Как тренировать скоростно-силовые качества

 Для большинства видов спорта важна скорость, а не только сила. Все это понимают, но продолжают выполнять силовую работу методами культуристов. Разве это не странно?

Организм человека адаптируется к нагрузке. Именно благодаря этому чудесному свойству мы и можем развивать те или иные физические качества. Крайне важно понимать, что адаптации происходят на разных уровнях, в том числе, на уровне механизмов мышечной иннервации. Применительно к тренировке скоростно-силовых качеств можно было бы вспомнить хорошую поговорку: «Что тренируешь, то и имеешь». Или в английском варианте: «Use it, or lose it»(Используй это или ты это потеряешь).

Ключ к пониманию скоростно-силовых тренировок

Мы вполне отдаем себе отчет в том, что разглядывать графики любят люди с техническим образованием, а все остальные предпочитают с ними не связываться. Тем не менее, просим минуточку внимания. Это очень важно для понимания принципов скоростно-силовой подготовки!

Вначале посмотрите на кривую № 1 (ниже) — она показывает зависимость между скоростью движения и силой, которую человек способен развить при этой скорости. Такой график получается, когда испытуемому предлагют изокинетические упражнения. Это такие, при которых скорость движения на снарядах (тренажерах) искусственно ограничена заданной величиной. Как мы видим из графика, чем выше скорость движения, тем меньше сила — все очевидно. Максимальную произвольную силу (это термин, применяемый специалистами по спортивной медицине) человек развивает при нулевой скорости, то есть в статике: при попытке сдвинуть, пошевелить или поднять что-то, чего он сдвинуть (пошевелить, поднять) не в состоянии.

Теперь давайте посмотрим, что будет происходить, если некто будет тренироваться или в зоне «А» (при малых скоростях выполнения движений) или в зоне «Б» (при больших скоростях). Соответствующие изменения показаны кривыми 2 и 3. 

Если тренироваться с малыми скоростями движений (зона «А»), будет достигнут значительный прирост максимальной произвольной силы именно на низких скоростях, но при этом произойдет снижение развиваемых усилий при высокой скорости. Иначе говоря, если человек будет выполнять какое-то движение очень медленно, то спустя некоторое время он станет хуже чем раньше делать это на высокой скорости. Слишком медленная силовая работа ухудшает скоростно-силовые качества, а умеренно медленная просто их не улучшает (при этом медленная работа способствует гипертрофии мышц, а быстрая — нет).

Если тренироваться с относительно высокими скоростями движений (зона «Б»), то тренировки дадут прирост силы почти во всем диапазоне скоростей, но в наибольшей степени это будет заметно при той скорости движений, при которой проводились тренировки. Иначе говоря, с точки зрения развития скоростно-силовых качеств наиболее эффективны те тренировки, которые проводятся на скорости, примерно соответствующей предполагаемому соревновательному режиму работы. Говоря короче, при какой скорости сокращения мышц вы планируете соревноваться, на той скорости нужно и тренировать скоростно-силовые качества, увеличивая силу, пока удается не потерять в скорости.

Не задавить себя железом

Это предостережение вы, наверняка слышали много раз. Применительно к циклическим видам спорта оно указывает на опасность потери скорости при чрезмерных отягощениях. Это, конечно, не означает, что лыжники или пловцы не работают с тяжелым железом. Они могут с ним работать для решения вполне конкретных задач. Но после таких «медленных» тренировок должна следовать хотя бы какая-то более «быстрая» работа. Например, лыжники часто после тренировки своим стилем проводят беговую заминку. Один из плюсов такой работы как раз и состоит в том, что мышцам требуется порция «быстрой» работы (в беге мышцы работают «быстрее», чем на лыжах). Ну а если уж вспомнили о бегунах, то не грех вспомнить, что при выполнении относительно медленной беговой работы ее рекомендуется заканчивать небольшим ускорением.

Приведем другой пример «лечения» мышц спортсмена «быстрой работой». Наверное, многие слышали, что в видах спорта на выносливость сегодня стало модным после выполнения силовой работы с железом (после «медленной» работы) хоть немного поработать с собственным весом: попрыгать, побегать, поотжиматься... Казалось бы, какой смысл в таких упражнениях после того, как спортсмена нагрузили несколькими тоннами поднятых тяжестей? Теперь Вы, наверное, уже знаете ответ...

Сила и скорость одновременно

В отличие от тяжелой атлетики, где спортсмен на тренировке НЕ может работать одновременно и с соревновательными отягощениями и с соревновательными скоростями, в большинстве подвижных видов спорта это возможно. Более того, это необходимо. В программе подготовки спринтеров, например, всегда есть рывки на очень коротких отрезках (около 30 метров), когда средняя сила работы особенно высока, и есть упражнение «с ходу», когда удается показать высокую скорость. Таким образом, сочетая то и другое, можно тренировать одновременно и высокую силу и высокую скорость.

Для тех, кто специализируется на средних или тем более марафонских дистанциях, ситуация еще проще. Здесь можно сразу поднять оба параметра: бежать (плыть, ехать и т.д.) и с соревновательной скоростью и с чуть увеличенной силой одновременно. Это будет означать работу на более высокой мощности, чем основная соревновательная. А это, в свою очередь, определит относительно короткую по времени интервальную работу. Например, пловец на 200 метров при подготовке к соревнованиям будет плавать отрезки 4 по 50 м или 8 по 25, а бегун на 10 000 метров обязательно поработает сериями интервалами от 400 до 1000 метров. Конечно, интервальная работа служит разным целям, а не только развитию скоростно-силовых качеств, но это именно тот случай, когда удается «убить двух зайцев».

Главные принципы скоростно-силовой работы

Подытоживая еще раз, сформулируем основные принципы, которых нужно придерживаться, чтобы не терять скорость и резкость:

- старайтесь избегать сколь-нибудь значительных объемов медленной работы (медленнее соревновательной скорости движений);
- если возникла необходимость в медленной работе (как правило, при силовых упражнениях), постарайтесь «закрыться» более быстрой работой с меньшим отягощением;
- кроме силы и скорости есть третий параметр, которым можно управлять — интервал отдыха. Если не стоит задача гипертрофировать мышцы, целесообразно выполнять движения «быстро и сильно», а чтобы не закисляться, нужно увеличивать паузу между повторениями.