воскресенье, 18 июня 2017 г.

Как расшевелить свой мозг

Согласно обидным исследованиям антропологов из Университета Беркли, мозг человека за последние несколько тысяч лет почти не эволюционировал.Иными словами, житель Древнего Египта, занятый перетаскиванием камней, думал примерно с той же скоростью, что и ты (и надо полагать, о том же самом: скорей бы пятница!). Но мало того, что нервные импульсы не стали передаваться быстрее,–объем памяти и число каналов обработки информации тоже не увеличились. Между тем нагрузки на мозг возросли, породив стрессы, мигрени и нервные срывы. И если в случае, скажем, с охранниками эту проблему легко решить (достаточно отобрать у них мобильники сцветными дисплеями и судоку), то разгрузить мозг обычного человека довольно сложно, да и не нужно. Ведь многие из нас подвергают себя нагрузкам вполне сознательно, называя это работой. Чтобы помочь тебе, не отменяя твою карьеру, мы собрали воедино десятки разрозненных советов по улучшению умственной работоспособности. Некоторые из них до сих пор упоминались только в научных трудах, чудовищно тоскливых и потому недоступных широкому кругу читателей. 

Начнем, пожалуй, с психомоторных стимуляторов. (А что? Если лучшие умы человечества уже создали таблетки для резкого поумнения, зачем идти по длинному пути?) Существуют разные классификации психостимуляторов, но нам будет удобнее следовать той, которая применяется в обычных аптеках. Там все психостимуляторы условно делятся на три группы.

Неприличные психостимуляторы
Их неприлично спрашивать в аптеках, потому что их там не продают уже лет пятьдесят. Это наркотики: кокаин, первитин, фенамин и т. д. Они категорически запрещены, но даже если бы свободно продавались, для наших нужд эти психостимуляторы не сгодились бы, поскольку имеют одно досадное побочное свойство: все они вызывают непреодолимое нежелание работать. Можно сказать, что они только понижают работоспособность.

Полулегальные психостимуляторы
Типичный пример – сиднокарб. Его продадут в аптеке, если ты уговоришь врача выписать рецепт. Сиднокарб («кокаин для студентов») действует быстро, кратковременно (два-три дня), без особых побочных эффектов. Он не вызывает эйфорию, как это делают наркотики. Сиднокарб поможет, если тебе нужно впихнуть в себя массу информации, оперировать большими объемами данных или просто работать сутки без перерыва. Принимать только по утрам и не больше трех дней. После каждой таблетки и аврала требуется полноценный отдых (восьмичасовой сон). Так что, если ты всю ночь работал, не вздумай наутро снова нашаривать дрожащей рукой коробочку с сиднокарбом.

Травяные психостимуляторы
Это целая батарея пузырьков, которые продаются в аптеках без рецепта. Еще не все их биохимиче­ские механизмы до конца изучены, зато уже не первый век известно (если оленеводы нам не врут), что при длительном применении в малых дозах они так или иначе оптимизируют работоспособность и улучшают память. Причем увеличивают не столько темп работы, сколько объем и предел– отодвигают утомление. Начать принимать их следует за 2–3 недели до учебной сессии, окончания проекта для особо важных заказчиков, оформления квартальной отчетности и прочих опасных событий. Вот они, наши маленькие жидкие друзья: женьшень, пантокрин, элеутерококк, сапарал, экдистен, рантарин.

Итак, с психостимуляторами разобрались. Осталось лишь добавить, что принцип действия любого психостимулятора– кратковременная мобилизация ресурсов организма. Иесли ты не желаешь через определенное время почувствовать себя абсолютно выжатым лимоном, надо думать не отом, как пожестче лимон выжать, а о том, как его взрастить большим и сочным. Тьфу, не лимон, конечно, а мозг. Вэтом помогут аптечные средства совсем другого класса.

Ноотропы и прочее
Создать мозгу оптимальные условия для работы – идея очень здравая. И существуют препараты (продающиеся без рецепта), которые это делают. Каким образом? Биологиче­ская энергетика. Эти средства улучшают питание клеток мозга, усиливают их снабжение кислородом, повышают устойчивость к разным токсическим воздействиям, помогают синтезировать необходимые белки, нейромедиаторы инейропептиды. И благодарный мозг отвечает улучшением интеллекта, внимания, памяти. Повышается способность кобучению, устойчивость к стрессам и токсическим воздействиям. Понятно, что все это– дело не одного дня. Какой вывод из сказанного сделает человек с могучим интеллектом? Целых два. Во-первых, понятно, что эффект таких веществ будет строго пропорционален существующим проблемам. Если проблем нет, если клетки мозга не голодают, получают питание в избытке, никаких токсических воздействий не испытывают (вряд ли такое бывает у городского человека, но вдруг?), вэтом случае никакого особого эффекта ты не почувствуешь, не удивляйся. И второй вывод: принимать такие препараты следует длительными курсами– неделями и даже месяцами. И начинать надо за три недели до стрессовой нагрузки. Что это за препараты?

Ноотропил (пирацетам). Курс– 1 месяц. Как мы говорили выше, эффект ноотропов зависит от состояния. Одна инъекция ноотропила порой способна вывести тяжелобольного из комы, в то время как полностью здоровый мозг может не ощутить эффекта и после месяца приема. Одозировкахможно узнать из инструкции в коробочке. Это вообще очень полезно– читать инструкции к лекарствам: в отличие от каких-нибудь «правил пользования лифтом», их пишут неглупые люди. Приятные эффекты ноотропила: уменьшает ежедневную потребность во сне (на часок), а также снижает тягу к алкоголю. Неприятные эффекты: может вызвать проблемы с желудком (крайне редко) или повышенную раздражительность. Если ты заметил, что начальнику хочется высказать, кто он на самом деле, коту дать пинка, чтоб не орал, а клавиатуру долбануть кулаком– приехали, срочно прерывай курс. Любители инъекций могут попробовать также церебролизин, пенсионеры– аминалон.

Глицин – средство, стабилизирующее метаболические процессы мозга, регулирующее обмен веществ и нормализующее процессы защитного торможения в центральной нервной системе. Принимать по 1 таблетке 2–3 раза в день втечение 14–30 дней. Побочных эффектов нет. Впрочем, иполезные не всегда отчетливо заметны.

Заодно следует вспомнить янтарную кислоту– биологическую добавку с ноотропным действием. Ее можно встретить не только в виде аптечных таблеток: эта кислота содержится в крыжовнике и смородине.

Витамины. Мало кому приходит в голову такая элементарная, но полезная идея– просто купить в аптеке хороший курс витаминов. Если тебе такое в голову не приходило– значит, именно тебе они и нужны прежде всего. С точки зрения нервной системы особенно полезны витамины В1, В6, В12. Или мильгамма– три в одном. Эти витамины нередко называют ноотропами и даже стимуляторами. Но через желудок они усваиваются слабо, поэтому лучше делать инъекции.

Актопротекторы (например, бемитил) повышают физическую (в первую очередь) и умст­венную работоспособность в сложных условиях, снижают расходование энергетических ресурсов организма, увеличивают запасы глюкозы и улучшают ее использование мозгом, сердцем и скелетными мышцами. А еще очищают организм от отходов мышечной работы (молочной кислоты и аммиака) и стимулируют регенерацию тканей. В общем, актопротекторы нужны для быстрого восстановления при чрезмерных физических иумственных нагрузках.

Итак, мы закончили обзор аптечных прилавков. Теперь по­смотрим, что еще может нам помочь в разгонке мозга помимо аптек. Оказывается, очень даже многое. Начнем с проверенных временем средств.

Никотин и т.п.
Собственно, никотин, а заодно и кофеин ведут свою родословную от ксантина. Но нам почему-то кажется, что совет «выкури сигарету» выглядит куда более вредным и дилетантским, чем «обегай все аптеки города впоисках теофиллина». Поясняем: теофиллин – это препарат, который обычно прописывают при астме. Его главное назначение – стимулировать дыхательный центр в мозгу, но попутно он ускоряет реакцию и уменьшает усталость. Пара таблеток – и ты сможешь отдалить момент падения без сил на два-три часа. 
Побочные

Энергетические напитки
Все они строятся на основе кофеина. О дейст­вии кофеина можно было бы рассказать отдель­но, но фактически это психостимулятор, и все соответствующие слова уже прозвучали, пока мы описывали синтетические и природные стимуляторы: он усиливает, концентрирует, мобилизует, со временем вызывает истощение. Однако кофеин тоже бывает разным: разного происхождения, разных форм и с разными добавками. От этого зависят мягкость и длительность действия. Первейший энергетический напиток – кофе. Что интересно, растворимый кофе может оказаться по своему психостимулирующему дейст­вию ярче, чем молотый: в нем содержится меньше балласт­ных веществ. Помимо кофе сущест­вует еще зеленый чай. Он тоже содержит кофеин и тоже является стимулятором, хоть и более мягким. Особого внимания заслуживает чай мате. Собственно, это не чай, а измельченные листья дерева, но они богаты кофеином, и этот кофеин (продавцы любят его называть матеином) действует гораздо мягче, чем кофе, дольше и, главное, без побочных эффектов в виде дрожащих рук и напряженных челюстей. Похожее действие и у гуаранина. Напитки на основе экст­ракта гуараны тоже мягко стимулируют нервную систему: дольше всасываются, дольше действуют (до 4–6 часов), меньше раздражают желудок. Хотя это те же кофеиновые яйца, только в профиль.

Теперь переходим к синтетическим напиткам. Давно прошли те времена, когда кока-кола делалась из ореха колы и листьев коки, поэтому к энергетикам она давно не относится. Современные энергетические напитки (самый известный – Red Bull) многочисленны, выпускаются в разных пестрых баночках, но состав их примерно одинаков: кофеин (обычно синтетический) плюс таурин. В некоторые входит и алкоголь, но с точки зрения медицины и наших задач это извращение: кофеин и алкоголь так же трудно совместить в одной фляжке, как работу и отдых в одном кресле. С кофеином все понятно. А что такое таурин? Таурин – полезная для организма аминокислота, которая бывает в яйцах, рыбе, мясе, молоке, но не встречается в растительных белках. Таурин содержится в сердечной мышце, нервной системе и участвует в синтезе других необходимых аминокислот. Он не является совсем уж незаменимым для человека: организм при наличии витамина B6 сам синтезирует его. Но на головной мозг дополнительная доза таурина оказывает весьма полезное действие, а кроме того, защищает при обезвоживании организма. А ведь кофеин (как любой психостимулятор) вызывает сильное обезвоживание. Неудивительно, что комплект «кофеин + таурин» так популярен.

Своевременный стул
Извини. Еще Гиппократ отмечал, что депрессия человека часто связана с запорами, поэтому лечил своих впавших в уныние и опустивших руки современников хорошей античной клизмой. Ну а современные медики также говорят, что вовремя принятое слабительное смогло бы уберечь немало талантливых и творческих людей от самоубийства. Так что хочешь максимальной работоспособности мозга – дружи с санузлом.
Питание
Количество и качество пищи влияют на работоспособность и настроение куда больше, чем мы привыкли думать. В пищеварительной системе человека находится такое количе­ст­во нервных сплетений, что физиологи называют ее «вторым мозгом». При переполнении желудка человек впадает в заторможенность, в момент голода он раздражителен и не может сосредоточиться, поскольку мозг истощен. Для оптимальной работоспособности принимать пищу следует небольшими порциями (5–6 раз в день), к тому же сбалансированную: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, микроэлементы и, главное, глюкоза – единственное питательное вещество, которое мозг воспринимает сразу, по­скольку оно не требует переваривания. 

В принципе, можно пить готовый, тщательно сбалансированный препарат – так называемое энтеральное питание, придуманное для восстановления тяжелобольных (например, нутридринк). Это благоразумнее, чем ставить капельницу с глюкозой возле рабочего стола, но все равно маразм. Поэтому мы даем здесь простой и понятный список продуктов, рекомендуемых при повышенной нагрузке.

Для поддержания умственной работоспособности человеку необходимо железо. К продуктам, содержащим железо, относятся красное мясо, субпродукты, зерновые культуры, яблоки.

Яйца, орехи, рыба, соя – источник тех самых витаминов группы В, о которых речь шла выше.

Больше фруктов. Киви, апельсины, бананы, морковь, курага (витамин С, клетчатка, фитохимикалии, бета-каротин, минералы). Голубика, которую можно приобрести в замороженном виде, содержит много актиоксидантов и других полезных веществ. Природный сахар, содержащийся во фруктах, – отличная замена обычному сахарному песку.

Ешь больше овощей. Шпинат, перец, брокколи, сладкий картофель.

Пей. При этом сахар нужно свести к минимуму. Идеальный вариант – вода, фруктовый сок, молоко, зеленый чай.

Сон
Честно говоря, с этого надо было начать наш разговор. Ведь если тебе понадобилось увеличить производительность мозга – значит, ее не хватает? А самая распространенная причина – хронический недосып. Если это правда, то обсуждать остальное глупо: никакие средства тут не помогут. Кроме разве что ноотропов, которые чуть снижают потребность в сне. Байки про Эдисона и Леонардо, которые спали пару часов в сутки, – не утешение. Мы не Леонарды, а нормальные здравомыслящие люди, поэтому вправе допустить, что так было у них лишь в дни напряженной работы, закончив которую, они спали сутки напролет, просыпаясь лишь затем, чтобы рассказать журналисту, как недавно спали по часу в сутки. Если времени на сон взять неоткуда, то можно использовать его рациональнее. Спать четыре раза по часу лучше, чем проспать четыре часа. Ведь первые полтора-два часа – фаза «быстрого сна», необходимая для того, чтобы мозг успел рассортировать и сохранить на физический носитель (в нейронных связях) ту полученную за день информацию, которой сейчас забита куцая краткосрочная память. Потом начинается фаза «медленного сна» – она нужна для полноценного отдыха организма, но в условиях цейтнота с ней можно повременить.

Кислород
Работающий мозг потребляет куда больше кислорода, чем другие ткани. Наблю­дения над человеком, изучавшим трудную книгу, показали, что при чте­нии первых восьми страниц выделение углекислого газа повысилось у него на 12%, после 16 страниц – на 20%, а после 32 – на 35%. Потребность мозга в кислороде необходимо удовлетворять полностью. Учитывая, что для умст­венной деятельности оптимальная температура – 18 ОС, рекомендуется тепло одеться и сидеть с открытым окном. 

Отдых
Для восстановления работоспособно­сти необходимо делать паузы. Длительные паузы неполезны, поскольку после них требуется «период врабатывания». Идеал – 1–3-минутные перерывы через каждые 30 минут.

В VIII веке французский врач Труссо утверждал: «движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения». Переводя на русский, отдых лучше всего делать активным и посвящать физическим упражнениям. Хотя чем утомительнее была работа, тем меньшей должна быть интенсивность мышечной нагрузки. 1,5–2 часа работы – 5–10 минут активного отдыха: ходьба, дыхательная гимнастика, упражнения для глаз (не порносайты!). 

Растянись на полу посреди груды пустых пузырьков от элеутерококка и проделай волевую гимнастику по методу знаменитого советского физиолога А. Микулина: «Лягте на спину и расслабьте все мускулы. Затем изо всех сил (оставаясь внешне в спокойном положении) начинайте волевыми импульсами биотоков сокращать поочередно все мышцы: сперва ног, затем живота, спины, груди, плеч и даже лица. Рекомендую делать по четыре сокращения каждой мышцы длительностью по 2 секунды каждое, затем сно­ва начинать сокращение от ног в том же порядке. Дыхание должно быть равномерным. На волевую гимнастику надо затратить не более 3–5 минут».


Обстановка
Входить в работу следует поэтапно – период врабатывания. Организму надо физиологически подготовиться к выполнению большого объема работы. Оптимальнее начать с дел средней тяжести, затем перейти к трудным, а напоследок, когда начнет одолевать усталость, оставить легкие. Освещение должно быть не слишком ярким и не очень тусклым, но равномерным по комнате, иначе утомляются глаза. Изолируйся от посторонних звуков: шикни на коллег, включи музыку, телевизор уничтожь вообще, ведь все это отжирает более 50% твоей работоспособности.

Комментариев нет:

Отправить комментарий