. Цель физкультуры — оздоровление и набор формы. Будет хорошая форма — сможете сгонять жиры тренировками, останется плохая — не сможете.

Теперь о том, что делать на тренировках.

Плавание

Замечательный вид аэробной нагрузки. Хорош тем, что щадит позвоночник и задействует мышцы как верхней, так и нижней части тела. Рекомендован тем, у кого значительный лишний вес. Из недостатков можно отметить риск возникновения остеохондроза шейного отдела (если подолгу плавать с поднятой над водой головой) и необходимость "осторожничать" при плавании кролем, если вы находитесь в плохой форме. Загонять себя в режим сильной одышки не нужно (как минимум, на первых порах). Поначалу можно просто купаться, прохладная вода отнимет какое-то дополнительное количество калорий, даже если вы где-то недоработаете мышцами. Оптимальное время для начинающего - от 45 до 60 минут. О тренировках в плавании можно почитать здесь.

Лыжи беговые

Тоже отличный вид аэробной нагрузки и тоже щадит позвоночник. Для начинающих особенно полезен в виде лыжного похода (прогулки) классическим стилем передвижения (в коньковом больше нагрузка на организм). Равномерно нагружает руки и ноги. Задействует также пресс, спину, ягодичные мышцы и множество малых мышечных групп, отвечающих за поддержание равновесия. Главные недостатки: необходимость мазать колодку (центральную часть) классической лыжи мазью держания нужного температурного диапазона и правильно выбирать рельеф для прогулок. При появлении на трассе подъемов нагрузка на организм значительно возрастает. Сильную одышку также допускать не нужно. Люди с невысокой спортивной формой могут ощущать после лыжных прогулок утомление в мышцах, поэтому лыжи можно отчасти считать комбинированной аэробно-силовой тренировкой.

Велосипед

Дает весьма щадящую нагрузку на организм — примерно на уровне купания. Хорошо подходит плохо тренированным, но плохо подходит хорошо упитанным. В городах есть сложности с автотранспортом, но если вам есть, где кататься, это хороший выбор на лето. Тем, у кого проблемы со спиной, целесообразно использовать «двухподвес» — велосипед с амортизатором как спереди, так и сзади. Правда, такой инвентарь не дешев. Если при длительном катании (более часа) появляются болевые ощущения в пояснице или в области лопаток, скорее всего, вы не правильно сидите или велосипед вам чуть не по размеру (они бывают разного размера). Непопадание в один размер можно легко компенсировать регулировкой положения седла и заменой выноса (это штуковина, соединяющая руль с его вертикальной стойкой). Нормальная продолжительность велосипедной прогулки — от полутора до двух с половиной часов. Последнее, однако, не с первого раза и, быть может, даже не в первый год.

Бег

Чувствителен к массе тела. С весом ощутимо меньше 80 кг (для мужчин) эту дисциплину можно считать «своей». Если сильно больше этой цифры, то начинать с бега едва ли стоит, хотя с ростом спортивной формы ситуация поменяется. Встречаются бегуны и со 100 кг веса, но как правило, это люди как минимум физкультурники со стажем. Считается, что при любых проблемах с позвоночником бег противопоказан. Однако, опыт многих спортсменов-любителей показывает, что это не так. Иногда бегом занимаются и те, кому предрекали постоянные пожизненные боли в спине или рекомендовали операции. Однако, прежде чем побежать, людям с проблемным позвоночником приходится долго укреплять мышечный корсет позвоночника (не менее года, а чаще больше). Бег хорошо влияет на работу многих внутренних органов, поскольку создает постоянными толчками для них некий массирующий эффект. Развивает диафрагму и малые мышечные группы. С другой стороны, он создает большую нагрузку на суставы и связки ног, поэтому требует очень аккуратного и длительного «втягивания» без спешки или попыток быстрого выхода на хорошую форму. Несмотря на кажущююся техническую простоту, многие бегуны допускат массу ошибок в технике, некоторые из которых чреваты травмами.

Классическая "качалка"

Под этим, как мы уже говорили, понимаются упражнения, ориентированные на гипертрофию гликолитических мышечных волокон: выполнение по 10-12 повторений до отказа, связанного с сильным закислением. Рост мышечной массы нередко рассматривается как путь к похудению для мужчин, поскольку метаболическое потребление энергии мышечной тканью почти в десять раз больше, чем у жировой. Дальше логика понятна: большая мышечная масса потребляет больше калорий, что позволяет или больше кушать или лучше выглядеть. Эта логика не лишена смысла, однако есть нюансы. Например, такой: при классическом наращивании мышечной массы она прирастает за счет гликолитических волокон, которые в принципе не способны жечь жиры, а питаются исключительно углеводами. Кроме того, эти волокна не только не обладают выносливостью, но мешают другим, более выносливым волокнам нормально работать, поэтому "качки"не держат аэробных нагрузок (о причине можно почитать здесь). Тем не менее, при интенсивных силовых тренировках люди действительно способны сбрасывать жиры. Только механизм чуть-чуть другой, и он работает не только при работе на гипертрофию, но и при других видах силовой работы, вызывающих мышечный стресс. Об опасностях для сердечно-сосудистой системы мы уже говорили. Во избежании проблем не форсируйте события, не пытайтесь ставить рекорды по поднятию тяжестей, не прорабатывайте в первый год больших мышечных групп одним упражнением.

Силовое троеборье

Работа со штангой требует исключительной осторожности и постепенности набора рабочих весов, особенно для НЕ молодых людей. В первый год регулярных занятий крайне НЕ желательно предпринимать попытки установления личного рекорда «на один раз», в первые полгода опасны любые сильные натуживания, в первые три-четыре месяца — любая работа с низкой скоростью движений (обусловленная большим отягощением). В первые месяц-два вообще лучше ограничиться гантелями и штангу не трогать. При выполнении тяжелой силовой работы крайне важно равномерное дыхание без задержек, поскольку напряжение с задержкой дыхания сопровождается ростом артериального давления до очень больших значений (а любая попытка выйти на максимум усилий почти всегда сопровождается задержкой дыхания). Хотя умеренная силовая работа, как мы уже писали, крайне полезна, работа с очень большими отягощениями — крайне опасна (пагубные последствия проявляются не сразу). Относительно безопасными с этой точки зрения можно считать упражнения со значительными паузами между движениями (без закисления мышц) в так называемом аэробно-силовом режиме.

Круговые тренировки и аэробика

Тонизирующие упражнения, выполняемые по принципу круговой тренировки полезны и мальчикам и девочкам. Под музыку заниматься или без нее, в группе или одному — не принципиально. Мужчины при выполнении круговых тренировок часто работают средними отягощениями до отказа, а женщины предпочитают малые веса, но до отказа не доводят. Что лучше? В некотором смысле это две разные тренировки. Одна чуть ближе к аэробной, другая - к силовой. Без доведения до отказа - тонизирующая работа на поддержание выносливости (в меньшей степени) и расходование калорий (в большей степени). Она могла бы иметь развивающий эффект, если бы усилия были относительно большими, паузы между движениями достаточными для раскисления, а пульс и дыхание относительно низкими, гарантирующими пребывание в аэробной зоне. Если же дышать часто и работать без перерывов, то на развитие мышечных структур рассчитывать в «женском» варианте особенно не стоит. Вариант «мужской» тоже помогает поддерживать на определенном уровне силовую выносливость, но развивает ее тоже не очень хорошо. Закисление способствует мышечному стрессу, который способен усилить выработку анаболических гормонов (если не перегрузиться). Если выполнять движения с малыми отягощениями и высокой скоростью, то можно получить рост скоростных качеств, но в таком случае, работать нужно не до отказа, а до потери скорости. Если, напротив, увеличить отягощения и добавить перерывы на восстановление, можно добиться большего эффекта с точки зрения развития выносливости. Работать слишком медленно не выгодно, поскольку такая работа может ухудшить скоростные качества. А те, кто обычно прибегает к круговым тренировкам, как правило в этих качествах заинтересованы. Круговые тренировки достаточно тяжелы, поэтому прибегать к ним в первые полгода активных занятий физкультурой едва ли целесообразно. 

Зарядка

Для начинающего — первое дело! Кроме шуток. Легкая по общей нагрузке тренировка, способная «встряхнуть» мышцы при правильном выборе упражнений дать развивающий эффект даже весьма продвинутым физкультурникам. Развивать с ее помощью максимальную силу или гипертрофировать мышцы едва ли получится, но работать на поддержание мышечного тонуса, скоростных качеств, рост выносливости и формирование «хорошего» гормонального фона — задачи абсолютно реальные. В свете сказанного нет смысла во время зарядки закислять мышцы или работать с большими отягощениями. Зато весьма хорошо «пойдет» скоростная работа (в том числе с собственным весом) или проработка мышц большим числом повторений при средних отягощениях и паузах между повторениями. Как и в случае с круговыми тренировками, не стоит выбирать столь значительных отягощений, чтобы они «посадили» скорость движений до минимальной. Полезно разбить зарядку на две три коротких сессии с перерывом 5-10 минут между ними. Например, три раза по 5-7 минут или два раза по 8-12 минут. Это придаст ощущение легкости, но позволит «пробить» мышцы. Не все, конечно. Но ведь и дней на неделе много: сегодня одни мышцы могут поработать, завтра другие. Легкую зарядку можно повторять чаще, чем более тяжелые тренировки, но хотя бы один день в неделю нужно отдыхать. Например, ограничившись растяжкой.

Что делать после прочтения этой статьи

Если все здесь написанные рекомендации соответствуют вашему уровню подготовки (прежде всего моральной), рекомендуем приступить к тренировкам. Если все это для вас слишком круто, и вы пока еще для тренировок не созрели, вернитесь на один уровень назад и примитесь выполнять тамошние рекомендации. Если же вы, напротив, чувствуете, что описанного здесь вам мало, переходите на ступень выше и продолжайте совершенствовать себя.