- 06 ИЮНЯ 2016
- 0 КОММЕНТАРИЕВ
В этой статье мы рассмотрим, как действуют энергетические гели и другие углеводные добавки и поможем вам понять, как и когда их употреблять, чтобы максимально увеличить производительность и оптимальную «заправку» на гонке.
Еще недавно были те времена, когда бегуны полагались исключительно на воду, а главным источником углеводов во время продолжительных забегов выступала кола. К счастью, современное понимание процессов, которые происходят в организме во время марафона, привели к тому, что мы имеем на данный момент достаточно разнообразный выбор спортивного питания, которое помогает доставить гликоген к нашим мышцам.
Теперь же основной задачей является правильный выбор стратегии по оптимальному употреблению питания в день гонки.
КАК ЖЕ ОНИ РАБОТАЮТ?
Наше тело использует два основных источника питания мышц во время бега – жиры и углеводы. Жиры богаче энергией, но они распадаются медленно и эффективны лишь при продолжительном беге (например, при беге на марафонские дистанции с темпом 60-70% от вашего максимума).
Поэтому тело использует углеводы как основной источник энергии во время гонки. Кроме того, чем быстрее вы бежите, тем быстрее они расходуются. Проблема же заключается в том, что мы не можем накапливать их в наших мышцах.
Как правило, запасов гликогена хватает на 90 минут, если мы бежим в полумарафонском темпе и на 2 часа - в марафонском. Иными словами, если вы не профессиональный атлет, углеводы закончатся задолго до того, как перед вами появится финишная лента.
Энергетические гели созданы как раз для того, чтобы восполнять запасы углеводов во время гонки. Значит ли это, что они крайне необходимы? К сожалению, нет. Гели не усваиваются так, как нам того хотелось бы. И не всегда доставляют гликоген к мышцам.
ДЛЯ ЧЕГО ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Углеводы содержатся в мышцах и крови. Перед тем как попасть в мышцы, они должны усвоиться организмом и потом через стенки желудка попасть к мышцам. Этот процесс требует времени и не достаточно эффективен.
По мере того как мышцы используют углеводы из крови, мозг, соответственно, получает их меньше, и мы начинаем чувствовать себя как в тумане (вам должно быть знакомо это чувство, возникающее при длительных пробежках или если вы тренируетесь натощак). Гели же могут резко «оживить» нас, так как глюкоза, которая содержится в них, попадает сразу в кровь, которая питает мозг.
Именно поэтому гели вызывают прилив энергии, но не избавляют от тяжести в ногах.
Итак, гели помогают пополнить запасы энергии и калорий во время тяжелой гонки. Тем не менее, они не являются полноценной заменой углеводов, поэтому не увеличат выносливость.
КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Как и все в беге, подход к употреблению энергетических гелей сугубо индивидуальный. Кто-то почувствует эффект через 3 минуты, кому-то потребуется 15.Разница в скорости усвоения зависит от способности вашего желудка переваривать гели. К тому же, иногда во время интенсивного бега наш организм отводит кровь от пищеварительного тракта к ногам, чтобы помогать им двигаться.
Существует мнение, что, принимая гель заблаговременно, перед тем, как закончатся запасы гликогена в организме, вы сможете избежать многих проблем, в том числе с желудком. Рекомендуется употреблять первую упаковку в течение 45-60-ти минут после начала забега, в зависимости от того, как быстро вы их усваиваете.
Некоторые бегуны предпочитают использовать гель перед началом соревнований. С точки зрения физиологии тут нет противоречий, хотя многие, все же, отдают предпочтение натуральной заправке в виде «правильного» завтрака.
КАК ЧАСТО ИХ ПРИНИМАТЬ?
Как уже упоминалось ранее, скорость, с которой вы можете переваривать гели как раз и влияет на частоту их употребления. Важно не перегрузить желудок. Стоит подождать 45-60 минут перед тем, как принимать новый.
Еще одной причиной не злоупотреблять гелем служит то, что не стоит перенасыщать кровь сахаром. Пока гель не впитается мышцами, уровень глюкозы в крови будет достаточно высок и не стоит повышать его еще сильнее.
Самое главное – опробовать гели во время тренировочного процесса. Причем стоит учитывать, когда именно вы планируете их принимать во время гонки и заблаговременно начать приучать организм к этому.
Итак, вот парочка советов напоследок:
1. Если вам тяжело переваривать гели, но вы все-таки намерены их принимать, разбейте прием на несколько раз, например, съедайте по ¼ порции каждые 20 минут. Вы будете получать энергию и избавите желудок от необходимости переваривать все сразу.
2. Всегда употребляйте энергетические гели с водой. Если вы этого не будете делать, то увеличите время их усваивания. И никогда не запивайте их изотониками – это чревато высоким скачком уровня сахара в крови.
Источник: running.competitor.com
Комментариев нет:
Отправить комментарий