ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О КИСЛОРОДНОМ ДОЛГЕ, ИЛИ ЧТО ТАКОЕ ЭФФЕКТ ЕРОС?

 

• 29 НОЯБРЯ 2016
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 45
• 3
• 1

Данная статья посвящена малоизвестному, но, тем не менее, очень важному процессу, который протекает в нашем организме после окончания физической нагрузки и который носит название «избыточное потребление кислорода после тренировки» (кислородный долг) или эффект EPOC.

Что происходит с двигателем вашего автомобиля в конце долгой поездки? Не требуется глубоких знаний в автомобильной технике, чтобы догадаться, что сразу после остановки он будет горячим какое-то время, пока не остынет.

Примерно то же самое происходит и с нашим телом после тренировки - метаболические процессы продолжают сжигать калории даже после ее окончания. Этот физиологический эффект называется избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC (от англ. excess postexercise oxygen consumption); также он известен как кислородный долг. EPOC – это количество кислорода, необходимое для восстановления тела после нагрузок до его привычного состояния и стабилизации внутренних процессов (так называемый гомеостаз). Это объясняет, почему тело продолжает расходовать калории на протяжении определенного времени после окончания физических нагрузок.

Если не вдаваться в науку, то обмен веществ – это процесс превращения питательных веществ из пищи в аденозинтрифосфат (АТФ) - структуру, которая является топливом для мышечной деятельности.

АТФ может производиться с помощью аэробного (с участием кислорода) или анаэробного процесса (без участия кислорода) энергообразования.

Вначале выполнения упражнений наше тело использует анаэробные способы образования энергии и накопленные запасы АТФ. Правильно проведенная разминка является важной составляющей тренировки, так как для эффективного производства энергии аэробным путем требуется 5-8 минут легких нагрузок. После того, как необходимый уровень насыщения кислородом организма будет достигнут, аэробный механизм способен обеспечить большую часть количества АТФ, необходимого для тренировки. Выполнение упражнений, которые требуют анаэробных процессов образования АТФ, увеличивают потребность в кислороде после тренировки, тем самым повышая эффект EPOC.

Ниже приведены семь важных фактов этого физиологического процесса, которые помогут вам в тренировках.

1. После завершения выполнения упражнения наш организм нуждается в повышенном количестве кислорода. 
   Непосредственно после окончания упражнения в период отдыха кислород расходуется для следующих целей:
   • Восполнение запасов АТФ;
   • Ресинтез мышечного гликогена из лактата (молочной кислоты);
   • Восстановление уровня кислорода в венозной крови, крови скелетных мышц и миоглобина;
   • Взаимодействие с белком для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время нагрузки;
   • Восстановление температуры тела до привычного уровня.
2. Упражнения, потребляющие больше кислорода, сжигают больше калорий. 
   Человеческое тело затрачивает примерно 5 калорий (1 калория – количество энергии, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 градус по Цельсию) для потребления 1 литра кислорода. Таким образом, увеличение количества кислорода, потребляемого во время и после тренировки, увеличивает количество сожженных калорий.
3. Круговые тренировки и тяжелый силовой тренинг с короткими периодами отдыха приводят к значительному росту эффекта EPOC. 
   
   Силовые тренировки, которые включают в себя базовые, мультисуставные упражнения, задействуют множество мышц и мышечных групп и требуют значительных затрат энергии, которая производится анаэробным путем. Это вызывает большее «дожигание калорий» в период восстановления после физических упражнений.
4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются наиболее эффективным способом увеличить (стимулировать) эффект EPOC. 
   В повседневной жизни наше тело обеспечивается энергией, полученной аэробным путем, однако при высокоинтенсивных силовых нагрузках задействуются анаэробные механизмы энергообразования. Они в состоянии быстро обеспечить необходимое количество АТФ, но быстро исчерпываются. Поэтому мы можем выдержать активность высокой интенсивности лишь в течение короткого периода времени. Короткий отдых или период активного восстановления во время ВИИТ позволяет аэробному пути восполнить запасы АТФ в работающих мышцах, что приводит к возникновению кислородного долга.
5. Эффект EPOC зависит от интенсивности, а не длительности физических упражнений 
   В одном из недавних исследований, в котором участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет, изучалось, как восстанавливаются бегуны после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут).
6. Исследованиями установлено, что тренировки с отягощениями могут обеспечить больший эффект EPOC, чем бег с постоянной скоростью. 
   
   В 2003 году группа ученых, изучавших научные материалы, посвященные затратам энергии и показателям VO2 max при непрерывных аэробных нагрузках и силовом тренинге, пришли к выводу что упражнения с отягощением вызывают больший EPOC эффект.
   Например, одно исследование сравнивало три типа нагрузок: аэробная езде на велосипеде (40 минут при 80% от макс ЧСС), круговая силовая тренировка (4 сета / 8 упражнений / 15 повторений с весом 50% от 1 повторного максимума (ПМ)) и тренировка с большими весами (3 сета/ 8 упражнений с весом 80-90% от 1ПМ до отказа). Его результаты установили, что использование упражнений с околомаксимальной весами вызвало самое большое потребление кислорода после тренировки.
7. Кислородный долг при выполнении ВИИТ или силовых занятий может составить от 6 до 15% от всех затрат энергии за время тренировки. 
   
   Как уже говорилось ранее, высокоинтенсивным тренировкам требуется больше энергии, образованной анаэробным путем, что вызывает больший эффект EPOC. Также такой тип занятий превосходит бег в постоянном темпе или круговые тренировки низкой интенсивности в затратах энергии после завершения нагрузки. Однако стоит помнить, что, несмотря на эффективность такого тренинга, следует проводить не более 3 таких тренировок в неделю с перерывом как минимум 48 часов между ними.

По материалам сайтаwww.acefitness.org