- 22 ЯНВАРЯ 2017
- 0 КОММЕНТАРИЕВ
Для того чтобы прогрессировать и нормально восстанавливаться, бегунам необходимо получать правильные углеводы в нужное время. Как и когда лучше это сделать вы узнаете, прочитав эту статью.
Углеводы или «угли», каких их еще называют, являются важнейшей составляющей в питании бегуна. Они обеспечивают тело энергией в больших количествах для выполнения разнообразных нагрузок. Питательные вещества, которые поступают в наш организм, могут быть преобразованы в энергию с помощью кислорода (аэробный механизм энергообразования) или без него (анаэробный). Процесс сжигания углеводов, в отличие от жиров, не требует кислорода, кроме того они дают в два раза больше энергии. Именно поэтому жиры играют не последнюю роль при длительных аэробных нагрузках.
Наше тело хранит углеводы в виде гликогена в печени и мышцах. Чем больше запасов гликогена в мышцах, тем дольше они могут выполнять работу.
Для спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, рекомендуется следующее соотношение питательных веществ в течение дня:
- Углеводы – 55-65%
- Белок – 10-15%
- Жир - 25-30%
Углеводы являются главным источником энергии для мышц, наличие достаточного количества которых крайне необходимо бегунам, так как это не только влияет на их производительность, но и на восстановление после тренировок. Если вы пополните запасы гликогена сразу после бега, ваше тело будет восстанавливаться быстрее и лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем важнее, чтобы ваша диета содержала необходимое количество углеводов.
Углеводное окно
В течение первых 30-45 минут после тренировки открывается так называемое «углеводное окно» - лучшее время для того, чтобы пополнить запасы гликогена. Бегуны должны использовать этот промежуток, чтобы съесть простые углеводы, которые содержатся в фруктах, крупах, хлебе с вареньем и др. После завершения этого периода ваше тело уже не будет так быстро и эффективно усваивать питательные элементы.
Количество углеводов, которое необходимо потребить после бега, зависит от веса вашего тела и интенсивности занятия. После тренировок с низкой интенсивностью рекомендуется принимать 5-7г углеводов на кг тела, со средней – 7-10г на кг тела, с высокой – 10-12г на кг тела.
Ужин после бега
Через час после вечерней тренировки вы должны обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ. Прием пищи должен состоять из белков и углеводов в соотношении 1:4, что поможет лучше восстановиться мышцам. Слишком большое количество белка может помешать эффективному усваиванию углеводов и нарушить баланс жидкости в вашем организме.
Хорошим вариантом для ужина будет рыба с картофелем и овощами или макароны с куриной грудкой.
Похудение
Бегуны, для которых главным приоритетом является похудение, должны избегать употребления слишком большого количества углеводов. Особенно это относится к простым углеводам. Сложные же необходимы как часть сбалансированной диеты. Непродолжительная низкоинтенсивная работа на выносливость (например, бег 5км) не полностью истощает запасы гликогена, и у вас нет необходимости пополнять их во время или сразу после бега. Используйте эффект ЕРОС, (организм продолжает сжигать калории даже после завершение тренировки) и выждите полчаса, прежде чем приступить к приему пищи. Однако главным условием похудения является отрицательный энергетический баланс в течение дня (приблизительно – 500 ккал). Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
О пользе сложных углеводов
Бегунам обязательно следует обращать внимание не только на тренировочный процесс, но и на питание. В первую очередь, следует обратить внимание на прием сложных углеводов. Они дают не только ощущение сытости, но и содержат большое количество важных минералов и витаминов, необходимых для правильного обмена веществ и иммунной системы. Сложные углеводы в больших количествах содержатся в цельнозерновых продуктах (например, макаронные изделия и хлеб), коричневом рисе, различных кашах, картофеле, бобовых культурах, овощах, фруктах и натуральных соках из них.
Такой тип углеводов усваивается в течение достаточно длительного промежутка времени (2-3 часа) по сравнению с быстрыми, зато и обеспечивают организм большим количеством витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки.
Простые углеводы
Простые (быстрые) углеводы перевариваются гораздо быстрее (10-15 минут) и дают большое количество энергии за короткий промежуток времени. Но не следует забывать о том, что они резко поднимают уровень сахара в крови, что приводит к росту инсулина, а это может быть вредным для здоровья.
Продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов: кондитерские изделия, мучные изделия, варенье и сладкие газированные напитки.
По материалам сайта www.runtastic.com
Комментариев нет:
Отправить комментарий