Зона 4 (i4) интенсивности в лыжных гонках

 

 

1. Зоны интенсивности в лыжных гонках
2. Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу
3. Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках
4. Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках

Зона 4 (i4). Смешанная с анаэробной направленностью: границы 87-92% от ЧСС макс. Уровень лактата 4,0 — 6,0 ммоль/л. Норвежцы называют её «второй интервальной зоной». Зона средних интервалов работы.

Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа «на уровне ПАНО плюс». В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне.

Тренировка в зоне 4 ощущается как тяжелая интервальная или темповая работа на уровне выше анаэробного порога АнП или второго вентиляционного порога ВентП2. Энергообеспечение происходит с преимущественным окислением углеводов.

Длительность тренировок в зоне 4 (i4) может достигать 60 минут для профессионалов и не более 10 минут для новичков.

Что даёт тренировка в зоне 4 интенсивности:

• Повышается МПК. Повышается максимальный ударный объём сердца.
• Повышается экономичность работы за счёт работы на соревновательных скоростях. Тренируется переключение на углеводное энергообеспечение, более мощный источник энергии.
• Максимально эффективная работа над техникой. Можно отрабатывать комплексно (не поэлементно) технику передвижения (на лыжероллерах или лыжах) на скоростях близких к соревновательным и несколько выше. Создаётся технический запас по скорости.

Интервалы работы могут быть 1-5 минут. Для качественной работы интервалы отдыха должны быть достаточными. Чем длиннее рабочий интервал при работе в зоне 4, тем длиннее должен быть интервал отдыха. При данной работе начинается «закисление» мышц, появляется некоторое чувство скованности, «деревянности» в конце интервала. Но это не предельное утомление. Поэтому интервал отдыха должен быть достаточным для того, чтобы организм утилизировал или «разогнал» излишки лактата.

Это может быть интервальная работа или короткая, темповая, непрерывная работа. Примерами интервальных тренировок в зоне 4 могут служить:

• 5-8 х 5 минут через 3 минуты
• 4-6 х 4 минуты через 3 минуты
• 10-15 х 3 минут через 2 минуты
• 10-20 х 2 минуты через 1 минуту
• Темповая работа 20-40 минут

Для качественной работы в зоне 4 необходима тщательная разминка. Частенько разминка и заминка по времени значительно превосходят рабочее время в зоне 4. Такие тренировки не должны быть частыми в вашем арсенале. Это тяжёлая работа после которой необходим обязательный отдых или несколько разгрузочных дней в зонах 1,2 интенсивности.

Для примера: Шведский гонщик Пер Элоффсон в лучшие свои годы практиковал до 3-х таких интервальных тренировок в неделю. Это была реально очень тяжелая работа на максимуме. Он отмечал, что после таких тренировок ему требовалось 2-а полных дня отдыха. Как тренировались легенды лыжного спорта часть 1

Нужно отметить, что следует тщательно контролировать интенсивность работы, особенно в конце интервалов. Если есть возможность, то обязательно нужно отслеживать уровень лактата.

Нужно отметить, что следует стараться держать одинаковую скорость на протяжении всех запланированных интервалов и обращать особое внимание на технику передвижения. Техника не должна «ломаться». 

Нужно отметить, что рабочие интервалы не должны быть очень короткими (лучше стремиться к 4-5 минутным интервалам), так как организму требуется время около 2 минут, чтобы выйти на устойчивый уровень запланированной интенсивности.

Целью тренировок для поднятие уровня МПК должно быть нахождение в зоне 4 как можно большее время. Можно использовать соревнования как проходящие, тренировочные. Потому что для поддержания данной интенсивности требуется хороша мотивация. И на тренировках, если атлет тренируется самостоятельно и у него нет сильного спарринг-партнёра, тяжело выполнить запланированный объём работы в зоне 4.

По мере роста тренированности атлета уровень анаэробного порога ПАНО может значительно возрасти. И, собственно говоря, происходит расширение зоны 3 (i3) и сужение зоны 4 (i4). Говоря простым языком, спортсмен расширяет свою смешанную зону аэробной направленности в сторону ЧСС макс. Уровень ПАНО сдвигается в сторону ЧСС макс. У топ атлетов он может сдвигаться к верхней границе зоны 4 интенсивности.