Виктор Николаевич Селуянов. Фото 1-fit.ru
Виктор Николаевич Селуянов хорошо известен в кругу спортсменов и тренеров как спортивный методист и ученый. Одну из его лекций наш коллега решился пересказать
Подготовлено по итогам семинара «Физическая подготовка спортсменов». Москва, клуб «Гераклион», 7.09.2013. Лектор: Селуянов Виктор Николаевич, к.б.н., профессор.
Вместо предисловия
Виктор Николаевич пришел в науку из спорта (в частности из велоспорта). Сегодняшнему профессору довелось испытывать тренировочные нагрузки и соответствующие ощущения на себе. Он не просто понимает, но именно чувствует спорт. Это его отличает от многих из коллег по науке, начинающих «плавать», когда им задают практические вопросы. С использованием методики Селуянова подготовлен не один десяток спортсменов мирового уровня, а некоторые из его учеников работают с национальными сборными командами.
В сети можно отыскать не мало видео лекций ученого и несколько его популярных статей. Тем не менее, здесь (на 1-fit.ru) материал изложен с позиции прежде всего любительского спорта. Во всяком случае, мы постарались расставлять акценты именно таким образом.
Принцип моделирования
Человек устроен весьма не просто — природа постаралась! Стоит капнуть какой-то вопрос из области физиологии — сталкиваешься с его недостаточной изученностью или даже с чисто гипотетическим характером знаний. Для облегчения работы со сложными системами (например, в технике) принято строить их относительно простые модели, с помощью которых и оценивают происходящее. При построении таких моделей все самое главное стараются непременно принять во внимание, а что-то второстепенное и менее значимое умышленно игнорируют.
Руководствуясь принципом моделирования, профессор Селуянов рассматривает основные взаимосвязи в организме, касающиеся работы мышц и их энергетического обеспечения. Собственно, то главное, что учитывает его модель и на чем она построена — процессы энергетического обмена в мышечной тканях. Модель принимает во внимание факторы, от которых эти процессы очевидно зависят и те последствия для организма, к которым они приводят.
Точка опоры
Отправной точкой в модели служат современные представления о функционировании «идеальной клетки», то есть такой собирательный образ клетки, которого в жизни искать днем с огнем. Тем не менее, это принятое описание, широко используемое для обучения студентов и школьников (строение клетки изучают на уроках биологии в 5-ом классе). В общем, чем богаты, тому и рады (это мы о медицине в целом).
Среди разнообразных внутренностей клетки, на особом счету спортсменов и тренеров должны быть митохондрии — внутриклеточные элементы (органеллы), отвечающие за дыхание клеток и за переваривание ими разного (но не любого) топлива. Собственно, «дыхание» и энергетическое обеспечение — две стороны одной медали. Митохондрии способны из имеющихся в их распоряжении кислорода (дыхание) и реактивов (жиров или пирувата), в результате химических превращений получать «энергию» — ту самую АТФ, которая в нашем организме обеспечивает почти все энергозатратные процессы.
[Если в клетке есть развитые митохондрии, то клетка способна дышать, потребляя кислород, с одной стороны, и жиры или пируват с другой. Если митохондрий нет или они плохо развиты — клетка в этом смысле дышать не может, поскольку дыхание требует обязательного участия ферментов, содержащихся в митохондриях (сокращенно эти ферменты называют СДГ, а-ГФДГ, ГДГ, МДГ, ЛДГ). – Прим. 1-fit.ru]
Итак, митохондрии часто называют энергетическими станциями клетки. Чем они больше развиты, тем лучше! Для видов спорта на выносливость (и просто для здоровья) количество и размер митохондрий в мышцах имеют решающее значение. Чем больше, тем лучше. Соответственно, значительная часть усилий спортсменов и тренеров в спорте направлена (понимают они это или нет) на развитие митохондрий в работающих мышцах.
Еще один мелкий, на первый взгляд, нюанс, на который нужно обратить внимание применительно к изучению энергетики клетки: внутри каждой клетки есть свои небольшие запасы жира и углеводов (гликогена). Это наиболее доступный запас, расходуемый в первую очередь. Когда такой легко доступный запас иссякает, клетка требует его пополнения через свою оболочку (мембрану). А проникнуть сквозь мембрану для крупных молекул (глюкозы, например) без участия гормонов (применительно к глюкозе — без инсулина) очень сложно.
В модели Виктора Николаевича используется упрощенное представление о клетке. При этом, очевидно, принимается во внимание влияние лишь самых «главных» гормонов, таких как инсулин, адреналин, СТГ (он же ГРЧ), тестостерон и некоторых других (далеко не всех оказывающих влияние на анаболические или катаболические процессы в клетке).
Модель мышечного волокна
Кроме формализованного представления о клетке, в модели используется также упрощенное представление о строении единичного мышечного волокна, а точнее его небольшого фрагмента — саркомера. Людям далеким от медицины вряд ли стоит вникать в подробности, но есть смысл понять самое главное: саркомер сокращается и расслабляется в результате «накачивания» в него или «откачивания» из него ионов кальция; этот процесс требует АТФ; избыток ионов водорода может все это нарушить...
[Внутри каждого из множества «кусочков» мышцы (саркомеров) есть идущие параллельно друг другу актиновые (тонкие) и миозиновые (толстые) нити. Последние имеют своеобразные мостики или головки (похожи на волоски, отходящие от миозиновых нитей под углом). Чтобы мышца сократилась, на эти мостики нужно «подать» ионы кальция. Тогда, в результате взаимодействия миозиновых и актиновых нитей фрагмент мышечного волокна (саркомер) сократится. Для расслабления мышцы, напротив, ионы кальция нужно забрать. За выдачу и возврат ионов кальция отвечают Т-трубочки, входящие в состав специальной структуры — саркоплазматического ретикулума. Последний способен менять поляризацию своей мембраны, что и меняет направление движения ионов кальция. Реполяризацию обеспечивает так называемый кальциевый насос (кстати, всякого рода насосов у нас с вами в организме довольно много). Только насос — это не железяка с поршнем, а особый белок, легко внедряющийся в мембрану клетки. Его называют для простоты Са-АТФ-азой. Из названия, кроме прочего, следует, что транспорт кальция этим белком осуществляется также при использовании АТФ в качестве топлива. Об эффективности насоса может говорить тот факт, что он способен «тащить» ионы кальция против градиента их концентрации при различии этой концентрации на мембране в 1000 раз! – Прим. 1-fit.ru]
Итак, мышца состоит из «кусочков». Каждый «кусочек» может сокращаться или расслабляться. Для его сокращения и даже расслабления требуется АТФ...
Молекула АТФ довольно большая и оперативно перемещаться по клетке она не может. Если в «рабочей области» клетки не хватает АТФ (легко доступный запас АТФ израсходован), на помощь приходит креатинфосфат. Он с одной стороны способен выступать в качестве временного аккумулятора энергии, быстро восстанавливая запасы АТФ в «рабочей зоне», с другой — часто выступает передаточным звеном. Вначале свободный креатин «захватывает» энергию, превращаясь в креатинфосфат, затем последний эту энергию отдает на ресинтез АТФ, превращаясь обратно в креатин.
И тут мы и подошли к пониманию роли креатина (креатинфосфата). Он собою «затыкает» кратковременные энергетические бреши. Чем больше в мышцах будет этого вещества, тем большую «дыру» он может заткнуть. А чем быстрее будет проходить обратимая реакция превращения креатина в креатинфосфат (и обратно), тем большую мощность мышца способна выдавать в переходных режимах (в режиме роста мощности, в частности).
Наконец, последний важный шаг. Скорость превращения «креатин-креатинфосфат» зависит от количества фермента, который этот процесс стимулирует — миозиновой АТФазы. Именно исходя из содержания этого фермента мышцы делятся на быстрые и медленные волокна. И такая классификация (деление на быстрые и медленные) не имеет ничего общего с другим делением — на «сильные» и «выносливые» волокна. Выносливость зависит от количества митохондрий в мышце и соответственно, от содержания в ней ферментов митохондрий. С этой точки зрения мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ) и окислительные (ОМВ). Первые быстро устают, вторые могут работать без устали. Причем, их сила при этом меньше не становится. Есть еще и так называемые промежуточные волокна (ПМВ), это нечто среднее между ОМВ и ГМВ.
Таким образом, в корне не верно противопоставлять быстрые волокна и выносливые волокна. Выносливые могут быть как быстрыми, так и медленными, а быстрые — как выносливыми, так и легко утомляемыми.
Впрочем, справедливости ради нужно заметить, что низкопороговые двигательные единицы состоят преимущественно из ОМВ и они чаще всего медленные, а высокопороговые ДЕ почти всегда состоят из быстрых волокон, которые у обычных людей гликолитические(быстро утомляемые) и только у хорошо тренированных спортсменов они имеют достаточно митохондрий, чтобы относиться не к ГМВ, а к промежуточным волокнам (относительно выносливым).
Даешь ОМВ
Как можно догадаться из предыдущего изложения, роль митохондрий в организме спортсмена трудно переоценить. Они дают выносливость и «пожирают» молочную кислоту, обеспечивают в 18 раз более полное использование энергии накопленного в мышце гликогена и так далее. По большому счету, основная концепция профессора Селуянова, благодаря которой он стал известен многим спортсменам и тренерам, может быть в первом приближении описана именно как обоснование высокой роли митохондрий и, соответственно, ОМВ в любых видах спорта, связанных с применением мышечной работы (кроме шахмат, кёрлинга, дартса и прочих им подобных дисциплин). Это грубое упрощение, но с точки зрения любителей вполне имеющее право на существование.
Критика в адрес такого подхода периодически звучит. В основном она связана с пониманием того, что не едиными митохондриями жив спортсмен. Однако, существование других составляющих спортивной подготовки ничуть не отрицает высокой значимости именно этой работы. Осталось разобраться, как развивать описанные мышечные структуры.
Простая арифметика
Организм человека с точки зрения обеспечения мышечной деятельности вполне поддается моделированию. Он описывается принципами, аналогичными применяемым в инженерной практике: какая мощность требуется и какая есть в наличии, какой крутящий момент (например, на педалях велоэргометра) мышцы могут выдавать и достаточно ли этого в данном виде спорта, чтоб претендовать хоть на что-то... Почти все здесь рассчитывается!
Силовые и мощностные параметры, которыми описывают спортсмена, принято делить на кратковременные, средне длительные и долговременные. Во многих спортивных лабораториях без труда определяют максимальную кратковременную (алактатную) мощность МАМ (это сверх усилие, выдаваемое несколько секунд), мощность на уровне ПАНО — порога анаэробного обмена (при длительности работы один час), и аэробную мощность, которую мы можем выдавать почти бесконечно долго (условно, конечно).
Для каждого из трех режимов также не трудно определить свое значение потребляемого кислорода (тоже важный энергетический показатель) и соответствующее границе каждого уровня значении ЧСС. А что, собственно, далее?
Если вы спринтер, ваши шансы на успех можно определить по максимальным показателям, таким как максимальное потребление кислорода МПК и максимальная алактатная мощность. Если марафонец — для анализа нужно оценивать потребление кислорода на уровне ПАНО и соответствующую мощность. Именно эти последние показатели во многом и указывают на состав мышц — сколько в них ОМВ и ГМВ. Чем больше в мышцах митохондрий, тем больше у спортсмена процент ОМВ, и тем выше у него уровень ПАНО. А чем выше этот уровень, тем больше вырабатываемая «длительная» мощность и соответствующее ей потребление кислорода (индикатор мощности окислительных процессов).
Нет необходимости брать биопсию мышц, чтобы оценить степень готовности спортсмена и дать ему рекомендации по дальнейшей подготовке. Достаточно проверить все его мощности и оценить потребление кислорода на разных режимах, построить графики и сравнить их с результатами тестирования других спортсменов той же специализации.
Есть, правда, один нюанс. Для тех, кто состязается на равнине и НЕ преодолевает постоянно земное тяготение, имеют первостепенное значение абсолютные показатели в ваттах (мощность) и литрах в минуту (ПК). Для тех же, кто выходит на рельеф или иным образом бросает вызов законам тяготения (например, бегает), важнее иметь относительные показатели — отнесенные к массе тела. Их соответственно измеряют в ваттах/кг и л/мин/кг.
А дальше — все просто (с точки зрения общих методических рекомендаций). Если не хватает максимальной алактатной мощности — «накачивайте» мышцы. Если не хватает мощности на уровне ПАНО — окисляйте имеющиеся ГМВ (но прежде всего ПМВ) пока не будет достигнут предел по их окислению (для ног это соответствует мощности на ПАНО в 40-45% от МАМ, для рук — примерно 30-35%). Если этот предел достигнут, придется заняться гипертрофией ОМВ. О методах решения всех трех задач (гипертрофия ГМВ, окисление ПМВ и ГМВ, гипертрофия ОМВ) профессор рассказал на семинаре в картинках и схемах.
Схема 1. Как гипертрофировать ГМВ (традиционные силовые упражнения)
Как «накачивать» мышцы рассказывают в любом тренажерном зале или фитнесс-клубе (иногда, к сожалению, только это и рассказывают). Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс). Впрочем, это и так все знают. А вот, что знают не все, так это то, что между подходами требуется активный отдых (ходьба, легкая гимнастика или растяжка), иначе за 5-10 минут мышцы от остатков молочной кислоты не очистить. И что не менее важно, повторять тяжелую развивающую работу на ту же мышцу профессор рекомендует не раньше, чем через неделю.
Схема 2. Как увеличить окислительные способности ПМВ и ГМВ
Здесь приведена одна из схем работы на рост окислительного потенциала. На что обратить внимание в этом случае... Во-первых, на небольшую продолжительность работы. Если она связана с высоким закислением (силовая работа), то более 10 секунд держать себя в подкисленном состоянии не нужно (а лучше меньше). Если это аэробно-силовая работа (выпрыгивания из приседа, ускорения в подъем), то продолжительность такой работы 30-40 секунд, если выполняется работа аэробного характера без сильного закисления (гладкий бег на уровне ПАНО), то она может продолжаться до 2-4 минут.
Во всех случаях важно дать мышцам «продышаться». При короткой тяжелой работе (измеряемой несколькими секундами) отдых составляет от 45 сек до 2 минут, при работе средней интенсивности и продолжительности (30-40 сек) требуется перерыв на активный отдых на 2-5 минут, при относительно длительных нагрузочных отрезках (2-4 мин) активно отдыхать желательно 5-10 мин. Обратите внимание, что время активного отдыха больше, чем время под нагрузкой!
Количество подходов также зависит от характера работы. Если работать по несколько секунд, то повторить можно 30-40 раз, если грузиться по 30-40 секунд, то хватит 10-20 повторов, если работать интервалами 2-4 минуты, то делать это более 10 раз нет необходимости.
Схема 3. Как гипертрофировать ОМВ (статодинамика)
Сложность в «накачивании» окислительных волокон состоит в том, что они не желают закисляться. Чтобы обойти это препятствие выполняют упражнения без расслабления (или с искусственным дополнительным напряжением) и с ограниченной амплитудой движений. Усилия НЕ большие, но если мышца не имеет возможности раскислиться, то и этого хватает. Для этого делают супер-серии: «40 сек работа - 40 секунд отдых», и так 3-6 раз за серию. Количество серий — от 1-3 (поддерживающая работа для профессионалов) до 4-9 (развивающая работа для профессионалов). Любителям 4-9 будет многовато, а вот 3-6 серий в качестве развивающей работы вполне по силам. Важно, что в конце каждой суперсерии к последним секундам должно быть тяжело, а к концу последней суперсерии должен наступить отказ, как признак мышечного стресса.
Строительство мышечных структур
Абсолютное большинство физкультурников и значительная часть спортсменов выполняют только ту силовую работу, которая ведет к гипертрофии ГМВ — мышц полезных при работе на взрыв, но плохих с точки зрения выносливости. В каждом виде спорта есть свой оптимум — каков должен быть поперечник каждой из мышц на теле. Развивать ГМВ сверх такого оптимума — не разумно. Это будет не улучшать результаты, а наоборот, ухудшать (утверждение справедливо для тех видов спорта, где требуется выносливость).
Работа на гипертрофию как ГМВ, так и ОМВ требует в своей финальной стадии качественного мышечного стресса. Именно он обеспечивает выброс в кровь гормонов, которые способны запустить синтез новых белков в мышцах.
Работа на окисление мышц (рост массы митохондрий в них) имеет другую сложность. Окисление мышц требует очень точного дозирования нагрузки и отдыха. Большинство людей, имеющих значительный тренировочный опыт и «закалку», по привычке перегружают себя, не давая мышцам достаточного времени на отдых или же надолго загоняют себя в режим высоких концентраций лактата. Правильная же тренировка, направленная на окисление ПМВ и ГМВ, подразумевает лишь кратковременную работу с высоким усилием, после которой следует длительный активный отдых. Затем цикл нагрузки и восстановления повторяется. Важно, чтобы после снятия нагрузки пульс быстро упал до значений, соответствующих гарантированно аэробному режиму, поскольку развитие митохондрий требует их «дыхания», а оно возможно только при достаточном количестве кислорода.
Пример тренировок молодого спортсмена (бег)
Теория особенно хороша, когда подтверждается практикой — верно? Практики у Виктора Николаевича более чем достаточно, в том числе, в различных (!) видах спорта высших достижений. На семинаре был приведен следующий пример. Молодой 17-летний спортсмен (бег) тренировался 4 месяца по методике, направленной на окисление ГМВ. Максимальное потребление кислорода (МПК) изменилось НЕ очень сильно, поскольку этот «максимум» никто и не тренировал. Зато потребление кислорода на уровне ПАНО выросла всего за 4 месяца почти на 38%. Результат просто феноменальный, ведь это было сделано всего за один подготовительный сезон, причем зимой — когда у большинства бегунов наблюдается спад спортивной формы.
Все виды тренировочной активности приведены в таблице . На что важно обратить внимание в этом примере... Спортсмен бегал всего по 25-35 км в неделю на четырех беговых тренировках, находясь на уровне КМС по легкой атлетике. Для спортсмена такого уровня этот тренировочный объем чрезвычайно мал (исходя из классических канонов). Однако... сработало!
Здесь МПК - максимальное потребление кислорода, АэП - аэробный порог, АнП - анаэробный порог, СБУ - специальные беговые упражнения.
К описанной программе тренировок и показанным результатам следует сделать важную ремарку касательно кросса на ЧСС=180. Для молодого бегуна уровня КМС (с массой тела 51 кг) это значение пульса примерно соответствует уровню АнП (анаэробного порога), а может оказаться и ниже этой границы (хотя это и не указано в явном виде). Разумеется, любителям, а также плохо тренированным и просто людям среднего или старшего возраста нельзя (!) ориентироваться на указанное значение ЧСС; для них это будет слишком много. Хорошо тренированные могут ориентироваться на свой собственный уровень ПАНО, а тем, кто не очень уверен в себе, можно работать чуть ниже уровня своего (!) ПАНО.
Разное
Кроме основной логической нити выступления, на семинаре затрагивались отдельные мелкие или второстепенные вопросы, которые тоже могут многим показаться интересными. Поскольку они несколько выпадают из основной логики повествования, то приводятся здесь в виде россыпи отдельных тезисов.
Срок жизни митохондрий
Жизненный цикл митохондрий около 20-30 дней. Если в течение этого периода хорошо «кормить» свои митохондрии, они будут расти или удерживать массу накопленных в них ферментов. Если в течение этого срока бездельничать, митохондриальная масса будет почти полностью потеряна. Поэтому, если человек ложится надолго в больничную койку, а затем начинает ходить (после длительного бездействия), он задыхается даже при обычной ходьбе. Причина в том, что когда-то бывшие окислительными мышечные волокна стали гликолитическими. Мышцы с преобладанием ГМВ выделяют при работе большое количество лактата, который нечем переваривать (нет митохондрий).
[С другой стороны, есть факт: бывшие спортсмены очень быстро набирают (или частично восстанавливают) свою форму. Это говорит о хорошей «памяти» мышц. После начала тренировок митохондриальная масса относительно быстро восстанавливаются у тех, у кого ее когда-то было много. Это происходит намного быстрее, чем создание митохондриальной массы у тех, у кого ее в больших количествах раньше не было. – Прим. 1-fit.ru]
Гипертрофия надпочечников
При занятиях спортом активно развивается эндокринная система, вплоть до гипертрофии отдельных желез. В частности, может проявляться гипертрофия надпочечников. Обычные врачи (не спортивные) знают о патологической гипертрофии надпочечников, поэтому увидев такое, могут ставить «страшные» диагнозы. На самом деле, у спортсменов эта гипертрофия имеет иную природу.
Избыток кортизола
Длительные и частые тренировки (большие тренировочные объемы) способны формировать в организме высокую концентрацию кортизола (изменять гормональный статус), который угнетает эндокринную систему и вызывает «эндокринную перетренированность».
[Кортизол подавляет метаболизм белков и повышает их катаболизм, поэтому в период больших объемов могут «спадать» мышцы. И в любом случае, при попытке развивать мышечные структуры следует избегать больших тренировочных объемов, применяя периодизацию. – Прим. 1-fit.ru]
Влияние тренировок на менструальный цикл у женщин
Тяжелые тренировки вызывают изменение гормонального фона у всех атлетов. Кроме прочего растет и уровень тестостерона, что у женщин часто приводит к отсутствию месячных. Это не является патологией и не влияет на способность к деторождению. Даже после длительной спортивной жизни спортсменки часто делают перерыв в занятиях спортом и рожают здоровых детей. Также к прекращению месячных приводит значительное снижение жирового компонента (высушивание). Это тоже не несет долговременных угроз и также имеет обратимый характер.
Высокий и низкий каденс (частота педалирования) у спортсменов (велосипедистов) разного уровня
Закисление мышц по разному влияет на спортсменов с разным спортивным стажем. В частности, способность мышц быстро расслабляться, высвобождая ионы кальция из миозин-актиновых связей, напрямую связана с общим стажем спортивных тренировок. У молодых спортсменов мышцы быстрее «дубеют» за счет того, что при «забивании» мышц ионами водорода они хуже расслабляются. Это обстоятельство обуславливает неспособность молодых и плохо тренированных спортсменов работать на высоком каденсе в велоспорте или обеспечивать высокую частоту повторений движения в других видах. Опытным спортсменам легче и выгоднее работать с высокой частотой, в то время как молодые нередко предпочитают меньшую частоту, но большую силу. Им действительно так легче.
Сухожильные концы мышечных волокон
Тренировки развивают как мышцы, так и их сухожильные окончания. Однако, скорость укрепления последних гораздо ниже. Если на адаптацию к новому, более высокому уровню нагрузки, центральной части мышц требуется около 15 дней, то сухожильным окончаниям — около трех месяцев! Это приводит к тому, что быстро прогрессирующие спортсмены часто получают травмы связок, в том числе, как результат накопления микротравм. Особенно опасны в этой связи эксцентрические нагрузки (работа мышц с их удлинением, например, при спрыгивании с препятствия).
Формы выпуска креатина
Высокое значимость для мышечной деятельности креатин-фосфата делает обоснованным его применение не только в силовых видах спорта, но и в видах на выносливость. Наиболее распространенная форма креатина для приема внутрь — креатина моногидрат. Однако, следует иметь в виду, что эта форма креатина задерживает воду, поэтому увеличивает вес тела за счет метаболической воды. Существуют другие формы креатина, не обладающие таким эффектом, однако они стоят дороже.
Заминка при силовых упражнениях
При некоторых видах тренировок (например, при работе на гипертрофию МВ) спортсмен специально добивается высокой концентрации молочной кислоты в тканях. Однако, даже в этих случаях (когда высокой концентрации лактата добиваются специально) чрезмерно длительное воздействие ионов водорода способно приводить к негативным последствиям. Чтоб их избежать после тренировок важна заминка.
Если после тяжелой мышечной работы заминку не проводить, полное очищение организма от лактата потребует около часа. Если же использовать активный отдых, что уже через 5-10 минут уровень лактата падает до безопасного. Нужно помнить, что при тяжелой мышечной работе максимальная концентрация лактата часто достигается НЕ во время выполнения упражнений, а вскоре после снятия нагрузки. Это связано с тем, что в мышцах продолжается процесс анаэробного гликолиза, направленный на восполнение потерянных запасов АТФ. Во время заминки поддерживают легкую двигательную активность в гарантированно аэробном режиме.
Скоростно-силовая работа у подростков в возрасте до 14 лет (юноши)
Примерно до 14 лет у юношей и до 12-13 лет у девушек в структуре мышц преобладают медленные мышечные волокна (с низким содержанием миозиновой-АТФазы). По этой причине выполнение скоростно-силовых тренировок до достижения этого возраста обычно не дает сколь-нибудь заметного эффекта по улучшению резкости работы.
Влияние артериальной системы на перекачивание крови
Нельзя говорить, что кровь перекачивается только сердцем. Огромную роль в перекачке крови играют артерии, имеющие свои собственные насосы — сокращающиеся стенки сосудов и клапаны в них. Если артериальная система работает плохо, нагрузка на сердце растет и появляется гипертония. Работа больших мышечных масс также помогает перекачивать кровь. Активная работа крупных мышц без их «передавливания» (без высокой степени напряжения) способствует лучшему венозному возврату крови и увеличению систолического объема (объему крови, который выталкивается сердцем за одно сокращение). В таком случае, можно говорить и об участии крупных мышц в гипертрофии сердца спортсмена.
Питание спортсменов на ночь
При высоких дневных физических нагрузках нормальное питание на ночь (вечером) обязательно — прежде всего, белками и в меньшей степени углеводами. Это необходимо для обеспечения достаточного количества аминокислот, из которых организм может строить мышечные структуры. Наиболее активное строительство мышц происходит именно ночью, поэтому нехватка в организме аминокислот может обесценить дневные тренировки, лишив возможности восстановления и адаптации.
Появление слишком высокого пульса из-за «недержания» сердечного клапана
При больших нагрузках нередки случаи, когда из-за высокого давления крови в аорте (сразу за сердцем), сердечный клапан «не держит» этого давления и приоткрывается. В таких случаях может следовать заметный рост пульса до очень высоких значений.
Разный эндокринный ответ на тренировку рук и ног
Из опыта известно, что для улучшения мощностных показателей рук их нужно тренировать примерно в два раза чаще, чем ноги. Скорее всего, это связано с тем, что в руках сосредоточено меньше мышц (по массе) и даже тяжелая работа вызывает гораздо меньший ответ со стороны эндокринной системы — меньший рост уровня гормонов. Чтобы «обмануть» организм, можно в дни тренировки рук добавить один-два подхода на ноги. Сформированный ногами мышечный стресс вызовет более высокий рост гормонов, чем это могло быть инициировано руками, а эффект от этого будет распространен на все тренируемые мышцы. Таким образом можно повысить эффективность тренировок рук.
Работа с усилием 80% от максимума
Чтобы пробить всю мышцу полностью, совершенно не обязательно работать с усилием в 95-100% от максимума. Все равно, за одно сокращение вся мышца никогда в работу не вовлекается. Одновременно работают все окислительные волокна и некоторая часть гликолитических. Последние из-за быстрого утомления постоянно меняют друг друга, работая поочередно. Для того, чтобы «пробить» таким образом всю мышцу полностью, достаточно работать примерно с 80% от максимального усилия. В результате многократных повторений спустя некоторое время очередь дойдет до самых трудно рекрутируемых ГМВ.
Комментариев нет:
Отправить комментарий